万年ダイエッター卒業：直感的食事

体は一日で変わらないが 今日の考え方は一日で変えられる 食べものと運動に関する 自分だけのメモを書いてみましょう。 食べたものとそれに対する体の反応。 食べたい物とそれに対する行動。 注意深く、心と体の声を聞いてみましょう。 ダイエットカルチャーは白か黒か 完璧を求めてしまいます。 ルールがあるから、それが起きてしまうのです。 ルールで食べるのをやめてみます。 体の調子、体の声をよく聞いて 体が求める時に 体が求めるものを 体にとってちょうどいい必要な量を 食べるようにしていきます。 I am learning and growing 私は学んでいるところです。 直感的食事には失敗もありません。 成功もありません。 自分だけのプロセスがあるだけなのです。 にほんブログ村

直感的食事に基づいて話していくと 瘦せるための断食には、反対の立場です。 しかし、痩せたい気持ちが高まって、 何かのダイエットをしたくなる気持ちもわかります。 直感的に食べることでは、体重が減らないし、 むしろ増えてるのではないかと、 怖い気持ちになったりする可能性もあるからです。 どうしても今までの食生活の癖が影響してしまいます。 どうしても、どうしても、 減量したい、痩せたくなってしまった時、 そんなときには、心地よい空腹を体験することをお勧めします。 本当にお腹が空いたら、いつでも食べてもいいのです。 しかし、ほんの少し空腹を楽しんでみましょう。 いつもの食事時間になったら まず、お水を飲みます。ハーブティでもルイボスティでもいいのです。 カフェインは控えめがいいのですが お好きならお茶や紅茶、コーヒーでもいいのです。 甘い飲み物、ジュース類はやめます。牛乳などもこの段階ではやめます。 ノンカロリーに近いものをゆっくりと、リラックスして飲みます。 ほんのすこし、空腹を楽しみます。 そして、いよいよ 空腹感が高まって、何か食べたいとなった時には 一般的に栄養があってヘルシーと言われているものを 少量食べてみましょう。 ナッツ類、野菜、フルーツ、チーズなど。 決まりはありません。 自分の体が喜ぶ、ヘルシーなものを、 自分で選択してみてください。 食事の用意をしてあるのであれば、 その食事をそのまま少量だけ食べて、いったん休みます。 朝でも昼でも夜でもいいのです。 自分のタイミングで、やりやすい時を選びます。 ダイエットのための、食べてはいけない断食ではないのです。 空腹を楽しむための、プチ断食とでもいいましょうか。 現代社会では、ボディポジティブ運動や、ボディニュートラル運動が 少しずつ、広まっていますが、まだまだメディアの影響で スリムな体が健康に良いのだという、植え付けがあります。 ダイエットメンタリティを開放したくても 心のどこかに、やっぱり痩せたい願望が漂います。 減量ダイエットのための、 我慢の断食は、必ず反動がでます。 空腹を強く感じて、 本当に何かが食べたくなったら、食べてもいいのです。 ほんの少しだけ、少しの時間だけ、 空腹を楽しんでみましょう。 ほんの少し、空腹を楽しんだ後に 食べる時は、爆食いは禁止です。 ゆっくりと、ヘルシーなものを味わって食

食べることは単なる栄養補給ではなく 社会的なつながりともかかわってきます。 自分の決めた食べ物ルールが厳しくなり、 リストが小さくなればなるほどに 無意識にも 社会的なつながりを薄めようとしてしまいます。 頭で考えた自分の健康のため 自分が安心するために 健康的な食事のルールを厳しくすると 現代生活の食事に支障が出てきます。 家族、友人、仕事仲間との食事に影響が出てきます。 社会的な交流も、 食事を含んだパーティなども、 受け付けなくなっていくことでしょう。 自分が食べることのできる 食べ物のリストを広げていくことは 自由、柔軟性、心地よさへの扉なのです。 食べ物に関しては まったく自由に食べれる状態が望ましいです。 そのうえで 本当に食べたくなければ食べなければいいし 食べたいと感じたら食べてもいいのです。 健康情報やダイエット情報や その他の食事療法の情報を過信していないか 思い込みが強くなっていないか 何かの考えに固執していないか 自分自身に聞いてみましょう。 にほんブログ村

禁酒したけどやせなかったわ。 食べ過ぎだったからかしら？ 運動もしなかったし。 何かルールがあるの？ そんな疑問にお答えします。 １　食事の量を一定にする 禁酒すると、食事コントロールがしやすくなります。お酒を飲んで、もうちょっと食べたいと、食べ過ぎを防げます。しかし、お酒が楽しみだったことを、食べ物の楽しみに入れ替えると、食べ過ぎになりますので、それは太ります。当たり前ですね。 食事の量を一定にするとは、「昨日は食べすぎた、だから今日は食べない」「昨日は節制した、だから今日は食べてもいいかな」などと食べたり食べなかったりの食生活を改善することです。食べ過ぎたから調整する。食べなかったから調整する。ダイエットによいと、やりがちなことです。 「お腹がいっぱいだから、食べない」は自然なので、いいのです。しかし、それは、ほとんどの場合は、 「節制する➡お腹が空いても我慢する➡昨日節制できたからいいかと、何かのきっかけで爆食いする➡節制する➡我慢する➡我慢できずに爆食いする➡節制して食べない」の悪循環 になっています。 まずは、ダイエットしようと意識的に、食べ物の量や質を変えるのをやめることです。 ２　特別な食事方法は絶対にしない 食べる量を一定にするためには特別な食事方法は絶対にしないことです。 例①断食ダイエット 食べない➡我慢➡爆食い 例②糖質制限ダイエット パンやご飯、麺類を食べない➡我慢➡パンやご飯、麺類の爆食い 意志が強いとか弱いとかの問題ではなく、我慢は体にストレスをあたえて、結局のところ無理なのです。 しかし、この断食ダイエットや、糖質制限ダイエットは、形を少し変えれば良い点もあります。現代人は食べすぎなのです。 断食ダイエットしたい人 の気持ちもわかります。普通に食べながら、ダイエットは無理って、思い込んで、何か方法を探しているのです。しかし、断食ダイエットは、少し頑張って、体重を減らしたところで、必ずリバウンドします。どうしてもやってみたい人は、断食するのではなく、 お腹が空くまで食べない、適量または、少量、食べる ように努力する。 食べないダイエットからくる悪いサイクルの食べないはＮＧだが、自然の流れでお腹が空かなければ無理に食べなくてもよい。この違いをきっちりと理解し行動にうつしてみてくださいね。 糖質制限ダイエットしたい人 は、極端に糖質を減らすの

「禁酒ダイエットしたい。 運動はしたくない。 どうすればいいの」 そんなお悩みに お答えします。 １　特別な方法を使わない ダイエット（減量）を目指す人➡一時的な成功とリバウンド 健康を目指す人➡時間はかかるがダイエット成功 健康は、その人にとってあまり 無理なくできる良い習慣づけ で手に入れることができます。 健康の結果として、自然にその人の適正体重になります。自分の目標体重は、メディアなどからの刷り込みが多いので、体調良く、身が軽く感じる。そして鏡に映った自分が好きであれば、その人の健康体重になっているはずです。 運動も、普段あまり運動しないのに、ダイエットしようと、始めると無理が生じます。その運動が快感に感じるような運動好きな人以外は、自分にとっての特別な運動に手をださないことです。 10年後も続けられそうだなと思う事 だけ、最初はとりかかります。 家事や仕事で、自分の体をアクティブに動かします。毎日の普通のことで、自分の運動量を増やしていきます。歩く、ながらエクササイズなど、隙間時間エクササイズ、簡単なことを始めて、続けていきます。 ２　食べる量を一定に保つ 食べる量を一定に保つとは、 食べる日と食べない日の差をなるべく作らない ことです。 減量に焦点を当てるダイエットは、カロリー制限や糖質制限など、食べないダイエットに進んでしまう可能性があります。自分が良いと思うものは食べるが、他のものは「太る」と思って食べるので本当に太りやすくなります。 何を食べるかよりも、その食べ物に、あなたがどんな思いを持っているのかが、体に反映するのです。 我慢は続きません。食べたいものは食べたいのです。 目の前に自分の好きな食べ物があれば食べてしまうのが当たり前と思ってよいでしょう。 抑制して食べない日と、我慢できずに食べ過ぎる日があるから太りやすくなります。 普段から、自分が食べたいものを適量、食べるように心がけます。 すると、外食でビュッフェスタイルのレストランに行っても、食べ過ぎることがなくなります。これは自分の体験ですが、自分でもびっくりしました。普段、自分が食べないような、自分にとって、「わぁ食べたいな」と思うものだけ適量食べたら、満足しました。以前はこういうビュッフェスタイルのレストランは食べすぎると自分でわかっているので、最初に野菜をたくさん食べて、それで大丈夫な

運動したくない。 でも痩せたい。 1カ月、禁酒したらやせるのかしら。 禁酒だけで痩せれるの？ そんな悩みにお答えします。 １　特別な運動はしない ジムに行くとか、走るとか、特別な運動しなくても痩せれます。 運動嫌いの人、運動面倒に感じる人が 一念発起してジム通いしたところで 運動好きな人を除いて ほとんどの場合、挫折に終わるでしょう。 好きなことでなければ続かない、習慣化しない からです。 ダイエットには、食事と運動と言われてますが 補足があり、運動というのは 走るとか、エアロビクスするとか、ジムで汗を流すとか よくある運動のイメージの「運動」ではありません。 ただ、日常的に細目に動けばいいのです。 家事をアクティブにこなす。 通勤、出かけるときは、公共交通機関を使う。 階段を使う。歩く。 いつもの 普通の生活をアクティブに こなすだけ。 そうしていると 自分から進んでストレッチでもしようかな 軽い筋トレなら試そうかなという気になりますから その時に始める。 10年後もできそうな シンプルなこと、続けられることを 選ぶことが重要です。 良く言われることだが、 ハードルは低く する。 ２　飲み物は水が基本 禁酒中は基本水です。 水か、白湯か、炭酸水。 糖分とカフェインもなるべく避けます。 体によさげなドリンクとかたくさん売ってますがダメですよ。 イメージに騙されないで！ 栄養は、普通の食べ物、固形物からとります。 トマトジュースやフルーツジュースなど100%ジュース 牛乳、豆乳、ヨーグルトドリンク、ビタミンドリンク 健康に良いと思って、飲んでませんか。 アルコールもやめたし 何か特別なドリンクを飲みたいと思ってませんか。 基本は水です。 フルーツを入れるとカクテルみたいな気分になります。 レモン、ライム、グレープフルーツ、キウイフルーツ、冷凍ベリーなど 水、炭酸、お湯もなかなかイケます。 ３　我慢しない食事をして満足感を高める ダイエットしようと、カロリーの少ないモノを たくさん食べようとしてませんか。 自分がおいしいと感じるモノ、好きなものを よく噛んで食べると、満足して、適量で食事がすみます。 カロリーよりも、 量に注目 してみてください。 少なすぎもダメ、かといって多すぎもダメ。 現代人は食べすぎだから太るのです。 ダイエットすると、食べなさすぎで 結

  １　直感的に食べるためのキーポイント 体に感謝すること 有害なダイエット文化から自分を守る 自分を信じるためにダイエットをやめる ダイエットルールではなく自分の心と体の声を聞く 体への感謝（Body Appriciation)は、直感的な食事を育むための大切なキーポイントとなっていきます。有害なダイエット文化からあなたを守るのです。現代のダイエット文化には、デメリットしかないということを頭に入れておきましょう。健康という名のもとにダイエットをして、デメリットを自分から引き込んでしまっているのです。 2　ダイエット自体が妨害する ダイエットそのものが体の声を聞く妨げになる 体には生きる知恵がある あなたが自分の体と戦っているなら、つまり、何らかの形で減量するためのダイエットをしているならば、体の声を聞こうとするのは難しくなっていきます。ルールを守ろうとするからです。ルール優先となると、あなたの体のメッセージと知恵を受けることができなくなっていきます。 ３体に感謝することが第一歩 今の体を愛せなくてもいい 今ここ現在の体に感謝する 今ここ現在の体を尊重する ダイエットをしている人は、自分の体に不満があるからしていることでしょう。そんな時に、自分の体を愛することは、むずかしいかもしれません。「あなたの体を愛する」ことではなく、「あなたの体を感謝し、尊重」することです。 成人の体の細胞数は37兆2000億個と言われています。昔は60兆個の細胞と言われていました。どちらにしても、私たちのからだはとってもたくさんの細胞でできているということです。そのたくさんの細胞が複雑に絡み合って、私たちは生きている。そう思うと、自分の体に感謝すること、自分の体を尊重することは、できます。体に感謝すること、体を尊重すること、それが、最初のステップです。 This isn’t about “ loving your body ”  It’s about appreciating and respecting it . 参考"Intuitive Eating "by Evelyn Tribole & Elyse Resch お読みくださりありがとうございました。 kindle unlimitedならいつでも無料で読み放題 https://sacchinseven

１　自分自身とつながる 自分自身とつながることで最も重要なのは 体内から生じる身体的感覚を感じる能力です。 これは相互受容的認識と呼ばれています。 INTEROCEPTIVE AWARENESS　相互受容的認識　 直感的な食事の基礎となります。 肉体的感覚へつながることは 生物的ニーズと心理的ニーズを 認識するための強力な方法です。 ２　心理的ニーズのメッセージ 心の状態と体の感覚 恐怖からくる急激な心拍でドキドキしたり 緊張からくる胃の震えで胃が痛くなったり すべての感情には肉体的な感覚があることを考慮してください。 これらの肉体的感覚は あなたの感情状態と考えられる 心理的ニーズ を知らせています。 ３　生物的ニーズのメッセージ 様々な体の感覚 同様に、膀胱全体からの圧力を経験したり、 眠そうなまぶたの重さを感じたり、 栄養のために胃の中でゴロゴロと音を立てたりするとき、 あなたの体の感覚は あなたの 生物的ニーズ を満たすための 強力なメッセージをです。 ４　今ここ 私たちの感覚の体の感覚と知覚は 今と言う瞬間、現時点で発生します。 今ここにつなげていくのです。 さまざまな体の感覚に気づくこと、感じることは 直感的な食事のための練習です。 それはすべて心と体、相互に関連しています。 あなたが、体の声を聞けば聞くほどに、それはより助けになります。 あなたの体からの いろいろな感覚に耳を傾けるのです。

自己信頼を育む：Cultivating Trust  １　自己不信が生まれる ダイエットやフードプランを 次々と試し それを追い続けていくと 自己信頼できなくなります。 自己不信を生み出します。 ２　自己信頼の破壊者 新しいダイエットプランや 健康のためのフードプランをすると いつまでたっても自分の体の声を聞くことが できなくなります。 自分を信頼することができないのです。 食事や運動のプランにはルールがあり ダイエッターをルールを優先しようとします。 ルールがあると、 ルールからはずれたときに 罪悪感が生まれます。 それがストレスになっていくのです。 自己信頼の破壊者はダイエットそのものであり ルールのあるフードプランです。 ３　直感的に食べる事への恐れ 直感的に食べることが恐いかもしれません。 食べたいものを食べるということ。 お腹が空いたら食べるということ。 それが恐いかもしれません。 自分の好きなように思うままに食べると ドンドン食べ過ぎて、太ってしまうのではないかと 恐れが出てくるでしょう。 自分の好きなように思うままに食べたから 太ってしまったからダイエットをしていると 思うかもしれませんが違います。 直感的に食べるということ つまり心と体の声を聞いて食べるとは 好き勝手にやみくもに 破壊的に食べる事とは全く違います。 ４　直感的に食べることの本質 食べたい物を食べるということは ダイエットのためのさほど美味しくないモノで胃を満たさない 食べたい物を食べることで食べ物への執着をなくする お腹が空いたら食べるということは 胃が満たされたら止めるということ お腹が空いてないときは食べないということ そのことを、忘れないでください。 ４　心と体の声を聞く 自分の心と体の声を信頼すること。 内なる知識を目覚めさせていくこと。 心も体も心地よく過ごせるようにしていくこと。 そのことで、必ず 自分にとっての適正体重になっていきます。

１　育てる人・養育者・THE NURTURER　 養育者は食べ物警察からの厳しい注意を、思いやりで、和らげていきます。  ナーチャラーがいることで、食べ物に対してのジレンマを乗り越えていけます。 食べ物と仲良くなれるように仲介するのです。 ２　養育者の声がする 状況：例 あなたは今 ビュッフェスタイルのパーティにいます。 夕食まえの時間帯です。 夕食は家族と食べる予定です。 目の前にごちそうが並んでいます。 あなたは普段 ダイエットしています。 又は健康のために食事を節制しています。 栄養バランス、カロリーなど計算し 運動も取り入れ ヘルシーな食事生活に取り組んでいます。   例：あなたの言葉 とても美味しそうなごちそうだわ。 全部食べてみたい。 でも少し怖い。 せっかくダイエットしてるのにな。 全部食べまくって、 詰め込むように、むさぼり食べそうな自分を思うと、 なんだか、怖いな。 例：ナーチャラーの言葉 大丈夫ですよ。 あなたが、お腹が空いて、食べたいと思う時、 目の前にごちそうがあるとき、 そんな風に感じるのは普通のこと。 いつもの状況と違うんだもの。 普通の人間の食欲と欲望が出ているだけよ。 ３　養育者の特徴 「nurture」とは「大切に育てる・育む」 育てる、奨励する、教育する、育成するという意味があります。 養育する人、または助ける人です。 教育や訓練をする人です。 ・聴き上手 ・周囲に気を配る ・目立つことは好きではない ・控えめ ・強く主張しない ナーチャラーはとても感情を重視します。 あなたの感情を十分に理解したうえで 自分の考えを控えめに伝えようとします。 どうにかして役に立つ方法を考えようとするのも ナーチャラーの特徴です。 自分の中にナーチャラーを見つけたら 大事にしてみてください。

１　食べ物人類学者：THE FOOD ANTHROPOLOGIST いま、そこにある事実と経験の結果をもとに、常に結論を導き出す。あなたの食生活において、あなたに遠い視点、客観的な目線を与えることができる。心と体からくる、実際のあなたの内なるサインを常にとりつづける。 ２　食べ物人類学者の声がする 例：状況 あなたは今 ビュッフェスタイルのパーティーにいます。 夕食まえの時間帯です。 夕食は家族と食べる予定です。 目の前にごちそうが並んでいます。 あなたは普段 ダイエットしています。 又は健康のために食事を節制しています。 栄養バランス、カロリーなど計算し 運動も取り入れ ヘルシーな生活に取り組んでいます。 例：食べ物人類学者の言葉 わーすごい。 前菜の素敵なデコレーション 美味しそう。見栄えがして、きれい。 全部食べてみたいくらい。 それに、今ものすごく空腹だわ。 何かを食べるほうがいいね。 でないと夕食時に、必要以上に、 満腹を超えて食べてしまうかも。 ３　食べ物人類学者の特徴 中立的な観察者 ジャッジしない 情報に左右されない

１　反逆者同盟　THE REBEL ALLY ダイエット反逆者とは、ダイエットに反抗して反乱を起こす人です。爆食いがそれにあたります。そして、ダイエット反逆者から少し離れると、反逆者同盟になります。ただ、やみくもにダイエット文化に反抗して反乱をおこすだけではなく、メリットが生まれます。自分と周りの間にある境界線を大事にすることができます。つまり自分を守ることができるのです。自分の境界線を守りながら、本当に食べたいものは食べてもかまわないし、自分の食べたくないモノは勧められても、いらないということもできます。  ２　反逆者同盟の声がする 例：状況 あなたは今 ビュッフェスタイルのパーティにいます。 夕食まえの時間帯です。 夕食は家族と食べる予定です。 目の前にごちそうが並んでいます。 あなたは普段 ダイエットしています。 又は健康のために食事を節制しています。 栄養バランス、カロリーなど計算し 運動も取り入れ ヘルシーな食事生活に取り組んでいます。 例：反逆者同盟の言葉 わーおいしそう。 私はいつも、食べたいものを食べるわ。 何を食べてもいい。 何を食べるべきかという、厳しいダイエットはしないの。 ただダイエットしないと、反抗しているわけではないわ。 自分にとって美味しい食べ物は、 自分にとって必要な食べ物だって知っているだけ。 誰かにとって良い食べ物が 私にとって良い食べ物とは限らない。 私のことは私が守るの。情報に左右されないわ。 ３　反逆者同盟のメリット 自分の境界線を守るのに役立つ 情報に左右されず自分を守る 普段から食べたいものを食べるようになる 食べ物に対する罪悪感から解放される １食品警察・フードポリス：THE FOOD POLICE ２健康オタク・栄養情報提供者：THE NUTRITION INFORMANT ３栄養同盟：THE NUTRITION ALLY ４ダイエット反逆者：THE DIET REBEL  ５反逆者同盟：THE REBEL ALLY ６食べもの人類学者：THE FOOD ANTHROPOLOGIST  ７養育者 ：THE NURTURER ８ 直感的イーター：THE INTUITIVE EATER

１　ダイエット反逆者：THE DIET REBEL ダイエット反逆者とは、食事や健康に全く無頓着。 どうなるかは気にしません。 ダイエット文化の反逆者です。反抗的です。  通常、コントロールの喪失と自己破壊をもたらします。 ２　ダイエット反逆者の声がする 例：状況 あなたは今 ビュッフェスタイルのパーティにいます。 夕食まえの時間帯です。 夕食は家族と食べる予定です。 目の前にごちそうが並んでいます。 あなたは普段 ダイエットしています。 又は健康のために食事を節制しています。 栄養バランス、カロリーなど計算し 運動も取り入れ ヘルシーな食事生活に取り組んでいます。 例：ダイエット反逆者の言葉 わーおいしそう このパーティーでは、私が食べるものに、誰にも口出しさせないわ 何を食べてもいい 何を食べるべきかという、厳しいダイエットはもう嫌 ずっとダイエットして味気ないモノをたべていたわ 今夜はちがう 私はこれらの素敵なご馳走を食べたいだけ、いっぱい食べるわ ダイエットなんて今日は気にしない ３　ダイエット反逆者の特徴 コントロールの喪失をもたらす 自己破壊をもたらす 食事を厳しく節制するほどに反逆も大きくなる ４　チートディという言い訳 ダイエット反逆者は誰の心の中にもいます。食事の制限や厳しい運動が、ずっと続くとは思ってはいないのです。しかし、目標体重になるまでは、それを続けるしかないと思い込んでいます。目標体重までは、チートデイという言い訳を使い、ストレス解消で、食べたいのに普段禁止しているものを、ふんだんに食べるのです。ダイエット反逆者が大きくなるのは、自分のダイエットルールが厳しいせいです。 節制と爆食いを繰り返すようになると、痩せにくくなっていきます。食事の質や量に、大きな波を作らないことの方が重要です。チートディがいるようなダイエットは、ストレスがかかっているということです。ストレスがかからないような、良い生活習慣を作っていくことの方が重要です。 ダイエットをしている今の自分の生活と、目標体重になった後の維持の時の自分の生活が、同じであるようにしていくことが、一番の近道です。特別なダイエットをして、短期的に減量できたとしても、維持するために、またストレスがかかるような生活になってしまいます。普段から、食べたいと感じるものは、いつでも食べてもいいという許可を

  １　栄養同盟： THE NUTRITION ALLY 健康オタク（栄養提供者）がフードポリス（食べもの警察）から切り離されると、それは栄養同盟になり、罪悪感や何かの食べ物の禁止なしに、健康的な食品の選択をすることができます。同じように栄養に詳しいとしても、健康オタクと栄養同盟には違いがあります。健康オタクは、ただの知識であったり、情報通で、厳しく守ろうとします。栄養同盟は、栄養の知識と自分の体験とが結びついています。 ２　栄養同盟の声がする 例：状況 あなたは今 ビュッフェスタイルのパーティにいます。 夕食まえの時間帯です。 夕食は家族と食べる予定です。 目の前にごちそうが並んでいます。 あなたは普段 ダイエットしています。 又は健康のために食事を節制しています。 栄養バランス、カロリーなど計算し 運動も取り入れ ヘルシーな食事生活に取り組んでいます。 例：栄養同盟の言葉 今はチーズや揚げた前菜はやめておこうかな。 それを食べたらきっと満腹で、もう夕食ナシにしないといけない。 今はカニと野菜をたべようかな。 それだったら、まだ夕食も美味しく食べれるわ。 食べたことのないような、美味しそうな小さな前菜があるわ。 これは味わって食べてみよう。 ３　栄養同盟の特徴 栄養や心と体に良いものを自然に選択して、美味しくいただきます。心と体の声をちゃんと聞きます。 栄養のあるものや、体に良いものを選ぶのは、単なる知識ではないのです。それを食べると、心と体の調子が良くなると、自分が知っているのです。それを食べると、体調がよく気分良く過ごせると、自分が感覚的に、知っているからです。 特定の食べ物への禁止がありません。そのため、食べ物に対する罪悪感を緩めていきます。 栄養の知識を心と体の声を聞きながら使う バランスをとりながら特定の食べ物を禁止しない 食べものへの罪悪感を緩める 知識と自分の感覚を結び付けている 食べ物警察と各同盟 １食べ物警察・フードポリス：THE FOOD POLICE ２健康オタク・栄養情報提供者：THE NUTRITION INFORMANT ３栄養同盟：THE NUTRITION ALLY ４ダイエット反逆者：THE DIET REBEL  ５反逆者同盟：THE REBEL ALLY ６食べもの人類学者：THE FOOD ANTHROPOLOGIST  ７

１　栄養情報提供者：健康オタク： THE NUTRITION INFORMANT あなたがダイエットを続けるための手段として栄養を使います。食べもの警察と密接な関係です。あらゆる栄養、バランス、太りやすい食べ物、などについて、食べるたびに口出してきます。生粋の健康オタク、栄養の情報通です。 ルールがあるがゆえに、心と体の声を聞かなくなるという問題がでてきます。自分の心と体からしてくる声よりも、ルールが優先なのです。また、生粋の健康オタクは社会的な生活に影響をあたえたりします。友人との食事や飲み会。デートでのディナー。同僚、仕事関係者との食事など。外食をなるべく避けるような、脳の仕組みになっていきます。 栄養などの情報にとらわれ過ぎると、オルトレキシアという、新しいタイプの摂食障害になっていく恐れもあります。食べ物の質にこだわります。より健康になりたい、自分は誰よりも健康に気を付けているという思いが強いのです。自分の信じた情報をもとに、食べ物を選択して食べます。視野がせまくなり、人に対しても押しつけがましくなったり、大げさな言動になったりしていきます。完璧主義になっていきます。痩せる事への情熱や肥満に対する恐怖、ゆがめられたボディイメージが、心の奥に潜んでいます。そして、食べ物のことは、すべて健康の為にやっていると信じているので、歯止めがきかくなり、徐々にエスカレートしていくのです。 問題点 体と心の声を聞かなくなる いつもルール優先 外食など社会生活に支障がある オルトレキシア症候群 品の質に対するこだわり より健康になりたい 自分は誰よりも健康に気を使っている 大げさな言動 狭い視野 押しつけがましい 完璧主義 痩せる事への情熱 肥満に対する恐怖 ゆがめられたボディイメージ ２　健康オタクの声がする 例：状況 あなたは今 ビュッフェスタイルのパーティにいます。 夕食まえの時間帯です。 夕食は家族と食べる予定です。 目の前にごちそうが並んでいます。 あなたは普段 ダイエットしています。 又は健康のために食事を節制しています。 栄養バランス、カロリーなど計算し 運動も取り入れ ヘルシーな食事生活に取り組んでいます。 例：健康オタクの言葉 脂肪が多すぎるから、チーズはダメ。 炭水化物もダメ。 食べたいけど我慢だわ。 塩のとりすぎは水分と結びついて体重が増えるからだめ。

  オートファジーや断食にトライするときには、 短期的なダイエットにならないように気を付けましょう。 自分の健康目的のためにやり 結果的に減量もできたというのが望ましいです。 同じことをしているようでも違いがあります。 減量ダイエット目的で断食したり 空腹を我慢したりすると、 食べものへの執着が強まり、 後に必ず、爆食いするなどして リバウンドしてしまうからです。 一気にリバウンドしないとしても 普通の食事に戻すと 本人はリバウンドと気づかないけれども 少しずつ少しずつリバウンドして また、断食やプチ断食に取り組むことになってしまいます。 自分にとって 空腹を楽しめるような、 心地よい空腹を目標にするといいでしょう。 現代人は食べ過ぎが原因で、太ったり 様々な不調を抱えたり、病気になったりしますので 空腹の時間があることは、いい事なのです。 減量ダイエットの気持ちが強いと 自分に無理をさせてしまい 食べものへの執着だけが強まって 結果的にリバウンドしてしまうでしょう。 自分の健康のため、 そして、断食後、 今後の自分の食生活をどうするのかを考えて、 断食や、オートファジーに取り組みましょう。

１　食べ物警察 フードポリスはあなた自身の頭の中にいます。ダイエット情報があなたの頭の中にこびりついているのです。 何かを食べるたびに口出ししてくる存在 がフードポリスです。 例えば「炭水化物はダメ、脂っこい食べ物はダメ、果物のとりすぎもダメ、デザートはダメ、オメガ３はとらなければ、野菜をもっと食べなければ、栄養バランスを考えなければ、カロリーコントロールしないと」などなど、キリがないほどの、たくさんの決まりがあなたの頭の中にありませんか？ 体の声を聞いて、シンプルに食べるだけで自分にとっての適正体重になることができます。直感的食事と言います。一生続けられます。食べ物と自分の良い関係を作ることができます。自分を信じて食べ物を食べるだけ。自己肯定感が生まれ、いつも満足した状態でいられます。 ２ 食べ物警察の声がする 例：状況 あなたは今 ビュッフェスタイルのパーティにいます。 夕食まえの時間帯です。 夕食は家族と食べる予定です。 目の前にごちそうが並んでいます。 あなたは普段 ダイエットしています。 又は健康のために食事を節制しています。 栄養バランス、カロリーなど計算し 運動も取り入れ ヘルシーな食事生活に取り組んでいます。 例：食べ物警察の声 何を食べるか、ほんとに注意したほうがいいよ。  すべてがダイエットには悪そうだよ。  前菜は食べないほうがいい。 炭水化物は食べないほうがいい。 味付けの濃いもの、油ぽいものはなるべく避けたほうがいい。 たくさんの豊富なデザートに誘惑されるから 気を付けて！ ３　食べ物警察の特徴と問題点 食べ物を良いものと悪いものに分ける。 罪悪感や食べ物の心配を引き起こす。  一つ一つの食べ物をジャッジする。 ダイエット文化からぬけだせなくさせる。 体の声を聞くのを遠ざける。 ４　食べ物警察vs.直感的食事 食べ物警察 食べ物に対して厳しいルールがある ダイエットに悪い食べ物を排除する 耳障りな心の中の批判で自分をがんじがらめにする 良い食べ物と悪い食べ物に分ける 食べ物をジャッジする カロリー計算と栄養バランスだけを考えた食事をする 心と体の声を聞かない 罪悪感と心配がいつもある ストレスがある リバウンドする 直感的食事 食べ物に対してルールがない 食べ物は心と体に栄養をあたえる 自分をはぐくみ自由にする 中立的なフードチョイス 食べ

自分の中の食べ物警察と各同盟 １THE FOOD POLICE：食べ物警察・フードポリス 良い食べ物と悪い食べ物にわける。何を食べるべきかに固執する。問題点は、自分の心と体の声を聞かなくなっていくということです。 ２THE NUTRITION INFORMANT: 栄養情報提供者 あなたがダイエットを続けるための手段として栄養を使います。栄養の情報通です。健康オタクみたいな存在です。 ３THE NUTRITION ALLY:栄養同盟 食品警察から切り離されると、それは栄養同盟になり、罪悪感なしに健康的な食品の選択をするのに役立ちます。 ４THE DIET REBEL: ダイエット反逆者   食事や健康に全く無頓着。どうなるかは気にしません。ダイエット文化の反逆者です。反抗的です。 通常、コントロールの喪失と自己破壊をもたらします。 ５THE REBEL ALLY：反逆者同盟 自分の境界線を守るのに役立ちます。ダイエット文化にただ、反逆するだけではないのです。同盟を結びます。自分の境界線を守りながら、本当に食べたいものは食べてもかまわないし、自分の食べたくないモノはいらないと言ってもいいのです。 ６THE FOOD ANTHROPOLOGIST: 食べ物人類学者 あなたの食事の世界に、あなたに遠い視点を与えることができる中立的な観察者です。 非判断的。ジャッジはしません。心と体からくる自分自身の内なるサインをちゃんと受け取ります。事実をただ受け取ります。 ７THE NURTURER:養育者  育てる人。大切に育て、育む人です。ナーチャラーはとても感情を重視します。そのため、感情を感じ十分に理解した上で、助けることがとても好きで、どうにかして役に立つ方法を考えようとします。食品警察からの攻撃を、ひかえめに、思いやりをもって解除していきます。困難な時期を乗り越えます。 ８THE INTUITIVE EATER: 直感的イーター すべて統合して、自然な自分の直感を信じて、体の声を聞いて、食べることを楽しむことができます。栄養のある食べ物も、楽しみとしての食べ物も、自然にとることができます。 kindle unlimitedならいつでも無料で読み放題 図解でシンプル４：心と体が軽くなる直感的食事 https://www.amazon.co.jp/dp/B09RPFVXPC

１　栄養バランスに固執しない 健康とはパーフェクトな食事をとることではない 栄養バランス・食事量・カロリーに固執しない パーフェクトより心と体が喜ぶような食事をする ダイエットで減量するための食事はNG 健康になるための食事はもちろん大切である 完璧を目指すとストレスが生まれる シンプルに食事を楽しむ 栄養バランスは１か月くらいで整えるくらいで大丈夫です。だいたいの人の細胞が２８日周期で動いているからです。１食、または１日で、必死になって栄養バランスを整える必要はないのです。健康の為といっても、頑張りすぎるとストレスになります。食べ物の買い出しで、最近食べてない食べ物をチョイスして買って食べるくらい、ゆるりとやるだけで大丈夫です。よほど偏食でない限り、自然に栄養は取れていきます。 ２　健康に向かって進む You don’t have to eat perfectly to be healthy.  健康のためにパーフェクトに食べる必要はない 気分が良くなるように、体調が良くなるように、 味覚的に食べたい物と自分の健康を大切にとらえて、 食べ物を選びましょう。 栄養バランスなどに固執して、パーフェクトに食べる必要はないのです。 1回の軽食、1回の食事、または1日の食事で、 突然栄養不足になったり、不健康になったりすることはありません。 しかし、長い長い時間の中で、 あなたがいつも食べているものは、重要になっていきます。 パーフェクトな食事をすることではなく 健康に向かって進歩しているということが重要です。 ３　心の健康を大切にする 炭水化物は白か茶色か 玄米か白米か ライ麦パンか白いパンか そばかうどんか 茶色の炭水化物が良いと言われています。 健康のために、茶色の炭水化物を選ぶのは、いいでしょう。 しかし、問題なのは、 白い炭水化物を悪者にして、 食べれなくなってしまうような心の問題です。 食べたいときには、白いご飯のお結びを食べてもいいし、 お寿司を食べても大丈夫です。 白いパンも、うどんも食べても大丈夫です。 健康に良いと言われる食べ物を食べることに、 こだわりすぎるときに、心の問題が生まれます。 食事はとにかく、楽しみましょう。

  １　新タイプの摂食障害 食品の選択に対する不安の高まりとともに 近年出現したオルトレキシア(Orthorexia)と呼ばれる Orthorexia Nervosa /ˌɔrθəˈrɛksiə nɜrˈvoʊsə/ 新しいタイプの摂食障害があります。 これは、健康的な食事をしようとして あまりにも厳格な 食べ物のルールへの執着を 特徴としています。 健康的な食生活への関心が高まると、 不健康な結果を招くという皮肉な話です。 ２　オルトレキシアの例 野菜を買うときには絶対に有機野菜 パンを買うときにはトランス脂肪酸は必ずチェック ショートニングが入っているパンはNG 添加物を常にチェック 白い炭水化物は排除 牛乳は飲まないようにしている デトックスのためジュースクレンズを2週間に1度は行う スーパーフードは毎食欠かさない など、自分が狂信的に信じるルールを守ります。 「拒食症」と同じように、 食に関係する強迫神経症の一種です。 自分が考える健康的な食事に とらわれすぎてしまうことです。 ３　オルトレキシアの悪影響 やせすぎてしまう 栄養不足や体調不良 肌荒れ イライラ 家族や親しい人とのトラブル（食べ物による） オルトレキシアは 「私は誰よりも健康に気をつけている」 「体にいいものを厳選して食べている」 という意識が強いのです。 そのため、 その状態が実は体や心に悪影響を及ぼしている という自覚が起こりにくくなります。 周囲が“そこまですると体に悪い”と指摘すると 健康意識が低い人と遠ざけ 自分と同じ意識の人たちを探して 交流を持とうとします。 さらにのめりこんでいくのです。 ４　健康的な食事に固執 健康的な食事に固執すると 健康食品中毒者になっていきます。 オルトレキシア神経症になっていく可能性があるのです。 健康的な食事への執着があり それ以外食べれなくなっている人達です。 「小麦を使っているものはダメ」 「添加物が入っているものは一切ダメ」 「防腐剤が入っているのは一切ダメ」 「動物性食品はダメ」 「玄米だけ食べる」 「白米だけ食べる」 「糖質は食べない」 「たんぱく質だけ食べる」 「果物は食べない」 自分が健康と信じるルールには キリがありません。 あくまでも「自分が」健康的と思う食事です。 自分が、自分に許したものしか食べれなくなっていくのです。 Heal

  １　糖質制限で体重が減るのはなぜか 人間のカラダは本来、 糖質と脂質をエネルギーとして使っています。 安静時の代謝を分析すると、 糖質が50％、脂質が50％の割合で使われています。 動いたら安静時より3倍エネルギーを使います。 人間は運動中により多くの糖質を使うのです。 例えば「3日間の糖質制限で2kg痩せた」としましょう。 1kgを体脂肪に換算すると7,200キロカロリー。 4日間まるまる断食するのとちょうど同じエネルギー。 脂肪2kgといえば容積にして500mlのペットボトル4本分。 それが脂肪としてカラダから取り除かれた ということはありません。 落ちた体重の正体は、 炭水化物にくっついている水分なのです。 体重が落ちると脂肪が落ちたと、勘違いしがちです。 体内に蓄積されている糖質「グリコーゲン」には 1個の分子に水が3〜4倍結合しています。 だから筋肉や肝臓は水分をたっぷり含んで重いのです。 炭水化物を抜くとグリコーゲンが枯渇するので 筋肉や肝臓に含まれていた水分が減ります。 つまり体重が減ったのは、 グリコーゲンと結合している水分が少なくなり、 体内の水分が減ったということなのです。 単に、水分が減っただけなので 痩せたとか脂肪分がなくなったわけではないのです。 ２　ダイエットの思い込みと炭水化物 実際に糖質制限をすると、確かに体重は減ります。 そして、それが思い込みになっていきます。 痩せるには炭水化物を抜けばいいと、勘違いしてしまいます。 体重の増減は一時的なものです。 体重はなるべく測らずに、鏡チェックがいいでしょう。 数値を見るとどうしても、気にしてしまうのが人間です。 おにぎり、パン、お寿司、そば、焼きそば、お好み焼きに、パスタにピザ。 美味しい炭水化物がたくさんあります。 我慢しなくていいのです。 というより、我慢する必要がないのです。 食べ過ぎはNGですが、胃が満たされたらやめるようにして、 楽しんで食べてもいいのです。 食べたいと思っている炭水化物を 抜くようにしていくと、 その食べたい炭水化物のことばかり 考えるようになってしまいます。 健康やダイエットの為にやっているつもりでも 食べ物に、知らず知らずに執着して ある日の爆食いとなってしまうのです。 食べ物に強い執着があるうちは 必ず、何かのきっかけがある時に コントロールの聞かない