万年ダイエッター卒業：直感的食事

デトックス意識 午前中 コーヒー・アイスティ りんご1個 ピーナッツ 炒り大豆 アイスミルクティ（アーモンドミルク） ところてん 昼 グレープフルーツ半分 納豆 麦ご飯 冷ややっこ 間食 枝豆パクパク ネットフリックス見ながら ながら食いしちゃった！ 夕食：間食からのダラダラ食い 枝豆 カマンベールチーズ 卵焼き 大根の浅漬け 即席サングリア（冷凍ベリー） ビール 梅酒 マインドフルに食べれたか 昨日は間食してからその後が ダラダラ食い みたいになってしまった。 主食が枝豆みたいに 枝豆をパクパク。 おいしかったけど マインドフルに食べれなかった。 何となく、何となく パクパク止まらずに食べちゃった！ お皿にちゃんと 盛りつけるんだけど 全部で3杯、おかわりしました。 ながら食いはダメって思ってるけど ついつい、まあいいやと やってしまいます。 買物にでかけて、 ついつい、 ナッツ類 を買いそうになったけど ピーナッツがまだ、残ってるから やめました！ えらい、私！ ナッツ類、豆類は 食べ過ぎ傾向にあるから 必ず、家のモノがなくなってから 買うようにしたいです。 買い置きがなくて ちょっとだけ残りしか食べれない日があってもいいし。 全くなくて、食べない日があってもいいし。 本当に食べたくなったら その時に買いにいけばいいし。 ミルク系の飲み物 は 飲みすぎるからやめていたけれど 先日、久しぶりに アーモンドミルクを買って ミルクティや カフェオレを楽しみました。 何となく落ち着いて 空腹が治まり 余計なものを食べなかったりするので これはこれでいいのかなと思えました。 飲みすぎたり 悪い習慣にさえならなければ。 甘いお菓子 は食べませんでした。 これは何日間か、続いている。 習慣と依存 今、マインドフルイーティング系の 脳科学的な本を読んでいる。 「無理なくやせる脳科学ダイエット」 タイトルには、やせるとかダイエットとか 入っているけど、 食べる仕組みを説明してくれていて 痩せるとか減量は、結果的にそうなる可能性で 心が軽くなるような そして、健康になるような 食事のありかたを説明してくれている。 すごく納得しながら読んでいる。 習慣と依存が 快楽中枢の脱線を引き起こすそうです。 例えば、ちょっとイライラしたときに 甘いお菓子を食べて、 快感をえて、イライラが治まっ

朝食あたり スイカたくさん グレープフルーツ バナナ 昼食あたり ピーナッツ 炒り大豆 フィッシュ&アーモンド 豆類たくさん 久しぶりに、豆類を買いました。 ぽりぽり 美味しかったです。 ちょっと食べ過ぎました。 でも、ながら食いは防ぎました。 ネットしながら ながら食いしそうになったので 目を閉じて ナッツを噛んで、味わいました。 やっぱり好き♪と思いました。 カフェオレ（アーモンドミルク） ミルクティー（アーモンドミルク） そして、アーモンドミルクも先日買ったので ミルク系の飲み物を 飲みました。 やっぱり、好き♪と思いました。 好きな物は禁止しないで 適量、食べたり飲んだり そういう事が出来ればいいなぁ。 ついつい、好きだから ばっか食べとか ばっか飲みとか やってしまいます。 長年の癖なので なかなか、コントロールは 出来ないみたい。 ここらであきらめて（禁止したりすること） 好きな物を食べながら 元気で健康でいる方法を 模索するほうがいいかも。 常備するのをやめるのは ひとつのいい方法かも。 いつでも、買って 食べたり飲んだりしていいけど 本当に無くなってから その時また 食べたいな、飲みたいなと思ったら 買いに行く。 夕食あたり 味玉1個 カマンベールチーズ1個 即席サングリア ビール きゅうりのもろ味噌づけ スモークチーズ1個 昨日はフルータリアンに近い食事でした。 フルータリアンとは フルーツ中心に ナッツなど 食べる人です。 正確にいうと 刈り取った野菜とかはダメで 種子類で、自然に落ちてくるものを 食べる人。 ヴィーガンみたいに 思想のある食事方法です。 私の場合は思想ではなく なんとなく ホールフードで なんとなく ヘルシーに自分が感じるものを 食べる一日にしました。 なんとなく 気分はデトックス的な。 翌日の体重は0.5kg減ってました。 洋裁ジーンズリメイク 洋裁のリメイクしました。 スカート丈が短かったので パッチワーク風に 下の方に着けました。 スカートの後ろ側は、 色のついた古着のＴシャツ生地で 伸びるタイプを付けました。 やることがあると、 食べ過ぎを防ぐことができる気がします。 続けて、 ご近所さんをうろうろする時の 買物散歩の時の、 ひも付きポーチ風のカバンを 作っているところです。 ランキング参加中！ ぽちっと応援

  昼の間：ちょこちょこ食い スイカ　たくさん食べた！ りんご　1個 バナナ　1本 枝豆　お皿1杯 味玉　1個 水 アイスティ アイスミルクティ（アーモンドミルク） ホットココア（アーモンドミルク入り） カマンベールチーズ 即席サングリア（冷凍ベリー入り） 夕食：うな重 うな重 大根の漬物 ビール1缶 ご飯は少しもち麦入れました。 たれも上乗せして たっぷりご飯も食べようと思っていたので ちゃんとした食事は夕食のみにしました。 でもやっぱり、ちょっと多かったかなぁ。 少々残ったところで お腹いっぱいだなと思いましたが 結局、盛りつけた分は全部食べました。 お腹いっぱいだなあというところで やめることができれば マインドフルイーティング バッチリなんだけどね。 今のところは、 意識しているだけでも いいことにしておきます。 意識して見るのが大事だからね。 昼の間はフルーツ中心に お腹がすいたら、食べました。 なんとなくデトックス風かな。 ちょこちょこ食いですが けっこうな量を食べたかもしれません。 いったいそれが、体にいいのかどうかは なんだか、謎ですが。 ホールフードは意識しています。 それなりに、 体にいいと、言われているモノ。 だから、自分の気分はいいのです。 お酒はやめようかなと思う日もあるのですが やめれずにいます。 ご飯たっぷりのうな重で 次の日の朝は 体重が増えているかなと思ったけど 昨日と変わらずでした。 おととい、あたりから ちょっぴり増え気味で 増え止まりしている感じ（笑） 今日は昔やったことのある フルーツデトックスでもしようかなぁ。 健康でいようとか ちょっぴり体重をおとそうとか なにか ダイエット的なことをすると 気分が高揚します。 一日、一日、何かに挑戦している感覚が 出てくるからです。 ダイエット的なことを頑張りすぎると 気分の高揚と落ち込みが 悪い方へ作用して エモーショナルイーティング 感情的に食べることへ つながったりするので ダイエットメンタリティは 本当に開放したほうがいいのだけれど。 それで、ダイエットはよくないと 思い続けてきたけれど。 ほんの少し、健康に向けて あれやこれや 無理せずにできることをするのは わくわくと楽しい気分になるのでいいかなと 最近は、思えてきました。 ランキング参加中！ ぽちっと応援お願いします。

午前中 生姜紅茶 米麹の甘酒 庭掃除や洋裁をしていたら あっという間にお昼の時間。 やっぱり暇だと、何か食べてしまうし 集中して忙しく動いていると 特に何かたべなくても あっという間にお昼になるなぁ。 ランチ アボカド丼（麦と黒豆入りのご飯） 味玉のっけ ところてん オヤツ 枝豆 スイカたくさん 夕食 ステーキ 炒め野菜 冷ややっこ ビール350ミリ缶２ 即席サングリア チーズパン1かけ マインドフルに食べれたか ちょっと疑問だけど とりあえず、 ながら食いをしないように注意した。 砂糖系の甘いものは食べなかった。 ナッツ類を食べなかった。 ミルク系の飲み物を飲まなかった。 ナッツ類とミルク系の飲み物は 自分が、ついつい、食べ過ぎたり 飲みすぎたりするので 注意しているところ。 アルコールが多かったせいなのか 塩分んと水分が多かったせいなのか いつもより少し増え気味の体重でした。 ランキング参加中！ ぽちっと応援お願いします。

午前中 生姜紅茶 米麹の甘酒 りんご1個 麦と黒豆入りご飯を少量と納豆 味玉1個 午前中、珍しく お腹が空いたので 少しずつ ひとつずつ、食べたのですが 合わせると、 普通の朝食レベルに食べていますね。 マインドフルイーティング 食べ物と自分。 ながら食いしない。 ランチ アボカドどんぶり 12時過ぎ、 朝食をそれなりに食べたせいか あまりお腹空いてなかったけど カフェオレボールにご飯少量を入れて アボカド丼を食べました。 マインドフルイーティングだと お腹が空いてないときは 食べなくてもいいね。 なんとなく、12時になったので 食べたほうがいいかなと思って 食べましたが。 ご飯は、麦と黒豆入り。 アボカドの他に きゅうり、オクラを入れました。 お寿司用の濃い口しょうゆで。 オヤツ 枝豆　一皿 カマンベールチーズ1個 枝豆食べながら ネットフリックス見てしまいました。 なんとなくの ながら食いをしてしまう。 なるべく食べ物と自分。 夕食 鶏ハムサラダ ポテトと野菜のオムレツ2切れ 大根の浅漬け 即席サングリア2杯 ノンアルビール1杯 いつもノンアルビールを買うのですが 梅雨も明けたし ビール（発泡酒ですが）6本、買いました。 ながら食いをしないように気を付けているけど ひとくちずつ、ひとくちずつ、 それは時々わすれて、 なんだか、 早食い っぽくなっている。 ナッツとミルクを常備しない ナッツが家にない日が2日続いた。 今まで、必ず家に常備していたので 新しい試み。 ナッツ類が好きなので 禁止ではないけれど いつもいつも家にあるという状態 常備しないと気が済まないという状態 それは、抜け出そうと思う。 食べない日があってもいい。 食べたくなったら買いに行けばいい。 豆乳、牛乳、アーモンドミルクなど ミルク系の飲み物を 常備するのもやめています。 こちらは続いてる。 いつからだっけ？1週間はたったかな？ これも、ついつい、 ミルク入りの飲み物を カフェオレ、ミルクティなど 飲み過ぎていたので、 常備しないようにしてみた。 こちらも禁止ではない。 体重はあまり変化なく47.2kg 食べたい物を食べながら これならちょうどいいかな。 ランキング参加中！ ぽちっと応援お願いします。

  ヘルシーなのかどうなのか 本当のところはわかりませんが 自分ではヘルシーだと思っているレシピの 覚書を追加していきます。 オートミールのマフィン ミニサイズ6個分（シリコン6個続きの型） オートミールと薄力粉（3：２くらい、オートミール多めの４：１でも） あわせて・・・米カップ１ 生おから・・・米カップ１ 水とオリーブオイル少し合わせて・・・米カップ１ 砂糖・・・大さじ４ 塩・・・小さじ１ ベーキングパウダー・・・小さじ１ ベーキングソーダ・・・小さじ1/2 板チョコ1枚を砕いて入れる 混ぜる。とろりとした生地になるように、水分調整する。 180度のオーブンで25分焼く。 焼きたては、チョコがとろりしていて美味しいです。 冷めてもモチモチです。 ベーキングパウダーとベーキングソーダ 今まで、焼き菓子を焼いてきて なんとなくわかった ベーキングパウダーとベーキングソーダの違いがあります。 ベーキングパウダー 上に膨らむ。 混ぜたらすぐに焼いたほうが膨らむ。 焦げ目はあまりつかず白く焼きあがる。 ベーキングソーダ 横に膨らむ。 混ぜてからそんなに慌てなくても膨らむ。 焦げ目が茶色く焼きあがる。 少量がよい、多いと、苦みを感じる。 マフィン系はベーキングパウダーかな。 クッキー系はベーキングソーダかな。 オートミールのレンジパンはベーキングソーダ少々でいいかな。

１ Eating more slowly：ゆっくり食べる とにかく、ゆっくり食べることを心がけます。 実際に、やってみると、 けっこう、気づかずに、早食いしていることに 自分自身が気づくかもしれません。 ２ Chewing thoroughly：よく噛む ちゃんと噛んで食べます。よく噛んで食べます。 固いものをチョイスしてみるのもおススメです。 野菜などは、大きめに切って調理するなど 工夫してみましょう。 実践すると、今まで、あまり噛んで食べてなかったと 気づくことも多いかもしれません。 マインドフルイーティングは、そのような気づきが重要です。 ３ Eliminating distractions：気を散らすものを取り除く 食事以外の気を散らすものとは スマホ、テレビ、ネット、ラジオなどです。 ながら食いをしていませんか？ 食べる時は、食べ物と自分だけです。 他のものは、遠くへ置くか、電源を切りましょう。 本や雑誌なども、食べる時は禁止です。 ４ Eating in silence：黙って食べる 静かに、黙って食べます。 食事に向き合います。 食べ物と自分だけ。 今まで、そんな時間があったでしょうか。 自分を振り返ってみます。 ５ Focusing on how the food makes you feel：食べ物と自分に集中する 食べものと自分だけです。 五感を使ってみましょう。 見る：食べ物をよく見ます。どんな形？色は？ 聞く：食べる時の音。または、料理するときの音。 嗅ぐ：食べ物の匂いを嗅ぐ。料理する時、またはお皿の料理。どんな香り？ 触る：料理をするときに食べ物に触る。食べる時、箸やフォークを使っての感触は？ 味わう：食べ物を味わう。よく噛むこと、ゆっくり食べることで味わって食べる。 ６ Asking yourself：自分に聞く いま、自分はお腹が空いている？ その一口は、どんな感じ？ 二口めはどうだろう？ なぜ、この食べ物をチョイスしたのか？ この食べ物には栄養があるのか？ この食べ物は自分を幸せにする？ この食べ物の味に思い出がある？ 胃が満たされてきている感覚がある？ もっと食べたい？ 他に食べたい物がある？ 感じることすべて、なんでも、 ノートに書き留めてみるのもいいかもしれません。 ７ Stopping eating when you’re f

ながら食いをしない 一口ずつ食べる 食べ物と向き合う 空腹になったら食べる 満腹サインを感じたらやめる ということに注意してマインドフルイーティング実践中です。 食べるものは、食べたいもの。 自分の空腹感と満腹感を大切にしています。 食べ過ぎないようになっていくので ちょうどよい量を食べて、 ちょうどよく体を動かして ちょうどよい適正体重で 心地よく過ごすのが目標にしています。 午前中 コーヒー バナナ ナッツ類 午前中はお腹が空かないので あまり食べません。 以前は16時間断食をしてましたが 今は、お腹がすいたら、 何かをつまんでいます。 ナッツ類を一粒ずつ食べる、 ながら食いをしないで集中して食べる ということをしたら 以前のような ナッツの爆食いはしなくなりました。 良かった！ ナッツの食べ過ぎが 自分の中で大きな問題だった！ それは改善した！ ランチプレート 目玉焼き、ウィンナー、ハンバーグ（小） 焼き野菜、生野菜などワンプレート オートミール入り全粒粉のパン 焼きました。 茶色のパン モチモチで美味しい。 以前は、このパンを3切れ食べてました。 一口ずつ食べて 1切れでいいかなと思えたのが すごい進歩。 でも、食い意地貼ってたので 2切れ食べました。 満足してきた1切れで やめることができればいうことなしだが マインドフルイーティングは始めたばかり。 少しずつ、改善していきます。 ゆっくり食べると やはりそれだけで 満腹感を感じて やめることができる気がしました。 夕食は焼き鳥 夕食は焼き鳥 即席サングリア赤と白 梅酒 チョコのカップケーキ 夕飯の後、なんだかどうしても 甘いものが食べたくなって オートミールとココアとチョコで レンチンカップケーキを作って食べました。 1個だけ、作って食べました。 チョコがトロリとして 至福のひと時、美味しかったです。 ながら食い禁止で 一口ずつ食べるという マインドフルイーティング やっているところです。 体重はほぼ変化なし。 ランキング参加中！ ぽちっと応援お願いします。

Why should you try mindful eating? マインドフルイーティングを試してみてはいかが？ Today’s fast-paced society offers people an abundance of food choices. 今日のペースの速い現代社会では、食べ物のチョイスが豊富です。 コンビニ、スーパー、デパ地下など、 サッと買って、サッと食べれるものがたくさんあります。 そうなると、本当にお腹が空いているわけでもないのに 目で見て、なんだか、食べたくなって 自分にとって、必要以上のものを食べてしまいがちです。 On top of that, distractions have shifted attention away from the actual act of eating toward televisions, computers, and smartphones. それに加えて、食事という実際の行為から気を散らすもの、つまり、テレビ、コンピューター、スマートフォンをしながらの、ながら食いが一般的になっています。 食事そのものに 注意を向けて食べることが、あるでしょうか。 スマホを見ながら、食事をしている場面は、 ドラマなどでもよく見かけますし 実際の生活でも、何気なく、 普通に、しているのではないでしょうか。 私の場合は、ネットフリックスを見ながら よく、ご飯やおやつを食べてしまっています。 意識しないと、「食事の時間」は作れないし いつの間に食べたのか 何をどれだけ食べたのか あまりにも、無頓着になってしまいます。 Eating has become a mindless act, often done quickly.  This can be problematic since it takes time for your brain to register that you’re full. 食べることは無意識の行為となってしまい、だいたいは、すぐに食べ終わってしまいます。 脳が満腹と認識するまでに時間がかかるため、これが原因で、食べ過ぎとなり、肥満の問題を引き起こす可能性があるのです。 だいたいの場合は、無意識に食べています。 今、食べていると、意識しながら、 注意深く食べることは ほとんどないかもしれません

マインドフルイーティング実践中 ながら食いをやめる 一口ずつ食べる 食べ物に向き合う というのを目標にしています。 一口ずつ食べる、というのは 時々、忘れてますが とりあえず ながら食いは禁止です。 スマホ、PC、ネットフリックス、テレビなど 一旦停止で、食事と自分だけ。 家族との夕食時は テレビが流しっぱですが 自分はなるべく 食事に集中するようにしてます。 午前中は、バナナ、甘酒で過ごしました。 甘酒を、冷やして飲むのが好きです。 米粒が残っているので食べる？かな。 オートミールパンの卵チーズ お昼ご飯は、オートミールパンの 卵チーズ焼き。 ちょっと、レイトランチです。 2時くらいだったかな。 フォークとナイフで 一口ずつ。噛み噛み。 いつもなら、ネットフリックスで 海外ドラマ見ながら食べるのですが 食事中はなしにしました。 食べものと自分。 即席サングリア 即席サングリアを作りました。 クラッシュアイスに 冷凍ベリーをのっけて ワインとレモン果汁を入れる。 レモンは多め。 お気に入りの飲み物です。 ナッツの買い置きはしない 夕食前には 小腹が空いて ナッツ類を大さじ1杯程度。 一粒ずつ、噛み噛み。 以前の様に ナッツの爆食いはしないですんでいます。 ゆっくり ナッツと向き合って。 今あるナッツがなくなったら もう、買い置きはしないと 決めています。 ナッツ禁止じゃないけれど 家に常備していた状態を やめたいと思います。 ナッツは体にいいという ブームから、なんとなく ナッツは家にいつもあるモノになっていました。 少なくなったら、常に買い置きして お安い時にも買い置きして 段ボール箱に たくさん、ナッツが常備してました。 しかし、しかし、それをやめてみます。 なくなって、また 食べたくなったら、買いに行く。 ナッツが家になくて 食べない日があってもいいかな。 卵入りハンバーグ 夕食は卵入りンバーグでした。 オートミールとパン粉がつなぎです。 真ん中に穴をあけて 卵をいれて、溶けるチーズをかけて オーブン200度で30分。 途中、焦げないように ホイルをかぶせました。 ゆるめのハンバーグ生地も ふんわり焼けるし ひっくり返したりとかしなくていいし 野菜も一緒に焼けるので ハンバーグのオーブン焼きは 気に入っています。 以前はフライパンでしてましたが。 体重変化はほ

マインドフルイーティングで 一口ずつ食べる ながら食いしない（食べものと向き合う） ということを実践中です。 思わぬ発見があるのでおススメ。 朝、起きたら、お水。 その後のコーヒー。 自分に合わせての、断続的断食は推奨するけれど 16時間断食はやめたので 午前中にお腹が空いたので りんご半分。 ながら食いはしないで りんごに向き合ってカリカリ。 庭掃除の後だったので、体に染みわたる感じで 美味しかった。 ミックスナッツ 午前中、りんごの他に もうちょい、食べたくなったので 小さなお皿でナッツ類を1杯。 お皿を手にもって ナッツに集中。 1粒ずつ、なるべく味わって食べました。 たまに、2粒食べたりしたけど なるべく、ゆっくり、1つずつ。 それで、わかったんだけど ピーナッツ をよく噛んで食べると なんだか、ねっとりと 自分好みの味が、後からふわっと広がった。 ピーナツバターみたい。 そういえば、ナッツ類は しばらく、数年 買い続けて、買い置きがあったんだけど 特に、食べ過ぎるようになったのは ピーナッツを加えるようになってからだと 気づいた。 自分にとっての 麻薬的な、のめりこみたくなるような 懐かしの味だった。 子供の時、よく、 ピーナツバターを食べていたからかな？ ジャムクリーム風の甘いのでなくって、 砂糖の入ってないタイプの いかにもピーナッツのバター。 それに、砂糖を入れて少し、レンチンして パンにつけて食べていたなぁ。 私にとって危険なのは ピーナッツだったと判明。 後を引く美味しさ。 でもね、 マインドフルイーティングで ナッツ類に集中して食べると 次のおかわりは、しなくて大丈夫だった。 マインドフルイーティングで 異常な食べ過ぎは防げそうだ。 しかし、今、家にある 買い置きのナッツ類がなくなったら もう買わない予定なのだ。 家に、常にあるという、 ナッツ類の買い置きは、やめる。 無くなって、食べたいなと思ったら買う。 いつもある➡ないときもある というようにしたい。 特にナッツ、豆類に関しては。 ランチはアボカドワンプレート レイトランチでした。 １：３７に食べ始めて １：５８に食べ終わりました。 自分ではゆっくり食べているつもりでも 10分ほどで、食事が終わりに近づきそうだったので その後、意識して、 スプーンとフォークをさらに置いて 噛むことに集中し