万年ダイエッター卒業：直感的食事

１断食への懸念 断食すると筋肉が落ちる 脳が機能するにはブドウ糖が必要だ 断食はあなたを飢餓モードにする 断食は基礎代謝を低下させる 断食は極度の空腹感でひもじい 断食すると過食を引き起こす 断食は体から栄養素を奪う 断食は低血糖を引き起こす それはただ単にクレイジーだ もしこれらの懸念が真実だとすると 人間は生き延びてこれなかったはずです。 食べものにありつけない時も 人々は生き延びてきて、今日があります。 ２筋肉は減少するか 筋肉組織の破壊は 体脂肪の非常に低いレベル（約4%） で発生します。 脂肪があるうちは 最初に燃えるのは脂肪ですので 筋肉が失われることを 心配する必要がありません。 ３脳にはブドウ糖が必要か 人間の脳は長期の飢餓状態時には ケトンを主要な燃料源として使用できます。 骨格筋などのたんぱく質の保存を 可能にします。 ４基礎代謝が低下するか 「断食は、基礎代謝を下げて 私たちをシャットダウンさせてしまう」 このことが真実であれば 人間は生き延びてこれなかったはずです。 事実、毎日のカロリー制限は 代謝の低下につながります。 だから、食物摂取がゼロになると、 代謝の低下が拡大するのではないかと 人々は恐れます。 しかし、実際には、違うのです。 食物を食べている時は エネルギーを食物から得ていますが 食物摂取がゼロになると（断食すると） カラダはエネルギーの取り込みを 体の中に貯蔵している脂肪から得るように 切り替えるのです。 ５断食が過食を引き起こすか 断食が過食を引き起こす可能性について よく言われています。 実際に、一日断食後の食事カロリーは増える という研究もあります。 3食とオヤツを食べるような飽食から 単に1日断食しただけでは 空腹のあまり食べ物に執着して 食べ過ぎてしまうかもしれないことは だいたい想像がつきます。 しかし、断食期間が長くなるにつれて 食欲が減っていく傾向がみられています。 断食している時の方が 少食を続けている時に比べて 幸福感や活力がわいたという 経験からの感想も多いそうです。 ほとんどの低カロリーダイエット者が経験する 絶え間ない空腹、脱力感などとは全く反対のことが 断食期間が長くなると起こります。 断食と幸福感 が関連していたという ミネソタでの研究もあります。 軽い陶酔感（a mild euphoria） と

１断食と飢餓 断食 fasting と 飢餓 stavation は違います。 断食は、自分でコントロールします。 朝食を breakfast と言いますが 毎日、私たちは、 朝まで断食し、最初の食事をとることで 断食を終えていることになります。 断食 は、もっと、もっと 日常的なモノなのです。 自分の体調に合わせて どんな風にも始めることができますし 終わることもできます。 飢餓 は、飢えです。 食べ物がいつ食べれるのか わからないような状態です。 ２古代の治療法 「病気のときに食事をすることは、病気を養うことである」 To eat when you are sick, is to feed your illness. ヒポクラテスが言っています。 プラトンと弟子のアリストテレスも 断食の熱心な支持者でした。 毒物学の創始者であり、 ヒポクラテスとガレノスとともに 近代西洋医学の父 3 人の 1 人であるパラケルスス (1493–1541) は、 「断食は最大の治療法であり、内なる医師である」と書いています。 Fasting is the greatest remedy—the physician within. 古代ギリシャ人は 自然を観察することによって 治療方法を見つけることができると信じていました。 ですから、自然界の動物をよく見ました。 人間も、動物と同じように 病気の時は、食べないことが 治療になるのだと信じました。 アメリカ建国の父の 1 人であり 幅広い知識で有名なベンジャミン フランクリン (1706–90) も 断食について次のように書いています。 「すべての薬の中で最も優れているのは休息と断食です」 The best of all medicines is resting and fasting. ３精神的な目的のための断食 そしてまた、断食は 精神的な目的のために広く実践されてきました。 浄化やお清めとしての断食です。 それもまた、実際には、体には同じことです。 断食は有害なものではなかったのです。 断食は、世界のほぼすべての 主要な宗教の一部となっています。 イエス・キリスト、ブッダ、預言者ムハンマド、皆、 断食の力 について共通の信念を持っていたのです。 参考書籍

１肥満の原因はインスリン 「肥満の原因はインスリンである」ということから 「何を食べるかと、いつ食べるか」 What to eat, When to eat この２つの問題が非常に重要です。 食事をすると血糖値が上がり それを下げるためのホルモンであるインスリンが動きます。 肥満とインスリンの関係を重要視したうえで 肥満の解決策が断食なのです。 ２何を食べるかは重要 オートファジーやファスティング（断食） 16時間断食など流行っていて 問題にするのは いつ食べるかで 何を食べてもいいような風潮があります。 しかし、 私たちはただ、体重を落とせばいいだけではなく 健康に向かっていきたい気持ちがあります。 ですから、何を食べるのかも 非常に重要なのです。 何を食べるかについては なるべく自然のモノに近いもので 加工していない ホールフード whole food  がおススメです。 しかし、それだけでは十分ではないのです。 ３リバウンドする仕組み たとえ、私たちが すべての正しい、体に良い食べ物を食べたとしても 常に、食べ物を食べ続けると 私たちのインスリンレベルは上昇したままです。 つまり、お腹が空いてなくても 一日に朝昼晩と食べ、 そのうえ、間食もしているという 現代の食事スタイルです。 食事と食事の間隔がせまく 常に何かを食べているような食事スタイルは 私たちのインスリンレベルを高く保ちます。 高インスリンは、 体重のセットポイント を高くします。 重い体重を維持しようとします。 体重のセットポイントとは 常にそこへ戻ろうとする 体にセットされた体重のポイントです。 ですから、何を食べるべきかで 一時的に減量できたとしても リバウンドという形で 体重は、 体重のセットポイント に戻ろうとするのです。 何を食べるか問題をクリアしても 十分ではないのです。 減量ダイエットを成功させるには インスリン抵抗性のサイクルを 断ち切らないとならないのです。 ４いつ食べるか問題としての断食 健康的に痩せるために、何をするといいのか 私たちが探している答えは 一言でいうと 断食 fasting です。 インスリン抵抗性を断ち切り 体重を減らすための 断続的断食の話になっていきますが まずは断食における 健康効果について 次回からまとめていきます。

What to Eat：何を食べるべきか １砂糖を減らす 甘いものを食べないようにします。 加工食品に含まれる砂糖に注意します。 ソースやタレ、ドレッシングなどに注意します。 特に減量目的の場合は、 できる限り砂糖をとらないようにしていきます。 ２精製された炭水化物を減らす 特に白い小麦粉に注意します。 パン、焼き菓子、麺類などです。 なるべく、茶色の炭水化物にしていきます。 市販されているほとんどの全粒粉の小麦粉は、 真っ白に精製された小麦粉よりマシなだけで、 加工食品なので、過信しないようにしましょう。 玄米や雑穀など、 ホールフードと言われているものが望ましいです。 ３たんぱく質のとり過ぎに注意 減量目的で極端に、 高たんぱく質の食事にするのも考え物です。 プロティンシェイク、プロティンバー、 プロティンパウダーなどは、加工食品です。 なるべく自然のモノ、ホールフード、 加工されていないモノを選びましょう。 それと同時に、極端に、 卵の白身や、赤身の肉に こだわり過ぎないようにしましょう。 ４ナチュラルな脂質をとる 主要栄養素である、炭水化物、たんぱく質、脂質の中で インスリンを刺激する可能性が最も低いのが脂質です。 ナチュラルな脂質をとりましょう。 オリーブオイルエキストラバージン バター、ココナッツオイルなどです。 ナッツや種、アボカドなど。 全脂乳製品。ローファットや砂糖入りは避けます。 ５食物繊維と酢をとる 食物繊維は炭水化物のインスリン刺激効果を 減らすことができます。 フルーツや野菜、ホールフードの穀物や、 豆、ナッツ、こんにゃくなど。 酢も同様に、 インスリンスパイクを減らすことができます。 ６まとめ：何を食べるべきか 加工されていない 自然のホールフードを なるべく食べましょう。 こだわり過ぎないことです。 低炭水化物ダイエット のように 炭水化物を 極端に避ける必要はありません。 加工されたものをなるべくやめて 自然のものを食べましょう。 低脂肪ダイエット のように、 脂肪・脂質を 厳しく制限する必要はありません。 ローファット乳製品より 全脂肪の乳製品をチョイスしましょう。 加工品を避け、 なるべく昔ながらの製法のオイルや 自然のものを食べるようにします。 高タンパク質ダイエット のように、 高タンパク質にこだわり プロテイン加工食品をとる

こちらの本より 気になるところを紹介しています。 大事なことのシェアをして 直感的食事に基づいて解説しています。 体重のセットポイントとは何か 手を変え、品を変え 次々と新しいダイエットが流行るのは ダイエット成功者が ほとんどいないということの証明です。 ある方法で 始めるとすぐに 一時的には減量が成功します。 ここでダイエット成功かと思いきや いつもの食生活に戻すと あっという間にリバウンド。 またはダイエットを続けていても 停滞期にぶつかり挫折したりします。 ほとんどのダイエッターが 経験していることです。 体重を減らしてキープするのって難しい。 しかし、それと同時に 体重を増やしてキープするのも難しい のです。 体重を減らすことに夢中になっているため 気づかないのです。 体重を増やさなければいけない スポーツ選手などではない限り 体重を増やすことが難しいとは気づかないのです。 ホメオスタシス 減量しているのに 体重が増えてしまうのは 体重を減らす努力をしているから 体はもとに戻ろうとして 減量ダイエットをすればするほどに 体の仕組みが 体重を増やそうとしてしまうのです。 カロリーインとカロリーアウトとは関係なく ホメオスタシスが働いています。 ある一定の体重を保とうとしています。 増えれば、減らそうとするし 減れば、増やそうとするのです。 それが、体重のセットポイントです。 ホルモンと体重の増減 ホルモンは、 食欲などの多くの体のシステムや プロセスを調節する 化学メッセンジャーです。 例えば ある人の体重のセットポイントが 55キロだとしましょう。 何かの減量ダイエット方法で 50キロになりました。 体重のセットポイントが55キロのままですと 体はそこに、戻ろうとします。 体の中の仕組みが働きます。 ホルモン（グレリン） により食欲増進したり 代謝が落ちて、脂肪を燃やさずに 体重増加につながっていきます。 体重のセットポイントが55キロのまま ある時食べ過ぎて57キロになったとしても 体の中の仕組みが働き、今度は 逆のことが起こります。 ホルモン（レプチン） により食欲がなくなったり 体重が減りはじめ、元に戻ろうとします。 人はロボットではないので 普通に適量、毎日食べていても 体重の増減はあります。 減量ダイエットをしていると 1キロ増えた、2キロ減った

こちらの本より 気になるところを紹介しています。 大事なことのシェアをして 直感的食事に基づいて解説しています。 減量停滞期を打ち破る ダイエット歴が長い人は 減量できるまで、時間がかかるでしょう。 長期的に見てやりましょう。 減量の停滞期 にはいるかもしれません。 A weight-loss plateau 24時間断食 36時間断食 48時間断食 一日一食を毎日 16時間断食 一日おきの断食 週に2日の断食 他にも様々な方法があります。 何か一つに固執せず 自分にあわせて、時々 やり方を変えてみたり 組み合わせたりしてみましょう。 方法を変えることは 停滞期の打破の役に立ちます。 打破する　break through 停滞期　a weight-loss plateau 断食は生活スキル 断食は特別なことではなく 生活スキルです。 他のいろいろな生活スキルと同じです。 自分自身のスケジュールにあわせ 自分にとって最適の 断食スタイルを模索してみましょう。 すぐに簡単にできること 食べる時間と食べない時間を分けること 食べない時間を長くしてみること 今の自分の食事スタイルを基準に 少しずつトライしてみてください。 体重のセットポイントを下げる 断食をするのは 体重のセットポイントを下げるためです。 食べると血糖値があがります。 血液の中の糖をエネルギーにするために インシュリンが分泌されます。 肥満はインシュリンと深く関わっています。 インシュリンレベルと インシュリン抵抗性をさげることで 体重のセットポイントを下げることができます。 体重のセットポイントは 増えても減っても そこに戻ろうとする体重値のことです。 一時的に減っても増えますが 一時的に増えても減るのです。 一時期の減量成功でも リバウンドするのは 体重のセットポイントが 高いままだから そこに戻ろうとするからです。 体重のセットポイントについては 後ほどまた 詳しく取り上げていきます。 断食は 主流の栄養学の権威から 難しく危険であるとされてきましたが 事実は、根本的に、全く違います。 自分に合わせた 断食を生活の中に取り込みましょう。

こちらの本より 気になるところを紹介しています。 大事なことのシェアをして 直感的食事に基づいて解説しています。 １水から始める シンプルな飲み物、水から始めます。 寒いときは、白湯がいいですね。 何時間の断食をするのかは 個人により違うでしょうが 起きて最初に口にするものと 夜眠る前の最後には お水か白湯がいいでしょう。 私の場合は ただのお水が何となく苦手なので カフェインなしのルイボスティから 始めることもあります。 睡眠前の入浴と白湯を日課にしています。 眠る前の少量の白湯はとてもおススメです。 お勧めしている断続的断食は 健康の為のものです。 もちろん、それにより 減量効果もあります。 自分が心地よく過ごせるように 飲み物についても工夫してみましょう。 シンプルな水が一番のおススメと ファン医師は言っています。 ２忙しくしていよう 断食をしている時は、 何かやるべきことがあったり 夢中になれるものがあるといいですね。 何かに夢中になっていると 空腹感をさほど感じずに あっという間に時間が建ったりします。 仕事したり 趣味に打ち込んだり 散歩に出かけたり ショッピングで街を歩くなり 自分なりの方法で 対処してみましょう。 ヒマだと、食べ物のことばかり 考えてしまいます。 ３コーヒーを飲もう コーヒーは穏やかな食欲抑制剤になると ファン医師は言っています。 緑茶や紅茶、自家製ボーンブロススープもいいでしょう。 ボーンブロススープとは 骨付き肉のスープのことです。 コーヒーやお茶類より 鶏ガラスープや、骨付き肉のスープなど 塩分のあるモノが断食に役に立つこともあります。 断食中はスープ（液体）のみです。 空腹感を和らげます。 塩分のあるスープが 食事をしたかのような気分になり ラクラク24時間の断食が うまくいく可能性があります。 添加物の入った インスタントスープの素は コンソメ類は 避けましょう。 ４波に乗る 強い空腹感、飢餓は波のようにやってきます。 ずっと続くわけではありません。 強い空腹感を感じたら ゆっくりと水分を補給しましょう。 そうすると 空腹感が治まっていることに気づくでしょう。 お茶やコーヒーに 少量のミルクや豆乳などを 入れてみるのもいいでしょう。 しかし、断食中は砂糖は禁止です。 しかしこれも自分の体と 相談しながら、無理のないようにしま

  こちらの本より 気になるところを紹介しています。 大事なことのシェアをして 直感的食事に基づいて解説しています。 ダイエットの様々なルール •朝食をたくさん食べましょう。 •低脂肪を食べましょう。 •食事日記をつけましょう。 •カロリー計算をしてください。 •食品ラベルをチェックしてください。 •すべての加工食品を避けましょう。 •白砂糖、白小麦粉、白米などの白い食品を避けましょう。 •繊維をたくさんとってください。 •果物や野菜をもっと食べましょう。 •シンプルな食べ物を食べましょう。 •毎食タンパク質をとりましょう。 •生の食べ物を食べてください。 •有機食品を食べてください。 •炭水化物を少なくしてください。 •運動を増やしましょう。 などなど ダイエットルールは 情報をもとに どんどん、増えていきます。 何か一つのルールに従い、たとえば 果物をふんだんに食べてみたり 果物を控えてみたりなど 全く逆のことをしている自分に 気づくことはありませんか。 様々な研究結果から 情報もたくさん出てくるのです。 炭水化物をたくさん食べるような食事では 脂質をかなり抑えるようにしたり。 またはそれとは逆に 脂質やたんぱく質をしっかりとる食事では 炭水化物をかなり控えたり。 フルーツも含めて 糖分をほとんどとらないようにしてみたり。 健康に良いというルールや情報は 無限に増えていきます。 炭水化物を控えるといっても どれくらい控えたらいいのか。 茶色のパンはいいのか、玄米はいいのか。 低脂肪ヨーグルトを選ぶべきか 全脂肪ヨーグルトにするのか。 バターなのか、 オリーブオイルなのか。 牛乳なのか豆乳なのか それともアーモンドミルクなのか。 自分にとっての疑問も 限りなく増えていきます。 肥満の原因はホルモン 本当の、深い肥満の原因は ホルモンなのだと知り もっともっと シンプルな食生活にしていきましょう。 食べるべきものに こだわり過ぎないようにしましょう。 食べたいと感じるものは 食べてもいいのです。 しかし、だからと言って、 何を食べるべきかという問題も まったく、無視すべきではありません。 ある食べ物は、他のある食べ物より 健康的だということは確かにあるからです。 皆さん、ご存知のように 自然の食べものがいいのです。 加工品ではなく ホールフードと言われているものです

こちらの本より 気になるところを紹介しています。 大事なことのシェアをして 直感的食事に基づいて解説しています。 　　　　　　　 断続的断食か？カロリー制限か？ １グループ：カロリー制限 毎日の食事のカロリーを通常より25%少なくする。 普段2000カロリー食べているのであれば 毎日、1500カロリーにする。 ２グループ：断続的断食 週に2日間は25%のカロリーだけ食べ、5日間は100％食べる。 普段2000カロリー食べているのであれば 週に連続しない2日、500カロリーだけの日を作る。 残りの5日間は普通に2000カロリー食べる。 6カ月の実験結果では（2011年の研究） どちらも減量できました。 二つには原料としては 大きな差はありませんでした。 短期的なダイエットでは どのようなダイエットでも減量はできるのです。 しかし、この2つのグループで 大きな違いがありました。 インスリンレベルの違い ２の断続的断食をしたグループに 大きなメリットがありました。 インスリンレベル と インスリン抵抗性 が 大幅に低下しました。 肥満の原因はインスリンであるため もっと長期に断続的断食をすると カロリー制限のダイエットより 減量に結びつきます。 組み合わせの効果 さらなる研究では 断続的断食とカロリー制限の組み合わせが 体重減少に効果的であるとわかりました。 何を食べるべきかの 様々なダイエット方法があります。 何か一つを選択して 食事の質や量にこだわるダイエットです。 何を食べるのかはもちろん重要であるのは 間違いありません。 甘いお菓子を食べるのか ブロッコリーを食べるのか どちらが健康にいいのかは 誰でも簡単にわかります。 どんな食べ物が体にいいのかは 様々な情報が氾濫していますので みなさん、よく知ってはいるのです。 何を食べるのかは大事ですが 食事のタイミングは非常に重要です。 インスリン分泌と関わっているからです。 何を食べるべきかという問題に こだわり過ぎていると 食事のタイミングの重要性を 事実上、無視していることになってしまいます。 何を食べるべきかにこだわり過ぎると 食べものの買い物に ストレスがかかったりします。 食べない選択より 食べる選択をしているのです。 食べない選択を時々するだけで 買物もラクラクになっていきます。 食べない選択を取り入れてみ

こちらの本より 気になるところを紹介しています。 大事なことのシェアをして 直感的食事に基づいて解説しています。 断食への懸念 断食すると筋肉が落ちる 脳が機能するにはブドウ糖が必要 断食はあなたを飢餓モードにする 断食は基礎代謝を低下させる 断食は空腹であなたを圧倒する 断食は、食事を再開したときに過食を引き起こす 断食は体から栄養素を奪う 断食は低血糖を引き起こす それはただ単にクレイジー Fasting will make you lose muscle. The brain needs glucose to function. Fasting puts you in starvation mode Fasting  lowers basal metabolism. Fasting will overwhelm you with hunger. Fasting causes overeating when you resume feeding. Fasting deprives the body of nutrients. Fasting causes hypoglycemia. It’s just crazy. 「もしこれらの懸念が真実だとすると 人間は生き延びてこれなかったはず」 とファン医師は言います。 筋肉は減少するか 筋肉組織の破壊は 体脂肪の非常に低いレベル（約4%） で発生します。 脂肪があるうちは 最初に燃えるのは脂肪ですので 筋肉が失われることを 心配する必要がありません。 脳にはブドウ糖が必要か 人間の脳は長期の飢餓状態時には ケトンを主要な燃料源として使用できます。 骨格筋などのたんぱく質の保存を 可能にします。 基礎代謝が低下するか 「断食は、基礎代謝を下げて 私たちをシャットダウンさせてしまう」 このことが真実であれば 人間は生き延びてこれなかったはずです。 事実、毎日のカロリー制限は 代謝の低下につながります。 だから、食物摂取がゼロになると、 代謝の低下が拡大するのではないかと 人々は恐れます。 しかし、実際には、違うのです。 食物を食べている時は エネルギーを食物から得ていますが 食物摂取がゼロになると（断食すると） カラダはエネルギーの取り込みを 体の中に貯蔵している脂肪から得るように 切り替えるのです。 断食が過食を引き起こ