万年ダイエッター卒業：直感的食事

  PSEUDO-DIETING スードウダイエットとはダイエットはやめたはずなのに、頭の中にダイエットマインドが残っている状態。疑似ダイエット、偽ダイエット　えせダイエット。健康の名のもとに、結局は、制限が頭の中にあり、食べ物と運動に関することで、罪悪感を作る。 １栄養バランスとカロリー計算 栄養バランスをとろうとあれこれ考え過ぎる 食べ物のチョイスのたびにカロリーを気にしてしまう 健康のためにしているため自分では制限に気づかない 栄養バランスやカロリーについて必要以上に考えています。健康的な食生活のために努力するのはいいことかもしれません。やりすぎると、それがストレスになっていきます。栄養バランスをとろうと頑張りすぎると、あれもこれも食べなきゃと考えて、結局は、食べ過ぎてしまう場合があります。 また、食事や間食のチョイスをするたびに、カロリーを気にしてしまうと、楽しい食事に制限がかかってしまいます。本当は、自分が何を食べたいのか、それを自分自身に聞いて、満たしてあげることが大切です。満足すると、必要以上に食べなくなっていきます。 ２健康志向が強くルールが多い 安全な食べ物だけ食べようとする 食べ物の種類を制限しようとする 食べ物の量を無理に減らそうとする 例えば生鮮食品のみなど自分が、安全だと思う食べ物だけ食べようとすると、工場製品などパッケージに入ったものが食べれなくなったり、食べると罪悪感がでたりします。 例えば糖質制限などをして、食べ物の種類を制限しようとする。やりすぎると、糖質を食べる時に、常に罪悪感が生まれるようになっていきます。 たとえば、一日1食や、一日2食や、朝昼晩の食事の割合を決めたりして、食べ物の量を無理に減らそうとします。自分の生活にあっているならいいでしょう。しかし、空腹を我慢してまでやっているとなるとストレスのもとになっていきます。 3食後の埋め合わせ的行動 空腹にも関わらず次の食事を抜く いつもより多くの運動をして体を酷使する 食べた後で埋め合わせをしようとする 何かダイエットに悪い食べ物を食べたり、食べ過ぎたときに、埋め合わせをしようとするのは、スードウダイエッターです。食事と運動の関係のプラスマイナスの数字を信じているのです。人間の体は、もっと複雑なものです。心と体の関係も含まれて、数字だけでの埋め合わせには無理があります。 直感

１インサイドアウトとアウトサイドイン インサイド・アウト  自分の内面にあるものを変えることで、 外にあるものを良くしていくという考え方  アウトサイド・イン  自分が変わるためには、まず外にあるものが変わらなければならないという考え方   スティーブン・R・コヴィー著「７つの習慣」 ２アウトサイドインで食べてない？ 例えば、自分はお菓子を食べるのをやめようと思っている。しかし、家族の誰かが、お菓子やおやつ、軽食などをたくさん買ってくる。あるいは、仕事先で差し入れでお菓子をよくいただく。自分は買わないのに、身近にお菓子がいつもある。それが原因で、お菓子、間食を食べ過ぎてしまう。そういう考え方が アウトサイド・イン だ。外側に責任転嫁をしている。外側の影響を受けやすい状態なのだ。 とはいえ、あなたの口まで、そのお菓子を持っていき、無理やり食べろという人はいない。つまり、自分の意志でお菓子を食べているということ。 身近にお菓子や食べたいなと思うものがあれば、やはり食べてしまうものだ。それをふせぐには、いつも、常に、普段の食事から、自分が食べたいと思うものを、食べるようにすることだ。普段から満足していると、身近に、お菓子があっても、さほど食べたいとは思わなくなっていく。 いただきものをついつい食べてしまうのは、普段から、食べたいものを食べていないからでもある。我慢が渇望を生む。我慢すると、食べ物に執着していく。 ３インサイド・アウト的食事 身近にお菓子や軽食など食べたいものがあっても、食べないように考え方をインサイド・アウトにしていこう。 ふだんから食べたいものを食べるようにする 胃が満たされているときは何も食べないようにする 自分の健康のために食べない選択があることを認識する いただきものを本当に食べたいときは喜んで食べる ４直感的食事 お腹がすいたら、食べたいものを食べて、胃が満たされたら止める。そういう食べ方を直感的食事という。ダイエットマインドから抜け出して、直感的食事にしていこう。  💗💗💗💗💗 お読みいただき、ありがとうございました。 にほんブログ村   にほんブログ村

  １節制と爆食い クリスマスや年末年始などイベントごとで食べ過ぎたときの翌日に一番してはいけないことは意識的に少なく、足りないと感じるくらいに、食べることです。断食などはNGです。これは本当にやりがちなので、注意が必要です。 ダイエットで食事に制限をして、普段は節制しているのに、ある日、突然、爆食いしてしまい、その後また、節制するようなサイクルになっていたなら、そこから抜け出さないといけません。チートディという名をつけて、節制と爆食いを繰り返すと、痩せにくくなっていきます。ダイエットしているのに、太りやすくなります。 少食がいけないわけではありません。現代人は食べ過ぎが原因で、太ります。常日頃から、満足できる程度の少食をこころがけるのなら問題ありません。 節制（アンダーイーティング）は必ず爆食い（オーバーイーティング）を引き起こす お腹が空いてないから食べない、または少食ならば、問題ない お腹が空いているのに食べない、または少食にすると、食べ物に執着する 食べ過ぎの翌日も普通に食べることが重要 極端に食べなさすぎの日と極端に食べすぎの日を作らない 普段からコンスタントに食べたいものを適量食べる ２ホメオスタシス 恒常性・・・生体が変化を拒み一定の状態を維持しようとする働き 少し多く食べても太らない。少し少なく食べても痩せない。それはホメオスタシスのおかげです。 ホメオスタシスの力を信じる 自分の意志で食事量をコントロールしようとしない 自分の体の声をちゃんと聴いて食べる練習をしていく にほんブログ村  

  NATURAL EATER 誰でも昔は ナチュラルイーターだったはず。 お腹がすいたら食べていた。 食べたいものを食べていた。 お腹が満たされたら止めていた。 ナチュラルイーターの特徴 １自分の体の調子に合わせて食べる 食べたくないときは食べない 食べたいときに食べる お腹が空いたら食べる お腹が空いてないときは食べない ２すべてを少量食べる たくさんの量を食べない いろんな食べ物を少しずつ食べる ドカ食いしない ３何かを禁止したりしない 禁止している食べ物はない 食べ物を良い悪いに分けない ４ちょうどよく食べている 自分にとっての適量を知っている 胃が満たされたら自然にやめる お腹が空いてないときには食べない ５減量ダイエットについての考えがまったくない ダイエットを信じていない ダイエットをする必要がない ６何を食べても食べたあとの罪悪感がない 食べ物に対する罪悪感はない ジャンクフードも楽しむ ７適度に運動している 自分が心地よい程度の運動をしている 自分が心地よい程度に体を動かしている ８常に自分の体に耳を傾ける 自分が調子が良いかどうか 体の声を聞く 心の声を聞く ダイエット情報が頭にこびりつき 頭で食べていたとすれば ナチュラルイーターになるために 練習が必要かもしれません。 時間がかかるかもしれません。 ダイエットを頑張ってこれたなら ナチュラルイーターの練習はできるはず。 デメリットを生むダイエットは今すぐやめて ナチュラルイーターになれるように 少しずつ進んでいこう。 図解でシンプル 心と体が軽くなる直感的食事３　CiCi著 キンドルアンリミテッドならいつでも無料読み放題 1から３０までの図解をまとめました。 にほんブログ村  

１　マインドフルイーティングの効果 Ａ.小食になる 味わって食べるので、自然に小食になる ゆっくりと食べれるようになる 五感をつかって味わうことができる 自然に少食になっていく Ｂ.体重が減る 体重が減る 適正体重になる 現代人は食べすぎだとわかる 心と体が求める食べ物に向き合い味わえる 自分にとっての本当の適量がわかるようになる ストレスがなくなる 経験と練習が必要で時間はかかる 減量ダイエットと一生サヨナラできる Ｃ.味覚が変わる 味わって食べると食べたいものが変わっていく 本当に自分の心と体が求めているものを食べたくなる 胃を満たすための食べ物は食べたくなくなる 本物を食べたくなる ２　マインドフルイーティングとは 「今、ここ」に集中して食べる 五感を使って食べる 音が聞こえる静かな場所を選ぶ（耳） 食べるものを見る（目） 匂いを楽しむ（鼻） 一口ずつ味わう（舌） お皿の感触、カップグラスの感触、フォーク、お箸の感覚（触覚） 料理をする（触覚） 食べ物と自分だけの世界 自分が食べたいものを食べる 一口一口、味わう 食べる時に心が感じる事、心の変化に注目しメモする メモにより気づきを得る にほんブログ村  

  マインドフルイーティング 「いま、ここ」に集中して、食事をすることです。 いつ食べるか、何を食べるか、どれくらい食べるのか 何もルールはありません。自分の体の声を聞くだけです。 五感を使ってゆっくり食べるということをしてみましょう。 １　聴覚 静かな空間で食事をする テレビ、ラジオ、ネット、スマホしながらはダメ 食べ物と自分だけ その時の音を聞く 料理するなら、お湯を沸かす音、野菜を切る音も楽しもう ２　臭覚 食べものの匂いを楽しむ コーヒーなど飲み物の香り 食べる前に一呼吸して匂いを楽しむ ３　視覚 まず見る 料理も器も見る 目で食べる 一口ずつ食べながら食べ物と向き合う テレビ、雑誌、本、スマホなど禁止 ４　味覚 一口ずつ、味わって食べる ながら食いはNG 今、ここで、食べているそのことだけに集中する よく噛んで食べる ５　触覚 カップ、グラスを持つときの感触 フォーク、ナイフ、箸を持つ感触 お料理をすると、さらに触るという感触を味わうことができる 野菜を切る、肉を切る、果物を切る、食べ物に直接触る にほんブログ村  

  １　食欲をコントロールするのは無理 食欲をコントロールしようとするから食べ過ぎるのです。まずはコントロールすることをやめてみましょう。空腹を感じたら食べましょう。適量食べましょう。食べ過ぎないように注意はしましょう。 食べる時に質や量や時間を制限する生活はストレスがたまっていきます。お腹が空いたら食べるという一番シンプルなことができなくなっていくのです。 自分の体の声を聞き信頼して食べましょう。あなたの体はあなたが思っているよりかしこいのです。体にとって必要な栄養を知っています。心と体の声を聞いて食べると太ると思っているのは、今までの習慣、今までの思考、今までやってきたことが影響しています。 食欲をコントロールしようとしない お腹が空いたら食べる 満たされたら食べるのをやめる 体の声を信じて食べる ２　ダイエットに良い食べ物と悪い食べ物？ 食べ物の良い悪いは誰が決めたのでしょうか。ほとんどはメディアの影響です。食べ物に対する良い悪いは頭の中にこびりついた思い込みでもあるのです。 自分の好きなものは食べてもいいのです。食べたいものは食べてもいいのです。好きなものを我慢をすると、お腹を満たしても、心が満たされません。あなたは、ダイエットに悪い食べ物を食べたから太ったのではありません。たんに 食べ過ぎたから太った のです。 食べ物を良い悪いに分類すると、自分が許したもの以外の食べ物を食べるのが怖くなっていきます。ヘルシーなものを大量に食べるようなことをしてしまいます。食べ物の良い悪いは爆食いを引き起こすきっかけとなっていくのです。 好きなものは食べてもいい 食べたいものは食べてもいい 食べ過ぎないようにする注意は必要 ３　ちょうどよく動く 自分にとって無理な運動を始めるのはストレスになります。そして、運動したから食べてよいと食べ過ぎの原因を作るのです。 体を酷使する ような運動と食事スタイルになってしまいます。「良く動きよく食べる」というのは、健康的に思えますが、体を酷使することにつながる可能性があります。常に、自分自身に、無理をしていないか、問いかけてみましょう。 体を動かすことは大切なことですが、自分にとって、快適な活動を増やすだけでいいのです。日常的な活動を広げていきます。これから先、10年以上続けられるような運動や活動をするのです。小さなことを習慣化して少しず

１食べ物と体のことで頭がいっぱい Preoccupation with food and body ダイエットのための食べ物のことばかり考えている ダイエットのための運動のことばかり考えている そのことだけで一日が終わる ２減量とリバウンドの繰り返し  Repeated cycles of weight loss and regain  短期間では体重が減る 生活を元に戻すとリバウンド 自分のダイエットルールを緩めるとリバウンド ３心と体のイメージが貧弱 Poorer mental health and body image 厳しいルールで自分を追い詰める ルールを守れないときに精神的に苦痛がふえる 痩せるか太るかの心配ばかりしている ４自尊心の低下 Lower self-esteem ダイエットルールを守るが自分の体の声を無視している 自分を信じることができない 今の自分を愛せない ５摂食障害につながる  Development of disordered eating behaviors or an eating disorder  食事を楽しめない 食べると太ると思い込む 食べることが怖い 国家保健医療研究評議会(NHMRC)は、減量のためのダイエットは時間とエネルギーの無駄であるというグレードA(最高レベル)を出しました。「一般的にほとんどの人々がリバウンドしている。 5年以内に元の体重に戻っている」ということが証明されているのです。 参考：The Non-Diet Approach  https://bemindfulnutrition.com.au/blog-non-diet-approach/ 図解でシンプル 心と体が軽くなる直感的食事３　CiCi著 キンドルアンリミテッドならいつでも無料読み放題 にほんブログ村  

  １　体重より健康 あなたが目指している理想体重はどうやって決めたのですか？ メディアの影響？ 専門家からのアドバイス？ 公式に当てはめて身長から計算した？ 憧れのタレントさんの体重？ 多くのダイエッターは、 理想体重 をもとに、減量をしようとしています。人にはそれぞれ、その人にあう体格があります。大きめの体の人、小さめの体の人、中くらいの人、やせ型、やや肉付きの良い人。その体の特量も、自分自身だと思いませんか。 自分の理想体重になることが、そんなに重要なことなのかを、考え直す必要があるかもしれません。その理想体重は メディアからの刷り込み である可能性が高いからです。 心も体も快適な状態 が健康ではないでしょうか。体重を減らす食事はやめて、健康になるための食事をしましょう。その結果として、あなたはあなたの 適正体重 を手に入れることができます。 食べ物に対しての罪悪感がなくなり、何でも食べることができます。生きるために必要な栄養は、体が教えてくれます。栄養バランスにこだわりすぎることもなく、その時に食べたいものを、楽しんで食べることができていきます。 食事が自然に、ヘルシーなものになっていきます。ジャンクと言われる食べ物も、必要以上に毛嫌いしません。食べたいと感じたときは、楽しむことができます。心地よく体を動かして、楽しむことができます。心も体も軽い状態です。その時があなたの HAPPY体重 です。 ２　ヨーヨーダイエット 体重を減らそうとダイエットして食べ物を我慢する ➡食べたいものを我慢するのは結局は無理である ➡「食べたい食べたい」とストレスが生まれる ➡そしてある日、爆食いしてしまう ➡罪悪感が生まれる ➡また食べ物を我慢する ➡爆食い➡我慢➡爆食い➡我慢 ➡悪循環になり抜け出せなくなっていく これが痩せない原因です。喜びと共に食べ物を食べることが大切です。それは体が知っています。体重を減らそうと食事制限するのをやめるのです。 ３　ダイエット情報を捨てる ダイエットをやめるのが怖いですか？ 太る気がしますか？ ダイエットに成功して維持できていますか？ 維持できているのは食事制限を続けているからではないですか？ いつまで制限していきますか？ 食事を心から楽しんでいますか？ 頭で考えて食べていませんか？ 食べ物を楽しむことを忘れて制限の中で食事をしていません

１　ダイエットマインドを捨てる ダイエットの本や雑誌を捨てる テレビやネットの情報を捨てる 様々な情報が、頭にこびりつき、ストレスを生む ダイエットは短期的である ダイエットはリバウンドする ダイエットは効果がない 「95%のダイエッターがダイエットに失敗」とアメリカで言われている ２　お腹が空いたら食べる お腹が空くというのは生物的に普通の現象 お腹が空いたら食べる 我慢はストレスを生む 空腹を我慢すると爆食いする 常に満足感があると爆食いをしない ３　食べ物と幸せな関係を持つ 良い食べ物と悪い食べ物というように分類するのをやめる 分類するのは情報の刷り込みからの判断 頭で食べるのをやめる あなたが食べたいと思ったものは体に良い あなたの心と体が求めている食べ物を食べる 食べてはいけない食べ物はない シンプルに食事を楽しむ ４　フードポリスとさようなら フードポリスはあなたの頭の中に住み着いている フードポリスはもともとは他人の考え（テレビ・ラジオ・本・雑誌・ネット情報・あなたのまわりの人） フードポリスは口うるさい存在 ダイエット情報を一つ知るたびにフードポリスも成長 情報でモノを食べるのはやめる 5　心が満足する食事をする ただお腹を満たすための食事はストレス ストレスは爆食いにつながる 心が喜び満足する食事をする ダイエット食を食べない 麺類の代替え商品、こんにゃく麺などを食べない やせるために我慢して他のモノを食べても満足しない 「カロリーも低いしこれでもいい」という食事はストレス 心が満足する食事をする ヘルシーなものをお腹いっぱいという考えはやめる 食べたいものを適量たべる 6　満腹サインを感じよう もう満足した、お腹がいっぱいになったという、体のサインをしっかりと聞く。 食べる時はテレビ、スマホ、ネット禁止 ながら食い禁止 ながら食いは満腹サインが受け取りにくい 静かな落ち着いた場所で食べる 食べ物を楽しんで食べる お腹が満足したら食べるのをやめる 食べ過ぎを防ぐことができる 満足すると余計なものを食べない 満腹サインをしっかりと感じる ７　感情的な食べ方をやめる 心が晴れないとき食べ物で心を晴らそうとするのをやめる 食べ物で問題は解決しない 美味しいという快感はえられるため一時しのぎに少しは気分が上がるだけ お酒やケーキなど食べ物をご褒美にしない