万年ダイエッター卒業：直感的食事

水 飲み物は、お水が一番いいのです。 常温のお水、白湯、炭酸水を飲みましょう。 お茶や紅茶 お茶や、紅茶やハーブティも楽しんでもかまいません。 特に緑茶に含まれるポリフェノールが新陳代謝を高め 脂肪燃焼に役立つでしょう。 緑茶の成分により、様々なガンのリスクも減少します。 砂糖を入れた甘い飲み物に注意をしましょう。 甘いと感じる飲み物は、たとえカロリーオフや カロリーゼロでも避けましょう。 コーヒー コーヒーはカフェイン保有量が多いため 健康には良くないと言われています。 しかし、私たちが思っているほどの 大きな害はないようです。 最近の研究によると 毎日コーヒーを飲む人は 糖尿病のリスクが軽減されました。 コーヒーを飲むと 総死亡率が10%から15%減少します。 心臓病、神経疾患、アルツハイマー パーキンソン病、肝硬変、肝臓がん など様々な死因のリスクに影響を与え 脂肪率の低下につながったことが わかっています。 だからといって、 コーヒーは健康に良い飲み物だという 証拠にはなりません。 しかし、少なくとも 私たちが、今まで思っていたように 「コーヒーは有害である」 とは言えないことがわかりました。 とはいえ、コーヒーを積極的に飲むように 勧めているわけではありません。 コーヒー好きであれば 飲み過ぎには注意をしながら コーヒーを楽しんでも大丈夫だということです。 ただし、減量を考えているのであれば 甘いコーヒーはＮＧです。 コーヒー好きには良いニュースです。 コーヒーが好きなのに 無理にカフェイン断ちをしなくても大丈夫です。 アルコール 様々なカクテルや、甘いお酒はＮＧです。 赤ワイン2杯までであれば、 大きな体重増加とは関係なく ポリフェノールが インスリン感受性を改善する可能性があります。 ワインを積極的に勧めるわけではありませんが 好きなら、そこまで禁止にしなくても 大丈夫なようです。 ただ、日本人は アルコール分解酵素が少ないと言われてますので お酒には注意が必要かもしれません。 ビールや、お酒そのものは ほどほどに飲むのであれば インスリンに与える影響はそれほどないようです。 それより、お酒と一緒に食べる食べ物に 太る原因が含まれます。 インスリンと飲み物 肥満の原因は インスリン分泌にあるそうです。 インスリンにどう影響があるのかをもとに 水、お茶、

間食はどうするか問題 食事と食事の間のおやつタイムには 何を食べたらいいのかということについては 何も食べてはいけないというのが結論です。 これは、 インスリンが肥満の原因だということに 基づいています。 間食をとると 常にインスリンがでてしまうからです。 だから、肥満につながるということです。 オヤツは本当に必要なのでしょうか。 食事と食事の間に 何かを食べたいと感じる時に 自分が本当にお腹が空いているのか 自分自身に聞いてみることです。 オヤツを食べるのも ただ、習慣として 食べているのかもしれません。 その習慣を何かに置き換えてみましょう。 例えば、3時のおやつタイムなど オヤツが習慣化すると 3時のためにおやつを買ってみたり 楽しみとしてオヤツタイムが定着したりしますよね。 私も以前、そんな時期があったり たまに、おやつ習慣が戻ってきたりします。 間食は（特に甘いもの） 普段食べていなければ 食べなくても別に平気なのに 一度でも食べると ついつい、習慣化してしまいやすいですよね。 特に、砂糖の入っているものは。 気を付けたいものです。 今、空腹なのかどうか。 今、それを楽しみたいのかどうか。 今、自分に必要かどうか。 自分に聞く癖をつけるといいですよね。 断食を突然、始めるより まずは、間食をやめてみましょう。 食事と食事の間は 何も食べないことが基本です。 断続的断食にトライするときは まずは、少しずつ、 食べない時間を作ることから始めましょう。 断食に取り組む前にまずは間食をやめてみる 食事と食事の間には何も食べないことを癖付ける 食べない時間を少しずつ作っていく 朝食はどうするか問題 朝食は大事だとよく言われています。 しかし、空腹かどうか自分に聞いてみましょう。 朝の忙しい時間に食べるモノは 手軽にシリアルだったり パンだったりするかもしれません。 シリアルやパン、マフィンなど 砂糖が含まれています。 和食の方もいらっしゃると思いますが 手軽にパン食にしてみたり 特にパンケーキや菓子パンになったりしている場合は 砂糖が含まれているので注意が必要です。 忙しさに紛れて お砂糖の入っている朝食を食べるより 空腹でないのなら 食べないほうがいいでしょう。 朝食を食べなければというのは 思い込みかもしれません。 たとえば、朝、あまりお腹が空いてないなと感じる

砂糖は悪魔だと知る 砂糖は、太ります。 直接、インスリン抵抗性を引き起こすので 最も注意が必要で 最初に排除すべき食品です。 砂糖は自然食品にも含まれています。 果物にはフルクトース 牛乳には乳糖が含まれています。 しかし、天然に存在する糖と 添加された糖には違いがあります。 量と濃度の違いです。 加工食品には砂糖がいっぱい まずは、加工食品の 砂糖に注意が必要です。 食品に加えられている砂糖を 食べないようにしてみましょう。 様々な、商品の中に、砂糖が含まれています。 スクロース グルコース フルクトース マルトース デキストロース 糖蜜 加水分解デンプン 蜂蜜 転化糖 サトウキビ糖 ブラウンシュガー コーン甘味料などなど。 加工食品に気を付けましょう。 甘いお菓子類や菓子パンなどは 明らかに砂糖入りだなとわかると思います。 特に注意が必要なのは ソースやドレッシングです。 その他、ありとあらゆる加工食品や 健康食品を装った食品にも 砂糖が含まれています。 砂糖を全くとらないことが理想ですが それは無理かもしれません。 どのようにするかというと 気づかず、何となく食べていた 砂糖入りの加工食品を食べないように 常に心がけることです。 そして、明らかに砂糖の入った 甘いデザートを毎日食べるような習慣を 捨ててみましょう。 デザート問題をどうするか 新鮮なフルーツ 少量のナッツやチーズ カカオ70%以上のダークチョコレート などがおススメのデザートです。 砂糖入りのデザートは 特別なものと考えましょう。 お祝い事などで時々 食べるようにしていくのが いいでしょう。 減量目的であれば 砂糖を自分の食生活から 厳しく排除してみましょう。 砂糖を人工甘味料に置き換えないことです。 肥満を起こしやすくしてしまいます。 スィーツ好きには 残念なお知らせです。 しかし、なんとなく 皆さん、わかっているのです。 砂糖は太ると。 良い砂糖と悪い砂糖？ 砂糖は常習化しやすいです。 甘いものを食べると 次の日も甘いものを食べたくなってしまいます。 スイーツ以外にも 多くの食品に砂糖が加えられて 商品となっています。 ケチャップ、ソース、ドレッシングやタレなど その他、味付け用のソース類を多用している場合は ほんの少し、気を付けるようにしましょう。 白砂糖が悪い砂糖で 黒糖や甜菜糖、蜂蜜、

  肥満の原因はインスリン 肥満はインスリンが大きな原因となっています。 インスリン ：血液中の糖をエネルギーに変え 血糖値を下げるホルモン 低炭水化物ダイエット 低カロリーダイエット  パレオダイエット （肉や魚など原始的な食事法） 玄米菜食ダイエット 糖質制限ダイエット 肉食ダイエット ベジタリアンダイエット 様々なダイエットは一時的には成功します。 それはインスリンを減らすからなのです。 インスリンレベルを下げると肥満は減少します。 肥満と言うのは多くの原因を含んでいることにも 注目する必要があります。 肥満が病気であると考え これに対して 多面的に取り組まなければいけないのにも関わらず これまでの減量ダイエットは 一つのことに向かって 一方的な問題解決をしようとしているのです。 食べ物の質の制限による戦い 低カロリー信者が パレオや信者をバカにしたり。 低炭水化物の信者がビーガンを冷笑したり。 ビーガンはパレオ信者を愚かなことだと思ったり。 炭水化物や野菜中心で肉類を控える 肉類中心で炭水化物を控える 極端に、食べ物の質の制限をしてしまうからです。 そして、それが健康の為と信じているので どんどん突き進んでいきます。 自分が極端に避けている食べ物、 それを中心に食べている人達が信じられないのです。 例えば、肉を食べない人達が 肉類を中心に食べている人達を 馬鹿にするのです。 肉類を中心に食べ、炭水化物を食べない人達は 炭水化物を食べている人達を笑うのです。 これらは健康のための食事ですが ダイエット効果を 期待して、それぞれの食事方法に取り組んでいます。 どの方法も、減量ダイエットとして 短期的には成功しますが 長期的には失敗するのです。 低炭水化物ダイエットは確かに減量できるでしょう。 しかしだからと言って たんぱく質や脂質をふんだんに食べてもいいのでしょうか？ 低カロリーダイエットも短期的には減量できるでしょう。 だからと言って 低カロリーの食べ物を ふんだんに食べてもいいのでしょうか？ 低糖質・低脂質・低カロリー 低糖質・低脂質・低カロリーダイエットなどと どちらかに固執するのではなく これらの食事方法から 良い面を取り上げてみるのです。 長い間の研究結果の真実は 砂糖を含む特定の食品には 特に厳しく制限する必要があるということです。 しかし、他の食べ

  １何を食べるべきか問題 何年にもわたって行われた ダイエット研究で わかったことが2つあります。 すべてのダイエットは成功する すべてのダイエットは失敗する 英語では下記のような記述になっています。 All diets work. All diets fail. 地中海ダイエット ：フルーツ、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、オリーブオイル中心 アトキンスダイエット ：肉・バター・チーズ・卵などのタンパク質や脂肪は自由に食べ糖質を控える 低脂肪ダイエット ：脂質を控える 低カロリーダイエット ：カロリーを控える 低糖質・糖質オフダイエット ：糖質を控える 上記のような様々なダイエット食事方法の 長年にわたる研究結果です。 次々と新しいダイエット方法がでて 流行りだします。 テレビ、雑誌、インターネットなど 大きく取り上げられるので 「みんなやってるみたい。 やってみようかな」という気になって いそいそとダイエットに励むのです。 何を食べるべきかに注目するような 様々な、新しい減量ダイエットは どの方法でやったとしても 短期的にはうまくいったように見えるのです。 しかし、6カ月から12カ月までに 減量が頭打ちになります。 どのダイエット方法でも同じです。 そして、 自分が選んだダイエットの食事制限を 続けているにも関わらず 体重は少しずつリバウンドしていきます。 どのダイエット方法を選んでトライしても 一時的には減量が成功します。 しかし、 体重のセットポイント を下回ると （体重のセットポイント：その人の体の設定された体重） 体は失われた体重を取り戻すための メカニズムを活性化するのです。 体重が減った肥満の人は より少ないカロリーになっていくため 劇的に代謝が遅くなります。 そして、食べたい欲求が加速します。 これは体が 長期的な体重減少に抵抗しているからなのです。 何をどれだけ食べたか どれくらい運動をしたのかに関わらず 人の体は生き残りをかけて 体重のセットポイントに戻ろうとします。 ただ単に、体重を落とすのではなく 体重のセットポイント を低くしていくのが ダイエット成功のカギになっていきます。 ２意志のチカラ問題 研究結果が書かれた本を読むと 短期ダイエットで減量に成功し その後にリバウンドするのは 体の仕組みとして 当たり前のことなのだということが わか

    Eat Less, Move More. 肥満の一般的な解決策は 「少なく食べて、もっと運動することだ」 と言われています。 これはとても分かりやすく理にかなっています。 様々なダイエット方法があるとしても それが一番、シンプルで 基本的なダイエットなのだと ほとんどの人が信じています。 しかし、実際には それが肥満解決になってはいません。 次々とでてくる新しいダイエット方法がある ということが、その証拠です。 人々は、ある一定期間 何かのダイエット方法に取り組み 一時的な減量の成功を得たとしても リバウンドし 結局は肥満の解決にはならず リバウンドした場合は さらに体重を増やしてしまい またダイエットに取り組むという 悪循環を繰り返しています。 意志の力 willpower たいていの場合、 ダイエットが成功してもリバウンドしたり ダイエットが続かないのは 意志の力が弱いからだと言いますが、そうではないのです。 今より少なく食べ 今より多く運動すれば 一時的には、減量できます。 しかし、待っているのはリバウンド。 リバウンドするダイエットは 成功とはいえません。 なぜダイエットが失敗に終わるのでしょうか。 ダイエットの失敗は 意志の力が弱いからではなく 本質的な、根本的な、重要な原因があるのです。 直接的な原因と根本的な原因 直接的な原因と 根本的な原因があります。 たくさん食べて、運動しなければ太る というのが、直接的な原因です。 とてもわかりやすい、 直接的な肥満の原因は、 そこにあります。 それでは、根本的な肥満の原因は何でしょうか。 それがホルモンなのです。 太る、太っているというのは、ホルモンが原因です。 何を食べたか、いつ食べたかが、ホルモンに影響します。 そのため 「何を、いつ、食べるのか」 この2つをを変えれば 減量し肥満を解決することができます。 エネルギーを蓄えるか燃やすか 私たちの体は、 エネルギーを蓄えるか、エネルギーを燃やすか どちらかにフォーカスできます。 エネルギーを燃やすことと、蓄えることは 一度にはできないことです。 頻繁に食べると、 体は、脂肪としてエネルギーを蓄えようとします。 食べる頻度が減ると、 体は、エネルギーを燃やそうとします。 断食をすると、エネルギーを蓄える代わりに、 燃やすということになります。 エネルギ

16時間断食とオートファジー 16時間断食が流行っています。 16時間断食すると、そこから オートファジーが始まるからということからです。 ですから、16時間の断食の後、すぐに食べると、 オートファジーの恩恵を受けれません。 断食16時間の後 栄養が体の中に入ってこないことで つまり断食を続けることで オートファジーが始まります。 そのことは、覚えておきましょう。 17時間、18時間と断食するのがつらい場合は、 断食12時間後から、脂肪燃焼すると言われてますので、 13時間断食などから始めてみてはいかがでしょう。 爆食いNG 16時間断食は、8時間以内に、 なんでも食べていいようなイメージが先行していますが、 そこに注目して、8時間の間に、 たらふく食べるようなことをすると、 減量にはつながらないでしょう。 食べない時間に注目する 8時間以内に食べることを目標にするよりも、 その日の1日の最後の食事は ゆったりと楽しみ 食べ終わったその後から、 16時間以上、何も食べない日を 時々、作って見るのはいかがでしょう。 例えば、 その日の最後の食事が8時に終わったとします。 そこから断食が始まります。 朝の8時で、12時間断食できたことになります。 脂肪燃焼は断食12時間後から 12時間ほどの断食の後 ここから脂肪燃焼が始まると言われてますので さらに10時まで、2時間食べないでいると 14時間断食できたことになります。 2時間の間、脂肪燃焼していることになります。 さらに12時まで、あと2時間食べないでいると 16時間断食できたことになり トータルで4時間脂肪燃焼していることになります。 オートファジーは断食16時間後から 断食16時間くらいから オートファジーが始まると言われていますので オートファジーのメリットを受けたい場合は ここからさらに 断食時間をプラスするようにしましょう。 一日の最後の食事はその日に合わせる 食べる時間帯は6時間になったり、 9時間になったりするかもしれません。 一日24時間かっちりと 人間の体の中の細胞の仕組みが 動いているわけではないので 自分の自然な流れに合わせたほうがいいのです。 その日の最後の食事は 自分のその日の生活の流れで ちょうどいい時間に ちょうどいい量を食べるようにしてみましょう。 気分良く一日が終えられるように。 そし

  １健康のための断続的断食 断食と減量を結び付けると ほとんどの場合は 短期的な断食や、プチ断食をやるため 結果的にはリバウンドし 逆効果になります。 長期的に これから先の自分の食生活の中に 断食を取り入れていくのがいいのです。 「断食を取り入れるのは健康のため。 そして、その結果として 自分の適正体重に向かっていく」 そのような考え方でやっていくと うまくいきます。 ２ストレスの少ない断食方法とは 夕食後から数える その日、最後の食事が終わったところから 何も食べず、断食時間を数えていきます。 何時までに食べなければとか 詰め込むように食べず 自然に、普通にゆったりと食べます。 そして食べ終わったところから 断食時間を数えていきます。 例えば、夜8時に食べ終わったとします。 夜8時に食事をするという意味でなく 食べ終わった時間を起点にします。 その日の最後の食事の 固形物を、噛んで飲みこみ、終わった時間から 数え始めます。 ノンカロリーの飲み物であれば 断食の時間のうちに飲んでも大丈夫です。 お茶や、紅茶、コーヒーなどです。 他のノンカロリー商品には気を付けましょう。 朝8時になると、 12時間断食 したことになります。 ここから脂肪が燃え始めますので 意識をして、30分でも1時間でも 2時間でも、自分の体の調子に合わせて 最初の食事の時間を遅らせてみます。 朝10時に最初の食事をとるとすれば 14時間断食 になり 2時間脂肪燃焼 したことになるのです。 さらに断食を伸ばす場合は 食べ物を食べない時間は 16時間 を目指していきます。 昼12時に最初の食事をすると 16時間断食 になり 4時間脂肪燃焼 したことになります。 16時間から オートファジーが始まると言われています。 ですので、 16時間後に、 最初の食事を食べると オートファジーの恩恵を受けることができません。 ここは、忘れないようにしましょう。 何も食べない状態 飢餓状態で、オートファジーが動きますから オートファジー効果を狙うのであれば 16時間から先、 30分、1時間、2時間と 空腹時間を延ばしてみましょう。 空腹を楽しめているか その空腹を 楽しめているか自分で自分に聞きます。 何を食べようか 食べもののことばかり考えてしまったり 空腹でイライラしてしまうようでは やり過ぎなので 断食中止

１オートファジーとは オートファジー と言う言葉は ギリシア語の 「auto」（自己） と 「phagein」（食べる） に由来します。 自分を食べるというより 自分を浄化するというイメージです。 １）細胞をリサイクルする オートファジーとは 酵母や植物、動物など、 すべての真核生物に備わっている 細胞内の浄化・リサイクルシステムです。 人間の生体内のメカニズムと言えます。 「壊れた」細胞 をすべて取り除きます。 タンパク質、死んだ細胞、細胞膜を取り除きます。 細胞そのものに 維持するためのエネルギーがなくなったとき それら細胞のすべてを取り除くのです。 細胞内の変性タンパク質や不良ミトコンドリア、 さらには細胞内に侵入した病原性細菌などを 分解して浄化することで、 さまざまな病気から生体を守っています。 オートファジーによって 体をきれいにし さまざまな病気から守り、癒し より持続可能で、健康にするために 細胞成分を分解して、リサイクルするのです。 私たちの体のさまざまなレベルでの 自己解毒のプロセスは オートファジーによって 行われます。      身体システム・プロセス・組織 などのバランスを取り、癒し、保護するために 健康な細胞や 微生物やウイルスや 損傷した古い病気の細胞を 分解し、リサイクルしているのです。 ２）新しいタンパク質を作る 私たちの体は主に、 食べたものから摂取した タンパク質で作られています。 長い時間の空腹によって体が飢餓状態になると、 体内にあるものを使ってなんとか生き残ろうと、 細胞内の古くなったり壊れたりした タンパク質などをかき集めて分解し、 新しいタンパク質を作り出します。 細胞内のミトコンドリアという小器官も、 オートファジーによって新しく生まれ変わります。 これによって、細胞が新しくなります。 体がリセットされるので、 若々しく健康になれるという仕組みです。 ２断食16時間後から始まるオートファジー   オートファジーは 断食をして飢餓状態の時に始まります。 一般的に16時間後からと言われています。 16時間経過したころに体の中で オートファジーが機能し始めるのです。 つまり 16時間の断食のみでは オートファジーのメリットを 十分に取り込むことができません。 16時間断食してすぐに 空腹のあまり 食べたい物をなんでも詰め

１減量ダイエット目的の断食はデメリットが大きい 健康的な食事がいったい何かを学ばずに 減量ダイエットで、ある期間だけ、 この断食方法に取り組むと やめるとすぐに再び体重が増えるでしょう。 断続的断食で 飢えと制限を感じるのなら 断食の後に 食べ過ぎてしまう可能性があるからです。 このことをデメリットとしてとらえると 断続的断食は、 減量したい人には 適切なアプローチではないかもしれません。 減量ダイエットとして この食事方法に ある一定の期間だけ取り組むのは デメリットの方が大きくなる可能性があります。 食事を我慢してイライラする エネルギー不足と集中力の低下 極度の空腹感を感じる 空腹感から過食傾向になる 膨満感と疲労感を感じる 体重が減ってもリバウンドする それらを経験してむなしくなるかもしれません。 ２断食の健康的なメリット １）オートファジーの働き しかし、この断続的食事には 素晴らしいメリットがあります。 断食は オートファジーというプロセスに関連しており 潜在的な健康上のメリットが 大きく注目されています。 オートファジーとは、 DNA が保存されている核、 細胞がエネルギーに使う化学物質を合成するミトコンドリア 細胞から老廃物を除去するリソソームなどが、 体が細胞内の構造をリサイクルし始めるプロセスです。  つまり 細胞は機能していない構造を取り除き 新しい細胞構造を構築できるのです。 細胞内の老廃物や有害物質 そして正常な組織もふくめて すべて回収・分解し、 リサイクルして新しいものに作り変えます。 オートファジーとは、細胞の恒常性を保つ働きです。 ２）オートファジーと恒常性 恒常性とは、 常に同じ状態でいるようにキープする力のこと。 細胞内の恒常性が保たれると、 細胞は常に元気な状態を維持することができます。 オートファジーが細胞内の恒常性を保つことで、 私たちは年齢を重ねても若々しく元気でいられるのです。 有害物質が発生すると排除する働きもあるため オートファジーは 細胞1つひとつの免疫機能とも考えられます。 ３）オートファジーはタンパク質を作り出す オートファジーは、 身体の中でタンパク質を作り出して栄養源になります。 新しい原材料の一部は 細胞の寿命をさらに延ばす 細胞保護タンパク質を作るというのです。 例えば体重60kgの方が70gくらいの

断続的断食は、 カロリー摂取量を調整し、 代謝を改善するための 食事方法です。 断食を取り入れた食事スタイルは 確かに、健康的な食事の１つの方法ですが すべての人に適しているとは 言えないかもしれません。 最初に 断続的な断食を試してみたときに 直面するデメリットが主に３つあります。 食事スケジュールが不自然に感じる 空腹感とイライラがある メンタルヘルスへの悪影響と副作用がある デメリット３ メンタルヘルスへの悪影響と副作用 気分の浮き沈み 断続的断食を試してみて 最初に気づくことは空腹感です。 その空腹感が 気分を良くしたり悪くしたり 気分の揺れを作り 気分が浮き沈みします。 しかしそれはもっともなことでもあります。 イライラや不安は低血糖の典型的な症状です。 これは、断食やカロリー制限に対する 一般的な身体の反応です。 頭痛　 低血糖により 頭痛や立ちくらみを引き起こす可能性があります。 便秘・消化器系の問題 胃腸に対する副作用として、 膨満感や吐き気があるかもしれません。 食物の摂取量が少ないことによる 便秘などの消化器系の問題があるでしょう。  体内のインスリンレベルが低下すると、 腎臓が余分な水分を放出するようになる可能性があるため、 水を飲んで維持しないと、脱水症状を引き起こします。  食べ物を避けている間は水分補給を忘れがちです。 常に水をたくさん飲むことを心がけないといけません。 　 疲労・代謝の減速 断食は新陳代謝を遅くする可能性があります。 制限が長すぎたり、 十分なカロリーを消費していなかったりすると、 実際に体が蓄えられたエネルギーを使わないようになります。 より激しい空腹感と消費カロリーの減少に加えて、 体内に十分なエネルギーがない状態になるので 疲労感・だるさ・倦怠感があるでしょう。

  断続的断食は、 カロリー摂取量を調整し、 代謝を改善するための 1 つの方法です。 断食を取り入れた食事スタイルは 確かに、健康的な食事の一部になりますが すべての人に適しているとは 言えないかもしれません。 最初に 断続的な断食を試してみたときに 直面するデメリットが主に３つあります。 食事スケジュールが不自然に感じる 空腹感とイライラがある メンタルヘルスへの悪影響と副作用がある デメリット２空腹感とイライラ 空腹感に悩まされる 断食経験がなかったり、 食べないことに慣れていないと 8時間、12時間の断食も ものすごく長く感じるかもしれません。 お腹が空いたまま、 食べてもいい時間帯が過ぎて 就寝時間になってしまう場合もあります。 そういうのは不快だから、 ずっと続けられることではありません。 自分がやろうと思った断続的断食プランを やり遂げるために 挫折しないように 極度の空腹感になっても 食べることを我慢したり 断食後の食事で食べ過ぎて気持ち悪くなってしまったり それが健康にいいのかどうか 少し不自然なことに感じるかもしれません。 しかし、ひとたび、この断続的断食が うまくいきだすと 空腹感が軽減されたように感じると いう人達もいます。 それによって 断続的断食のルーティンに適応していくのです。 数か月後には、それが楽しいと思う人もいるでしょう。 断続的断食に取り組みだすと 空腹感と欲求不満のイライラは すぐに起こる問題になっています。 イライラと集中力の低下 食事を摂る時間帯を制限するのが断続的断食です。 最後の食事から次の食事までの時間が 長くなります。 断続的断食をすると、時によっては ひどく空腹を感じてしまうことがデメリットです。 食べないことで血糖値が低くなり 怒りやイライラの原因になります。 断食による、日中の極度の空腹により、 仕事の集中力が落ちてしまうという人達もいます。 断続的断食に慣れるまでは、 空腹に耐えるのが困難かもしれません。 節制と過食 自分にとって空腹時間が長すぎたり 我慢をしている状態で断食を行うと 食事時間の最初の一口を食べた瞬間に 食欲が爆発して 食べる量を抑制できなくなる可能性があります。 食べ過ぎてしまうのです。 断食をするようになって過食気味になる人や 食べ物のことばかり考えてしまう人や 食べる時間帯に、 いつも

断続的断食は、 カロリー摂取量を調整し、 代謝を改善するための 1 つの方法です。 断食を取り入れた食事スタイルは 確かに、健康的な食事の一部になりますが すべての人に適しているとは 言えないかもしれません。 最初に 断続的な断食を試してみたときに 直面するデメリットが主に３つあります。 食事スケジュールが不自然に感じる 空腹感とイライラがある メンタルヘルスへの悪影響と副作用がある 1. 食事スケジュールが不自然に感じる 食事スケジュールの管理 断続的な断食をするときに必要なものは以下の３つです。 規律　（discipline） 自制　（restraint） 事前の計画　（planning ahead） 「何を食べるべきか、どれくらい食べるべきか」 という問題からは解放されますが、 食事の時間帯に関しては しっかりと管理していく必要があります。 厳しい時間ルールが不自然 断続的断食が、なんなく簡単にできる人もいます。 しかし、最初は 不自然に感じる人もいるはずです。  いつも食べている食事時間に 食事をスキップするということになるからです。 自然に、空腹の時に、 朝昼晩と食事をとっていた人には とても不自然に感じるかもしれません。 断食スケジュールに合わせて食べることや 空腹を我慢することが 不自然で、窮屈で 自分には合わないと感じるかもしれません。 ルールが厳しく感じられて 断続的断食にイライラするかもしれません。 空腹感のイライラが強いと 仕事や自分のやるべきことに 集中できないかもしれません。 自分に合わないと続けられない 仕事や実生活のスケジュールと 断続的断食のスケジュールが うまくかみ合わないと感じる人もいるでしょう。 例えば、8時までに食事を終えて、 次の日の昼の12時まで 何も食べないというような 16時間断食が、 持続可能な食事方法ではなく 長期的にはできないと感じるかもしれません。 断食期間中に家族に食事を準備することが 苦痛になる可能性もあります。  さらに、自分で課した食事の時間枠以外の 社会的な行事や、食事を含む会議などに対し 常にノーと言うことができるとは限りません。  出張や休暇で旅行すると、 うまくいっていた断食の 食事のリズムが乱れる可能性もあります。 仕事の時間帯や 家族との食事との兼ね合いや その他やるべきことで スケジュール

いつ食べるか 断続的断食は 「何を食べるか」 より 「いつ食べるか」 に　 重点を置いているため だいたいの場合は 今の自分の食事と組み合わせて 簡単に始めることができます。 なにか特定の食品を買わなくていいし いつも食べているもの　 を食べればいいのです。 特別なダイエット食ではなく 食事の質や量に関するルールも特にありません。 現在の食事スタイルに すでに満足しているけれど さらに健康になるような他の方法を探しているなら 断食を試してみるといいでしょう。 断続的断食は 重要なのはいつ食べるかで 何を食べるか、 どれくらい食べるかは自由です。 糖質制限や カロリー制限や 脂質制限など 食べるべきもの、食べてはいけないものの ダイエットルールがあった人は そのようなルールにこだわるよりも 食べない時間を長くすることに シフトしていくといいでしょう。 何を食べるか 食べたいと自分が感じるのであれば 食べてもいいのです。 それでもやはり 何を食べてもいい どれだけ食べてもいい というような言葉に騙されないようにしましょう。 何を食べてもいいからと言って 食べる時間帯に 極端にジャンクフードを食べまくったり ヘルシーなものだとしても 詰め込むように量を食べまくったり 爆食いしたりするのは あまり良い選択とはいえません。 さまざまな栄養価の高い食品を食べる 超加工食品はなるべく避ける というような 一般的な健康的な食事を だいたい頭に入れておいた方がいいでしょう。 かといって、特に厳しく 健康食にこだわらなくていいし 何を食べてもいいのですが。 健康的な食事にこだわり過ぎてガチガチだった人は それを少しゆるめてみましょう。 まったく栄養など無頓着だった人は 少しは気を付けるようにしましょう。 ある程度は 食べものの質や量に気を付けたほうが 断続的断食で 大きなメリットが期待できます。 消化し燃焼する 食べる時間帯には 食べたい物を適量食べて 食べない時間帯には 食べたものをきちんと消化するイメージで やってみましょう。 食べない時間帯を少しずつ長くしていきます。 心地よい空腹感を感じましょう。 食べたものを消化していると感じましょう。 脂肪が燃えていると感じましょう。 断食時間を少しずつ 無理なく取り入れていくと 空腹感にあまり悩まされなくなっていきます。 断食に取り組む最

メリット２持続可能なライフスタイル シンプルになる 断続的断食( Intermittent fasting) というと 複雑に聞こえるかもしれないし 断食と言う言葉でなんだか、 恐れ・脅威を感じるかもしれません。 しかし、実際には、 料理や片づけを含めて 食事に関する時間が少なくなっていくから 一日がシンプルになっていきます。 今まで何かのダイエット方法で 食事の管理をしてきたとするなら 断続的断食はとても簡単で シンプルになるはずです。 カロリー計算 マクロダイエットのチェック 食べ慣れていない特定の食品を食べる 特定の食品を排除する といったような さまざまな食事方法の中で 「何をどれくらい食べるべきか」 それが必要なくなります。 朝食をスキップ 例えば、 早めの夕食にして 次の日に遅めの朝食にすること。 これは、断続的に断食する方法の 1 つになります。 その日の最後の食事を午後8時に終えて 次の日は、正午まで食事をしないと 16時間断食したということになるからです。   朝はお腹が空くから 朝ごはんを食べたいと思う人や 仕事などで夜遅くまで食べられないから どうしても夜遅い食事になるって人には なかなかこのスタイルに慣れず うまくいかず大変に感じるかもしれません。 しかし、すでに、本能的に このように食べている人もいることでしょう。 夕方のうちに夕食をとり、朝ごはんを食べないスタイル。 そういった人たちにとっては とてもやりやすい食事スタイルなので さらに意識して 断続的断食の食事パターンにしていくのは簡単です。 自分に合わせる 断食という言葉にとらわれると 何も食べることができないイメージで 最初から毛嫌いする方もいるかもしれません。 断続的断食は もっと、柔軟な考え方で取り組むことができます。 例えば 前日に食べ過ぎたなと感じる日があったら 翌日には 本当に空腹になるまで 何も食べないようにするのです。 朝食はスキップします。 自分にとって心地よければ 昼食もスキップしてみます。 朝昼晩と しっかり食べている人で できる人は 朝食か夕食を食べないようにしてみます。 しっかり食べないと気が済まない人は 間食をやめてみます。 または 朝、昼と、超少食を心がけ 夕食を普通に食べてみます。 現代人は食べ過ぎ 日本においては 食べものが豊富にあり いつでも手に入る

食事する時間を1日8～10時間以内に制限し 残りの時間は断食をするという食事法を 断続的断食：インターミッテント・ファスティング と呼んでいます。 １減量効果がある 16時間断食のような 時間制限のある食事スタイルは 減量に効果のある 断続的断食の 1 つのタイプで 現在、とても流行っています。 一日おきの断食（超少食）と 週に2日の断食（超少食）も 効果的かもしれません。 断食をすると 食べないわけですから カロリー摂取量は少なくなります。 つまり現在の体重を維持するのに 必要なカロリーよりも 少ないカロリー摂取になります。 ですから 断食のように、 結果的にカロリー制限となるダイエットは ほとんどの減量ダイエットの特徴でもあります。 カロリーそのものにとらわれるのではなく 食事量を少なくしていくという意味においてです。 研究結果によると 断続的断食は カロリー制限ダイエットと比較しても 減量効果という意味では 特に効果的なわけでもありません。 どちらも同じような 減量効果がありました。 カロリー制限ダイエット同じような 減量効果が期待できます。 カロリー制限ダイエットと比べて 違いはどこにあるのでしょうか。 それは代謝アップに関わってきます。 ２メタボリックヘルスの向上 メタボリックヘルスとは、 体の機能のプロセスがうまくいくか、 代謝はうまくいっているのかを示すマーカーです。 だいたいは、 血圧・ 血糖値・ 血中脂肪レベル の測定でわかります。 新陳代謝とは、 食べ物をエネルギーに変える体内のメカニズムです。 私たちの体は、常に新陳代謝を行っており 活動中も休んでいるときも、 四六時中カロリーを燃焼し、 呼吸、血流、細胞や組織の修復、 そして生存に欠かせない燃料に変えています。 人々の食事は時代とともに変化しており、 また世界各地で異なります。 1日3食にこだわる人もいれば、 朝食を抜く人もいるし、 昼食がメインで夕食は遅めに軽くとる人もいれば 1日を通して小分けに食べるという人もいます。 1日に何度も食事や間食をとる場合、 それが習慣化している場合には インスリン の分泌量を急増させる原因になります。 インスリンには、血糖値を調整する良い作用がありますが インスリン分泌量が急増すると、 余分な糖をエネルギーに変換する代わりに、 脂肪としてため込みやすくなって

１食欲が変化していく 断続的断食は、 例えば今まで食べていた朝食をスキップしたり 一日一食にしてみたり 少食にしてみたりなどしますので トライし始めた時 最初のうちは強い空腹感が きつく感じるかもしれません。 しかし、時間の経過とともに 断食が、前よりずっと うまくできるようになったと気づきます。 以前より少ない量の食事で 満足していることに気づいていきます。 食事の時間を制限すると（断続的断食） グレリンのレベルが下がる。 グレリン：体の空腹感を表すホルモン レプチンのレベルが上がる。 レプチン：満腹感を体に知らせるホルモン つまり グレリンが低くレプチンが高いと 空腹に苦しむことなく 自然に食べる量を減らすことができるようになります。 減量ダイエットのように 短期間で行うのではなく これから先の人生の食事ととらえて 長期にわたってトライするのがおススメです。 ２インスリンの量が減る 血流中を循環するインスリンの量が減り、 そのことが脂肪の燃焼に関わり、 前糖尿病や糖尿病など 特定の病気を発症するリスクが低下します。 ３減量できる 断続的断食をして 1 日の中で食事をする時間が少なくなれば、 カロリーも少なくなる可能性があるので 減量につながっていきます。 しかし、何を食べるかによって異なります。 断食をしたからといって 食べる時間帯に、たらふく食べるようでは せっかくの断食の効果が得られません。 健康を目指した食事を心がけ 極端なことはしないようにしましょう。 ４空腹のイライラ 食べる時間を制限すると、血糖値が低下し 空腹感やイライラ感が増す可能性があります。 いままで、ふんだんに食べていた人が 突然、断食をすると 自分自身も空腹感に悩まされ 断続的断食の食事スタイルが 自分に合わないと感じるかもしれません。 現代人は食べ過ぎが原因で 太ったり、体調が悪くなったり 病気になったりしていますので 食べる量を減らす努力は必要です。 断食や少食で いつもいつも我慢する必要はありません。 自分が満足する適量は食べてもいいのです。 少しずつ、少しずつ 少食にしていく。 少しずつ、少しずつ 食べない時間を長くしていく。 そのように体を慣らしながら 断続的断食を生活の中に取り入れてみましょう。 ５摂食障害へのリスク メンタルヘルスへの悪影響と 過食などの摂食障害へのリスクがあ

１ウォーリアーダイエットとは ウォーリアー ダイエット（古代戦士ダイエット）を知ってますか？ 日中はほとんど食べず、 夜はごちそうを食べていた古代の戦士の 食事パターンに基づいているダイエット方法です。 これも、断続的断食の一つの方法に含まれています。 イスラエル特殊部隊の元メンバーで 今は、フィットネスと栄養の分野の専門家の オリ・ホフメクラー（Ori　Hofmekler） によって提唱されたプチ断食方法です。 彼によると 食事の摂取量を減らすことで体にストレスを与え 「生存本能」を誘発することで 「食べ方、感じ方、パフォーマンス、見方を改善する」 ように設計されています。 オリ・ホフメクラー自身が 「ウォリアー・ダイエットは彼自身の信念と観察に基づいている」 と認めています。  厳密には科学に基づいていません。 ウォーリアーダイエットこの食事方法は、 脂肪を溶かし、集中力を高め、 エネルギーを与え、細胞の修復を刺激すると言われています。 ２戦士ダイエットの食事パターン 20時間のほぼ断食をする（睡眠の時間も含めて） 基本的には、水分以外何も食べない。 超少量であれば 乳製品、固ゆで卵、生の果物や野菜はOK。 ノンカロリーの水分は十分にとる。 20時間のほぼ断食の後 1回の食事は夕食。 基本的に 4 時間内で ビンジイーティング 好きな物を好きなだけたらふく食べる。 ただし、加工されていないもの オーガニック食品の選択をする。 ３メリット 最大のメリットは体脂肪の燃焼効果です。 食べていない期間が長くなるほど 体内の糖質を消費しつくすからです。 それでも糖質が足りない場合は 脂肪を分解してケトンに変えて エネルギーに変えていきます。 その他のメリットは以下の通り。 集中力の向上 エネルギッシュ 細胞の修復 脳機能の改善 炎症の減少 血糖値のコントロール ４BINGE EATING 好きな物を好きなだけたらふく食べるというような 爆食い、ドカ食い、過食を binge eating ビンジイーティング と言います。 もし、健康だとか 減量ダイエットを考えて 戦士ダイエットに取り組むとすれば それがちょっと気になるところです。 昔の人は食べ物が身近にそんなになかったのです。 だから、次の日のエネルギーのために たくさん ゆっくりできる夕食に食べていたと 考えられます。

１断続的断食6パターン 12時間断食 ：12時間何も食べない。 16時間断食 ：16時間何も食べない。 週に2回断食（超少食） ：5 日間は標準的な量の健康食品を食べ、残りの 2 日間はカロリー摂取量500カロリー程度に減らす（流動食や消化の良いもの） 一日おきの断食（超少食） ：1日おきに超少食の日を作る（流動食や消化に良いもの） 24時間断食（eat-stop-eat) ：一日全く食べない日を週に1度ほど作る 戦士の断食（ウォーリアーダイエット） ：朝昼はほぼ断食。乳製品、固ゆで卵、生の果物や野菜をほんの少量食べる。ノンカロリーの水分は十分にとる。夜にふんだんに食べる。 断食中には、本当に何も食べないでください。 ノンカロリーの水分だけです。 ヨーグルトやナッツならいいみたいに 食べている方もいらっしゃいますが 食べたら断食ではなく、少食になります。 長い時間の断食がつらいのであれば まずは間食をやめることからスタートして 食べない時間と食べる時間をきっちりと分け 少しずつ食べない時間を長くしてみてください。 断続的断食は 健康へ向かうためのものです。 我慢大会ではありません。 常に、自分の体の声を聞きながら 自分にとっての心地よい空腹を楽しみ 健康的な一日を作っていきましょう。 ２ビギナーにおススメ12時間断食 断続的断食にトライしてみたいビギナーには 12時間断食がおススメ。 例えば ●夜の8時までに夕食を済ませたら 次の朝の8時までは何も食べない ●夜の9時に夕食を済ませたら 次の朝の9時までは何も食べない 夜にダラダラと食べてしまったり 飲酒や間食してしまう生活が続いているとすれば 12時間断食が、きっと良い結果になるはずです。 しかも、習慣化できそうな、比較的やりやすい方法です。 食べる時間の12時間も、 ダラダラ食いをしないようにすれば完璧。 空腹時間が長いと 爆食いしやすいから、 それも避けることができるでしょう。 ３断続的断食がうまくいくコツ ①長期的に考える ②爆食い禁止・食べ過ぎない ③食べたい物を自由に食べるが極端なことはしない ④水分補給する ⑤食べ物以外のことに夢中になる 断続的断食では、 「重要なのはいつ食べるか。 何を食べるか、どれくらい食べるかは あまり重要ではない」 と、よく言われています。 それで、 「何を食べてもいいんだ。