万年ダイエッター卒業：直感的食事

Why should you try mindful eating? マインドフルイーティングを試してみてはいかが？ Today’s fast-paced society offers people an abundance of food choices. 今日のペースの速い現代社会では、食べ物のチョイスが豊富です。 コンビニ、スーパー、デパ地下など、 サッと買って、サッと食べれるものがたくさんあります。 そうなると、本当にお腹が空いているわけでもないのに 目で見て、なんだか、食べたくなって 自分にとって、必要以上のものを食べてしまいがちです。 On top of that, distractions have shifted attention away from the actual act of eating toward televisions, computers, and smartphones. それに加えて、食事という実際の行為から気を散らすもの、つまり、テレビ、コンピューター、スマートフォンをしながらの、ながら食いが一般的になっています。 食事そのものに 注意を向けて食べることが、あるでしょうか。 スマホを見ながら、食事をしている場面は、 ドラマなどでもよく見かけますし 実際の生活でも、何気なく、 普通に、しているのではないでしょうか。 私の場合は、ネットフリックスを見ながら よく、ご飯やおやつを食べてしまっています。 意識しないと、「食事の時間」は作れないし いつの間に食べたのか 何をどれだけ食べたのか あまりにも、無頓着になってしまいます。 Eating has become a mindless act, often done quickly.  This can be problematic since it takes time for your brain to register that you’re full. 食べることは無意識の行為となってしまい、だいたいは、すぐに食べ終わってしまいます。 脳が満腹と認識するまでに時間がかかるため、これが原因で、食べ過ぎとなり、肥満の問題を引き起こす可能性があるのです。 だいたいの場合は、無意識に食べています。 今、食べていると、意識しながら、 注意深く食べることは ほとんどないかもしれません

１ Eating more slowly：ゆっくり食べる とにかく、ゆっくり食べることを心がけます。 実際に、やってみると、 けっこう、気づかずに、早食いしていることに 自分自身が気づくかもしれません。 ２ Chewing thoroughly：よく噛む ちゃんと噛んで食べます。よく噛んで食べます。 固いものをチョイスしてみるのもおススメです。 野菜などは、大きめに切って調理するなど 工夫してみましょう。 実践すると、今まで、あまり噛んで食べてなかったと 気づくことも多いかもしれません。 マインドフルイーティングは、そのような気づきが重要です。 ３ Eliminating distractions：気を散らすものを取り除く 食事以外の気を散らすものとは スマホ、テレビ、ネット、ラジオなどです。 ながら食いをしていませんか？ 食べる時は、食べ物と自分だけです。 他のものは、遠くへ置くか、電源を切りましょう。 本や雑誌なども、食べる時は禁止です。 ４ Eating in silence：黙って食べる 静かに、黙って食べます。 食事に向き合います。 食べ物と自分だけ。 今まで、そんな時間があったでしょうか。 自分を振り返ってみます。 ５ Focusing on how the food makes you feel：食べ物と自分に集中する 食べものと自分だけです。 五感を使ってみましょう。 見る：食べ物をよく見ます。どんな形？色は？ 聞く：食べる時の音。または、料理するときの音。 嗅ぐ：食べ物の匂いを嗅ぐ。料理する時、またはお皿の料理。どんな香り？ 触る：料理をするときに食べ物に触る。食べる時、箸やフォークを使っての感触は？ 味わう：食べ物を味わう。よく噛むこと、ゆっくり食べることで味わって食べる。 ６ Asking yourself：自分に聞く いま、自分はお腹が空いている？ その一口は、どんな感じ？ 二口めはどうだろう？ なぜ、この食べ物をチョイスしたのか？ この食べ物には栄養があるのか？ この食べ物は自分を幸せにする？ この食べ物の味に思い出がある？ 胃が満たされてきている感覚がある？ もっと食べたい？ 他に食べたい物がある？ 感じることすべて、なんでも、 ノートに書き留めてみるのもいいかもしれません。 ７ Stopping eating when you’re f

  マインドフルイーティングとは何か？ What is mindful eating? Mindful eating is based on mindfulness, which is a Buddhist concept. マインドフル・イーティングは仏教の概念であるマインドフルネスに基づいています。 Mindfulness is a form of meditation マインドフルネスは、瞑想の一つの形態です。 「今、ここ」を意識するということ、 そんな風にもいわれています。 that helps you recognize and cope with your emotions and physical sensations. 自分の感情や身体的感覚に対処し、それを認識するのに役立ちます。 今、自分がどう感じているか、 体の調子はどうなのか、 実際に、今、自分の心が感じること。 実際に、今、自分の体が感じること。 それがマインドフルネスです。 いま、ここにある自分を感じる力。 It’s used to treat many conditions, including eating disorders, depression, anxiety, and various food-related behaviors 摂食障害、うつ病、不安、さまざまな食品への関連行動など、多くの症状の治療に使用されます。 Mindful eating is about using mindfulness to reach a state of full attention to your experiences, cravings, and physical cues when eating マインドフルイーティングは、マインドフルネスを利用して、食事中には、その経験や食べたいという欲求や、肉体的な空腹のサインなど、それらに注意深く見ている状態を目指します。 Fundamentally, mindful eating involves: 基本的に、マインドフルな食事には次のことが含まれます。 １ゆっくり食べる Eating slowly and without distraction ゆっくりと気を散らさずに食べる つまり、スマホやテレビなど、気を散らすものから離れて 食事だ

  MINDFUL EXERCISE 「マインドフルエクササイズ」とは、 レイチェル・カロジェロ　Rachel Calogeroと、 ケリー・ペドロティ Kelly Pedrotty（2007）によって 支持された概念です。 心と体にストレスなく、 健康のための運動をすることができていきます。 １心と体のつながりを強化 心と体のつながりと協調を強化していきます。 それを混乱させない。 心も体も良い状態で、心地よい状態になっていきます。 心と体のつながりを意識をして 運動や活動に取り組むことで、 運動に対する良い経験ができていきます。 運動前、運動中、運動後の体の感覚に注意 していきます。 自分がどう感じているのかが、とても重要です。 ２ストレスを軽減 精神的および肉体的ストレスを軽減します。 ストレスが増幅したりすることはありません。 運動することがストレスになっているならば 立ち止まって考えてみましょう。 ３楽しみと喜びのため  本物の楽しみと喜びが得られます。 痩せるためとか、食べ過ぎたことを帳消しにするためとか 懲罰的な理由で運動をするのではないのです。 運動中の体の感覚とつながりを意識します。 心地よいかどうか。倦怠感はあるか。痛みはどうか。 いつ停止するかというのも、体のサインを聞き取ります。 何回やるのか、何分やるのかということに、固執しないことです。 常に、自分の体の調子をみながら、 楽しめる、心地よい運動をするのです。 ４体を元気にする 体力を消耗させたり疲れさせるのではありません。 運動をすることが、ただの消費カロリーや、 食べ過ぎた食事のノルマだったりすると、 運動すること自体が続きません。 楽しくないからです。 ただの消費活動で、体が疲れるだけなのです。 だんだんやりたくなくなっていくのです。 体を元気にして若返らせるために運動をするのです。 運動することは、ただ、気分を良くすることで、 体の調子が良くなるためなのです。 そうすると自然に続けることができていきます。 心地よさに向かって運動したい気持ちで 取り組むことができます。 にほんブログ村   にほんブログ村

１　マインドフルイーティングの効果 Ａ.小食になる 味わって食べるので、自然に小食になる ゆっくりと食べれるようになる 五感をつかって味わうことができる 自然に少食になっていく Ｂ.体重が減る 体重が減る 適正体重になる 現代人は食べすぎだとわかる 心と体が求める食べ物に向き合い味わえる 自分にとっての本当の適量がわかるようになる ストレスがなくなる 経験と練習が必要で時間はかかる 減量ダイエットと一生サヨナラできる Ｃ.味覚が変わる 味わって食べると食べたいものが変わっていく 本当に自分の心と体が求めているものを食べたくなる 胃を満たすための食べ物は食べたくなくなる 本物を食べたくなる ２　マインドフルイーティングとは 「今、ここ」に集中して食べる 五感を使って食べる 音が聞こえる静かな場所を選ぶ（耳） 食べるものを見る（目） 匂いを楽しむ（鼻） 一口ずつ味わう（舌） お皿の感触、カップグラスの感触、フォーク、お箸の感覚（触覚） 料理をする（触覚） 食べ物と自分だけの世界 自分が食べたいものを食べる 一口一口、味わう 食べる時に心が感じる事、心の変化に注目しメモする メモにより気づきを得る にほんブログ村   にほんブログ村

  マインドフルイーティング 「いま、ここ」に集中して、食事をすることです。 いつ食べるか、何を食べるか、どれくらい食べるのか 何もルールはありません。自分の体の声を聞くだけです。 五感を使ってゆっくり食べるということをしてみましょう。 １　聴覚 静かな空間で食事をする テレビ、ラジオ、ネット、スマホしながらはダメ 食べ物と自分だけ その時の音を聞く 料理するなら、お湯を沸かす音、野菜を切る音も楽しもう ２　臭覚 食べものの匂いを楽しむ コーヒーなど飲み物の香り 食べる前に一呼吸して匂いを楽しむ ３　視覚 まず見る 料理も器も見る 目で食べる 一口ずつ食べながら食べ物と向き合う テレビ、雑誌、本、スマホなど禁止 ４　味覚 一口ずつ、味わって食べる ながら食いはNG 今、ここで、食べているそのことだけに集中する よく噛んで食べる ５　触覚 カップ、グラスを持つときの感触 フォーク、ナイフ、箸を持つ感触 お料理をすると、さらに触るという感触を味わうことができる 野菜を切る、肉を切る、果物を切る、食べ物に直接触る ランキング参加中！ ぽちっと応援お願いします。

 1. 小さなステップで始める 自分が習慣にしたいと思っていることが たくさんあったとしても まずは一番したいことを一つだけを選ぶ。 そしてやる。 それが自然にできるようになってきたら、 また一つ増やす。 最初は小さなステップで始める。 ゆっくりと始める。 ひとつだけ選ぶ とにかくただ毎日やる 実際にできそうな小さなことから始める ２. 深呼吸をする 腹式呼吸を3回する。 鼻から息を吸って、お腹を膨らませる。 口から息を吐いて、お腹をへこませる。 瞑想の時間をなかなか作れない人にお勧め。 深呼吸3回なら、いつでもできるから。 乗り物に乗っている時間、 座って誰かを待つ時間、 隙間時間にいつでもできる。 一人で時間が取れるときには、 それにＣカーブを加えてみると良い。 息を吸ってお腹を膨らませる時に 背を少しＳになるようにそらせる。 息を吐いてお腹をへこませるときに、 骨盤を前に、 背中が少し丸くなるイメージでＣカーブを作る。 インナーマッスルも鍛えることができる。 腹式呼吸を3回する 隙間時間にやる できるときはＣカーブをとりいれる ３. 自分のまわりのノイズを消す テレビ、スマートフォン、タブレットなどをオフにする。 それだけで、時間ができる。 本当に自分にとっての必要な時間なのか、 自分に聞いてみよう。 このような機器を使う時間は、 自分ではなく他人に焦点が当たっている場合が多い。 その時間は有効なのだろうか？ ＳＮＳなどの交流は 時間を無駄に過ごすきっかけになる場合がある。 やめることがお勧めだが、 タイマーをかけるなどして、最小限にしてみよう。 デジタルデトックスをしてみよう。 自分の内側の声を聞く 自分の外側の声に惑わされない テレビ、スマホ、タブレット、ＳＮＳなどを遠ざける ４. 食べる時間は特別に作る 食事をするときは、他のことはしない。 ながら食いはしない。 急いで食べ物を詰め込むことをしない。 テーブルに座って、ゆっくりと食べ物を食べる。 自分が今食べるものに注意を向ける。 それはどこから来たのだろうか？ 工場？畑？牧場？海？山？ 食べ物と自分 味わって食べる 食べ物はどこから来たのか ５. 自分に優しくする 自分にどんな言葉をかけていますか？ いつも叱咤激励？ 自分を応援していますか？ 自分を批判してないですか？ 厳しくないですか？ 自分の思うと

マインドフルイーティングで 得られるメリット 減量効果がある　 ストレスが減る 爆食いが減る 楽しんで食事ができる 今の時間を楽しめる 小食になる 消化が良くなる マインドフルイーティングとは 「今ここ」に集中して食事をすることです。 間食も食事として、意識します。 食べる時はいつでも、 食べ物にしっかりと向き合います。 ながら食いをしてないかどうか、 気を付けてみましょう。 スマホやネット、テレビ、ラジオなど、 見ながら聞きながら食事をしていませんか。 「食べる」ことから意識が離れてしまいます。 その結果、食べ過ぎてしまうということが起きます。 マインドフルイーティングで食事に集中すると、 結果的に、 以前より少なく食べるようになっていきます。 そして減量ができることがあります。 自分にとっての適量を食べるので、 自分にとっての適正体重になっていきます。 ストレスなく、食事を楽しみながら、 自分にとって、 ちょうどよい体の重さになっていきます。 あれを食べたらダメ これを食べるべきだというルールがありません。 空腹になったとき 自分が食べたいなというものを食べます。 食事に集中すること 一回一回の食事を大切にあつかうことで 自然に、ホールフードを好むようになります。 自然に、加工品を控えるようになっていきます。 マインドフルイーティングの始め方 １食事の時間を作る 食べ物と自分だけ テレビ、スマホ禁止 食事そのものを楽しむ ２ゆっくり食べる 一口ずつ食べる よく噛む 満腹サインがきたらやめる ３五感を使って食べる 食べ物の匂いを楽しむ 食べ物の形を見る 食べ物を味わって食べる 静かな空間で食べる お皿、箸、フォークなど、テーブルセッティングを楽しむ 今食べるものは、どこから来たのか考えてみる   ランキング参加中！ ぽちっと応援お願いします。

  マインドフルネスとは 「今、ここ」に集中すること。 朝起きてするプラクティスは、 あなたの意識的な考えをまっすぐに整える。 安心感、モチベーション、報酬、つながり、 目的、自分自身の確立、真の価値。 よりよい自分に近づいていく。 朝起きたら、まず、自分自身に話しかけます。 そのことが、高い意識につながっていきます。 意識的にあなたの一日を作るのです。 言葉、行動、反応、を作っていきます。 特に、困難、問題のある時に、 意識的に、思いやり、共感をもって、 物事に対処できるようになっていきます。 「朝目覚めたら自分と話す。夜寝る前に自分と話す」 ただ、それをやっていきます。 日々、意識が深まっていきます。 コミュニケーション、関係性、あなたの気分、 それらの質が良くなっていくことに気づいていくはずです。 1. 朝、目覚めたらまず座る ベッド、または椅子に座る。 リラックスして座る。 目を閉じて、体の感覚を感じる。 背筋をまっすぐ伸ばす。 朝、起きて最初にすることは 自分の体の感覚を感じること。 自分の体の調子はどうなのか 自分自身で感じること。 それは、数字ではない。 体重や体脂肪などの数字ではなく 実際に、今、感じている 自分の体の感覚のチェック。 2. 深呼吸を3回する 深い呼吸を3回する。 鼻から息を吸ってお腹をふくらませる。 口から息を吐いてお腹をへこませる。 呼吸に集中する。 瞑想がいいと言われているが 深呼吸3回から始めてみよう。 そのまま、3回を毎日つづけるのもいいし それが心地よくなってきたら 5回、10回とつなげていく。 10分間やってもいいし 20分間やってもいい。 すべては自分のチョイス。 自分が感じる、自分の心地よさを求めて 継続していく。 3. 自分に問いかける 今日、自分のすることに意識を傾けます。 もっと強く、成長するためにどんなマインドがほしいのかな 自分をもっと大切にするには何が必要なのかな 困難に立ち向かう時、どんなふうに人と自分に思いやりがもてるのかな つながること、達成感にどんなふうに感じられるかな 自分が、自分の人生で、大切に思っていることは何だろう 自分への問いかけの言葉を作ってみよう。 毎日、自分へ質問する言葉を一つ、作ってみる。 毎日、自分へ質問する言葉を5つ作り、毎日、問いかけてみる。 その時に、ランダムに自分に質問

  １　ダイエットのために、食べたいのに我慢している食べ物がありますか？ その食べ物を一生我慢しますか？ ダイエットに成功してから食べますか？ ヘルシーなものをお腹いっぱい食べてませんか？ 代替え食品で我慢していませんか？ 食べたいものを我慢するストレ ス は 自分が思っている以上に、 体と心に悪影響 を与えます。 我慢をすると、何かのきっかけで必ず爆食いします。 そしてリバウンド。 ダイエット成功後に、 食べたいのに我慢してきたものを食べる という考え方は まっすぐリバウンドコース 。 食べたいものは食べましょう。 我慢するから無理が生じるのです。 食べたいものを食べる方法 食べる前には深呼吸 器に盛りつける 静かな空間で食べる テレビ、スマホ、ネット禁止 五感を使って食べる 一口ずつ味わって食べる よく噛む 途中でいったん箸をおく 胃が満たされたら止める 感じたことをメモする これは 瞑想的食事マインドフルイーティング という食べ方です。 マインドフルイーティングでは、 奥が深く、厳密にやっていくと、ナチュラルフードを勧めています。 しかし、まずは 、 食べ物とストレスのない良い関係 に なるために始めてみましょう。 自分が本当に食べたいと思っているもの 、 ダイエットのために我慢しているもの、 今、食べたいと感じるものを直観で選んで、 実験のようにトライしてみてください。 一口ずつ、味わって、 ゆっくり食べているうちに、 自然に、体にとって良い食べ物を 直感で選ぶようになっていきます。 食べ物を選ぶ時、食べる時、 頭で考えるのをやめていきます 。 まずは難しく考えずに、シンプルに、 「一口ずつゆっくり食べて、 お腹が満たされたサインがきたら、 そこで食べるのをやめる」 ということをやってみましょう。 ２　ダイエットのために無理してやっている運動がありますか？ 少しでも、 「無理してる、頑張っている」と思うものは、 自分に合った方法ではありません。 ストレスが生まれます。 運動嫌いの人は、 無理に運動しなくてもいいのです。 普通の日常的な活動を、 増やすだけでいいのです。 小さな例を見ていきましょう。 歩く、階段を使う かかとの上げ下ろし30回 つま先立ちで歩いてみる 細切れストレッチ 細切れスクワット 細切れエクササイズ スタンディングディスクを取り入れる 家

  A Non-Diet Diet １ダイエットしないダイエットのススメ 「従来 のダイエットは 長期的 にみると効果がない」 という 研究結果があります。 成功したと思える人も リバウンドしているので 結果的にダイエットは失敗に終わっているのです。 一 部 の 栄養 士 や 心 理学者 は 、 あなたが 望 むとき に 欲 しいものを 食 べるという 「 ダイエットしないダイエット」 を勧めています。 それは 直感的な食事 、 または マインドフルな食事 と呼ばれています。 この二つには、厳密にいえば違いがあります。 直感的な食事 は、自分の直感に基づいて食べる。 マインドフルな食事 は、今、ここに焦点をあてて 地球や環境も含め、瞑想的に心の平和を求めて食べる。 直感的な食事や マインドフルな食事の 実践者は 、 あなたの 体 が 本能 的 に それが 必要 なものを 知 っていると考えています 。 そのような栄養哲学のもとに 行われているのが 直感的な食事と マインドフルな食事です。 ダイエットは長い目で見ると効果がないと実証されている ダイエットしないダイエットのススメ 直感的な食事　 intuitive eating　 のススメ マインドフルな（瞑想的な）食事　 mindful eating　 のススメ 体はあなたにとって必要な栄養を知っている ２何を食べてもいい 本当に何を食べても良いという許可を、 自分に与えてください。 直感的食事 では 「良い」または「悪い」食品はありません。 これは、りんごとアップルパイの栄養に 違いはないという意味ではないのです。 例えば、直感的な食べ方をすると、 アップルパイを食べた後には、 その余分な脂肪と砂糖のバランスを 体はとろうとします。 自然な形で、次の食事で より栄養価の高い食品をとろうとしたり ヘルシーなものを 味覚的に食べたくなったりするのです。 また、欲求を抑えようとする慢性的なダイエットは、 実際にはさらに欲求がふえます。 暴飲暴食 につながる可能性があります。 何を食べてもいい 直感的食事では良い食べ物も悪い食べ物もない 体の声を聞いて食べる 制限すると暴飲暴食につながる ３体の声を聞いて食べる 「それは私がいつでもハンバーガーや フライドポテトを食べていいってこと？」 これは、一般的な誤解です。 食べ物の