万年ダイエッター卒業：直感的食事

こちらの本より 気になるところを紹介しています。 大事なことのシェアをして 直感的食事に基づいて解説しています。 断食と飢餓 断食 fasting と 飢餓 stavation は違います。 断食は、自分でコントロールします。 朝食を breakfast と言いますが 毎日、私たちは、 朝まで断食し、最初の食事をとることで 断食を終えていることになります。 断食は、もっと、日常的なモノです。 飢餓starvation は、飢えです。 食べ物がいつ食べれるのか わからないような状態です。 古代の治療法 To eat when you are sick, is to feed your illness. 「病気のときに食事をすることは、病気を養うことである」 ヒポクラテスが言っています。 プラトンと弟子のアリストテレスも 断食の熱心な支持者でした。 毒物学の創始者であり、 ヒポクラテスとガレノスとともに 近代西洋医学の父 3 人の 1 人であるパラケルスス (1493–1541) は、 「断食は最大の治療法であり、内なる医師である」と書いています。 Fasting is the greatest remedy—the physician within. 古代ギリシャ人は 自然を観察することによって 治療方法を見つけることができると信じていました。 ですから、自然界の動物を見ました。 人間も、動物と同じように 病気の時は、食べないことが 治療になるのだと信じました。 アメリカ建国の父の 1 人であり 幅広い知識で有名なベンジャミン フランクリン (1706–90) も 断食について次のように書いています。 「すべての薬の中で最も優れているのは休息と断食です」 The best of all medicines is resting and fasting. 精神的な目的のための断食 そしてまた、断食は 精神的な目的のために広く実践されてきました。 浄化　cleansing や お清め purification としての断食です。 それもまた、実際には、体には同じことです。 断食は有害なものではなかったのです。 世界のほぼすべての主要な宗教の一部となっています。  イエス・キリスト、ブッダ、預言者ムハンマドは 皆、 断食の力　the power of fasting につい

kindleUnlimited登録者なら今は無料で読むことができます。 こちらの本より 気になるところを紹介しています。 大事なことのシェアをして 直感的食事に基づいて解説しています。 肥満の原因はインスリン ファン医師は 「肥満の原因はインスリンである」ということから 「何を食べるかと、いつ食べるか」 What to eat, When to eat この２つの問題を取り上げています。 食事をすると血糖値が上がり それを下げるためのホルモン、インスリンが動きます。 肥満とインスリンの関係を重要視して 解決策を提案しています。 何を食べるかは重要 オートファジーやファスティング 16時間断食など流行っていて 問題にするのは いつ食べるかで 何を食べてもいいような風潮があります。 しかし、何を食べるのかも重要なのです。 何を食べるかについては なるべく自然のモノに近いもので 加工していない ホールフード whole food  がおススメでした。 正しく食べても後にリバウンドする仕組み しかし、それだけでは十分ではないのです。 たとえ、私たちが すべての正しい食べ物を食べたとしても 食べ続けると 私たちのインスリンレベルは上昇したままです。 インスリン抵抗性は 私たちのインスリンレベルを高く保ちます。 高インスリンは、 セット体重を高くして high body set weight 重い体重を維持しようとします。 セット体重とは、常にそこへ戻ろうとする 体にセットされた体重 です。 body set weight だから、何を食べるべきかで 一時的に減量できたとしても リバウンドという形で 体重は、セット体重に戻ろうとするのです。 何を食べるか問題をクリアしても 十分ではないのです。 減量ダイエットを成功させるには インスリン抵抗性 insulin resistance  のサイクルを 断ち切らないとならないのです。 いつ食べるか問題としての断食 The answer we are looking for is, in a word, fasting. by The Obesity code 何をするといいのか 私たちが探している答えは 一言でいうと 断食 fasting です。 インスリン抵抗性を断ち切り 体重を減らすための 断続的断食の話になっていきますが まずは

kindleUnlimited登録者なら今は無料で読むことができます。 こちらの本より 気になるところを紹介しています。 大事なことのシェアをして 直感的食事に基づいて解説しています。 WHAT TO EAT:何を食べるべきか １砂糖を減らす 甘いものを食べないようにします。 加工食品に含まれる砂糖に注意します。 ソースやタレ、ドレッシングなどに注意します。 特に減量目的の場合は、 できる限り砂糖をとらないようにしていきます。 ２精製された炭水化物を減らす 特に白い小麦粉に注意します。 パン、焼き菓子、麺類などです。 なるべく、茶色の炭水化物にしていきます。 市販されているほとんどの全粒粉の小麦粉は、 真っ白に精製された小麦粉よりマシなだけで、 加工食品なので、過信しないようにしましょう。 玄米や雑穀など、 ホールフードと言われているものが望ましいです。 ３たんぱく質のとり過ぎに注意 減量目的で極端に、 高たんぱく質の食事にするのも考え物です。 プロティンシェイク、プロティンバー、 プロティンパウダーなどは、加工食品です。 なるべく自然のモノ、ホールフード、 加工されていないモノを選びましょう。 それと同時に、極端に、 卵の白身や、赤身の肉に こだわり過ぎないようにしましょう。 ４ナチュラルな脂質をとる 主要栄養素である、炭水化物、たんぱく質、脂質の中で インスリンを刺激する可能性が最も低いのが脂質です。 ナチュラルな脂質をとりましょう。 オリーブオイルエキストラバージン バター、ココナッツオイルなどです。 ナッツや種、アボカドなど。 全脂乳製品。ローファットや砂糖入りは避けます。 ５食物繊維と酢をとる 食物繊維は炭水化物のインスリン刺激効果を 減らすことができます。 フルーツや野菜、ホールフードの穀物や、 豆、ナッツ、こんにゃくなど。 酢も同様に、 インスリンスパイクを減らすことができます。 まとめ：何を食べるべきか 加工されていない 自然のホールフードを なるべく食べる。 こだわり過ぎないこと。 低炭水化物ダイエット のように 極端に炭水化物を避けなくてもいい。 加工されたものをなるべくやめて 自然のものを食べる。 低脂肪ダイエット のように、 脂肪・脂質を厳しく制限しなくてもいい。 ローファット乳製品より全脂肪の乳製品。 加工品を避け、 なるべく昔ながらの製法

kindleUnlimited登録者なら今は無料で読むことができます。 こちらの本のチャプター19より 気になるところを紹介しています。 大事なことのシェアをして 直感的食事に基づいて解説しています。 水とお茶 飲み物は、お水が一番いいのです。 常温のお水、白湯、炭酸水を飲みましょう。 お茶や、紅茶やハーブティも楽しんでもかまいません。 特に緑茶に含まれるポリフェノールが新陳代謝を高め 脂肪燃焼に役立つでしょう。 緑茶の成分により、様々なガンのリスクも減少します。 砂糖を入れた甘い飲み物に注意をしましょう。 甘いと感じる飲み物は、たとえカロリーオフや カロリーゼロでも避けましょう。 コーヒー コーヒーはカフェイン保有量が多いため 健康には良くないと言われています。 しかし、私たちが思っているほどの 大きな害はないようです。 最近の研究によると 毎日コーヒーを飲む人は 糖尿病のリスクが軽減されました。 コーヒーを飲むと 総死亡率が10%から15%減少します。 心臓病、神経疾患、アルツハイマー パーキンソン病、肝硬変、肝臓がん など様々な死因のリスクに影響を与え 脂肪率の低下につながったことが わかっています。 だからといって、 コーヒーは健康に良い飲み物だという 証拠にはなりません。 しかし、少なくとも 私たちが、今まで思っていたように 「コーヒーは有害である」 とは言えないことがわかりました。 コーヒーを積極的に飲むように 勧めているのではないのです。 コーヒー好きであれば 飲み過ぎには注意をしながら コーヒーを楽しんでも大丈夫だということです。 ただし、甘いコーヒーはＮＧです。 もし、減量を考えているのであれば。 コーヒー好きには良いニュースです。 コーヒーが好きなのに 無理にカフェイン断ちをしなくても大丈夫です。 アルコール 様々なカクテルや、甘いお酒はＮＧです。 赤ワイン2杯までであれば、 大きな体重増加とは関係なく ポリフェノールが インスリン感受性を改善する可能性があります。 ワインを積極的に勧めるわけではないが 好きなら、そこまで禁止にしなくても 大丈夫なようです。 ただ、日本人は アルコール分解酵素が少ないと言われてますので お酒には注意が必要かもしれませんね。 ビールや、お酒そのものは ほどほどに飲むのであれば インスリンに与える影響はそれほどないよ

kindleUnlimited登録者なら今は無料で読むことができます。 こちらの本より 気になるところを紹介しています。 大事なことのシェアをして 直感的食事に基づいて解説しています。 間食はどうするか問題 食事と食事の間のおやつタイムには 何を食べたらいいのかということについては 何も食べてはいけないというのが ファン医師の結論です。 これは、 インシスリンが肥満の原因だということに 基づいています。 間食をとると 常にインスリンがでてしまうからです。 だから、肥満につながるということ。 The solution?  Stop eating all the time. オヤツは本当に必要なのでしょうか。 食事と食事の間に 何かを食べたいと感じる時に 自分が本当にお腹が空いているのか 自分自身に聞いてみることです。 オヤツを食べるのも ただ、習慣として 食べているのかもしれません。 その習慣を何かに置き換えてみましょう。 例えば、3時のおやつタイムなど オヤツが習慣化すると 3時のためにおやつを買ってみたり 楽しみとしてオヤツタイムが定着したりしますよね。 私も以前、そんな時期があったり たまに、おやつ習慣が戻ってきたりします。 間食は（特に甘いもの） 普段食べていなければ 食べなくても別に平気なのに 一度でも食べると ついつい、習慣化してしまいやすいですよね。 特に、砂糖の入っているものは。 気を付けたいものです。 今、空腹なのかどうか。 今、それを楽しみたいのかどうか。 今、自分に必要かどうか。 自分に聞く癖をつけるといいですよね。 朝食はどうするか問題 朝食は大事だとよく言われています。 しかし、空腹かどうか自分に聞いてみましょう。 朝の忙しい時間に食べるモノは 手軽にシリアルだったり パンだったりするかもしれません。 シリアルやパン、マフィンなど 砂糖が含まれています。 この本はアメリカの本なので 朝食のシリアルや、パンや マフィン、パンケーキなどの 砂糖がたくさん含まれる朝食について 述べられていました。 しかし、日本も 和食の方もいらっしゃると思いますが 手軽にパン食になったりしていると思います。 シリアル、パン食は 砂糖が含まれる食事になってしまうので 注意が必要です。 忙しさに紛れて お砂糖の入っている朝食を食べるより 空腹でないのなら 食べないほう

kindleUnlimited登録者なら今は無料で読むことができます。 こちらの本より 気になるところを紹介しています。 翻訳ではなく、本を読んでのまとめと、感想と、 直感的食事に基づく自分の考えが含まれています。 砂糖は悪魔だと知る 砂糖は、 太ります。fattening 直接、 インスリン抵抗性　insulin resistance を引き起こすので 最も注意が必要で 最初に排除すべき食品です。 Sugar is uniquely fattening because it directly produces insulin resistance. The Obesity Code 砂糖は自然食品にも含まれています。 果物にはフルクトース 牛乳には乳糖が含まれています。 しかし、天然に存在する糖と 添加された糖には違いがあります。 量と濃度です。 加工食品には砂糖がいっぱい まずは、 加工食品　processed food  の 砂糖に注意が必要です。 食品に加えられている砂糖を 排除してみましょう。 様々な、商品の中に、砂糖が含まれています。 スクロース グルコース フルクトース マルトース デキストロース 糖蜜 加水分解デンプン 蜂蜜 転化糖 サトウキビ糖 ブラウンシュガー コーン甘味料などなど。 加工食品に気を付けましょう。 甘いお菓子類や菓子パンなどは 明らかに砂糖入りだなとわかると思います。 特に注意が必要なのは ソースやドレッシングです。 その他、ありとあらゆる加工食品や 健康食品を装った食品にも 砂糖が含まれています。 砂糖を全くとらないことが理想ですが それは無理かもしれません。 どのようにするかというと 気づかず、何となく食べていた 砂糖入りのモノを排除していくなど 常に心がけることです。 そして、明らかに砂糖の入った 甘いデザートを毎日食べるような習慣を 捨てることです。 デザート問題をどうするか 新鮮なフルーツfresh seasonal fruits 少量のナッツnutsやチーズcheeses カカオ70%以上のダークチョコレート dark chocolate with more than 70 percent cacao などがおススメのデザートです。 砂糖入りのデザートは 特別なものとして お祝い事などで 時折　occasional 食

  kindleUnlimited登録者なら今は無料で読むことができます。 こちらの本より 気になるところを紹介しています。 翻訳ではなく、本を読んでのまとめと、感想と、 直感的食事に基づく自分の考えが含まれています。 肥満 obesity は インスリン　insulin が大きな原因となっています。 低炭水化物ダイエット　Low -carbohydrate diets 低カロリーダイエット   Low-calorie diets パレオダイエット          Paleo diets など、様々なダイエットは一時的には成功します。 それはインシュリンを減らすからなのです。 インシュリンレベルを下げると 肥満が減少するとファン医師は言っています。 肥満と言うのは多くの原因を含んでいることにも 注目する必要があります。 肥満が病気であるとして、 これに対して 多面的に取り組まなければいけないのにも関わらず これまでの減量ダイエットは 一つのことに向かって 一方的な問題解決をしようとしていると ファン医師は言います。 低カロリー信者がパレオや LCHF（低炭水化物高脂肪） 信者をバカにしたり。 低炭水化物の信者がビーガンを冷笑したり。 ビーガンはパレオ信者を愚かなことだと思ったり。 どの方法も、短期的には成功しますが 長期的には失敗するのです。 低炭水化物ダイエットは確かに減量できるでしょう。 しかしだからと言って たんぱく質や脂質をふんだんに食べてもいいのでしょうか？ 低カロリーダイエットも短期的には減量できるでしょう。 だからと言って 低カロリーの食べ物をふんだんに食べてもいいのでしょうか？ 低カロリーと低炭水化物。 どちらかに固執するのではなく この二つの食事方法から 良い面を取り上げてみるのです。 長い間の研究結果の真実は 砂糖を含む特定の食品には 特に厳しく制限する必要があるということで must  be severely restricted 他の食べものについては、 特に制限する必要はないということです。 つまり、 低カロリーも低炭水化物も 特に厳しく制限する必要はないのです。 低カロリーダイエットや 低脂肪ダイエットや 低糖質ダイエット（アトキンスダイエット）など 様々なダイエットを 私たちはやってきました。 さあ、今こそ事実を見るのです。

  上記の本の中の簡単英語の解説や感想を書いています。 kindleUnlimited登録者なら無料で読むことができます。 翻訳本のタイトルは「太らないカラダ」です。 断続的食事に関する本です。 「１９：何を食べるべきか」より 何年にもわたって over the years 行われた ダイエット研究で わかったことが2つあります。 すべてのダイエットは成功する すべてのダイエットは失敗する All diets work. All diets fail. 地中海ダイエット、アトキンスダイエット 低脂肪ダイエット、低カロリーダイエット 低糖質ダイエットなど 様々な食事方法の、長年にわたる研究結果です。 これらの減量ダイエットは 短期的にはうまくいったように見えるのです。 しかし、6カ月から12カ月までに 減量が頭打ちになります。 そして、 食事制限 dietary compliance が 続いているにも関わらず despite continued   体重は少しずつリバウンドしていきました。 短期的には、様々なダイエットで 減量が成功します。 しかし、それが、体の設定重量を下回ると 体はその体重を取り戻すための メカニズムを活性化するのです。 体重が減った肥満の人は より少ないカロリー fewer calories になっていくため 劇的に代謝が遅くなります。 そして、食べたい欲求が加速します。 これは体が 長期的な long-term 体重減少に 抵抗している resist からなのです。 チャプター19の冒頭部分をわかりやすくまとめました。 ダイエットの失敗は意志の力とは無関係 このように研究結果が書かれた本を読むと 短期ダイエットに成功し 後にリバウンドするのは 体の仕組みとして、 当たり前のことなのだということが わかりますよね。 意志の力が弱いから ダイエットに失敗したわけではないのです。 ダイエットリバウンド経験者は 自分が失敗者のように思い 今度こそと、新しいダイエット方法を求めて 万年ダイエッターになっていきやすいので リバウンドは失敗ではないと 頭に入れたほうが良さそうです。 そうしたうえで、 体の仕組み・ホルモンがどうなるのかに 注目して 自然な形で、健康に近づき その過程で適正体重に向かっていくのが 長い道のりですが 自然で、心地よい方法になって

  上記の本の中の簡単英語の解説や感想を書いています。 kindleUnlimited登録者なら無料で読むことができます。 翻訳本のタイトルは「太らないカラダ」です。 断続的食事に関する本です。 英語は、上記の本からシンプルな文を取り上げました。 （１）how obesity became an epidemic の ほんの最初の部分からです。 The Obesity Code（Dr. Jason Fung）の紹介     The standard prescription for weight loss is "Eat Less, Move More." It sounds perfectly reasonable. But why doesn't it work?   肥満の一般的な解決策は 少なく食べて、もっと運動することだと言われています。 これはとても分かりやすく理にかなっています。 しかし、なぜ、それが、肥満解決にならないのでしょうか。 と、Dr. Jason Fungは言っています。 意志の力 willpower だとか言いますが、そうではないのです。 今より少なく食べ 今より多く運動すれば 一時的には、減量ダイエットの成功になるかもしれません。 しかし、待っているのはリバウンド。 リバウンドするダイエットは 成功とはいえません。 直接的な proximate 原因と 根本的な ultimate 原因があると医師は言います。 Eating too much and exercising too little causes weight gain, we say. Eating too many calories causes weight gain, we say. たくさん食べて、運動しなければ 太るよって、私たちは言いますね。 とてもわかりやすい、 直接的な肥満の原因は、 そこにあります。 しかし、 より少なく食べ より多く運動して 一時的に成功に見えても すぐに後戻りのリバウンド。 前以上に太ったりして 万年ダイエッターになっていきます。 ダイエットに失敗したのは 意志の力が弱いからだと思い込むのです。 根本的な肥満の原因は何でしょうか。 それがホルモンであると 医師は言うのです。 vocabulary obesi

1 太るのはホルモンが原因 LIFE IN THE FASTING LANE （ トロント最高の医師が教える 世界最強のファスティング）  という洋書から EVE MAYER さんの言葉を紹介します。 英語が簡単で分かりやすいところを 取り上げています。 Being fat is a problem with my hormones.  太る、太っているというのは、ホルモンが原因だった。 What I eat and when I eat affects my hormones.  何を食べたか、いつ食べたかが、ホルモンに影響するのだ。 Therefore, if I change those two things, I can lose weight. だから、何を、いつ、食べるのか この2つをを変えれば減量ができるのだ。 ホルモン、インシュリンが鍵だというけれど Why is insulin important? なぜ、インシュリンが重要なのか。 食べたとき、体の中でインシュリンがどうなるのか。 減量ダイエットを繰り返していた時はわからなかった。 彼女はそう言っています。 そして、ホルモンのことなど全く分からずに 様々な減量ダイエットに取り組み 一時的に成功し、リバウンドを繰り返していたそうです。 しかし、友人の勧めで ”The Obesity Code”　Dr. Jason Fung (著) という本を読み 衝撃を受け、気づき、理解し 断食に取り組むようになりました。 後に、Dr. Jason Fung (著), Eve Mayer (著), Megan Ramos (著)で 書いたのが、今回参考にしている本です。 My body can either be focused on storing energy or burning energy.  私たちの体は、エネルギーを蓄えるか、エネルギーを燃やすか どちらかにフォーカスできる。 But not both at the same time.  エネルギーを燃やすことと、蓄えることは 一度にはできないことである。 When I eat often, my body becomes busy packing away energy as fat.  頻繁に食べると、体は、脂肪としてエネルギーを蓄えようとする

  断続的断食とは、断続的に断食をすることです。 自分の生活形態や体調に合わせて どんなふうにも取り入れることができます。 「ただ、食べないから減量できる」のではなく 食べない時間に、体の中で何が起こっているのかを知ると 断食に取り組みたくなるでしょう。 30項目にわたって、話していきます。 にほんブログ村

 新刊・無料キャンペーン 4月20日午後5時から24日まで 断続的断食：肥満の根本的な原因を取り除く断食のチカラ https://amzn.asia/d/0jbfv7D 目次 １断続的断食とは何か ２なぜ断食がいいのか ３断続的断食6パターンとコツ ４ウォーリアーダイエット ５断続的断食で何が体に起こるか ６メリット１ ７メリット２ ８メリット３ ９デメリット１ １０デメリット２ １１デメリット３ １２減量にはむかない断食 １３オートファジーとは １４断続的断食で減量するには １５やりやすい方法 １６肥満の根本的な原因はホルモン １７すべてのダイエットは成功し失敗する １８食べ物の制限を極端にしない １９砂糖は悪魔 ２０間食と朝食はスキップする ２１痩せる飲み物は水 ２２未加工の自然のホールフード ２３何を食べるかといつ食べるか ２４断食は古代の治療法 ２５断食への懸念 ２６断続的断食とカロリー制限の比較研究 ２７シンプルにしよう ２８断続的断食の8つのコツ ２９減量のブレイクスルー ３０体重のセットポイント にほんブログ村

１食べない時間の増やし方 １）最後の食事から数える 16時間断食を例にします。 8時間以内に食べることにして 毎日やるようになると、 スケジュールの関係などで その8時間の間に詰め込むように 食べてしまうこともあるかもしれません。 その日の1日の最後の食事は ゆったりと楽しみ 食べ終わったその後から、 12時間以上、 できる範囲で 16時間以上でもいいし、 何も食べない時間を 時々、作ってみるというようにしてはいかがでしょうか。 毎日できなくてもいいのです。 例えば、 その日の最後の食事が8時に終わったとします。 そこから断食が始まります。 朝の8時で、12時間断食できたことになります。 ２）脂肪燃焼は断食12時間後から始まる 12時間ほどの断食の後 ここから脂肪燃焼が始まると言われてますので さらに10時まで、2時間食べないでいると 14時間断食できたことになります。 2時間の間、脂肪燃焼していることになります。 さらに12時まで、あと2時間食べないでいると 16時間断食できたことになり トータルで4時間脂肪燃焼していることになります。 ３）オートファジーは断食16時間後から始まる 断食16時間くらいから オートファジーが始まると言われていますので オートファジーのメリットを受けたい場合は ここからさらに 断食時間をプラスするようにしましょう。 ２自然の流れでランダムに食べる 食べる時間帯がランダムになるかもしれません。 一日24時間でかっちりと 人間の体の中の細胞の仕組みが 動いているわけではないので 食べる時間は 自分の自然な流れに合わせたほうが 精神的にも肉体的にもうまくいきます。 その日の最後の食事は 自分のその日の生活の流れで ちょうどいい時間に ちょうどいい量を食べるようにしてみましょう。 気分良く一日が終えられるように。 そして、最後の食事を終えてから、 ちゃんと消化するのを待つイメージで、 16時間ほど断食するのです。 自分の体調に合わせて 断食する時間は 13時間でも15時間でも17時間でもいいのです。 爆食いした日の翌日は お腹も空かずに自然に 16時間断食ができている時もあります。 食べてもいい時間帯が8時間と思うと その間なら大丈夫と、 爆食いしてしまう可能性もあります。 食べてもいい時間帯の8時間からは いったん、目をそらし 食べない時間