万年ダイエッター卒業：直感的食事

  Ａ砂糖中毒から抜け出そう 砂糖を取り過ぎると、脳からドーパミンが分泌されます。このドーパミンとは快感に関わるホルモン。甘いものを食べるとコカインやニコチンのような麻薬物質と同じように、ドーパミンが過剰に分泌されます。ドーパミンが過剰に分泌されることで、快感を感じ、もっともっと砂糖が欲しくなっていくのです。   砂糖を食べる➡快感➡砂糖欲しい➡砂糖を食べる このサイクルが中毒症状なのです。つまり「砂糖をもっと食べたい！」と脳が感じているのは、麻薬中毒者の脳が感じているのと同じ原理なのです。 砂糖断ちは、何度かトライして挫折している人もいるかもしれません。何度でも、トライしたらいいのです。その分だけ、お砂糖摂取が減ります。「今日は砂糖をとらないぞ」と、1日トライや、3日トライを、時々してみることです。自分にとっての気づきがあると、砂糖断ちが続いていくきっかけをつかめる可能性があります。まずはトライすることです。 Ｂ砂糖断ちのメリット １．体重が減る 砂糖の消費量を制限することは、栄養のない無駄なカロリー摂取や、カロリーの過剰摂取を減らすことにもなるのです。砂糖をやめると、シンプルに、体重も減少傾向になっていくでしょう。 砂糖は栄養にならないうえに、グレリン（飢餓ホルモン）の働きを活発化させます。食欲が刺激され、食べ過ぎたり、満足感の続かない食べ物を口にしやすくなります。 「機能的磁気共鳴画像法（fMRI）」の調査方法により、砂糖を食べたあとの脳は「空腹感」が高まることがわかりました。つまり砂糖を食べると満腹感より空腹感が高まるので、食べ過ぎにつながっていくのです。 ２． 肌がきれいになる 砂糖をとると、インシュリンの分泌量が増えます。インシュリンが多く分泌されると、炎症を引き起こし、皮膚のコラーゲンやエラスチンを破壊します。砂糖が消化されるとコラーゲンと結びつきます。砂糖が多すぎると、コラーゲンの働きに悪影響をおよぼし、お肌の不調やシワを増やすリスクが高まります。砂糖を取りすぎない生活をすることで、インスリンの過剰分泌を抑えることができ、その結果として、肌がきれいになっていきます。 ３．ぐっすり眠れる 砂糖を多量に摂取すると、眠りのリズム調節に不可欠な、脳内のメラトニンの分泌を遅らせることになります。研究によると、睡眠不足は血糖値のアンバランスを招き、さらに砂糖を食

１肝臓が元気になる 肝臓は様々なエネルギーを貯めておく、体の冷蔵庫のような存在です。栄養が不足すると、肝臓から糖質などの栄養素が補給されます。肝臓には素晴らしい自己再生力があります。しかし、その力にも限界はあります。禁酒をすれば、肝臓が休むことができます。アルコール分解のため、肝臓が必死に頑張らなくてもいいのです。 お酒を飲むと、肝臓はアルコール分解に力を注いでしまいます。その他の解毒や脂肪の分解にまで手が回らなくなってしまうのです。結果、脂肪がたまりやすくなり、太ってしまうというわけです。 肝臓に脂肪が蓄積されていくと、中性脂肪が肝臓にたまる脂肪肝になり、さらにひどくなると肝硬変にもなりますので要注意です。禁酒をすると肝臓脂肪が平均15%、人によっては約20%も減ることが分かったという研究もあります。 ２睡眠の質が上がる お酒で寝つきが良くなることもあるでしょう。しかし、実際は睡眠時間が短くなり、睡眠の質が低下して、活力が減退するケースがほとんどです。これは寝酒をすると、深夜に体が“マイクロ覚醒”してしまうからです。それに本人が気付くことはないけれど、マイクロ覚醒は熟睡を妨げます。寝ついてからは深い眠りの時間が減って、急速眼球運動（レム睡眠）の時間が長くなります。 問題は、体が質の低い睡眠に慣れていることです。だから、まずはシラフの状態で寝ることに慣れる必要があります。ほぼ毎日飲んでいたという人は、1週目ほどで、睡眠パターンが少し変わったり、眠れなくなったりするかもしれません。しかし、禁酒によって睡眠の質は必ず良くなっていきます。 アルコールによって悪化するいびきなどの睡眠障害も、禁酒によって改善します。睡眠の質は高くなります。その結果、活力が増し、アクティブな生活が送れるようになっていきます。 睡眠しても、お酒を飲んでいれば、アルコール分解で肝臓をフル回転させ、エネルギーを使い続けているため、体はまったく休めません。睡眠の質を上げたいと思うなら、お酒を摂取しないというのはとても重要なことです。 ３肌が元気に美しくなる 肌は、肝臓と深い関係があります。代謝と解毒を肝臓が行いますので、アルコール分解で肝臓が疲れてしまうと肌のターンオーバーが乱れ、肌トラブルが生じてきます。逆に、禁酒で肝臓を健康に保てば、美肌も保ちやすいということになります。 肝臓が悪くなると、血液中

  A　ゆっくり食べれば変わる 適量食べて満足するという感覚を、私たちの大半が忘れかけています。私たち現代人は、空腹感や満腹感を覚えるタイミングに意識を向けず「夕食の時間だから」「連れが食べているから」「皿にまだ料理が残っているから」または「ダイエットのルールだから」といった外部からの情報をもとに、食べる癖がついているのです。しかし、ひとたび、ゆっくり食事をする習慣が身に付けば、カロリー計算などせずに、自然に食べる量をコントロールできていきます。しかも、自分は常に、満足した食事をすることができるのです。 食べるスピードを抑えようと思っても、それを邪魔する要素がたくさんあります。早く食べてしまうことが、習慣化していると、難しく感じるかもしれません。無意識に、ついつい早食いになって、なかなか変われないかもしれません。それでも、トライし続けてみましょう。目的は、自分の満腹感をはっきりと感じることです。ちょうどよい量を食べれるようになり、満足感が得られるタイミングをつかむことが重要です。 B　ゆっくり食べるために １やるべきことを片づける 食卓につく前に、やるべきことをすべて片付けておく必要はありません。しかし、気になることがあったら、先にやってしまいましょう。食事前に片付けておくようにします。後ですぐにやらなければならないと思うと、無意識に食事のペースが速くなる可能性があるからです。 ２時間を気にしない 食事1回にかける標準時間は、20分が適切とされてきました。しかし、20分かけようなどと、時間そのものを基準にすると、時間チェックに気を使ってしまいます。これでは食べるという行為に集中できなくなるため、ゆっくり食べるメリットが失われてしまいます。ただ時間をかけるというよりも、食べることに意識を向けて食べるということが、一番重要です。食事そのものに意識をむけ、そのことによって、食事がゆっくりになり、食事時間がながくなります。食事時間がゆったりとして長くなると、単純に喜びが増します。同じ食事をとっても、時間をかけて食べた方がおいしいと感じる研究結果もあるのです。 ３深呼吸しながら食べる 食事の時間は、食べるという行為に意識を向け、集中し、気持ちを穏やかにするチャンスなのだと考えていきます。まず食べる前に深呼吸してみましょう。それから一口食べて、また深呼吸してみます。意識して続け

  「杉田敏の現代ビジネス英語」のレッスン１が ソーバーキュリアスライフスタイルなので 簡単な英語のセリフと、ソーバーキュリアスについて 取り上げたいと思います。 セリフの説明 If you really want to have a glass of wine, 本当にワインを飲みたいなら have a glass of wine. 飲めばいいのです。 but pay attention to sensations and cravings. それでも、 自分の感覚と欲求に じゅうぶんに、注意を払ってみてください。 sensation：感覚・知覚 craving：強い欲求 How does the wine taste? ワインの味はどうなのか。 How do you feel the next day? 次の日の気分はどうなのか。 ひとくち、ひとくち、 味わってみること。 お酒を飲んでいる自分の気分に 興味を傾けていくのです。 それをくりかえし 練習のようにやっていくと 適量飲酒になっていきますし あるいは、お酒を飲む機会が 減っていく可能性があります。 お酒の問題 お酒を飲むことには 何も問題がないのです。 お酒は嗜好品ですし 現代社会で いま日本では お酒を飲む自由はあります。 そして飲まない自由もあります。 問題が何かというと 肉体的に悪影響がある場合。 精神的に悪影響がある場合。 自分が、実際にどう感じるかが 問題になってくるのです。 これは、食べ物の問題と同様です。 特にアレルギーではない限り 食べものの問題も結局のところ 肉体的に悪影響がある場合と 精神的に悪影響がある場合のみ 問題になっていくのです。 自分が実際にどう感じるかということ。 それを自分なりに、 改良していけばいいだけの話なのです。 ランキング参加中！ ぽちっと応援お願いします。 お酒が飲みたい気分にならずに 禁酒生活が続いています。 いつまで続くか謎ですが 今のところは、いい感じ。 このまま続けていけたらいいな。 にほんブログ村

  万年ダイエッターや健康オタクを卒業しよう ダイエットというと やはり減量するということで 「体重を測って記録し、 食事に気を付けて運動をする」 というのが王道のようになっています。 しかし、 少し視点を変えてみてはいかがでしょうか。 自分の生活習慣を 自分にとって自然にできる形で 良いモノにしていく。 そして、体調がよく 日常のことも、軽々と動いてできる。 その時の体重や体型が 自分にとっての 適正な体重と体型なのだと 考えてみてはいかがでしょうか。 そして、出来れば 体重ではなく 体調を見ていくのです。 思い切って、 体重計は捨ててもいいかもしれません。 ちょっと太ったなあとか ダイエットしなきゃなあと思うときは 自分でもだいたいの 原因はわかっているはず。 お腹が空いてないのに 甘いものの間食が癖になってたなぁとか。 そう思ったら、 甘いものを食べる習慣を変えるようにトライする。 飲み過ぎ食べ過ぎが続いたよなぁとか。 そう思ったら、食べ過ぎないように 適量を食べるように心がける。 家でゴロゴロして、ろくに運動してなかったなぁとか。 そう思ったら、 家事や、仕事、家のこと、雑用などで、細目に動くようにする。 食事系のダイエットだとか 断食だとか、ジョギングを始めるだとか 何かのダイエットを新しく始めるのではなく 自分にとって ちょっと乱れた生活習慣を整えるだけで 本当は、体は、元の体に戻っていくはずなのです。 健康になるための 食事方法とか運動だとか そういう減量ダイエットは わかりやすく結果がでやすいから 楽しい面も確かにあります。 でも、人生って 自分が思っているより とっても短いと シニア世代の私は思います。 ダイエットや健康のことで 食事や運動に集中するだけの毎日で 時間がすぎていくなんて 時間がもったいないなあと思う。 自分の感覚を信じる ダイエットや健康に関することは 日常的に ほんの少しだけ意識するだけでできるような シンプルなことだけやって あとは自由に 自分の体の声を信じて 空腹になったら、食べたい物を適量食べて 胃が満たされたら止めるというように シンプルにするのがいいと思います。 本や情報よりも 自分の体の細胞の方が ものすごく賢くて 自分にとって必要な 栄養を教えてくれます。 自分自身の直感を信じるのです。 それは、喉が渇いたなあとか

杉田敏の現代ビジネス英語2024春号 'Sober Curious' Lifestyleより セリフを紹介しながら ソーバーキュリアス・禁酒について 述べたいと思います。 ブランコのセリフ People interested in cutting back お酒を控えたい人達は remove alcohol from their lives for an extended period,  長期間、禁酒生活をします。 typically starting in January, as I did. 私もしたのですが、だいたいは1月に始めます。 Dry January お酒の機会の多い年末の後に、つまり1月に、禁酒をする、またはお酒を控えること。 Drynuary という造語もあります。 言葉ってどんどん、作られたり、変わっていきますね。 That hiatus was an opportunity for reflection . その禁酒期間は、よく考えるいい機会でした。 hiatus: 中断・禁止　ハイエィタス reflection:　熟考すること。内省すること。よく考える事。 I asked myself about the role alcohol plays in my life お酒が自分の人生にとって、どんな役割なのかを自問しました。 and certain moments throughout my daily routine. 私の日常生活の中での特定のひと時において（どんな役割なのか） What do I like and dislike about drinking? お酒を飲むことの何が好きで、何が嫌いなのか。 アルコールと自分の関係 もし、禁酒したいとか、お酒を控えたいとか思うのであれば アルコールと自分の関係を振り返ることは とても大事です。 意志の力で、禁酒はできないからです。 短期間なら、できますが、 これから先の自分の一生の人生において 長期間に、意志の力で禁酒することが難しいのです。 自分とお酒の関係を知ることがとても大事です。 What do I like and dislike about drinking? お酒を飲むことの何が好きで、何が嫌いなのか。 これを、自分で、自分に聞いて 深く考えることが大切です

  「杉田敏の現代ビジネス英語」は 英語のテキストを超えていて 内容がとても素晴らしいので セリフと共に、紹介したいと思います。 'Sober Curious' lifestyle(2)から オーロックリアのセリフ It's important not to take booze for granted. お酒を飲むことを当たり前だと思わないことが重要です。 何の気もなく、普通に何となく飲むというようなこと なんとなく、当たり前に、 お酒を手にしているというようなことに 疑問を投げかけてみるということかな。 take for granted:　当たり前に思う   If we're going to drink, もし、お酒を飲むなら we should make it a conscious, deliberate choice. 意識的にそして、よく考えたうえでの選択にするべきでしょう。 deliberate choice:　熟慮の上での選択・慎重な選択 Think about whether alcohol adds value to our life. アルコールが私たちの生活の価値を高めるかどうかを考えるのです。 アメリカのドラマなどを見ていても お酒のシーンがとても多いです。 楽しい雰囲気を演出しています。 でも、集まりのある所に いつもお酒があって、何気なく飲んでいるのは 普通のことかしら？疑問を持ってみることが 大事なのかもしれません。 ブランコのセリフ Ask yourself about the role alcohol plays in your daily routine, アルコールが自分の日課に与える役割を考えてみるのです。 and find other ways to fill those gaps. そして、そのギャップを埋める他の方法を見つけるのです。 Reflect on how much you drink and why.  自分のお酒の量と、なぜ自分がお酒を飲むのかをよく考えてみるのです。 Reflect on：ふりかえる、よく考える Is to for socializing? 人付き合いのためでしょうか？ To unwind? 緊張をほぐすためでしょうか？ Consider よく考えてみまし

杉田敏の現代ビジネス英語2024春号 春号を購入しました。 杉田敏さんのテキストは 内容が興味深いのでなるべく買っています。 ちょうどソーバーキュリアスが レッスン1のテーマでした。 英語と共に 内容を考えていきたいと思います。 (1)のタヤニータさんとブランコさんのセリフが ソーバーキュリアスをあらわしています。 タニヤータのセリフ Sober curious is this lifestyle ソーバーキュリアスとは、ライフスタイルです。 where you either （このような、というように後に続きます。 二つの例をだしているので eitherとorで繋げています。） cut back on alclhol アルコールを減らしたり cut back on：減らす or  ditch it entirely,  または断酒したりすることです。 ditch：やめる、捨てる（口語） driven by curiousity about the sober life. シラフの生活への好奇心が湧き起こって driven by：推進、促進、駆り立てられる まとめ シラフ生活への興味が湧き起こって お酒を減らしたり、または断酒したりしている ライフスタイルのことを ソーバーキュリアスと言います。 ブランコのセリフ Yeah, being sober curious means ソーバーキュリアスというのは questioning every impulse to imbibe, お酒を飲みたいというあらゆる衝動に疑問を持ってみることです。 imbibeはお酒を飲むという意味なので（吸収する） impulse to imbibe： お酒を飲みたい衝動 instead of seeing alcohol as a routine or a crutch . お酒をルーティン化したり、心の支えにしたりしないということです。 crutch は松葉づえのことですが、精神的な支えという意味もあります。 Reevaluating our drinking habits 自分の飲酒生活の習慣を見直すことなのです。 for mental or physical health. 心と体の健康の為に。 まとめ お酒を飲みたいと思う自分の衝動に対して 興味を持っていく。 お酒を飲むと

お酒をやめたり、控えたりしたいと 考えているというのに お酒がやめられなかったり より多くのお酒を飲み続け そこから抜けられなくなってしまう。 そして、問題は その事実を 受入れることができないということです。 実際に起こっていること、 事実だけを受け入れれば、 すべてが良くなるでしょう。    お酒をやめるべきだ お酒を控えるべきだ という考え方と 飲み続ける自分のあいだで ジレンマに陥ってしまいます。 飲酒問題が 自分にあることを認めることができない。 現実を否定して それを受入れることができない状態です。 この状態の 心の中で起きていることが毒となります。 そして、自分に問いかけ続ける。 How do I get out of denial?  どうすれば現実否定から抜け出せる？ How do I stop lying to myself? 自分に嘘をつくのをやめるにはどうしたらいい？ You’re not in denial and you’re not lying to yourself.  現実否定しているわけではない。 自分に嘘をついているわけではない。 You just haven’t been given the how.  あなたにはその方法が与えられていないだけです。  You haven’t been told  まだ何も知らないのです。 how to actually go about creating change.  実際に変化を起こす方法については If you want to change your relationship with alcohol, アルコールとの関係を変えたいなら、 you need more than just the knowledge of  知るだけでは不十分です。  what’s good for me and what’s healthy for me.  何が自分にとって良いのか、何が健康に良いのかを つまり、 お酒の害についての知識だとか 禁酒のメリットだとか 様々な知識を知るだけでは 禁酒は難しいものとなるということ。 お酒を飲むことでのデメリット。 お酒をやめることでのメリット。 それらの知識をもとに、禁酒をするのは ただの、意志の力をかりた、禁酒となるため 短期的に禁酒は可能でも 長期的に

否定とそれにまつわる誤解 あなたの飲酒について 否定しているわけではありません。 お酒を飲むことについては 誰も否定しません。 しかし、飲酒否定という概念全体と それについて私たちがどのように話すか どのように思うのかが 有害だということです。 実際にあなたが今どれだけ飲んでいるかよりも 考え方の方が はるかに、有害です。 You're in denial. という決まり文句 現実を否定してそれを受けいられない状態にいる in denial とは 何か目の前を現実をわかっていながらも 自らそむけようとしている状態です。 他人から指摘を受けても、聞く耳を持とうとしない様子、 またその陥ってる悪い状態に気づいていない様子。 また、軽い自己暗示をして傷つかないように 否定(deny)しながら自分をごまかしている状態。 これは人々に深く入り込んでいる考え方です。 たとえば、飲みすぎたとき。 自分自身の声、 または人々の声が聞こえてきます。 「自分に飲酒問題があることを認めることができない」 「自分がアルコール依存症であることを認めたくない」 「自分のアルコール飲酒には問題がない」 私たちは、非常に根強い考えを持っています。 お酒の問題をかかえている人は 自分自身に嘘をついてしまいます。 真実を話すか、 自分の状況の現実を受け入れるか、 それしかなくなり、それが それはあまりにも苦痛だからなのです。 その苦しみから逃れるために、 ただ自分に嘘をつき続けるのです。   私たちは、一方では 誰かがどれだけ飲んでいるかという 真実が存在すると考えています。 その一方で、真実を無視したい、 目を背けたい、直視したくない という願望もあります。 飲みすぎているのに それについて 何もしていないあなたがいる。 「You are in denial:あなたは現実を否定している」 という表現で、とらえられてしまいます。 これは社会側の取り締まりのように見えます。 これが人を罠にはめるのです。 お酒を飲みすぎているという現実がある。 それが、心のトラブルになっている。 または、実際に、社会的に 自分のまわりの環境下において または自分自身の心の中において 問題になってき始めている。 白か黒か。 飲まない選択を迫られます。 自分自身によって。 自分のまわりの人たちによって。 禁酒コーチの