万年ダイエッター卒業：直感的食事

お酒は百薬の長ではない 「お酒は百薬の長」などと ほどほど飲酒であれば健康効果があるとされていたが 最新の研究では適量であっても 脳に重大な影響がおよぼす可能性があると指摘されている。 オックスフォード大学とロンドン大学の研究チームが 適量のアルコールが 脳にどのような影響をおよぼすのかという研究を 「ブリティッシュ メディカル ジャーナル」に発表した。 　 お酒による海馬の萎縮リスク たとえ適量であっても、 お酒を飲むと記憶をつかさどる脳の海馬が萎縮するなど、 脳に有害な影響をおよぼすという結果になった。 この研究では、 飲酒が適量であっても脳に影響がある可能性が示された。 もちろん、多量に飲めば飲むほどにリスクは高まる。 多量飲酒は、 言葉を流暢に話す機能の衰えが早まることもわかっている。 認知障害のリスク要因 飲むアルコールの量を 適量と言われる量に抑えていても 脳にダメージを与えるおそれがある。 研究者の言葉 アルコールの摂取は認知障害のリスク要因となります。 アルコール摂取量をコントロールすれば、 認知障害を予防できる可能性がありますが、 長い人生を考えると 従来の一次予防的な介入では遅すぎるおそれがあります。 お酒に適量はない 日本の厚生労働省によると 「節度ある適度な飲酒」を 1日当たりアルコール摂取量で20g程度、 女性は男性よりも少ない量が適当としている。 アルコール摂取量が男性で40g以上、 女性で20g以上になると 「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」となる。 この量を飲んでいる割合は男性の15.8%、女性の8.8%に上る。 これって、けっこう、多いのでは？ 大きな問題になりつつあるのでは？ だって、適量飲んでいる人が アルコール依存になっていく可能性がとても大きいから。 ノンビリと テレビのお酒のコマーシャルを 見ている場合ではないかもしれないよ。 お酒のコマーシャルが多くてびっくりする。 私は数年前にテレビを見るのはやめたのだが 夕食時に配偶者ががテレビをつけるので 一緒に食事するときは見ているのだが そのわずかな時間に お酒のコマーシャルをものすごく見ている気がする。 すごく、多いのだ。 ホントに多いのだ。 何気なくそれを見ている回数が増えると 食べものの美味しさとか お仲間とのコミュニケーションとか 楽しい雰囲気とお酒が 強力に結びつい

  Respect Your Body １　自分を褒める 体のなかであなたが好きなところを見つけて感謝します。短所と長所は背中合わせ。自分が欠点だと思っているところも、あなたにとって、必要な、大切なことかもしれません。今の自分を形作る要素なのですから、愛しく思ってもいいのです。褒めることが簡単にできないとしても、感謝することから始めましょう。細胞が正常に動き、生きているという事だけでも驚きの感謝です。 ２　否定的な考えを言い換える 自分の体（または他人の体）を批判していることに気づいたら、それらの考えをそのままにしないことです。それらのコメントを思いやりのある言葉に、積極的に置き換えるようにしてみましょう。 ３　自分の体重を測るのをやめる 本当に十分な数字というのはありません。体重に一喜一憂するのは、ストレスを生みます。体重が減った時だけが幸せで、増えたらがっかり。ダイエッターが集まるアプリなど、それが普通になってしまうのですが、おかしいと思いませんか。体重に一日の気分が左右されるなんて、一日一日が、もったいないです。そして目標体重に届くと、今度はそこから、少しでも増えると、気分が悪くなったりしますし、少しでもまた、減らしたい気持ちがでてきて、終わりがありません。わずか１００ｇ２００ｇの変化に敏感になって、食べることが恐くなったりするのです。体重を測ることで、あなたがより幸せになることはありません。鏡を見ましょう。鏡で、自分のエネルギーをチェックしましょう。 ４　ちょうどよい服を着る 今の自分にぴったりな心地よい服を着ましょう。着れるけど少し痩せたらちょうどよい服や 痩せたら着れるという服を買わないことです。そういう、理想の体に合わせた服を買ったりすることは未来の体（ Future Body） を重視していることになります。常に、今、ここにいる自分 （Now and Here Body) を意識しましょう。 人は良くも悪くも外見から入ります。目に見えるからそれは当たり前ですよね。ワンサイズ小さめの服を着て満足するのは自分だけなのです。きつそうな服は太って見えます。ここに、自分の思い込みの罠があります。 ちょうどよいサイズの服、ほんの少しだけ余裕のある服の方が、見た目には痩せて見えるのです。しかし、体を隠すような大きすぎるダボダボの服もいけません。 今、ここにある自分

  A 直感的食事について 無条件に食べる自由を自分に与え、 体を満足させるために必要なだけ食べてください。  食べ物に対する制限をやめて あなたの味覚を喜ばせるものを食べてください。  ダイエットの食事ルールで 特定の食品が禁止されていたり 避けるべきであるとされていると その食品をさらに食べたくなり 何かのきっかけで 必ず爆食いをすることになるからです。 食べ物への執着を生みます。  直感的食事は 空腹感や満腹感に関係なく 好きなときに食べるということではない のです。 空腹感と満腹感に注意しないと 身体的な不快感を引き起こす可能性があります。   食べ過ぎも不快だし 食べなさすぎも不快なはずです。 お腹が空いたら食べるのです。 お腹が満たされたらやめるのです。 心と体の声を聞いて食べる ということなのです。 Ｂ　好きな時に好きなだけ食べれるという罠 「好きな時に好きなだけ食べられる」 という罠に 気を付けてください。 １　好きな時に食べる 好きな時に食べるとは、お腹が空いた時に食べるということです。お腹が空いたと感じるのは、体がエネルギーを求めているということです。我慢をする必要はありません。流行りのダイエットで、時間を決めて食べる必要はありません。ただし、社会生活もありますから、ある程度の調整は必要でしょう。ダイエットのために、無理に空腹を我慢することはしなくても良いということです。 ２　好きなだけ食べる 好きなだけ食べるとは、胃が満たされるまで食べるということです。食べ過ぎは不快です。食べなさ過ぎも不快です。自分が心地よいと感じる、ちょうどよい満腹を感じて、食べるのをやめるということです。ストレスなく、食べ物と向き合うことができるようになっていきます。 ３　好きなものを食べる 好きなものを食べるとは、心と体が本当に求めているものを食べるということです。ダイエットや健康に関する情報でいつも食べていると、自分は本当は何が食べたいのかわからなくなっていきます。そこに恐れがでてきます。好きなものを食べたら太るのではないかと。実際には、好きな食べ物や、食べたいと思っている食べ物を食べると、満足しますから、適量で済むようにだんだんとなっていきます。制限をしていると、制限しているものが無性に食べたくなったりします。まずは少しずつ、自分の制限を解いていきましょう。体が求め

  最重要事項を優先せよ Put First Things First １　自分への問いかけ もし、毎日、続けて行えば あなたの思い描いた ダイエットの成功につながることは何だろう？ （あるいは、あなたの人生の成功につながることは何だろう？） 7つの習慣　スティーブン・R・コヴィー 著 　参考 ２　最重要事項とは 理想の自分のために 自分が一日のうちで必ずできることを決める それが最優先事項です。 ３　必ずやる 自分が必ず毎日できるような 小さなことをまずは一つ決めます。 それを一日の最優先事項にして、必ずやるのです。 そして、それを淡々と続けていくことです。 パーフェクトにはいかないものだし とりあえず、今の時点で 自分が毎日やるべきことを決めて ただ、毎日やっていくということです。 ４　変えていく 考えが変わることもあるでしょう。 その時は 変化 させて また淡々と、毎日続けていきます。 自分に合わせて変えていきます。 目標設定は小さいほどよいです。 小さなことを毎日毎日 続けていくことが大切です。 ダイエットをしようと頑張る人は 生真面目に 食事節制をして バランスを整えたり 毎日運動をしたりと 規則正しい生活を目標にしがちです。 あれもこれも すべて頑張ると できない日がでてきます。 そして うまくいかないとき、できないときの ストレス の方が大きな問題になってしまいます。 ダイエットを通してのストレスが原因で 太りやすく痩せにくくなっていく可能性がでてきます。 ５　継続する よく言われているように 継続が鍵 なのです。 心と体のバランス をとりながら できる範囲で、ゆるりとやっていきます。 なるべく頑張らないことが 適正体重になる秘訣です。 小さくて簡単にできる習慣を しっかりと毎日の生活の中に溶け込ませていくと 長期的には、適正体重になり どんな食べ物も楽しんで食べれるようになります。 自分に合わせて 必ず毎日できそうなことにします。 ハードルは、限りなく低くします。 少しずつ、変えていけばいいのです。 ６　できそうな簡単な例　 毎日20分瞑想する➡ 3回だけ腹式呼吸する スクワット100回➡スクワット10回 ストレッチ30分➡立ったままで手を床に着けるのを一日2回 自力整体30分➡一日に2回は姿勢を正す ウォーキングする➡買い物は必ず徒歩でいく ＊自分

例えば スィーツは食べないと決めてダイエットしているとします。 そんな時に限って 美味しそうなロールケーキを一本頂きました。 ふだん、我慢しているものだから 薄くスライスして食べました。 でも、もうちょっと食べたい。 結局、次々と、薄く切って3切れ食べました。 「半分空っぽ」の考え方 意志が弱いから、ダメだな。 自分で自分にがっかりする。 甘いものは食べないと決めたのに。 明日から絶対、絶対、絶対、甘いものは食べないわ。 食事も少し、減らさなきゃ。 あくまでも厳しいルールを守ろうとします。 自分を責めます。 「半分いっぱい」の考え方 ずっと我慢してたから しょうがないね。 すごくおいしかった。 薄く切って3枚食べてしまったから 今度食べる時は 厚めに切って、味わって食べよう。 そもそも、 我慢するって、やっぱり良くないかもしれないなぁ。 我慢するから食べ過ぎちゃうのかな。 自分をやさしく包みます。 柔軟な考え方で、自分に合う方法を探していきます。 カップに水が半分しかないという考え方を cup-is-half-empty thinking と言います。 Make the cup half-full.  「カップ半分いっぱい」という 考え方にしていきましょう。 「半分空っぽ」の思考を癒すには あなたの否定的な言葉のそれぞれを 意識的に、より肯定的な言葉に置き換えることです。  また、自分自身にどれだけ懸命に取り組んできたか そのことに気づきもあります。  「カップ半分いっぱい」という観点から世界を見始めると 毎日の幸せな瞬間の量が増えていくのがわかります。 ネガティブな食習慣の多くも ネガティブな考えとともに消えていくのがわかります。 私は物事をポジティブに考え、あるものを見るということです。 今、ここを、しっかりみて、今日のいちにちを大切にする。 自分の今立っている足元を見ながら 一歩一歩進んでいくようにしてみます。 お読みくださりありがとうございます。 kindle新刊（2022年9月） kindle unlimitedならいつでも無料で読み放題 https://www.amazon.co.jp/dp/B0BC6YDRJN

  １　禁止食品とシーソーゲーム ダイエットのために禁止している食品があるとします。 その禁止が長ければ長いほど、その食べ物が誘惑的になります。  その結果、自分にとって「違法な」食品を食べることは ダイエッターに「罪悪感」をもたらします。   そして罪悪感が増すほどに、それらの摂取量も増えます。 ダイエットや特定の食品を食べないようにすればするほど 我慢しているわけですから、その反発は大きくなります。   これはよくあるパターンなのです。 それがシーソー症候群（シンドローム）です。 ダイエットプランのある人、健康プランのある人も、 ある特定の食べ物に対して、罪悪感がある状態では、 いつもいつも、ダイエットマインドに支配されていると言えます。 ダイエットに一時的に成功して体重を維持している人も、 油断して少し体重が増え、また、意識的に少し制限をするという状態では、 万年ダイエッターということになります。 やはり理想は、 いつでも、自分の食べたいと感じるものは食べて、 運動も、自分が心地よいと感じるものをやり、 やりたくないときはしなくても いつも良い感じで体型管理ができている状態ではないでしょうか。 ２　罪悪感は情報の影響 美味しい食事はたくさん食べたいけれど、 ダイエットや健康もあきらめたくない気持ちがあります。 そのジレンマから罪悪感に陥ってしまうのです。 つまりダイエットカルチャーの影響です。 ありとあらゆるダイエット情報が 健康の名のもとにたくさんあります。 現代のダイエットカルチャーは、 健康という名のもとに作られているので、 罪悪感を感じやすく、そこから抜け出しにくくなっています。 ３　シーソー症候群から抜け出す 自分が好きなもので、食べたいと感じるモノの中で、 ダイエットや健康のために禁止しているものがあるなら、 その禁止をやめてみましょう。 いつでも、本当に食べたいときには食べてもいいと 自分に許可を与えるのです。 そうすることによって、特定の食べ物に対する執着が、 少しずつ消えていきます。 いつでも食べていいと思うと、 そんなに食べたいと思わなくなっていくのです。 禁止しているけれど食べたいもののリストを作ってみましょう。 そして一つ選んで、味わって、幸せに食べてみましょう。 自分の食べたいものを一生禁止することはできません。 長期にわたって禁止す

  １　感情の隙間を埋める 例えば 綺麗で美味しそうなケーキや 普段はあまり食べないような ご馳走を 気持ちを上げるために食べること。 沈んだ感情を麻痺させたり 落ち着くために食べることが たまにとか、短期間であれば それはほとんど有害な影響はありません。  しかし、こういう食べ方をすると 知らない間に習慣的な行動に エスカレートする可能性があります。 ２　時間の隙間を埋める 働きすぎの人にも このような食べ方をする傾向があります。 彼らは常に何かをし 生産的である必要があると感じています。  スケジュールに小さな穴が開いた瞬間 彼らはそれを埋める必要性を感じるのです。 その場合、ほとんどが、 食べ物でその穴を埋めようとします。  彼らの心の中では、 食べることは許容されますが 休むことはできません！ 常に生産的でいようとするメンタルです。 ハッスルメンタリティ と言います。 ３　報酬としての食べ物 食べ物をご褒美、報酬とすると、 それが永続的にいつまでも続く可能性があります。 食べ物によって軽減するのなら、それでよし。 それで許される、悪くない、それでよいと我慢できる。 そのように考えられる 継続的なタスクや課題が常に存在するからです。 ダイエットで1キロ痩せたらケーキを食べる などというのもそうです。 食べ物を食べるときに、 そういうような条件はいらないのです。 ４　条件はいらない 生きていくために 栄養補給として 心と体を元気にする食べ物を お腹が空いたら食べて 満足したらやめるということなのです。 いつでも好きなものを 食べることができることを忘れないでください。 タスクを達成することを条件として 食べる必要はありません。 生物としての 普通の食欲に対して 負荷をかけないようにしましょう。 いつでもなんでも 食べてもいいのです。 しかし、現代人は食べ過ぎですから 胃が満たされたらやめるということ 空腹時以外は食べないということ 気を付けていきましょう。 "Intuitive Eating" by Evelyn Tribole and Elyse Resch を参考にまとめています。実践してからの体験で書いています。 お読みくださりありがとうございました。 kindle新刊できました。 無料キャンペーン中 8月30日17時から9月3日ま

  １爆食いが増える 食事の制限をするほどに、ある日爆食いしてしまう。 ダイエットをまじめにやればやるほどに 制限しているものを 自分が思っている以上に食べてしまいます。 食べ始めると、制限なく食べてしまいます。 それをチートデイと言ってごまかしています。 ２新陳代謝が低くなる 意識的に食べ物を少なく食べたり 反動で食べ過ぎたりすると 体の働きがうまくいかなくなっていきます。 ３食べ物のことばかり考える 自分に禁止している食べ物や、健康的な食べ物や 痩せるために何を食べるべきかなど 食べ物のことだけ考えてしまいます。 ４いつもお腹がすいている 食事制限や、断食などで、いつもお腹が空いている。 その反動で、食べ過ぎる日があっても いつも我慢している感覚が付きまとう。 ５失敗感がつきまとう お腹がすいて食べるのは 生物的に普通のこと。 しかし、食事制限、食事コントロールをしていると 自分のルールを破った時に 失敗したと思ってしまう。 ６意志が弱いと感じてしまう そもそも、食事コントロールには無理があります。 お腹がすいたら、食べたいし 空腹のときに目の前に食べ物があれば食べます。 それは意志が弱いからではなく 体が食べ物を求めているからです。 しかし、ダイエッターは ダイエットは、強い意志でやるものだと思っているのです。 失敗するのは自分の意志が弱いからだと感じてしまいます。 お読みくださりありがとうございました。 kindle新刊できました。 無料キャンペーン中 8月30日17時から9月3日まで kindle unlimitedならいつでも無料で読み放題 https://www.amazon.co.jp/dp/B0BC6YDRJN

  Begin with the end in mind 第2の習慣 「終わりを思い描くことから始める」　 １．自分の人生が終わる時「お葬式」をイメージする ２．あなたが果たしている役割とは何か ３．ミッションステートメントを書く To begin with the end in mind means  to start with a clear understanding of your destination.  「終わりを思い描くことから始める」ということは、 目的地を明確に理解することから始めることを意味します。 「目的を持って始める最も簡単で大きな効果をもたらす方法のひとつは ミッションステートメントを書くことである。 そのなかで自分はどうなりたいのか、何をしたいのか、 そして、自分の行動の基礎となる価値観や原則を明らかにするのだ」 スティーブン・R・コヴィー「７つの習慣」　 💛💛💛💛💛 ダイエットがうまくいった終わりの状態とは何でしょう。 体重が目標体重になった時が終わりと考えていると 終わらないダイエットになります。 食事制限と運動の組み合わせの減量ダイエットには 必ず制限、ルールがあり、それをやめるとリバウンドするから。 ダイエットがうまくいったという人は それをずっと継続している人です。 何とか断食や糖質制限は やはり無理があり続きません。 理想のダイエットの終わりを思い描こう 自分が食べたいものを食べても太らずに体重維持できてる状態である あれを食べたら太るとか、痩せるために食べるべきものに振り回されない状態である 少しぐらい食べ過ぎても太らない状態である 食べ物とエクササイズのことを特に考えなくても大丈夫な状態である 心地よい運動や活動ができている状態である 心と体の調子がいい状態である 例えば、従来のダイエットをして、 目標体重になったとしましょう。 そのあとのこと、考えていますか。 食事はどうしますか？ 運動はどうしますか？ やめると必ずリバウンドが待っています。 少しずつ、普通の食事に戻すと 少しずつリバウンドしていきます。 少しずつ運動の頻度を下げると 少しずつリバウンドしていきます。 自分の食べる習慣と動く習慣が 必ず体重に反映していきます。 従来のダイエットは短期的に体重を減らす目的の 食事プランと運動プランであることを

  THE NURTURER 　育てる人・養育者 例えば あなたはダイエッターです。又は、健康オタクで 普段は健康のために食べ物に気をつかっています。 ビュッフェスタイルのパーティにいます。 ごちそうが山のように並んでいます。   あなたの言葉 とても美味しそうなごちそうだわ。 全部食べてみたい。 でも少し怖い。 せっかくダイエットしてるのにな。 全部食べまくって、詰め込むように、 むさぼり食べそうな自分を思うと、 なんだか、怖いな。 ナーチャラーの言葉 大丈夫ですよ。 あなたが、お腹が空いて、食べたいと思う時、 目の前にごちそうがあるとき、 そんな風に感じるのは普通のこと。 いつもの状況と違うんだもの。 普通の人間の食欲と欲望が出ているだけよ。 食べ物警察からの厳しい注意を、 思いやりで、和らげていきます。  ナーチャラーがいることで、 食べ物に対してのジレンマを乗り越えていけます。 食べ物と仲良くなれるように仲介するのです。 ナーチャラー 「nurture」とは「大切に育てる・育む」 育てる；奨励する；教育する；育成する 養育する人、または助ける人です。  教育や訓練をする人です。 ・聴き上手 ・周囲に気を配る ・目立つことは好きではない ・控えめ ・強く主張しない ナーチャラーはとても感情を重視します。 あなたの感情を十分に理解したうえで 自分の考えを控えめに伝えようとします。 どうにかして役に立つ方法を考えようとするのも ナーチャラーの特徴です。 自分の中にナーチャラーを見つけたら 大事にしてみてください。 洋書「Intuitive Eating」Evelyn Tribole and Elyse Resch共著 参考にしています。直感的食事について、いつも発信しているのは、 この本に衝撃を受けたからです。 お読みくださりありがとうございました。 kindle新刊できました。 無料キャンペーン中 8月 30日17時から9月3日まで kindle unlimitedなら いつでも無料で読み放題 https://www.amazon.co.jp/dp/B0BC6YDRJN