万年ダイエッター卒業：直感的食事

特に禁酒しているという 自分にとっての悲壮感？など感じることもなく 3日目のお酒ナシ生活が終わりました。 わーい！ 3日間お酒ナシが成功だ！   今まで飲んでいた 即席サングリアのかわりに レモン炭酸水を飲んでいます。 レモン果汁を多めに入れています。   私の場合は お酒を飲んでいる雰囲気が 好きなのだと思います。 ステキなグラスで 特別な飲み物を飲む感覚です。   もともと、量をそんなにのんでなかったので 体調的にはそんなに変化はないです。 夕方のほろ酔いの フワンとした状態がなくなっただけです。   今まではきっと 活動時間と 活動終了の時間を分けていたのだと思います。 お酒の力を借りることによって。   お酒をやめたので ずっとずっとシラフです。 当たり前ですが。   私ももう シニアの年代にはいってきましたし 特に頑張って 何かをやりとげようとか そんな気持ちはもうないし 時間ができても困ります（笑） お酒をやめたり 少食にしたりすると 間違いなく、ヒマヒマになりますね。 ほんとに困ります（大笑）   でも、なにもしない ぼーっとする時間が 心地いいかも？って思いました。 雑音を消す感じです。   ぼーっとする時間もたくさんありますが とにかく時間がいっぱいあるので 趣味の洋裁で、遊んでいます。 ポルトガル語も勉強できました。 本をもっと読みたいけど 目がしょぼしょぼしてくるので 夜はラジオやポットキャストや kindleの読み上げで耳読書してます。   夕食は 先日の残りを丁寧にもりつけたら お酒飲みたい気持ちがちょっとだけでてきました。 ワインクーラーのような レモンソーダを作って飲みました。 ホタテのマリネを作りました。 白ワインが頭に浮かびましたが 家にワインがありません！ なので飲みませんでした。 レモンソーダを飲みます。しばらくの間は。 お料理にも合って、満足しました。   配偶者がとなりで ビールをがっつり飲んでましたが まるで気になりませんでした。 お互いのペースで 好きな物を飲めばいいかな～   食べ終わったあとも 以前は、もう一杯と、ワインを飲んだりしてましたが 昨日は、あったかい甘いココアを飲んで 食事終了としました。 いつもと違う飲み物を飲むことを 今のところは楽しめています。   禁酒するというよりも お酒を飲まない生活を ちょっ

  マインドフルネスとは 「今、ここ」に集中すること。 朝起きてするプラクティスは、 あなたの意識的な考えをまっすぐに整える。 安心感、モチベーション、報酬、つながり、 目的、自分自身の確立、真の価値。 よりよい自分に近づいていく。 朝起きたら、まず、自分自身に話しかけます。 そのことが、高い意識につながっていきます。 意識的にあなたの一日を作るのです。 言葉、行動、反応、を作っていきます。 特に、困難、問題のある時に、 意識的に、思いやり、共感をもって、 物事に対処できるようになっていきます。 「朝目覚めたら自分と話す。夜寝る前に自分と話す」 ただ、それをやっていきます。 日々、意識が深まっていきます。 コミュニケーション、関係性、あなたの気分、 それらの質が良くなっていくことに気づいていくはずです。 1. 朝、目覚めたらまず座る ベッド、または椅子に座る。 リラックスして座る。 目を閉じて、体の感覚を感じる。 背筋をまっすぐ伸ばす。 朝、起きて最初にすることは 自分の体の感覚を感じること。 自分の体の調子はどうなのか 自分自身で感じること。 それは、数字ではない。 体重や体脂肪などの数字ではなく 実際に、今、感じている 自分の体の感覚のチェック。 2. 深呼吸を3回する 深い呼吸を3回する。 鼻から息を吸ってお腹をふくらませる。 口から息を吐いてお腹をへこませる。 呼吸に集中する。 瞑想がいいと言われているが 深呼吸3回から始めてみよう。 そのまま、3回を毎日つづけるのもいいし それが心地よくなってきたら 5回、10回とつなげていく。 10分間やってもいいし 20分間やってもいい。 すべては自分のチョイス。 自分が感じる、自分の心地よさを求めて 継続していく。 3. 自分に問いかける 今日、自分のすることに意識を傾けます。 もっと強く、成長するためにどんなマインドがほしいのかな 自分をもっと大切にするには何が必要なのかな 困難に立ち向かう時、どんなふうに人と自分に思いやりがもてるのかな つながること、達成感にどんなふうに感じられるかな 自分が、自分の人生で、大切に思っていることは何だろう 自分への問いかけの言葉を作ってみよう。 毎日、自分へ質問する言葉を一つ、作ってみる。 毎日、自分へ質問する言葉を5つ作り、毎日、問いかけてみる。 その時に、ランダムに自分に質問

  お酒を飲まない環境にする お酒をやめようと頑張るのではなく 環境を整えることにしました。 お酒を買わない（家に置かない） お酒の場（飲み会）に行かない お酒を買わないので 家にお酒がありません。 それで、飲みませんでした。 お酒が飲みたいな~っていう 気分にもなりませんでした。 正確にいうと、家には 我が家の梅酒があります。 配偶者のビールが段ボール箱であります。 ウォッカが残っています。 でもこれらは、私のいつも飲むお酒ではないので いつも見てるし あるのを知っているし 見ても、お酒飲みたいという きっかけ になりませんでした。 私の場合は、どうやら ただ、アルコール摂取したいというより 自分が選んだ、 ワインやビールを 好きな飲み物として飲みたいようです。 我が家では、飲みたいお酒は それぞれ、自分で買うことになっています。 時間ができてビックリ 夕方から夜にかけて ビックリするくらい時間ができました。 お酒を飲むのをやめたら なんだか、 お酒を飲みながら見ていた ネットフリックスを 消したくなったのです。 不思議なものです。 ネットフリックスをパチッと消したら ホントに時間ができてしまいました。 デジタルデトックスは継続中なので スマホでＳＮＳはなしです。 手持ちぶさたのような？静けさ。 今まで、なにしてたっけ？と思いました。 静かな時間を満喫したり 本を読んだり のんびり過ごしてみました。 そして、初日ですので 禁酒系のYouTubeを見たりしました。 禁酒がいつまでつづくのか 一生断酒できるのか まだまだ、謎ですが 勝間和代さんのYouTubeを見ながら ぜひとも、 お酒飲まない習慣がつくといいなと 考えています。 勝間和代さんの禁酒のお話：YouTube 以前、アルコール依存症の治療の話を聞いたことがあって、それはどういうことかというと、もちろん、きっぱりとやめるのはもちろんのこと、毎日 「今日は飲まずにすみました。ありがとうございます」と周りに感謝する、ということです。私も、毎日、お酒を飲まなくても楽しく、すてきに暮らせる今の生活に感謝したいと思います。 勝間和代さんのブログから引用 https://www.katsumaweb.com/news.php?id=2553 一日の最後に感謝の言葉 「今日は、 お酒を飲まなくても楽しくステキに暮らせまし

  よし禁酒しよう 初めて「禁酒してみよう」と思ったのは2020年8月20日です。 「飲みたくなったらいつでも飲もう」 「とりあえず今日は飲まなくてもいいかなぁ」 という日が続き 気づいたら30日たっていたという記憶があります。 30日で体が変わる そうはいっても、目標はありました。 30日で体が変わると聞いたので まずは30日を目標にしました。 禁酒だけど禁止しない 禁酒なのですが 禁止しないことがとても大事です。 何事もストレスが一番ダメです。 飲みたくなったら飲んでいい。 その次の日からまた始めればいい。 これから先 飲まない日が一日でも多いと嬉しい。 そんな感じでした。 きっかけと報酬 もし、禁酒したいのなら どんな時にお酒を飲みたいと感じるのか 振り返ってみてください。 きっかけと報酬 がとても大事です。 それは、個人個人違いますから 自分を見つめなおすことがとても重要です。 私の例　きっかけと報酬 私がお酒飲みたいなと感じるときは 午後になってちょっと一息してるときです。 ドラマなどで主人公がお酒を飲んでるのを見たのが きっかけ になったりします。 きっかけ はさまざまです。 報酬 として素敵なグラスを持って 素敵な雰囲気の時間を過ごしたいのだな ということがわかりました。 私の例　対策 その対策として お酒が飲みたいなぁと感じるときは 素敵なグラスで素敵なノンアルの飲み物を 飲むようにしました。 具体的には フルーツ入りの水 フルーツ入りの炭酸 フルーツ入りのお湯 などです。 きっかけ→行動→報酬 この仕組みで進みます。 お酒を飲むという行動を別のものに変えて お酒を飲んだことでもらえる報酬と 同じものを手に入れるようにします。 30日禁酒は成功 自分なりの工夫をして 特にワイン飲みたい！と思うこともなく 淡々と30日過ぎていたのです。 2020年8月の 初めての禁酒の30日は成功しました。 お酒には常習性がある しかし、完璧な禁酒・断酒ではありません。 お酒は好きなので、 時々、飲むとぶり返しが起きたりしています。 年末年始は少し飲み、また禁酒してみたりしています。 春にはまた飲酒のぶり返しで 毎日飲んでみたりもしていました。 禁酒と飲酒の繰り返しですが 全く飲まない日を少しでも作ることができれば いいかなと思います。 お酒を家に置かない 2023年

  １　ダイエットのために、食べたいのに我慢している食べ物がありますか？ その食べ物を一生我慢しますか？ ダイエットに成功してから食べますか？ ヘルシーなものをお腹いっぱい食べてませんか？ 代替え食品で我慢していませんか？ 食べたいものを我慢するストレ ス は 自分が思っている以上に、 体と心に悪影響 を与えます。 我慢をすると、何かのきっかけで必ず爆食いします。 そしてリバウンド。 ダイエット成功後に、 食べたいのに我慢してきたものを食べる という考え方は まっすぐリバウンドコース 。 食べたいものは食べましょう。 我慢するから無理が生じるのです。 食べたいものを食べる方法 食べる前には深呼吸 器に盛りつける 静かな空間で食べる テレビ、スマホ、ネット禁止 五感を使って食べる 一口ずつ味わって食べる よく噛む 途中でいったん箸をおく 胃が満たされたら止める 感じたことをメモする これは 瞑想的食事マインドフルイーティング という食べ方です。 マインドフルイーティングでは、 奥が深く、厳密にやっていくと、ナチュラルフードを勧めています。 しかし、まずは 、 食べ物とストレスのない良い関係 に なるために始めてみましょう。 自分が本当に食べたいと思っているもの 、 ダイエットのために我慢しているもの、 今、食べたいと感じるものを直観で選んで、 実験のようにトライしてみてください。 一口ずつ、味わって、 ゆっくり食べているうちに、 自然に、体にとって良い食べ物を 直感で選ぶようになっていきます。 食べ物を選ぶ時、食べる時、 頭で考えるのをやめていきます 。 まずは難しく考えずに、シンプルに、 「一口ずつゆっくり食べて、 お腹が満たされたサインがきたら、 そこで食べるのをやめる」 ということをやってみましょう。 ２　ダイエットのために無理してやっている運動がありますか？ 少しでも、 「無理してる、頑張っている」と思うものは、 自分に合った方法ではありません。 ストレスが生まれます。 運動嫌いの人は、 無理に運動しなくてもいいのです。 普通の日常的な活動を、 増やすだけでいいのです。 小さな例を見ていきましょう。 歩く、階段を使う かかとの上げ下ろし30回 つま先立ちで歩いてみる 細切れストレッチ 細切れスクワット 細切れエクササイズ スタンディングディスクを取り入れる 家

  A Non-Diet Diet １ダイエットしないダイエットのススメ 「従来 のダイエットは 長期的 にみると効果がない」 という 研究結果があります。 成功したと思える人も リバウンドしているので 結果的にダイエットは失敗に終わっているのです。 一 部 の 栄養 士 や 心 理学者 は 、 あなたが 望 むとき に 欲 しいものを 食 べるという 「 ダイエットしないダイエット」 を勧めています。 それは 直感的な食事 、 または マインドフルな食事 と呼ばれています。 この二つには、厳密にいえば違いがあります。 直感的な食事 は、自分の直感に基づいて食べる。 マインドフルな食事 は、今、ここに焦点をあてて 地球や環境も含め、瞑想的に心の平和を求めて食べる。 直感的な食事や マインドフルな食事の 実践者は 、 あなたの 体 が 本能 的 に それが 必要 なものを 知 っていると考えています 。 そのような栄養哲学のもとに 行われているのが 直感的な食事と マインドフルな食事です。 ダイエットは長い目で見ると効果がないと実証されている ダイエットしないダイエットのススメ 直感的な食事　 intuitive eating　 のススメ マインドフルな（瞑想的な）食事　 mindful eating　 のススメ 体はあなたにとって必要な栄養を知っている ２何を食べてもいい 本当に何を食べても良いという許可を、 自分に与えてください。 直感的食事 では 「良い」または「悪い」食品はありません。 これは、りんごとアップルパイの栄養に 違いはないという意味ではないのです。 例えば、直感的な食べ方をすると、 アップルパイを食べた後には、 その余分な脂肪と砂糖のバランスを 体はとろうとします。 自然な形で、次の食事で より栄養価の高い食品をとろうとしたり ヘルシーなものを 味覚的に食べたくなったりするのです。 また、欲求を抑えようとする慢性的なダイエットは、 実際にはさらに欲求がふえます。 暴飲暴食 につながる可能性があります。 何を食べてもいい 直感的食事では良い食べ物も悪い食べ物もない 体の声を聞いて食べる 制限すると暴飲暴食につながる ３体の声を聞いて食べる 「それは私がいつでもハンバーガーや フライドポテトを食べていいってこと？」 これは、一般的な誤解です。 食べ物の

 ミートパイを焼いた パイシートは冷凍を買って、手軽に作ってみました。 鶏のひき肉で、玉ねぎ、オートミールを入れました。 塩コショウ、ケチャップで味付けしました。 パイシートを4等分して、2枚ずつ使ったのですが 6等分でもいいかなと思いました。 2個食べたのですが、お腹いっぱいになりました。 1個で、やめることができると すごくいいんだけど、あれば食べますね～ 次回は6個作って、2個食べる作戦で行こうと思います。 バターや小麦粉たっぷりで 日頃控えようとしているものを 存分に味わいました。 お昼に読んでいた 「ポルトベーロの魔女」が影響したのでしょうか。 こんなセリフがありました。 私たちは、本を買ったり、スポーツジムに通ったりして、私たちの大切な精神を集中するための時間を使って、時間を止めようとしていますが、本当だったら、それはこの世にいられることを感謝するために使われるべきなのです。どうやったら、もっといい人生がいきられるか、それを考えずに体重ばかりにこだわり過ぎています。 引用：「ポルトベーロの魔女」パウロコエーリョ ここでいう、時間を止めようとするというのは、 ダイエットをして、 若い時と同じ体型を維持しようとすることです。 食べる時は、節度をもって、だけどもっと楽しんで食べてください。 答えをいいます。それは心の吸血鬼です。未来を恐れ、時間の流れが止められると思っている人たちです。 この言葉は、 マインドフルイーティングだなと感じました。 「ポルトベーロの魔女」は、 乙女・殉教者・聖女・魔女を同時に体現していた、 アテナのお話です。 インタビュー形式で、話者が変わります。 それぞれの視点から、アテナの話をしています。 ところどころに ハッとさせられるセリフが散りばめられています。 再読したい本の一つになりました。 ランキング参加中！ ぽちっと応援お願いします。

１ちゃんとしたお皿を使う　 高価なお皿でなくても良いのです。 自分が選んだ 自分の好きなお皿を使って食べましょう。 食べ物をのせるお皿が大事なのです。 手軽だから、洗わなくてもいいからと 簡易プレートや、ペーパープレート ナプキンを使ったりしていませんか？ 視覚効果をねらって わざわざ使うのはいいのですが 手間を省くために それをしているなら良くありません。 または、買ってきたパッケージのまま 買ってきた袋のまま、 そのまま、食べていませんか？ ファーストフードだとしても トレーに載せるとか 自分の好きなナプキンを使うとか 工夫して食べてみてください。 買ってきたお総菜を、お皿に移し替えていますか？ 納豆はどうですか？ カップラーメンはそのまま？ 一つ一つの食べものに感謝して 食べるようにしましょう。 そのため、手間を惜しまず お皿に盛りつけてから 食べるようにしましょう。 それから、もう一つ重要なことがあります。 手軽に食べれるものは、 食事ではなくスナックであると 脳が認識します。 その結果として 次の食事で食べ過ぎる傾向があるのです。 適量食べるためにも 必ず、お皿を使うようにしてください。 目で楽しんで、食事をしましょう。 それを続けていると 不思議なことに 自然と、ホールフードに近いモノ 加工の少ないものを チョイスするようになっていきます。 もちろん、ホールフードを食べ 加工品を避けることは 健康に良いことですが 無理にそれを推し進める必要はありません。 現代社会ですべての加工品を避けるのは かえって、ストレスになるかもしれません。 お皿に盛りつけるということを ぜひ、習慣化してみてください。 自然に、ファーストフードや 加工品のお菓子などを 避けるようになっていきます。 それをぜひ、体験してみてください。 これはプロセスです。 日々の生活の中では ファーストフードをそのまま食べたり 袋菓子をそのまま食べてみたり そんなこともあるでしょう。 ハッと、気づいた時だけでも やるようにしてみましょう。 意識することが一番大事です。 出来ないときは、出来なかったなと 気づくことが大事なのです。 必ずお皿に盛りつける 手軽に食べ物を食べない 面倒でも手間をかける 食べるものはすべて食事と考える ２食べる時はテレビ・スマホ・ラジオ禁止 食事をするときは、 テレビ、ス