万年ダイエッター卒業：直感的食事

  流行のダイエットと失敗 流行のダイエットをあげてみてください。 きっとあなたも試してみたはず。 玄米菜食 ベジタリアン 糖質オフダイエット ローフード オートファジーダイエット 一日一食ダイエット ケトン体ダイエット など、たくさんあります。 最初はすべて、 ダイエットがうまくいったような気がしました。 しかし、長期的にはうまくいきませんでした。 さらに悪いことに、 何年にもわたって不適切に食事をとっていると 心と体に大きな打撃を与えます。 食物との不健康な関係を引き起こしていきます。 ルールに従って食べると 自分の体の声を聞かなくなっていくからです。 ダイエットの犠牲者 何年もの間 人々はダイエットのプレッシャーの 犠牲者になっていました。 しばしば厳格な食事療法をして 本当に人生を楽しむことを禁じました。 そして、ダイエットの目標を達成すると その厳しい食事方法を少しずつやめていきました。 そこで起こることはリバウンドです。 人々は、ヨーヨーダイエットを繰り返してきました。 直感的食事の基礎 食品に「良い」「悪い」というラベルを付けるという ダイエットの考え方を拒否しましょう。 食品の罪悪感を完全に手放していきます。 直感的な食事は 自分自身の空腹感や満腹感 食べた後の心地よさなど 内部の手がかりに基づいて やっていく食事方法です。 あなたは自分自身を何からも制限しません。 「ルール」よりも 行動と自分自身の生物としての体の声に 焦点を合わせます。 体からくる声をしっかりときき、 それに応えていくということです。 自分の人生のゴールを見る 直感的食事という考え方をとりいれ 自分の体の声を聞くことで、 自分の体を十分に理解するということを深めていきます。 そのことが、 食べる事、運動することに対する理解を深めていきます。 食事療法やダイエットの食事プランを捨てて 自分自身に栄養を どのようにあたえていくのかということを 自分にとって、より良い方法を考え 実践していきます。 自分の体、人生、そして自分のゴールのために どのように食べるべきかを考えていきましょう。 空腹レベルを感じる 自分の空腹サインを信じて、お腹が空いた時に食べます。 自分が食べたいと感じるものを食べます。 それで、ドーナツ食べ放題というのは、早とちりです。 「好きなときに好きなものを食べる」

  １　十分な睡眠をとる 質の良い睡眠をしっかりととるために 眠る前のルーティンワークを取り入れましょう。 自分にあう方法をなんでも試して ルーティン化してみましょう。 本を読む 絵本を見る スマホから離れる 日記を書く 一日の最後の小さな瞑想をする 眠る前に好きな音楽を聞いてみる ２　エクササイズをする 体を動かすことはとても大事です。 激しい運動である必要はありません。 自分が本当に楽しめるものをやります。 やることで心地が良くなることです。 ですから、続けてやりたくなっていきます。 家事などをてきぱきやるなど 日常生活の中でこまめに動くだけでも 素晴らしいことです。 ３　一日の運動・活動のプランを考える いつ、何を、どこでを細かく設定してみます。 それが現実化のカギとなります。 例えば、 「もっとウォーキングを増やす」という漠然としたものより 「朝起きたら10分の散歩に出かける」 「街に買い物に出かけて一駅歩く」 「お気に入りのパン屋さんまで歩いてみよう」 「今日は庭掃除をしよう」 などと言うように、細かく決めてみます。 ウォーキングをするのであれば、 何を見ているのか 香りや自分のフィーリングに 注目してみましょう。 できれば、自然の多い場所が良いでしょう。 自然の中で1週間のうちに少なくとも2時間過ごすことは 心と体の健康によいという2019年の研究結果もあります。 ４マインドフルネスをとりいれる​  数分でよいのでマインドフルネスを取り入れます。 瞑想を数分やってみましょう。 今、ここに、集中するということです。 あなたの心の浮かんでくることをジャッジせずに ただ、感じてみることです。 様々な思いが駆け巡るようであれば 深呼吸をします。 そして、また今ここに集中していきます。 瞑想がなかなか 取り込みにくい人は ヨガや太極拳など、 呼吸を使う、瞑想のような動きがおススメです。 ストレスや不安を和らげると同時に 体力と柔軟性を向上させることが知られています。 呼吸を使い、動いていくことで 瞑想と同じ効果が得られるでしょう。 ５感謝のメモを続ける 一日の始まりか終わりに 感謝している3つのことを書き留めてみます。 日記でもいいし、メモでもいいのです。 これはその瞬間にあなたを落ち着かせ 幸福感を得られます。 それによりあなた健康と減量への旅のため 安定した心

自分をまず大切にする 自分を大切にし、ケアすることが、最初にすることです。 自分をエネルギーで満たさない限り、 他の人に与えることもできません。 他の活動をする前に、 自分自身をエネルギーで満たさないといけないのです。 自分をいたわる 自分自身をいたわることがとても大切です。 それは、休養も含まれます。 ダイエットや健康の為の食事や運動は 自分が心地よく過ごすためにやることです。 運動することが 自分自身のストレスになっているなら 休むことや、やめてみることも大切です。 自分とプランの間の溝 何を食べたかということと どれだけ運動をしたかでの減量プランでは 研究結果でうまくいかないことがわかっています。 主流のダイエットの考えに ただ従ってやっているとすれば 自分とプランとの関係に 深い溝ができていくからです。 プラン通りにやると自己切断を引き起こす 主流の考え方と自分自身の深く奥にある考え方 その対立が、減量を妨げます。 主流のダイエットの考え方は確かにあります。 しかし、それに従って、ダイエットをすると 自分自身の本来のしたいことや考えていることが しだいに削れていくのです。 あなたの考え方や、感じ方が、もっとも大事なことです。 それは過去から現在まで 考えてきた様々なことも含まれています。 個人的な一生の旅 実際には 食べ物と運動を含む あなたの望む体型への旅は あなたの個人的な旅です。 あなた自身について どのように考えるかということが 一番の根底にあります。 長期的にみると 食事習慣や運動や活動の習慣が 自分にとっての健康に導いていくための 基盤になっていきます。 ダイエットメンタリティの悪影響 今の自分が持っている ダイエットメンタリティが 自分自身にとって 有害であったり、破壊的であったりすると 混乱し、そのせいで、減量は難しくなります。 減量ダイエットをやめる 最も多いきっかけは 非現実的で非合理的なプランだと気づき 結果的に続けることができないと 立ち止まってしまうときです。 失望し、そして目標を放棄します。 しかし、それは自分せいではありません。 ダイエットそのものに ダイエット失敗の原因が潜んでいるのです。 ダイエットの旅が成功するためには そのダイエットプロセスは懲罰的なものではなく 自分らしく、心地よく 前向きに感じられなければいけません。

１個人的なプロセス 自分の体を受入れるというボディアクセプタンスは ボディポジティブ運動よりも個人的なものです。 それは自己愛と自己ケアと同じ線上にあり 私たち一人一人が自分の時間を作り見つけていくものです。 ボディポジティブには悪影響があります。 どんな不安も感じないようにするというプレッシャーです。 ボディポジティブの考え方がうまくいかない時に ボディアクセプタンスはとても助けになります。 ２素晴らしい体の機能 あなたの体の見た目から あなたの体ができることへと 焦点を変えていきます。 それがボディアクセプタンスを 実際にやっていく最初のステップです。 体に対する最も深い不安のすべてを含め、 私たちの体を尊重し、理解し、ていねいに扱うことです。 ボディアクセプタンスが困難に感じる日もあります。 それでも、毎日生きている私たちの体を 美しく複雑な機能を持った 素晴らしいものとして扱っていくのです。 ３ボディアクセプタンスですぐに自分ができること 減量・ダイエットに関する話を控える 特定の体型を理想化または否定するような言葉を避ける 痩せて見える服などという考え方にも注意が必要である 痩せる食べ物や太る食べ物についての言葉を控える ボディシェイミングしない（特定の体型や外見を馬鹿にしたり傷つけたりすることを言わない、聞かない） 痩せている人への賞賛の言葉についても同様に避ける ボディアクセプタンスとは 自分もふくめたすべての体を受入れることです。 現代社会の風潮を変えていくのには 時間がかかります。 まずは自分自身が、変わっていきましょう。 ご視聴ありがとうございます。 kindle unlimited　ならいつでも無料で読み放題 https://www.amazon.co.jp/dp/B09NCZKRTN

自分への思いやり 自分へ話しかける時 思いやりをもって話していますか。 大切な友達に話しかける時は、 思いやりを持って話しているのではないでしょうか。 自分にも、同じように話しかけていきましょう。 どんな小さなことでも、 自分を苦しめていることを探っていきましょう。 セルフトークをおこない 感情、小さな痛みを認めていきます。 苦しみは人生の一部であると認めます。 誰もが持っていることなのです。 やさしい言葉を自分にかけましょう。 忍耐強く、ゆっくりと、やっていきます。 自分を受入れます。 自分を許します。 1  今ここ：Mindfulness 自分自身への思いやりにあふれていると 自分自身を苦しめているものに気づきます。 視点を内側に持っていき、 自分の考え、感情、感覚に気付いていきます。 好奇心で探っていきます。 客観的に、今の自分の状態を見ていきます。 自分自身に同調すると自分自身をジャッジしません。 ジャッジする自分が消えていきます。 自分への思いやりがない場合 自分自身に反応して言っています。 もう本当に、信じられない。 すごくストレス。 気が重い。 明日のしなきゃいけないことを、ずっと、考えつづけてる。 なんか、もう、本当に嫌な感じで胃が痛い。  でもやらなくては。 自分への思いやりがある場合 興味深く自分の感情に気づいていきます。 胃が痛いかもしれないと感じている自分がいるわ。 緊張しているみたい、胸のつかえがあると、感じているわ。 明日すべき、重要な仕事のこと、今、考えてるんだものね。 だから、ストレスで、今、そう感じているだけね。  2 みんな同じ：Common Humanity 共通の人間性とは、向上心のある考え方です。 それは挑戦でもあります。 私たちはすべて、共通の何かを持っていると 考えてみましょう。 私たちはみんな、何かにぶつかり悩み苦しんでいます。 そして、私たちはすべて、 それがうまくいくことを望み、心の平和を望みます。 悩んでいるのは、自分一人ではないと 気づいた時に、私たちは癒されます。 もがいている時は、自分が一人きりだと感じがちです。 つらい時間を過ごしているのは 自分だけだと思ってしまうのです。 ソーシャルメディアが さらに孤独感を強める場合もあります。 自分がつらいとき ＳＮＳでは、他人の幸せを目にしてしまいます。 その他人

体に感謝する： ボディアプリシエイション 体に感謝するということは 体の声をきちんと聴いて、それに応えることです。 私たち自身の体へ、前向きに、敬意を持ち 体の反応にすぐに答えることで よい関係を育むことです。 条件をつけないことが重要です。 体に感謝するという考え方は 体の外見は、体の持っている特徴の一部にすぎない というコンセプトです。 自分の体が嫌い 自分の体が好き という、外見上の問題 自分の体への終わりのない ダイエットプロジェクトから解放していきます。 １体に対する好意的な考え方 体の外見と自分自身の本質とは全く関係ない 社会の理想と自分の体の外見があっていなくてもいい 体への感謝という考え方は 体と自分との関係や 体にまつわる会話を、 有益なものとしています。 外見にまったく関係なく 自分の体、他人の体に対して 好ましい考え方を持ちます。 体そのものを受入れます。 ２体を尊重する 体が必要なことは体に聞く 健康で自分が心地よくあるための行動をする 体のニーズに応えて 健康的な行動をとることによって体を尊重します。 体が何を求めているのか それを常に聞くことが非常に重要です。 そして同様に その体からのメッセージに すぐに答えてあげるということです。 ３自分の境界線を守る 自分の境界線を作り現代社会の有害なメッセージから自分を守る ダイエット文化とスキニー文化はメディの影響である 非現実的なメディアからの外見の理想である スキニー文化やダイエット文化を拒否します。 それは、今ここにある自分の体を守るためです。 ４体への感謝 体への感謝が高いとは 心の幸福感がある 体を尊重している 直感的な食事をしている 運動や活動を心地よくしている 自分自身の性別との適合 体への感謝が低いとは ボディシェイミングがある 体への不満がある ファットフォビア（他者の目を気にする） 体の外見チェック（自分も他人も） 摂食障害の可能性 無理な完璧主義を貫こうとする ご視聴ありがとうございます。 kindle unlimited　ならいつでも無料で読み放題 https://www.amazon.co.jp/dp/B09NCZKRTN

１直感的に自然に食べる 直感的な食事は ダイエットの考え方を変えるのに役立つアプローチです。 なぜなら、最終的には、ダイエットの追求は 食品に関するあらゆる種類の 複雑な問題を引き起こすからです。 結局、ダイエットでは痩せません。 直感的食事は、 あなたと食べ物との関係を癒していきます。 あなたにとって自然で健康的で快適な ちょうどいい体重になるようにしていきます。 実践へのステップ 直感的な食事について学び始めるとき ダイエットツール、食事の規則、制限を手放すという考えは 非常に不快に感じることがあることでしょう。 怖いと感じるかもしれません。  「ダイエットをやめて普通に食べる方法」 「直感的な食事を始める方法」 に関する記事や本を読み、深く理解するようにします。 おススメ "Intuitive Eating " by Evelyn Tribole & Elyse Resch ２体重コントロールしない 体重が完全に私たちの 意志の力によるコントロールにかかっていると 私たちは信じさせられています。 古い考えが、頭の中から離れません。 「まずは、ただ体重を減らしてから、直感的な食事をするわ」 という考えが浮かぶかもしれません。 古い考えのもとでは、気づかないのです。 ダイエットは必ずリバウンドします。 直感的な食事は 減量や維持のテクニックではなく 食べものと自分の関係を良くし 自分にとっての適正体重に近づいていきます。 実践へのステップ 直感的な食事のような ダイエット以外のアプローチについて学びましょう。 これは、健康と体重に関する心配や不安に対処していきます。 「ボディリスペクト」 「あらゆるサイズの健康HAES」 の考え方も含まれていますので 学びを深めていきます。 なぜ軽い体重で気分が良くなるのか その考え方を深く見つめていきます。 そしてまた ボディシェイミングの傷を癒していきます。 知ること、考え方を深めていくことが第一歩です。 ３すべてはプロセス ダイエットをやめることが必要だと あなたが今考えているとします。 しかし、一晩で突然切り替わることはありません。 それはプロセスです、長い道のりなのです。 今、あなたは、 食べ物との問題のある関係を克服したいと考えています。 そのためにダイエット（減量を追求するための制限的な食

１ダイエットメンタリティに気づく ダイエットメンタリティは 社会が生み出した誤った信念です。 減量は健康、自信、幸福、 そして成功を生み出すというもので 知らず知らずにメディアを通して 頭の中にこびりついているのです。 この精神は、人生から喜びを盗んでいきます。 あなたが体重を減らすまで あなたの夢を遅らせるべきであるという 考え方になってしまいます。 食べ物を良いものと悪いもの または健康と不健康なものに分類し続け 絶えず、食べ物警察の声が 頭の中で鳴り響いていくのです。  流行のダイエットが次々とでてきます。 そして、あなたは気づき始めています。 減量のための食事の厳しいルールに従うことは あなたにとっていいものではないことに。 結局のところ 一時的には減量できたとしても リバウンドし長期的にはうまくいかなかったと 気づき始めているのです。 そして 一時的な成功と思われたダイエットも 最終的には 過食症やrリバウンドの体重増加や 食物への異常な執着に つながっていったのではないでしょうか。 ちょうどよい満腹と満足感のポイントを超えて 爆食いを時々してしまうような 悪い習慣につながったのではないでしょうか。  ２ダイエットメンタリティを手放すヒント 自分の中にある ダイエットメンタリティに気づいたとしても それとサヨナラするのが難しいのが現実です。 直感的な食事について学ぶ 直感的な食事は ダイエットの考え方を変えるのに 役立つアプローチです。 ダイエットの追求は最終的には 食品に関するあらゆる種類の 複雑な問題を引き起こすからです。 結局、ダイエットでは痩せません。 直感的食事は あなたと食べ物との関係を癒していきます。 あなたにとって自然で健康的で 快適なちょうどいい体重になるようにしていきます。 体重は意志の力でコントロールできない 私たちは体重が完全に 私たちのコントロールにかかっていると信じています。 人々が持っている古いこびりついた考えです。 「まずは、コントロールして、ダイエットして、体重を減らしたい」 そんな考えで、安易にダイエットをして ダイエットとリバウンドを繰り返してしまいます。 ヨーヨーダイエットになってしまうのは ダイエットを始めてしまったせいなのです。 プロセスとして時間をかける 直感的食事を始めようとしても それは、急に変わるものでは

ダイエットとは何か ダイエットは食事や運動のプランです。 ルールがあります。 あなたが何を、いつ、どのように食べるかを決定し、 どんな運動をするのか決定するものです。 ルールによりコントロールされます。 それはあなたに構造のような仕組みをあたえます。 誤った安心感とコントロール感を与えるのです。 ルールがあるほうがラクなのです。 その通りにやればいいし、 うまくいったときの達成感も得られるからです。 ダイエットやめた人にも残る ダイエットメンタリティ ダイエットメンタリティを認識するのは、 少し難しいです。 知らず知らずにダイエットメンタリティを使い、 フィルターを通してほとんど気づかずに、食べ物を選びます。 これは、できるだけ「健康的な」食事をしたいと思っているからです。 今までしてきたダイエットルールが頭にこびりついて、 気づかずに続けてしまっているのです。 ダイエットはしたくない、 ダイエットはもうやめたと思っていても、 なにか自分の特定の方法によって、 自分の体の外見や見え方を意識し、 そうなるように、 自分のダイエットメンタリティが働いているのです。 ダイエットメンタリティチェック例 朝食にたっぷりと食べるのは健康的ではない。  午後7時過ぎにはもう何も食べない。 夕食にご馳走を食べる予定なのでお昼は軽くしなければ。  炭水化物を食べてもいいのはエクササイズの前だけ。   朝昼にたくさん食べて夕食は軽くしている。  体に悪いから砂糖は禁止。  ファーストフードは絶対に食べない。  飽和脂肪酸が含まれる赤身の肉は食べない。  1日または1食の食事カロリーを決めている。  １時間前に朝食をとったばかりだから間食はなし。 空腹よりも食事の時間を規則正しくしようとする。 ダイエットメンタリティとは ダイエットメンタリティとは 空腹感、満腹感、渇望、日常生活の変動や状況 または個人的な食べ物の好みを考慮せずに 食べ物の選択を決定するものです。 自分が考える「健康」 自分が考える「体重管理」 を優先します。 食事と運動のことだけ考えてないか？ ダイエットメンタリティでは、 自分の心の声、体の声を聞いて、 食べたり動いたりするという余裕は、ほとんどありません。 自分自身は、柔軟性があると思っていても、 次の食事や次のトレーニングで「バランスをとる」方法を 常に考えていま

  １　食べる時 ダイエットのために 空腹を我慢したりして 時間で食べていませんか。 朝は食べない 1日1食 オートファジー などなど。 社会生活の中で 食事時間が取れないときは しかたありません。 しかし 何かのダイエットルールの時間や 健康ルールの時間で 食べるのはやめるようにしましょう。 食事の時間は コントロールすべきではありません。 体の声を聞きましょう。 空腹時が食べる時です。 ２　排泄する時 お通じなど、考えてみてください。 これは普通にみんな、体の声を聞いてやっています。 我慢できないものです。 トイレに行きたい時の体の声は、 みなさん、自然に、体の声を聞いてやっているのです。 食べたものを出すときは、自然にやっています。 食べるものを入れるときも自然にやっていきましょう。 ３　呼吸は自然にしている 呼吸を意志の力で、 完璧にコントロールすることは、 不可能です。 息をとめてみると、苦しくなって、 次に息を吸うときには パニックの手前のように吸い込んでしまいます。 ４　ホメオスタシス ホメオスタシス（生体恒常性）とは、 身体の外から受ける環境や内部の変化にかかわらず 身体の状態（体温・血糖・免疫）を 一定に保つことを言います。  ホメオスタシスを維持することは 身体の呼吸・循環・排泄・食物摂取の機能が 正常でなければなりません。 生体が変化を拒み 一定の状態を維持しようとしています。 ５　ダイエット停滞期とホメオスタシス ホメオスタシスは ダイエットの停滞期の原因にもなります。 ダイエットをして急激に体重が減ったり 食事制限でエネルギーや栄養が足りなくなったりすると 身体を飢餓状態から守るために ホメオスタシス機能にスイッチが入ります。 すると、栄養の吸収が高まり 脂肪が蓄積されやすくなります。 さらに、身体全体ができるだけエネルギーを消費しない 省エネモードに切り替わるため 何をやっても体重が減らなくなってくるのです。 ダイエットそのものが 太りやすい体を作っているということになります。 ダイエット停滞期は 体重を減らすことではなく 増やさないことを目標としてみましょう。 身体の危機に際して、 ホメオスタシスがあなたにお知らせをしているのです。 無理をしないことです。 そんなにしてまで、減量する意味があるのかどうか 考えてみる機会ととらえてみましょ