万年ダイエッター卒業：直感的食事

肥満はホルモンが原因 肥満の根本的な原因はホルモンで、カロリーの問題ではない。 Obesity is actually a hormonal problem not a caloric problem. Body fat ≠Calories In－Calories out 肥満は、 カロリーインとカロリーアウトの 問題だと考えられてきました。 ですから、食べるカロリーを制限して 体に入れる少なくしたり 運動してカロリーを外に出すことが 一般的なダイエット方法でした。 しかし、カロリーインとカロリーアウトの 単純な問題ではないのです。 肥満は、カロリーの問題ではなく ホルモンの問題なのです。 食べると、血糖値があがり それを体の中のエネルギーに変える（貯蔵する）ために インスリンが高くなります。 貯蔵庫に糖または脂肪として溜めます。 カロリー制限の例 低カロリーダイエットや 低脂肪ダイエットなどで 普段2000カロリーとる人が 1500カロリーに減らしたとします。 しかし食事の回数は同じままです。 間食を含め4回から5回としましょう。 計算上では、体重は減るはずです。 しかし、4回から5回、または数回食べるとすると 食べるたびに、インスリンは高くなり インスリンレベルが高いままとなります。 カロリーをさらに減らしたとしても 食べる回数が増えれば インスリンは高レベルを維持します。 インスリンレベルが高いと脂肪燃焼を妨げます。 代謝が2000から1500になり、体の脂肪は燃えません。 断食の例 断続的断食を取り入れて食事を1回から2回にします。 カロリーは同じ1500とします。 すると、食べない時間ができるため インスリンレベルが低くなっていきます。 インスリンレベルが低いと 脂肪燃焼も上がり代謝が2000となり 体の貯蔵庫の脂肪を500燃やすことになります。 これがホルモン（インスリン）が関係する 減量の仕組みとなります。 インスリンレベルを下げる インスリンが高くなる食べ物は、炭水化物です。 ですから、糖質制限も、一時的には体重が減るでしょう。 しかし、どんな食べ物でも、 食べたら、インスリンレベルが上がります。 インスリンレベルを低くするには 食べない時間を作ること、断食がいいのです。 食事の回数を減らすのがいいです。 断食という強い言葉にとらわれないようにしまし

16時間断食とオートファジー 16時間断食が流行っています。 16時間断食すると、そこから オートファジーが始まるからということからです。 ですから、16時間の断食の後、すぐに食べると、 オートファジーの恩恵を受けれません。 断食16時間後から、オートファジーが始まります。 そのことは、覚えておきましょう。 17時間、18時間と断食するのがつらい場合は、 断食12時間後から、脂肪燃焼すると言われてますので、 13時間断食などから始めてみてはいかがでしょう。 爆食いNG 16時間断食は、8時間以内に、 なんでも食べていいようなイメージが先行していますが、 そこに注目して、8時間の間に、 たらふく食べるようなことをすると、 減量にはつながらないでしょう。 食べない時間に注目する 8時間以内に食べることを目標にするよりも、 その日の1日の最後の食事から、 16時間以上、何も食べない日を 時々、作って見るのはいかがでしょう。 例えば、 その日の最後の食事が8時に終わったとします。 そこから断食が始まります。 朝の8時で、12時間断食できたことになります。 脂肪燃焼は断食12時間後から 12時間ほどの断食の後 ここから脂肪燃焼が始まると言われてますので さらに10時まで、2時間食べないでいると 14時間断食できたことになります。 2時間の間、脂肪燃焼していることになります。 さらに12時まで、あと2時間食べないでいると 16時間断食できたことになり トータルで4時間脂肪燃焼していることになります。 オートファジーは断食16時間後から 断食16時間くらいから オートファジーが始まると言われていますので オートファジーのメリットを受けたい場合は ここからさらに 断食時間をプラスするという形になります。 一日の最後の食事はその日に合わせる 食べる時間帯は6時間になったり、 9時間になったりするかもしれません。 一日24時間かっちりと 人間の体の中の細胞の仕組みが 動いているわけではないので 自分の自然な流れに合わせたほうがいいのです。 その日の最後の食事は 自分のその日の生活の流れで ちょうどいい時間に ちょうどいい量を食べるようにしてみましょう。 気分良く一日が終えられるように。 そして、最後の食事を終えてから、 ちゃんと消化するのを待つイメージで、 16時間ほど断食するのです。

マインドフルイーティングで 得られるメリット 減量効果がある　 ストレスが減る 爆食いが減る 楽しんで食事ができる 今の時間を楽しめる 小食になる 消化が良くなる マインドフルイーティングとは「今ここ」に集中して食事をすることです。間食も食事として、意識します。食べる時はいつでも、食べ物にしっかりと向き合います。 ながら食いを、なんとなくしていませんか。スマホやネット、テレビ、ラジオなど、見ながら聞きながら食事をしていませんか。「食べる」ことから意識が離れてしまいます。その結果、食べ過ぎてしまうのです。 マインドフルイーティングで食事に集中すると、結果的に、以前より少なく食べるようになっていきます。そして減量ができることがあります。 自分にとっての適量を食べるので、自分にとっての適正体重になっていきます。ストレスなく、食事を楽しみながら、自分にとって、ちょうどよい体の重さになっていきます。 マインドフルイーティングの始め方 １食事の時間を作る 食べ物と自分だけ テレビ、スマホ禁止 食事そのものを楽しむ ２ゆっくり食べる 一口ずつ食べる よく噛む 満腹サインがきたらやめる ３五感を使って食べる 食べ物の匂いを楽しむ 食べ物の形を見る 食べ物を味わって食べる 静かな空間で食べる お皿、箸、フォークなど、テーブルセッティングを楽しむ 今食べるものは、どこから来たのか考えてみる  

  健康のための断続的断食 断食と減量を結び付けると ほとんどの場合は 短期的な断食や、プチ断食をやるため 結果的にはリバウンドし 逆効果になります。 長期的に これから先の自分の食生活の中に 断食を取り入れていくのがいいのです。 「断食を取り入れるのは健康のため。 そして、その結果として 自分の適正体重に向かっていく」 そのような考え方でやっていくと うまくいきます。 ストレスの少ない断食方法とは その日、最後の食事が終わったところから 何も食べず、断食時間を数えていきます。 例えば、夜8時に食べ終わったとします。 夜8時に食事をするという意味でなく 食べ終わった時間を起点にします。 その日の最後の食事の 固形物を、噛んで飲みこみ、終わった時間から 数え始めます。 ノンカロリーの飲み物であれば 断食の時間のうちに飲んでも大丈夫です。 お茶や、紅茶、コーヒーなどです。 他のノンカロリー商品には気を付けましょう。 朝8時になると、 12時間断食 したことになります。 ここから脂肪が燃え始めますので 意識をして、30分でも1時間でも 2時間でも、自分の体の調子に合わせて 最初の食事の時間を遅らせてみます。 朝10時に最初の食事をとるとすれば 14時間断食 になり 2時間脂肪燃焼 したことになるのです。 その空腹を 楽しめているか自分で自分に聞きます。 何を食べようか 食べもののことばかり考えてしまったり 空腹でイライラしてしまうようでは やり過ぎなので 断食中止をして 最初の食事をします。 最初に、食べるものは 何でもいいのですが 消化に良いものをよく噛んで食べることを 忘れないようにしましょう。 断食時間が長い場合は 特に気を付けるといいでしょう。 フルーツや ナッツ類をよく噛んで食べるとか 野菜、お味噌汁、雑炊などから 少しずつ食べます。 さらに断食を伸ばす場合は 食べ物を食べない時間は 16時間を目指していきます。 昼12時に最初の食事をすると 16時間断食 になり 4時間脂肪燃焼 したことになります。 16時間から オートファジーが始まると言われています。 ですので、 16時間後に、 最初の食事を食べると オートファジーの恩恵を受けることができません。 ここは、忘れないようにしましょう。 何も食べない状態 飢餓状態で、オートファジーが動きますから オートファジー

オートファジーとは オートファジー と言う言葉は ギリシア語の「auto」（自己）と「phagein」（食べる）に由来します。 自分を食べる　eating oneself　 というより 自分をきれいにする　cleaning oneself という意味合いになります。   基本的に オートファジーautophagy は 人間の生体内のメカニズムです。 「壊れた」細胞 "broken" cells  をすべて取り除くのです。 オルガネラ、タンパク質、死んだ細胞、細胞膜を取り除きます。 それらが自身が維持するためのエネルギーがなくなったとき それらすべてを取り除くのです。 オートファジーは 体をきれいにし　clean up the body さまざまな病気　various diseases　 から守り 癒し　heal it より持続可能 more　sustainable で 健康 healthier にするために 細胞成分を分解して リサイクル　recycling するのです。 私たちの体のさまざまなレベルでの 自己解毒　self-detoxification のプロセスは オートファジーによって　through autophagy 行われます。      健康な細胞　healthy cells  微生物や ウイルス　viruses だけでなく 損傷した　damaged 古い old 病気　diseasedの 細胞　cells を　 リサイクル recycle します。   「悪い」細胞を分解することにより、 この物質は 身体　body・ システム　systems・ プロセス　processes・ 組織　tissues などのバランスを取り、 癒し　healing、 保護　protection するために 再利用されます。　is reused   断食16時間後から 始まるオートファジー オートファジーは 断食をして飢餓状態の時に始まります。 一般的に16時間後からと言われています。 16時間経過したころに体の中で オートファジーが機能し始めるのです。 つまり 16時間の断食のみでは オートファジーのメリットを 十分に取り込むことができないと思いませんか。 16時間断食してすぐに 空腹のあまり 食べたい物をなんでも詰め込むように食べると 素晴らしいメリ

減量にはむかない 健康的な食事　a healthy diet が いったい何かを 学ばずに without learning この断食方法に取り組むと この断食方法をやめると 再び体重が増える gain weight again  でしょう。 断続的断食で 飢え starved と 制限　restricted  を感じるのなら 翌日　the next day 食べ過ぎてしまう　over-eat 可能性があるからです。 このことをデメリットとしてとらえると 断続的断食は、 減量したい人には　for people seeking weight loss 適切なアプローチ　the right approach ではないかもしれません。 断食の健康的なメリット しかし、この断続的食事には あなたの食事パターンを変えるに値する 素晴らしいメリットがあります。 断食は オートファジー autophagy というプロセスに関連しており 潜在的な 健康上のメリット health benefits が 大きく注目されています。 オートファジーとは、DNA が保存されている核、 細胞がエネルギーに使用する化学物質を合成する ミトコンドリア the mitochondria 、 細胞から 老廃物を除去する　remove waste リソソーム lysosomes など、 体が細胞内の 構造　the structures を リサイクル　recycle し始める プロセス the process です。  そうすることで　In doing so 細胞は機能していない構造を 取り除き　remove 新しい細胞構造　new cellular structures を 構築できる 新しい原料　new raw materials  を解放します。 新しい原材料の一部は 細胞の寿命をさらに延ばす further extend the lifespan of cells 細胞保護タンパク質を作るというのです。   https://www.bbc.com/future/article/20220110-the-benefits-of-intermittent-fasting-the-right-way

デメリット３ 気分の浮き沈みに影響する 断続的断食intermittent fasting を 最初に試してみて 最初に気づくこと。 それは空腹感です。 その空腹感が 気分を良くしたり悪くしたり 気分の揺れを作り 気分が浮き沈みします。 しかしそれはもっともなことでもあります。 This is understandable.  大きな空腹感の他の副作用は以下の通り 頭痛　headaches 便秘　constipation 疲労　fatigue 睡眠障害　sleep disturbances イライラ　irritability や 不安　anxiety は 低血糖　low blood sugar levels の 典型的な症状です。 これは 断食　fasting や カロリー制限　restricting calories に対する 一般的な身体の反応です。 それでも、空腹感hungerが次第におさまっていくのと同様に your emotional well-being　心の健康 は 時間　time  と 積み重ね　practice によって改善されます。 いったん、断続的断食に 適応する　adjust ようになると この断続的断食はあなたに 達成感や誇り a sense of achievement or pride をもたらすでしょう。   https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#pros こちらの記事を参考にしています。

  デメリット２空腹感とイライラ 断食経験がなかったり、 食べないことに慣れていないと 8時間、12時間の断食も 長く感じるかもしれないよ。 お腹が空いたまま、就寝時間になったり。 そういうのって、不快だから、 ずっと続けられることではないよね。 時には 自分がやろうと思った断続的断食プランを やり遂げるために、挫折しないように 自分の 自然な空腹感　natural hunger  や 満腹感　fullness を 乗り越えないといけないかもしれない。 （乗り越える、無視するoverride） そこは、少し不自然なことに思えるよね。 この不快感に 慣れなければいけないわけじゃないよ。 一度、この 断続的断食intermittent fasting が うまくいきだすと 空腹感が軽減されたように感じるfeel less hungry そんなこともある。 それで多くの人は 断続的断食のルーティンに適応している。 数か月後には、それが楽しいと思う人もいる。 だけど、やはり 空腹感と欲求不満のイライラは　hunger and frustration 断続的断食を始めると すぐに起こる問題でもあるよね。    https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#pros こちらの記事を参考にしています。

デメリット１不自然に感じるかもしれない 断続的な断食は、 カロリー摂取量を調整し、 代謝の健康を改善するimproving your metabolic health ための 1 つの方法。 食事パターン the eating pattern は確かに 健康的な食事の一部になっていくけど 最初はin the beginning 慣れる必要があるよね。 断続的な断食は すべての人に適しているわけではないってこと。 intermittent fasting is not right for everyone. 最初に 断続的な断食を試してみたときに 起こりえるデメリットが 主に３つあるよ。 1. 不自然に感じるかもしれない 断続的な断食には、 規律　discipline 自制　restraint 事前の計画　planning ahead が、必要なんだ。 断続的断食の方法で 指定された時間枠内に 食事することが 問題ないno problem 人もいる。 しかし、 最初はat first 不自然unnatural に感じる人もいる。  これは、 いつ食べるか　when to eat を 直感 intuition に 頼るrelying on そのことに慣れているなら 不自然に感じるかもしれないね。 スケジュールに合わせて食べることや 空腹を我慢することが 不自然で、窮屈で 自分には合わないと感じるかもしれない。 ルールが厳しく感じられて 断続的断食に イライラする frustrating かもしれない。 さらに、 仕事because of work 、 家族family 、 その他やるべきことでother obligations スケジュールが日々変化する人達にとっては 決められた時間枠で食事をし、それを続けるのは 難しくなるよね。could be challenging. https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#pros こちらの記事を参考にしています。

メリット３ 特別なダイエット食ではない 断続的断食は 何を食べるかよりも　what you eat いつ食べるかに　when you eat 重点を置いているから だいたいの場合 現在の食事と組み合わせて 簡単に始められるよ。 なにか特定の食品を買わなくていいし いつも食べているもの 　 what you typically eat を食べればいい。 現在の食事スタイルに　 すでに満足している　already content with だけども さらに健康になるような他の方法を探しているなら 断食を試してみるといいよ。 断続的断食は 重要なのはいつ食べるかで 何を食べるか、どれくらい食べるかは自由だよ。 それでも 何を食べても まったく問題がないわけではないよ。 何を食べてもいいからと言って 食べる時間帯に 極端にジャンクフードを食べまくったり ヘルシーなものだとしても 詰め込むように食べまくったり 爆食いしたりするのは考え物。 さまざまな栄養価の高い食品　a variety of nutritious foods  を食べる 超加工食品　ultra-processed foods は避ける というような 一般的な健康な食事を だいたい頭に入れておいた方がいいよ。 特に厳しく 健康食にこだわらなくてもいいけどね。 もちろん、何を食べてもいいんだけどね。 健康的な食事にこだわり過ぎてガチガチだった人は それを少しゆるめて。 まったく栄養など無頓着だった人は 少しは気を付けて。 食べる時間帯には 食べたい物を適量食べて 食べない時間帯には きちんと消化するイメージで。 そのほうが、この断続的断食で 大きなメリットが期待できるよ。 https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#pros こちらの記事を参考にしています。

メリット2 持続可能な ライフスタイルの変化となる 断続的断食　Intermittent fasting  というと 複雑　complicated に聞こえるかもしれないし 断食　fasting　 と言う言葉でなんだか、 恐れ・脅威　intimidating　 を感じるかもしれないね。 でも、実は簡単だったりするよ。 実際には、料理や片づけを含める 食事の時間が、少なくなっていくから 一日がシンプルになるよ。 それにね 今まで何かのダイエット方法で 食事の管理をしてきたとするなら カロリー計算したりだとか　calorie counting マクロダイエットのチェックしたりだとか　watching your macros 食べ慣れていない特定の食品を食べるだとか 特定の食品の排除だとか さまざまな、食事方法（何をどれくらい食べるべきか） そんなことしなくていい。 例えば、 早めの夕食にして　having an early dinner 次の日に遅めの朝食にすること。 これは、断続的に断食する方法の 1 つになるよ。 その日の最後の食事を午後8時に終えて 次の日は、正午まで食事をしないと 厳密にいうと　technically  （正しく言えば、実際には） 16時間断食したことになるよ。   朝はお腹が空くから 朝ごはんを食べたいって人や 仕事などで夜遅くまで食べられないから どうしても夜遅い食事になるって人には なかなか 慣れずに　get used to うまくいかずに 大変かもしれない　may be hard  でも、すでに 本能的に　instinctively このように食べている人もいるよね。 夕方食べて、朝ごはんを食べないとか。 そういった人たちにとっては とてもやりやすい食事スタイルなので 断続的な断食の食事パターンに トライしようと思うかもしれないね。 https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#pros こちらの記事を参考にしています。

メリット1 減量をサポートし 代謝の健康を改善する 人が断続的断食にトライするのは、 体重管理と代謝をよくするためなんだよね。 メタボリックヘルスは、 体の機能のプロセスがうまくいくか、 代謝はうまくいっているのかを示す指標（マーカー）なんだ。 だいたいは、 血圧　blood pressure、 血糖値　blood sugar、 血中脂肪レベル　blood fat levels 　の測定でわかる。 絶食や断食ってカロリー不足になるかもしれないよね。 つまり現在の体重を維持するのに必要なカロリーよりも 少ないカロリー摂取になる。 だから、 断食のように、 結果的にカロリー制限となるダイエットは ほとんどの減量ダイエットの特徴なんだよね。 （カロリーそのものにとらわれるのではなく 食事量を少なくしていくという意味） 研究によると、 いくつかのタイプの断続的断食は、 1 日のカロリー摂取量を制限するダイエットと 同じくらい効果的かもしれないと言ってるよ。 だけど、より効果的と言うわけでもないよ。 16時間断食　the 16/8 method のような 時間制限のある食事スタイル Time-restricted eating は 減量に効果ある断続的な断食の 1 つのタイプといわれてるよね。 一日おきの断食（超少食）と 週に2日の断食（超少食）も効果的かもしれないね。 断続的断食は カロリー摂取量を自然に抑えながら 食欲を調節して 満腹感 feelings of fullness を高め 空腹感を抑えることで 減量 weight loss をサポートする可能性があるよ。 これらの食事パターンは 次のような健康の改善とも関連しているよ。 血圧を下げる　lowering blood pressure 血糖値の改善　improving blood sugar 傷ついた細胞を修復する　repairing damaged cells 脳の健康を守る　protecting brain health https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#pros こちらの記事を参考にしています。

食欲が変化していく Your Appetite（食欲） May Change Later 断続的断食は、 例えば今まで食べていた朝食をスキップしたりだとか、 一日一食にしてみたりだとか、 少食にしてみたりなどするから While the beginning may be tough（きつい、つらい、大変） 最初はきついかも。 over time　you may notice 時間がたてば、きっと気づくよ that you can handle the fasts better 断食が前よりうまくできてることに and/or それからね are satisfied with less food when you do eat. 食べるとき、少ない食べ物で満足していることに（時間がたてば気づく） "Some studies show that 研究結果もあるよ。 time-restricted eating 食事の時間を制限するとね（断続的断食） may lower ghrelin（グレリン） levels, グレリンのレベルが低下する可能性がある。 which is the hormone（ホルモン） that signifies feelings of hunger（空腹感） in the body, グレリンは体の空腹感を表すホルモンなんだけど。 In addition, さらに、 leptin（レプチン） levels may also increase; レプチンのレベルも上昇する可能性があるんだって。 leptin is a hormone（ホルモン） that tells the body when it is full." レプチンは、満腹になると体に知らせるホルモン。 In the end,　だからつまり with lower ghrelin and higher leptin , グレリンが低くレプチンが高いと you may naturally eat less  自然に食べる量を減らすことができるってこと。 rather than struggling（苦しむ、もがく） with hunger（空腹） . 空腹に苦しまずにね。 What Happens to Your Body When You Do Inter

ウォリアーダイエットとは ウォリアー ダイエット（古代戦士ダイエット）って知ってる？ 日中はほとんど食べず、 夜はごちそうを食べていた古代の戦士の 食事パターンに基づいてるんだって。 これも、断続的断食の一つの方法に含まれてるよ。 The Warrior Diet is based on the eating patterns of ancient warriors,  who consumed little during the day and then feasted at night. 戦士ダイエットの食事パターン 20時間 （睡眠の時間も含めて） 朝と昼の食事は少量にする。 少量の乳製品、固ゆで卵、生の果物や野菜 などが おススメ 。 ノンカロリーの水分も十分にとる。 During the 20-hour fasting period, dieters are encouraged to consume small amounts of dairy products, hard-boiled eggs and raw fruits and vegetables, as well as plenty of non-calorie fluids. 少食の食事ですませる20時間の後 1回の食事は夕食。 基本的に 4 時間内で 好きな物を好きなだけ たらふく 食べる。 After 20 hours, people can essentially binge on any foods they want within a four-hour overeating window. ただし、加工されていないもの 健康的で有機的な食品の選択が おススメ。 However, unprocessed, healthy and organic food choices are encouraged. https://www.healthline.com/nutrition/warrior-diet-guide BINGE EATING 好きな物を好きなだけたらふく食べる 爆食い、ドカ食い、過食を binge eating ビンジイーティング っていうんだよね。 もし、健康だとか 減量ダイエットを考えて 戦士ダイエットに取り組むとすれば それがちょっと気になるね。 昔の人

断続的断食6パターン 12時間断食 ：12時間何も食べない。 16時間断食 ：16時間何も食べない。 週に2回断食（超少食） ：5 日間は標準的な量の健康食品を食べ、残りの 2 日間はカロリー摂取量500カロリー程度に減らす（流動食や消化の良いもの） 一日おきの断食（超少食） ：1日おきに超少食の日を作る（流動食や消化に良いもの） 24時間断食（eat-stop-eat) ：一日全く食べない日を週に1度ほど作る 戦士の断食（ウォリアーダイエット） ：朝昼はローフード（果物・野菜）をほんの少量食べる。夜にふんだんに食べる。 ビギナーにおススメ12時間断食 断続的断食にトライしてみたいビギナーには 12時間断食がおススメ。 例えば夜の8時までに夕食を済ませたら 次の朝の8時までは何も食べない。 夜の9時に夕食を済ませたら 次の朝の9時までは何も食べない。 夜にダラダラと食べてしまったり 飲酒や間食してしまう生活が続いているとすれば 12時間断食が、きっと良い結果になるよ。 しかも、習慣化できそうな、比較的やりやすい方法だしね。 食べる時間の12時間も、 ダラダラ食いをしないようにすれば完璧だね。 空腹時間が長いと 爆食いしやすいから、 それも避けることができそう。 断続的断食がうまくいくコツ 長期的に考える 爆食い禁止・食べ過ぎない 食べたい物を自由に食べるが極端なことはしない 水分補給する 食べ物以外のことに夢中になる 断続的断食では、 「重要なのはいつ食べるか。 何を食べるか、どれくらい食べるかは あまり重要ではない」 と言っているよ。 それで、 「何を食べてもいいんだ。 どれだけ食べてもいいんだ」 というように、飛びつくのは考えもの。 現代人は 明らかに食べ過ぎが原因で 太ったり、体調不良だったり 病気になったりしてるよね。 １長期的に考える 体重を減らすために 短期間、あるいは一定の期間に 断続的断食をとりいれるのではなく 長期的にできるような 自分に合った方法で 取り入れていくといいよ。 ２爆食い禁止・食べ過ぎない 断食したからと言って または、超少食の日を作ったからと言って 普通に食べる日に 爆食いするのはNG。 ほどよく適量、または少食に できるようになるための 断続的断食と考えたらいいよ。 どれくらいの量を食べるかという問題は 自分の胃がちょうどよく満た

  ダイエットを繰り返してきたとすれば あなたはもう、どうしていいのか わからなくなっているかもしれない ダイエットに失敗したのは 自分の意志が弱いからと考えているかもしれない しかしそれは違う ダイエットそのもの自体が、失敗を導くものなのだ ダイエットをやめる時が来た それは今 1　低炭水化物ダイエット 炭水化物が少ないと、十分なエネルギーがえられない。エネルギー不足になる。脂肪を燃やすには炭水化物は必要。炭水化物を抜くと、 毎日の生活に必要なエネルギーが十分にとれない。  ２　低脂肪ダイエット 体は脂肪を必要としている。ナッツ、アボカド、魚のオイル、ココナツや種などから得られるオイルは健康的だと考えられている。加えて、ローファットダイエットはメンタルヘルスの問題を引き起こす。例えば、落ち込み、心配など。ビタミン不足も問題である。  ３　ケトン体ダイエット 低炭水化物ダイエットと似ている。高脂肪、高たんぱく質が加わります。私たちの体は適切な炭水化物と脂肪、たんぱく質で成り立っている。   ４　シュガーフリーダイエット お砂糖抜きのダイエットは、あなたが今まで楽しんできた、特別な食べ物に対しての執着をが生まれる。その結果、食べ過ぎを引き起こす。好きなものを制限すること、食べたいものを排除することが、異常な食べ物への執着、食べ過ぎ、やけ食いなどを引き起こす。 ５　デトックスダイエット デトックスは必要ない。健康的な体とは、すでに、肝臓、腎臓、腸を通して、良い仕事をしている。デトックスダイエットは、たんぱく質が少なくなる。健康的な栄養との関係がえられない。 ６　カロリー計算と栄養バランス カロリー計算や栄養バランスは、食べ物との良い関係を否定的に変える。食べ物を数字に変え、食べる事そのものを楽しめなくなる。私たちはロボットではない。計算通りにはいかない。食事は楽しんで食べてこそ、栄養になる。  ７　断食ダイエット 断食は、ストレスホルモンを増やす。それはコルチゾール。その結果、さらに口当たりの良い、砂糖、塩、脂っこい食べ物への要求が高まる。食べ過ぎや爆食い、やけ食いは、断食のデメリットである。 💚💚💚💚💚💚💚 制限のあるダイエットは、必ず失敗します。 一時的に体重が減ったとしても、リバウンド。 それは、一時的な成功は、ダイエット成功とはいえません。 これか

人間は断食に昔から適応している 人々は昔々、ずっと、飢餓状態の中で生きてきたよね。 断食という食事スタイルを わざわざしてたわけではなく ただ、食べ物がそこになかったから。 狩りに行って、 食べ物が手に入った時だけ食べていたんだよね。 食べものがそこにないときは 空腹だった。飢餓状態だった。 それで、生き延びてきたんだ。 断食は不自然なことじゃない 宗教的な理由での断食もあるよね。 イスラム教、キリスト教、仏教のなかでも断食はあるよね。 Humans and other animals also often instinctively fast when sick. それから、人々や動物は、病気の時には、 自然に、本能的に 食べないことで、その病気を治してきたんだ。 だけど、現代人は、病気になると、 栄養を付けて健康になろうとするよね。 栄養を付けて食べようとして 食欲もないのに無理に食べると それを消化するために 体の中で内臓が 一生懸命働かなきゃいけないから 病気やケガを治すところまで 手が回らなくなってしまう。 ホントは、食べないことで 病気やケガを治すんだ。 本能的にはね。 だから、断食っていうのは、明らかに、 別に不自然なことじゃない。 私たちの体は、 長期間の断食に耐えられるようになっている。 食べなくても、大丈夫なんだ。 食べない時に起こる体の変化 食べない時に、私たちの体は変化する。 飢餓の状態を生き抜くために。 It has to do with hormones, genes and important cellular repair processes. それは、ホルモン、遺伝子、 重要な細胞修復プロセスと 関係があるんだって。 血糖値　blood sugar と インスリンレベル insulin levels が 大幅に低下し ヒト成長ホルモンhuman growth hormone が 劇的に増加するとのこと。 また、体重減少にも効果がでるよね。 今まで食べ過ぎてた人には。 カロリーを制限して脂肪を燃焼させるため とてもシンプルで効果的な方法だからね。 長生きできる。 心臓病、2型糖尿病、癌、 アルツハイマー病などの病気から守る。 というような利点もあるよ。 シンプルライフになる ただ、シンプルで便利だから 断続的断食をしている人もいるよね

健康のための断続的断食 断続的断食とは、 断食の時間と食事の時間をしっかり分けて 食べない時間を増やしていく食事スタイル。 いつ 食べるのかを重視する。 何を 食べるのか どれくらいの量を 食べるのか そのことについての 細かいルールはない。 簡単に言えば、 時々、断食したほうがいいよってこと。 現代人は食べ過ぎ。 １日３食と間食では、 明らかに食べ過ぎなんだね。 昔、人々は、食べるものは、 その時に手に入れたモノしか食べてなかった。 つまり、空腹の時間が長かった。 それで、生き延びてきた。 そういうことで、 断続的断食は、減量ダイエットを超えて さらにもっともっと健康に良いものだと 研究結果が示してるんだよ。 断食すると、 ホルモン、インシュリンに影響があり 細胞を修復するプロセスが始まる。 だから、断食は 健康に向かうプロセスなんだよ。 主な断食スタイル The 16/8 method：16時間断食 リーンゲインズといわれるもの。 （短時間の断食を取り入れたダイエット法で、 食事を摂る時間と全く摂らない時間を決めて、そのサイクルを繰り返す） 朝食を抜いたり  skipping breakfast 食事する時間を1日のうち8時間以内にするとか 例えば1時から9時までの間に食べるなど。 そうすると1日のうち 16時間は断食している you fast for 16 hours   ことになる。 この方法には 12時間断食、14時間断食なども 含まれているよ。 一日一食を繰り返すのも、 この中に入っていくね。 Eat-Stop-Eat：食べない１日を作る 24時間の断食、まったく食べない1日を作る。 1週間に1回でもいいし2回でもいい。 once or twice a week The 5:2 diet：週に2日少食 断続的断食の他の方法で 500から600カロリーほど食べるような少食の日を作る。 週のうち2日間を選び、連続ではない日にする。 残りの5日は普通に食べる。 記事の中から、実際に取り組めるやり方を紹介よ。 現代人はやっぱり食べ過ぎなんだよね。 少食が一番いいね。 https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#methods 断続的断食の注意点 断食後の食べ過ぎはＮＧ 食べる時間

  １フードポリスとは フードポリスはあなた自身の頭の中にいます。ダイエット情報があなたの頭の中にこびりついているのです。何かを食べるたびに、口出ししてくる存在がフードポリスです。 例えば「炭水化物はダメ、脂っこい食べ物はダメ、果物のとりすぎもダメ、デザートはダメ、オメガ３はとらなければ、野菜をもっと食べなければ、栄養バランスを考えなければ、カロリーコントロールしないと」などなど、キリがないほどの、たくさんの決まりがあなたの頭の中にありませんか？ 体の声を聞いて、シンプルに食べるだけで減量成功することができます。直観的食事と言います。一生続けられます。食べ物と自分の良い関係を作ることができます。自分を信じて食べ物を食べるだけ。自己肯定感が生まれ、いつも満足した状態でいられます。 ２フードポリスvs.直感的食事 フードポリス 食べ物に対して厳しいルールがある ダイエットに悪い食べ物を排除する 耳障りな心の中の批判で自分をがんじがらめにする 良い食べ物と悪い食べ物に分ける 食べ物をジャッジする カロリー計算と栄養バランスだけを考えた食事をする 心と体の声を聞かない 罪悪感と心配がいつもある ストレスがある リバウンドする 直感的食事 食べ物に対してルールがない 食べ物は心と体に栄養をあたえる 自分をはぐくみ自由にする 中立的なフードチョイス 食べ物をジャッジしない 健康と栄養と満足感が得られる食事をする 心と体の声を聞く 満足感と自己肯定がある ストレスがない 適正体重になる

  マインドフルネスとは 「今、ここ」に集中すること 朝起きてするプラクティスは、 あなたの意識的な考えをまっすぐに整える。 安心感、モチベーション、報酬、つながり、 目的、自分自身の確立、真の価値。 よりよい自分に近づいていく。 朝起きたら、まず、自分自身に話しかけます。そのことが、高い意識につながっていきます。意識的にあなたの一日を作るのです。言葉、行動、反応、を作っていきます。特に、困難、問題のある時に、意識的に、思いやり、共感をもって、物事に対処できるようになっていきます。 「朝目覚めたら自分と話す。夜寝る前に自分と話す」ただ、それをやっていきます。日々、意識が深まっていきます。コミュニケーション、関係性、あなたの気分、それらの質が良くなっていくことに気づいていくはずです。 1. 朝、目覚めたらまず座る ベッド、または椅子に座る。 リラックスして座る。 目を閉じて、体の感覚を感じる。 背筋をまっすぐ伸ばす。 2. 深呼吸を3回 深い呼吸をする 鼻から息を吸ってお腹をふくらませる 口から息を吐いてお腹をへこませる 呼吸に集中する 3. 自分に問いかける 今日、自分のすることに意識を傾けます。 たとえば もっと強く、成長するためにどんなマインドがほしいのかな 自分をもっと大切にするには何が必要なのかな 困難に立ち向かう時、どんなふうに人と自分に思いやりがもてるのかな つながること、達成感にどんなふうに感じられるかな 4. 今日一日の行動の宣言 たとえば 自分らしく行動しよう 他の人に我慢強く、寛大に接しよう 楽しい一日にしよう ちゃんと食べよう 家族、友達、同僚と一緒に笑おう   5. 眠る前にチェック 今日の一日を振りかえって考える 朝に自分に話したことができたのかな 気づきをメモする

 １　個人的なプロセス 直感的食事とは、健康のための個人的なプロセスです。 自分の体のダイレクトなメッセージを聞き、それに反応していく。 心と体が求めている、本当に必要なことを知っていくのです。 自分を発見する旅です。 自分の心と体のつながりの中で大切なことを知る旅。 時間をゆったりとって、旅をしましょう。 自分の心と体のつながりを知る、自分のための大切なプロセスです。 自分を知る旅 心と体の声を聞く ” it’s a journey of self-discovery  and connection to the needs of your mind and body. ” ２　減量プランではない 直感的食事は、ダイエットのためのフードプランではない。 カロリー計算、栄養バランス。炭水化物や脂肪の多い食品を避けたりすること。その他、頭にこびりついた、減量ダイエットの知識を捨てましょう。それは自分の頭の中にいるフードポリス、食べ物警察なのです。 ダイエットというのは、体重を短期的に減らすための食事や運動のプランです。 そのため、９５％が失敗と、アメリカでは言われています。短期的な成功の後に、必ずリバウンド。さらに体重を増やしている。減量目的、そして制限のあるダイエットは、さらなる体重増加を引き起こす。一時的に体重が減った時の喜びのために、ダイエットを繰り返すと、さらに太りやすくなっていきます。 ダイエットをやめたくてもやめられない、ヨーヨーダイエットから抜け出せなっていくのです。そこから抜け出す方法が、直感的食事です。 計算しない。 ダイエット知識を捨てる ヨーヨーダイエットから抜け出す 体重を減らすことに執着しない It’s time to liberate yourself  from the prison of diet culture and weight obsession. ３　自分の体のエキスパート 自分は自分の体のエキスパートです。 専門家、熟練者、達人なのです。 いつ食べるべきなのか、自分が知っている。 何を食べるべきのか、自分が知っている。 どれくらいの量を食べるべきなのか、自分が知っている。 ルールはないのです。その時々の、自分の直感にしたがうだけです。 どれくらいお腹がすいているのか、お腹がみたされているのか、満足しているのか。 自分の感じる

  １　あなたは エモーショナルイーター？ ストレスを感じたときに、より食べますか？ お腹が空いてないときに食べますか？ お腹が満たされているのに食べますか？ 食べることで、気分が良くなりますか？ 食べることで、あなたに報酬を与えていますか？ お腹がいっぱいになるまでいつも食べ物を詰め込みますか？ 食べ物があなたに安心を与えますか？ 食べ物が友達だと感じますか？ 食べ物に関することで無力感があったり、コントロール不足を感じますか？ 「お祝いにケーキとワイン」などというのは、悪いことではありません。しかし、例えば、そのようなごちそうや、スィーツや、お酒を食べたときに感じた幸福感だけを得たいために、自分を慰める報酬としての飲食は、エモーショナルイーターの引き金になっていきます。いいことがあったとき、悪いことがあったとき、気分がすぐれないとき、落ち込んだ時、寂しいとき、不安な時、その感情を埋めるために食べているなら、あなたは、エモーショナルイーターかもしれません。 ２　感情的な空腹か？肉体的な空腹か？  感情的空腹感　 Emotional hungerエモーショナルハンガー 突然お腹が空く すぐに食べて満足したい ダイエットで我慢している自分の好きな食べ物を求める お腹が満たされても満足せず食べ続けてしまう 罪悪感、後悔を引き起こす 肉体的空腹感　 Physical hungerフィジカルハンガー 自然にしだいにお腹が空く 食べるのを待つことができる どんな食べ物でも選択できる お腹が満たされたら止めることができる 満足感のある食事で罪悪感がない ３　瞑想的食事のススメ 瞑想的食事とは「今、ここ」に焦点をあてて食べる事です。 何かをしながら食事をしない。 食べ物と自分だけ。テレビ、スマホ禁止。 五感を使って食べる。 一口一口、味わって食べる。 ゆっくり食べる。 満腹サインがきたら食事をやめる。 まずはシンプルに始めてみましょう。一口ずつ味わって食べることで、満腹サインを感じやすくなります。その結果として、小食になり、体重減少につながることもあります。食事をシンプルに楽しめるようになっていきます。