万年ダイエッター卒業：直感的食事

  12.Pair Carbohydrates with Protein, Fat, and Fiber ：炭水化物をタンパク質、脂肪、食物繊維と組み合わせる pair 「～と組み合わせる」という意味です。炭水化物と、タンパク質、脂質、食物繊維を組み合わせるように指示しています。 Balancing macronutrients is key to managing glucose levels. マクロ栄養素のバランスを取ることは、グルコースレベルを管理するための鍵です。 macronutrients 体が必要とする主要な栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のことです。この文脈では、グルコース（血糖値）のコントロールには、これらの主要な栄養素のバランスが重要であることを意味しています。 macronutrients：栄養素, マクロ栄養素, マクロニュートリエント, 大栄養素 managing 「コントロールする」「管理する」という意味で使われています。血糖値というものを適切に保つ、調整するという意味合いです。 When you eat carbohydrates alone, they can cause sharp glucose spikes. 炭水化物だけを食べると、急激な血糖値の上昇を引き起こすことがあります。 However, pairing them with protein, fat, and fiber can significantly reduce this effect. しかし、これらをタンパク質、脂肪、および繊維と組み合わせることで、この影響を大幅に減少させることができます。 significantly ここでは「著しく」「大幅に」という意味で使われています。タンパク質、脂質、食物繊維と組み合わせることで、ある効果が大きく軽減されることを示しています。 How to "dress" your carbs 炭水化物を「ドレスアップ」する方法 Add nuts or seeds to your oatmeal ：オートミールにナッツや種を Spread avocado on your toast： トーストにアボカドを Pair fruit with cheese or nut butter：果物にチーズやナッツバ...

  11.Opt for Savory Snacks to Maintain Steady Glucose Levels 安定した血糖値を維持するために、 塩系の間食を選びましょう Savory 甘くない、塩味やうま味のある味を指します。スナックを選ぶ際に、甘いもの（スイーツなど）ではなく、塩味のスナックを選ぶことを勧めている文脈です。 snacks 「軽食」という意味です。血糖値を安定させるために、スナック（軽食）を選ぶように促しています。 If you're looking for energy, and I know it's counterintuitive , skip the sweet snack—don't pick up candy or a granola bar. エネルギーを求めているのなら、直感に反するかもしれませんが、甘いおやつは避けてください—キャンディやグラノーラバーを手に取らないでください。 counterintuitive 直感に反する、予想に反することを意味します。ここでは、「甘いおやつを避ける方がエネルギーになる」ということが、直感的には考えにくい、意外な事実であることを示しています。 candy アメリカ英語では、「キャンディ」は砂糖で作られたあらゆる種類の甘い菓子を指し、チョコレート、フルーツ、ナッツ、その他の材料が含まれることがよくあります。これは、他の英語圏の国でよく使われる「スイーツ」や「ロリポップ」よりも広い意味を持ちます。キャンディには、チョコレートバー、ハードキャンディ、グミ、チューインガムなど、幅広い種類のお菓子が含まれます。 Instead, choose a savory snack. 代わりに、塩味のスナックを選んでください。 Savory snacks are generally better for maintaining stable glucose levels compared to sweet options. 一般的に甘いものを選ぶより、安定したグルコースレベルを維持するのにより良いです。 They typically contain less sugar and more protein and fat, which help keep blood sugar ...

  10.Move After Meals to Flatten Glucose Curves 食後に動いて血糖値の曲線を平坦にする If we contract our muscles as the glucose moves from our intestine to our bloodstream, グルコースが腸から血流に移動する時に、もし私たちが筋肉を収縮させるなら、 our mitochondria have a higher burning capacity. 私たちのミトコンドリアは、より高い燃焼能力を持っています。 contract この文脈において「収縮する」という意味です。筋肉を意識的に小さくしたり、短くしたりすることを指しています。 (verb) 縮む, 縮める, 請け負う, 狭まる, 狭める (noun) 契約, コントラクト, 約定, 締結, 予約 Physical activity after eating can significantly reduce glucose spikes. 食後の運動は、血糖値の急上昇を大幅に抑えることができます。 When you move your body, your muscles use glucose for energy, reducing the amount that circulates in your bloodstream. 身体を動かすと、筋肉はエネルギーのためにグルコースを使用し、血流中に循環する量を減らします。 Benefits of post-meal movement 食後の運動の利点 post-meal 「食後」という意味の形容詞です。食事をした後の状態を表すために使われています。 Reduces glucose spikes by up to 30% ：グルコースのスパイクを最大30%減少させる Improves insulin sensitivity： インスリン感受性を改善する Enhances overall metabolic health ：全体的な代謝健康を向上させる Ways to incorporate movement after meals: 食後に運動を取り入れる方法 Take a 10-20 minute walk ：10〜20分の散...

  9.Harness the Power of Vinegar  酢の力を活用する  harness 「利用する」「活用する」という意味です。酢の力を利用して飲み物にする、という状況を表しています。馬具, 装具, 活用, 装着具 A drink consisting of a tablespoon of vinegar in a tall glass of water, 大さじ1杯の酢を入れた水をグラス一杯 drunk a few minutes before eating something sweet,  flattens the ensuing glucose and insulin spikes. 甘いものを食べる数分前にそれを飲むと、 その後のグルコースとインスリンの急上昇を抑える。 consisting of 前の名詞（この場合は「drink」）を定義したり、構成要素を列挙したりするために使われています。「酢を混ぜた水飲み物」という飲み物の内容を説明しています。 flatten 平らにする, 押し潰す, ぺちゃんこにする。 甘いものを食べる後の血糖値とインスリンの急上昇を抑える、または緩和するという意味合いです。 ensuing 直前の出来事の結果として起こる、またはそれに続くという意味です。この文脈では、「甘いものを食べた後の血糖値とインスリンの急上昇」を指しています。 Vinegar is a powerful tool for managing glucose levels. 酢は血糖値を管理するための強力なツールです。 Its active component, acetic acid, has been shown to have significant effects on glucose metabolism. その活性成分である酢酸は、グルコース代謝に対して重要な影響を与えることが示されています。 Benefits of consuming vinegar before meals 食事の前に酢を摂取することの利点 Reduces glucose spikes by up to 30%  血糖値の急上昇を最大30％低下させる Lowers insulin response  ...

  ８．Choose Dessert Over Sweet Snacks 甘いものを食べるなら間食より食後 If you want to eat something sweet, 甘いものを食べたいなら、 it's better to have it as dessert rather than as a snack in the middle of the day on an empty stomach. 空腹の状態で食間にスナックとして食べるよりも、食後のデザートとして食べる方が良いです。 Timing matters when it comes to consuming sweets. 甘いものを食べるタイミングは重要です。 Eating sugary foods as part of a meal,  食事の一部として砂糖を含む食品を摂取することは、 rather than as a standalone snack,  単独のスナックとして食べるよりも、 can help mitigate their impact on your glucose levels. 血糖値への影響を軽減するのに役立ちます。 standalone ここでは「それだけ単独で存在する」という意味で使われています。つまり、食事の一部として砂糖を含む食品を食べる方が、単独で間食として食べるよりも、血糖値への影響を抑えることができる、ということです。 mitigate 甘いものを食事の一部として食べることで、それらが血糖値に与える影響を和らげたり、軽減したりする、という意味です。 Why dessert is better than a sweet snack デザートが甘いおやつよりも優れている理由 〇The fiber, protein, and fat from your meal slow down glucose absorption  食事からの繊維、タンパク質、脂肪はグルコースの吸収を遅らせる 〇Your body is already in a digestive state, making it better equipped to handle the sugar  砂糖を処理するためにより良い装備を整えることで、あ...

7.Rethink Your Breakfast for Better Glucose Control 血糖値コントロールのために朝食を見直そう Eating cereal in the morning has become a habit for many of us,  朝にシリアルを食べることは、多くの人にとって習慣になっていますが、 a sweet breakfast is a ticket to a glucose roller coaster. 甘い朝食はグルコースのジェットコースターへのチケットです。 A savory breakfast is key to starting your day with stable glucose levels. 朝食は、安定した血糖値で一日を始めるための鍵です。 Many traditional breakfast foods, like cereal, pastries, and fruit juices, 多くの伝統的な朝食食品、例えばシリアル、ペイストリー、果物ジュースなど、 cause significant glucose spikes that can affect your energy and hunger levels throughout the day. 日中のエネルギーと空腹感に影響を与える可能性のある、重大なグルコーススパイクを引き起こします。 savory ここでは「塩味がある」「風味豊かで、甘くない」という意味で使われています。朝食が甘くなく、例えば卵やベーコンのような、塩味のある食事を指しています。 significant ここでは「重大な」「無視できないほど大きい」という意味で使われています。血糖値の急上昇が、エネルギーや食欲に影響を与えるほど、重要な影響があることを示しています。 Components of a glucose-friendly breakfast: グルコースに優しい朝食の成分 Protein (eggs, Greek yogurt, lean meats) ：タンパク質（卵、ギリシャヨーグルト、赤身肉） Healthy fats (avocado, nuts, olive oil)：健康的な脂肪（アボカド、ナッツ、オリーブオイル） Fiber (...

6.Calories Are Not Created Equal: カロリーはみな同じではない Focus on Glucose Impact  グルコースの影響に注目  Same calories, different effects. 同じカロリー、異なる効果。 Calorie counting is an outdated approach to nutrition. カロリー計算は栄養に対する古いアプローチです。 outdated ここでは「時代遅れ」「古いやり方」といった意味で使われています。カロリー計算という方法が、栄養学の進歩によって、もはや有効なアプローチではなくなったことを示しています。 What matters more is the type of calories and their impact on glucose levels. 重要なのはカロリーの種類とそれがグルコースレベルに与える影響です。 Key points to understand: 理解すべき重要な点： 100 calories of fructose (found in sweets) have a different effect than 100 calories of glucose (found in starches) 100カロリーの果糖（甘いものに含まれる）は、100カロリーのブドウ糖（でんぷんに含まれる）とは異なる影響を与えます。 Fructose is more likely to be converted to fat and cause inflammation  果糖は脂肪に変換されやすく、炎症を引き起こす可能性があります。 Protein and fiber have minimal impact on glucose levels compared to sugars and starches  タンパク質と食物繊維は、糖分やでんぷんに比べて血糖値にほとんど影響を与えません。 converted ここでは「変換された」「変化した」という意味で使われています。果糖が脂肪に変化する、というプロセスを表しています。 Instead of focusing solely on calorie restric...

5.Add Fiber-Rich Starters to Your Meals 食事に食物繊維豊富な前菜を加える By adding a green starter, we're bringing fiber back. 緑のスターターを加えることで、私たちは繊維を取り戻しています。 Fiber is crucial for managing glucose levels, but most people don't consume enough. 食物繊維はグルコースレベルを管理するために重要ですが、ほとんどの人は十分に摂取していません。 crucial ここでは「非常に重要である」「不可欠である」という意味で使われています。食物繊維が血糖値を管理する上で、欠かせないものであることを強調しています。 Adding a fiber-rich starter to your meals can have a profound impact on your glucose response. 食事に食物繊維が豊富なスターターを追加することで、グルコース反応に大きな影響を与えることがあります。 profound この文脈では「非常に大きい」「深遠な」「重大な」という意味合いで使われています。食物繊維の多いものを食事に加えることによって、血糖値への影響が大きく、重要な変化が起こることを示唆しています。 Benefits of adding a fiber-rich starter 食物繊維が豊富なスターターを追加する利点 Slows down glucose absorption  グルコースの吸収を遅くする Improves satiety and reduces overall calorie intak 満腹感を改善し、全体のカロリー摂取を減少させる Supports gut health and digestion  腸の健康と消化をサポートする Helps maintain steady energy levels エネルギーレベルを安定させるのに役立つ absorption ここでは「グルコース（ブドウ糖）の吸収」という意味で使われています。体内に何かを取り込む、取り込まれるといった意味合いです。 satiety 満腹感、特に食事後に...

  4. The Order of Food Consumption Matters：食べる順番が重要である ｍatter ここでは「重要である」「影響を与える」という意味で使われています。つまり、「食事の順番は重要である/影響を与える」となります。 よくあるシンプルな表現 What's the matter?　どうしたよ。何があったの、何が問題？ It doesn't matter.　それは重要ではない、別に、どうでもいい。かまわないよ。 It matters a lot to me.　私にとっては、すごく重要よ。 No matter what, I will go.　何があっても、私は行く If you eat the items of a meal containing starch, fiber, sugar, protein, and fat in a specific order,  でんぷん、食物繊維、糖、タンパク質、脂肪を含む食事のアイテムを特定の順序で食べると、 you reduce your overall glucose spike by 73 percent, as well as your insulin spike by 48 percent. 全体のグルコーススパイクを73％、インスリンスパイクを48％減少させます。 Eating strategically can significantly impact how your body processes glucose.  戦略的に食べることは、体がグルコースを処理する方法に大きな影響を与える可能性があります。 impact ここでは「影響を与える」という意味で使われています。血糖値の処理方法に大きな変化をもたらす、というニュアンスです。 The order in which you consume different types of food during a meal can make a substantial difference in your glucose response. 食事中に異なる種類の食べ物を摂取する順序は、あなたのグルコース反応に大きな影響を与える可能性があります。 substantial ここでは「大きな」「著しい」という意...

  3. Understanding Glucose Spikes and Their Effects グルコーススパイクとその影響の理解 Glucose spikes  occur when blood sugar levels rise rapidly, typically after eating. グルコーススパイクは、血糖値が急速に上昇する際に発生し、通常は食事の後に見られます。 These spikes can have immediate and long-term effects on our health. これらのスパイクは、私たちの健康に即時的および長期的な影響を与える可能性があります。 Short-term effects of glucose spikes include 血糖値の急上昇による短期的な影響 Hunger and cravings 空腹と欲求  Fatigue and energy crashes 疲労とエネルギーの低下 Mood swings and irritability 気分のむらとイライラ Difficulty concentrating 集中力の低下 cravings 特定の食べ物や物質に対する強い欲求や渇望を意味します。ここでは、空腹とは異なる、特定のものを強く求める状態を表しています。 crashes ここでは「急激なエネルギーの低下」や「疲労」を意味します。エネルギーが急に落ち込む状態を表す言葉として使われています。 Long-term consequences of frequent glucose spikes 頻繁な血糖値の急上昇による長期的な影響 consequences 頻繁な血糖値の急上昇によって引き起こされる長期的な結果、つまり影響や代償を指しています。 Increased risk of type 2 diabetes 2型糖尿病のリスク増加 Accelerated aging 老化の促進 Chronic inflammation 慢性炎症 Higher risk of heart disease and cancer 心臓病とがんのリスク増加 Exacerbation of skin conditions like acne ニキビなどの皮膚疾患の悪化 Im...

 2. The Modern Diet's Impact on Glucose Levels 現代の食生活が血糖値に与える影響  diet この文におけるdietは、「食生活」という意味です。現代人の食生活が、グルコースの摂取方法を大きく変えたことを示しています。 Nature intended us to consume glucose in a specific way: in plants.  自然は私たちが特定の方法でグルコースを摂取することを意図していました：それは植物からです。 Wherever there was starch or sugar, there was fiber as well. でんぷんや砂糖があるところには、繊維も存在していました。 intended ここでは「自然が意図した」「本来～するのが自然な」という意味合いで使われています。つまり、人間は本来、植物からグルコースを摂取するように設計されている、ということを示しています。 Our modern diet has dramatically changed how we consume glucose.  私たちの現代の食事は、グルコースの摂取方法を劇的に変えました。 Processed foods dominate supermarket shelves,  加工食品はスーパーマーケットの棚を支配し、 often stripped of fiber  しばしば繊維が取り除かれ、  and concentrated in sugars and starches. 糖分やデンプンが濃縮されています。   concentrated ここでは「凝縮された」「高濃度の」という意味で使われています。つまり、食品から食物繊維が取り除かれ、砂糖や炭水化物が大量に含まれている状態を表しています。 集中する This shift has led to more frequent and severe glucose spikes in our bodies. この変化は、私たちの体内でより頻繁で深刻なグルコースの急上昇を引き起こしています。 The food industry has capitalized on ou...

  1. Glucose: The Hidden Driver of Health and Disease グルコース：健康と病気の隠れた要因  Glucose is our body's main source of energy.  グルコースは私たちの体の主要なエネルギー源です。 We get most of it from the food we eat,  and it's then carried in our bloodstream to our cells. そのほとんどは食物から摂取され、 血流 に乗って細胞へと運ばれます。 Glucose is essential for our body's functioning , powering everything from brain activity to muscle movement.  グルコースは私たちの 体の機能 に不可欠で、脳の活動から筋肉の運動まで、あらゆるもののエネルギー源となっています。 However, its concentration in our blood can fluctuate greatly throughout the day.  しかし、血中グルコース濃度は一日を通して大きく 変動 することがあります。 These fluctuations, particularly sharp increases known as glucose spikes , can have profound effects on our health. こうした変動、特に 血糖スパイク と呼ばれる急激な上昇は、私たちの健康に 深刻な 影響を及ぼす可能性があります。 profound ここでは「非常に大きい」「深遠な」という意味合いで使われています。 急激な血糖値の上昇が、健康に重大な影響を及ぼすことを示しています。 Understanding glucose's role is crucial because it impacts: グルコースの役割を理解することは非常に 重要 です。 なぜなら、グルコースは次のようなことに影響を及ぼすからです。 crucial ここでは「非常に重要である」「不可欠である」という意味...

英単語学習として、英文を引用しています。 それと同時に、血糖値スパイクについて深堀していきます。 A question I am often asked when I talk about this hack involves fruit. I categorise fruits in the ‘sugars’ category, because although they contain fibre, they are made up mostly of glucose, fructose and sucrose – aka sugars. Therefore they should be eaten last. 果物に関して。 果物は食物繊維を含んでいるが ほとんどがグルコース、フルクトース、スクロース、 つまり糖でできているため、（砂糖と言われているモノ） 果物は「糖類」のカテゴリーに分類される。 したがって、果物は最後に食べるべきである。 a.k.a. 略＝also known as ～としても知られている、～の別名でも知られる、別名～、別称～、またの名を～、一名～という But people ask, ‘Doesn’t eating fruit last cause it to rot in the stomach?’ The short answer is no. 「果物を最後に食べると胃の中で腐ってしまうのでは？」 という人が多い。 簡単に答えると、答えはノー。 This false belief seems to date back to the Renaissance , around the time the printing press was invented. Some doctors at the time recommended that you should never finish a meal with raw fruit, because it would ‘float on top of the contents of the stomach and eventually putrefy , sending noxious vapours into the brain and disrupting the entir...