万年ダイエッター卒業：直感的食事

 １　ダイエットのデメリット ①爆食いしてしまうーBinge eating 我慢するから爆食いする。 そしてまた、断食、少なすぎる食事、 一定の食事制限をして、 ストレスがたまり、爆食い、やけ食いをする。 そのサイクルから抜けられなくなる。 食事制限は、自ら太りやすい体を作っているようなもの。 食事制限のストレスは、爆食い・やけ食いにつながる。 体の声を聞いて食べ、 常に満足していると、爆食いしない。 ②摂食障害へつながるーdeveloping disorders 様々な情報から、 自分に許したものしか食べれなくなる。 ほかのモノを食べたときには罪悪感が生まれる。 何をたべていいのか、わからなくなる。 食事を楽しめない。 良い食べ物、悪い食べ物に支配される。 自分が何を食べたいのか、わからなくなる。 食べることを楽しめない。 急に体重が減ることで健康リスクがあったり、 筋肉が減るというデメリットもありますが、 ここでは食事に焦点をあててみました。 ２　直感的食事 自分を信じて、自分の体の声を聞くことです。 いつ食べるのか、何を食べるのか、 どれくらいの量を食べるのか。 ダイエットや健康のための情報よりも、 あなたの体の声を聞くのです。 お腹が空いたら食べる 食べたいものを食べる お腹が満足したらやめる ダイエット情報は捨てる カロリー計算しない 栄養バランス考えすぎない 食事を楽しむ 体重に執着しない 体の声を聞いて食べるというのが直感的食事です。 自分が適正体重でずっといられる、 一番、自然なストレスのない方法なのです。 ３　ボディポジティブ ボディポジティブとは、今の自分を受け入れることです。 自分の理想とする体型が、 テレビ、雑誌の情報で刷り込まれたイメージになっていませんか。 朝起きたら、急に、今の自分の体になったわけではないですよね。 今の自分の体は、自分の毎日の生活の中で作られてきました。 自分の生き方が、今の体を作ってきました。 まずは、今の自分を受け入れることです。 そして、急に変えようと、 制限のあるダイエットをしないことです。 生活習慣をほんの少し変えるだけで、 心地よく、自分がいつも快適でいられる 自分の適正体重になっていきます。 心と体にストレスを与えるような 制限のあるダイエットはやめることです。 今の自分を受け入れたうえで、 食べ...

  小さな習慣スライトエッジ（SLIGHT EDGE） スライトエッジとは、 取るに足らない小さなこと、そんなわずかな差。 小さなことを積み上げていくことで、良い習慣が手に入る。 その考え方についてです。 ダイエットをやめて適正体重になるために、 小さな習慣を作っていきましょう。 １Show Up  現れる その場に行く 行動に移す 行動できる環境にいく 例えば、ウォーキングすると決めたら、とにかく、外に出ることです。とりあえず、シューズを履くこと。とりあえず、外に出ること。すぐ帰ってきてもいいのです。とにかく、その環境に身を置くことをする。 ２Be Consistent 行動に移したら、それをとにかく続ける いつもやる 毎日やる ただシンプルに続ける 自分との約束を守る 一日一日、続けていきます。とりあえず、今日もやりましょう。つなげていく。シンプルに、今日も続けていく。あなたは自分で決めて、自分と約束したのです。やってみたら、ハードルが高すぎたと感じているかもしれません。そんな時はハードルを下げて、ただただ、シンプルに続けていくことです。 ３Have a Good Attitude 良い態度でやること 物事がうまくいかないときほど、ポジティブに考える あきらめたくなる時、良い態度とポジティブな気持ちが必要 ネガティブな人と交流しない ネガティブなことをいう人を正直だと混同しない 人の批判はしない 不平不満は言葉にしない 気分が暗くなると、食べ物に走る場合があります。一時的に食べ物で、感情を明るくしようとするのです。エモーショナルイーティングといって、特に空腹でもないのに、感情で食べてしまうのです。自分が必要としているエネルギー以外の食べ物になりますね。それが太る原因にもなります。気分がすぐれない日もあります。お天気のように、時間がたてば変わったりもします。落ち込んだ状態の時に、食べ物以外で自分を元気づける、自分だけの方法を探しておくといいですね。睡眠がお勧めです。 ４Be Committed for a Long Period of Time 長期的に考える 一日で成功はしない 1週間かかる 1カ月かかる 3カ月かかる 1年かかる 3年かかる それを受け入れる 従来のダイエットは、短期的です。一生、継続してできないことは、すべて短期的だと、とら...

老化の多くの原因は遺伝子によるものではなく生活習慣である。 私たちの生き方が老化する速度を決める。 A lot of your ageing is not genetic,  It's how you live. Lifestyle! How we live determines how fast we age. １　 断食   fasting 食べる回数を減らす。 一日3食は必要なし。 朝食、昼食をスキップしてみる。 長寿遺伝子（ サーチュイン遺伝子） は 空腹でやせていない限り 活性化されないからだ。 ２　運動   exercise 体にショックを与える。 休まない。 動く。 体を曲げる ストレッチをする。 スタンディングディスクを使う。 息が切れるような運動をする。 階段を上る。 命が脅かされている、 死ぬかもしれない、 と体が思い込むようなことをする。 走っていて、お腹が空いている。 生き残るために戦わなくては！となる。 'Cause we're running and we're hungry.  The body says, "Wow, I have to fight to survive!" 生存のために戦うことが 老化と老化に伴う病気から守る。 ３　頭の体操   mental exercises 穏やかでいること Being calm ストレスを感じないこと Not stressing 記憶力を鍛える Exercising your memory 頭脳を働かせる Getting your brain to work 瞑想 Meditation 参考 David Sinclair デビッド・シンクレア （ハーバード大学医学部教授・アンチエイジング研究の第一人者） ENGLISH JOURNAL 2020年5月号インタビュー

  「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」 でおススメの食べ物をまとめました。 しかし、健康な食事に固執しないでいましょう。 やりすぎると、健康食品中毒者になっていきます。 オルトレキシア神経症 になっていく可能性があるのです。 健康的な食事への執着があり それ以外食べれなくなっている人達です。 栄養についての情報や科学的な根拠は 常に変わっていくことを忘れないでいましょう。 パーフェクトな栄養バランス パーフェクトな食事はないのです。   健康的な食事に対する心配、そのストレスの悪影響は 実際に何を食べているかより 健康に深刻な影響を与える可能性があります。 栄養バランスもほどほどに整えていきましょう。 1か月の間に整えるくらい、緩やかで大丈夫です。 なんでも、自分が食べたいものは 心地よく食べて 食べ物との関係を良くしていきましょう。

  １　自己尊重と自信 ①self-esteem and self-confidence 食べものと自分の関係がうまくいく。そんなシンプルなことが、自己尊重と自信に深い影響を与えます。たくさんのダイエット情報をうのみにしてダイエットとリバウンドを繰り返すと、自分自身を信じることができなくなっていきます。 自己尊重とは自分が好きで、自分を受け入れること。  you like yourself you accept  yourself. まずは今の自分を大切にすることが最初の一歩になります。 ②食べものに対する罪悪感はフードポリスが原因 食事制限と爆食い を繰り返すのは　 ヨーヨーダイエット といって、健康に悪影響をあたえます。ダイエットに関する余計な知識をもったフードポリスが頭の中にいて、良い食べ物と悪い食べ物に分類します。特定の食べ物に対する罪悪感が生まれるのです。それがもし、あなたの好きな食べ物だったとしたら、つらい状況を作ることになります。自分を信じていいのです。何を食べてもいいのです。 ２　直観的食事と瞑想的食事 直観的食事と瞑想的食事をとりいれることで、自分の体の声を聞いて食べることを学ぶことができます。自分を信じること、自己尊重できることに、つながっていきます。 直観的食事 自分の体の声を聞いて食べる。 お腹が空いたら食べる。 自分が食べたいものを食べる。 お腹が満たされたら止める。 瞑想的食事　 食べものと向き合う。 五感を使って食べる。 一口一口、味わう。 ３　 気分アゲアゲフード 　 Mood-boosting foods　 まずは、自分を信じて、自分の体の声を聞いて食べることが大切です。罪悪感で食べ物を食べたりすることがないように、食べ物との関係を幸せにするのが、まず最初にすることです。とはいえ、科学的に証明された、健康に良い食べ物の情報もあります。取り入れていきましょう。 ①炭水化物　Carbohydrates  炭水化物はグルコースに分解されます。脳のエネルギーとなります。少ないと、 疲れを感じたり、集中力がなくなったり します。 茶色の炭水化物、 玄米やライ麦パンなど 野菜 フルーツ  ②タンパク質　protein た んぱく質は セロトニン（幸せホルモン） を増やします。 肉 魚 卵 ローファ...

  １　自炊する Cook your meals at home 自炊と言っても、何も手間暇かけなくていいのです。切るだけ、焼くだけ、ゆでるだけと、 簡単にできるレシピ はたくさんあります。自炊する人のほうが外食の多い人よりも200カロリーほど少ない摂取になるようです。 切るだけ、焼くだけ、ゆでるだけ。 味付けを自分好みにできる。 外食より摂取カロリーが少ない。 ２　 飲み物より食べ物 Eat, rather than drink 飲み物は、すぐに吸収されます。つまり太りやすいということ。飲み物より、食べ物。噛むことが重要なのです。噛むことが、あなたに満足感を与えます。ヘルシーなイメージの飲み物が、たくさんあります。グリーンスムージー、クレンズドリンク、ヨーグルトドリンク、ヘルシードリンク。100%野菜ジュースやフルーツジュース。牛乳、豆乳、アーモンドドリンクなど、栄養と考えられるドリンクも同じです。これらのドリンクは、嗜好品と考え、飲みたいときに、たまに飲む程度にします。健康のために飲む習慣があれば、やめましょう。栄養補給や、ヘルシーイメージドリンクの罠にかからないようにしましょう。 飲み物は基本は水 です。水、白湯、炭酸。 飲み物は基本的に水、白湯、炭酸 ヘルシーなイメージの飲み物をやめる 健康のための栄養補給としての飲み物をやめる   ３ 　 買い置きしない Clean out your pantry. 近くにあると食べてしまうのが人間というもの。食べないほうがいいなと思うものは、近くに置かない。クッキーとか、おせんべい、スナック菓子、チョコレート、甘いお菓子。基本的に買い物は生鮮食品です。嗜好品は、本当に食べたいときに、買って楽しみます。 買い置きは生鮮食品中心 お菓子・スナックは常備しない ４　 ゼロカロリー食品や代替え食品を食べない Don't eat 'zero calorie' products ゼロカロリーや、カロリーの少ないモノ、ダイエット用の食べ物、何かの代替え食品を食べるのをやめましょう。カロリーの低いモノを探さずに、本物を食べましょう。自分の心を体を満たすのです。甘いものが食べたい、しかし、カロリーが気になり、人口甘味料を使った食べ物、飲み物の加工品をあまり意識せずに食べていませんか。 人工甘味料は、多動性障害、不眠...

コントロールしようとすればするほどに コントロールできなくなっていきます。 ダイエットに関して ありとあらゆる数字にこだわるのはやめてみましょう。 体重を測るのをやめてみましょう。 鏡を見るのです。 食べる回数を決めるのはやめましょう。 食べる時間を決めるのはやめましょう。 お腹が空いたら食べるのです。 カロリー計算や栄養バランスにこだわるのをやめましょう。 食べたいものを食べるのです。 食べ物の量を決めるのもやめましょう。 胃が満たされたら止めるのです。 運動回数や歩数にこだわるのをやめましょう。 その時の自分の体調をみて心地よい運動をするのです。  

  １　ダイエットのために、食べたいのに我慢している食べ物がありますか？ その食べ物を一生我慢しますか？ ダイエットに成功してから食べますか？ ヘルシーなものをお腹いっぱい食べてませんか？ 代替え食品で我慢していませんか？ 食べたいものを我慢するストレ ス は自分が思っている以上に、 体と心に悪影響 を与えます。我慢をすると、何かのきっかけで必ず爆食いします。そしてリバウンド。ダイエット成功後に、食べたいのに我慢してきたものを食べるという考え方は まっすぐリバウンドコース 。食べたいものは食べましょう。我慢するから無理が生じるのです。 食べたいものを食べる方法 食べる前には深呼吸 器に盛りつける 静かな空間で食べる テレビ、スマホ、ネット禁止 五感を使って食べる 一口ずつ味わって食べる よく噛む 途中でいったん箸をおく 胃が満たされたら止める 感じたことをメモする これは 瞑想的食事マインドフルイーティング という食べ方です。マインドフルイーティングでは、奥が深く、厳密にやっていくと、ナチュラルフードを勧めています。しかし、まずは、 食べ物とストレスのない良い関係 になるために始めてみましょう。 自分が本当に食べたいと思っているもの 、ダイエットのために我慢しているもの、今、食べたいと感じるものを直観で選んで、実験のようにトライしてみてください。一口ずつ、味わって、ゆっくり食べているうちに、自然に、体にとって良い食べ物を直観で選ぶようになっていきます。食べ物を選ぶ時、食べる時、 頭で考えるのをやめていきます 。 まずは難しく考えずに、シンプルに、 「一口ずつゆっくり食べて、お腹が満たされたサインがきたら、そこで食べるのをやめる」 ということをやってみましょう。 ２　ダイエットのために無理してやっている運動がありますか？ 少しでも、「無理してる、頑張っている」と思うものは、自分に合った方法ではありません。ストレスが生まれます。 運動嫌いの人は、無理に運動しなくてもいいのです。普通の日常的な活動を、増やすだけでいいのです。小さな例を見ていきましょう。 歩く、階段を使う かかとの上げ下ろし30回 つま先立ちで歩いてみる 細切れストレッチ 細切れスクワット 細切れエクササイズ スタンディングディスクを取り入れる 家事をてきぱきとこなす 掃除をエクササイズにする ウォ...

  １　流行のダイエットはしない ダイエットする人の95％が失敗 していると、アメリカでいわれています。だから、新しいダイエットが流行るのです。ダイエットには制限がある。だから続かない。生活習慣となり、一生続くことでなければ、ダイエットは失敗になります。リバウンドですね。リバウンドを繰り返すと、本当に痩せにくく太りやすくなります。 一時的な減量を成功体験と勘違い して、やれば痩せると思うところが、落とし穴です。制限が食べ過ぎを呼ぶのです。それを繰り返す限り痩せません。 新ダイエットが流行るのはダイエット成功者がいないから 制限のあるダイエットは必ずリバウンドする 減量してもリバウンドを繰り返す 制限➡爆食い➡制限➡爆食いで太る ２　栄養バランスをとろうと頑張らない 栄養バランスをとろうとすると、結局は、 食べ過ぎる から、ダイエットしているつもりでも、体重は減りません。1日で栄養バランスを整えなくてもいいのです。２，３日かけてもいい。あまり偏らないように、ほんの少し、気に掛ける程度で大丈夫です。完璧な食事をしたからと言って、完璧な健康を手にいれることはできません。そもそも、パーフェクトにはできないし、パーフェクトを目指すと、ストレスが溜まります。現代人は食べすぎです。 食べ過ぎたから太った のだと、頭に入れておきましょう。食べ過ぎの生活から、制限のある生活に飛び込むから、一時的に痩せてもリバウンドするのです。食べ過ぎて太ったのだから、食べ過ぎない、普通の食事をしただけで、適正体重になっていきます。 栄養バランスをとるために食べ過ぎるから太る 完璧な食事が健康を作るわけではない パーフェクトを目指すとストレスになる ３　カロリー計算はしない カロリーを気にすると、代替え商品を食べるようになっていきます。こんにゃく麺、おからパン、美味しいですか？満足感がありますか？例えば、アボカドや、ウナギなど、栄養があり、カロリーがあるもの、避けがちになったりしてませんか。カロリー計算をすると、純粋に食事を楽しめなくなっていきます。買い物の時、食べる時、いちいち、カロリーチェックするのはやめましょう。カロリーコントロールのダイエットは、ストレスのもとです。ストレスが、一番のダイエットの敵です。 食事はシンプルに楽しむ 代替え商品を食べない 満足感のある食事をする ストレスが一...

  １　やめよう！ダイエットのためのジム通い ダイエットのために運動をするなら、好きなスポーツを選びましょう。学びのあるもの、練習することで成果のでるものを、選びましょう。 単にカロリー消費をするための運動はさけて、自分の趣味として深くかかわっていけるものを選びましょう。 例えばダンスを習うとします。ダンスのための体作り、ステップを覚える、表現の勉強をする、学びの機会が増えます。ダイエットのことなど考えずに、上手になりたくて、練習した結果、体重が減って、適正体重になったりします。趣味に打ち込むことで、人生の喜びが増えていきます。ダイエットや健康のためのお仲間が増えるより、自分の好きな趣味のお仲間が増えるほうが、人生が活気づきます。 ２　やめよう！ダイエットのためのカロリー計算とアプリ ダイエットに便利なアプリがありますね。知らず知らずにダイエットビジネスの罠にはまっていきます。お仲間と交流して、ダイエットのいらない知識がまたさらに増えていきます。どれだけの時間をダイエットアプリに使っているのか、考えたことありますか。ダイエットと健康は、身近な話題であるだけに、お仲間との交流は楽しいことでしょう。とはいえ、何時間そのアプリを使っていますか？時間泥棒です。時間は有限です。 ダイエットアプリは最小限にしましょう。 カロリー計算をしだすと、食べたいものが食べれなくなっていきます。買い物をするとき、カロリー表示をいつも見てませんか？カロリーコントロールで、ダイエットに成功しているのでしょうか？なぜ、そんなに気にしているのですか？体はロボットではない。数字でコントロールはできません。 ３　やめよう！1万歩のウォーキング 1万歩のウォーキングを目標にしている人も多いと思います。今は8千歩くらいでいいという情報もあります。情報に踊らされて、自分にとって少しキツイと感じているならば、1万歩ウォーキングをしなくてもいいのです。自分の体の声を聞く。自然にそれくらい歩けている人はいいのです。しかし、無理に1万歩、毎日歩こうとしているとすれば、体調不良の原因になります。今はスマホで、一週間の平均や、一か月の平均が見ることもできます。 その平均値を少しずつ上げていくようにしましょう。 「毎日必ず、1万歩以上歩く」などという目標は良くないです。人の体は一日、一日、違います。体の声を聞いて...

  瞑想的食事と直感的食事を取り入れてみてください。ありとあらゆるダイエット情報と、さよならして、自分と向き合うのです。自分が食べたいと思うものを食べて、満足する。幸せを感じる。その結果として、適正体重になり、身が軽く感じ、エネルギーが増す。そんな体験をするために、ぜひともトライしてみてください。   １　瞑想的食事 Mindful eating 瞑想的食事とは、「今、ここに焦点をあてて食べる」ということです。五感を使って食べる。ひとくちひとくち、味わって食べる。食べ物と真剣に向き合う。静かな所で落ちついて食事をする。食べ物の匂いを感じる。食べ物の味を感じる。食べるものをよく見て楽しむ。 "It's simple way to commit,appriciate, respect and enjoy the food that you eat every single day." 毎日、食べものにコミットし、食べ物に感謝し、食べ物を尊んで、食べ物を楽しむ。 瞑想的食事をすると・・・ 一口ずつゆっくり味わって食べると、いつお腹が満たされたのが、わかりやすくなります。いつもより食事量が自然に減って、その結果体重が減っていくでしょう。あくまでも、結果として、減量ができて適正体重になるということです。「今、ここ」食べ物を楽しむことです。すべての食べ物はあなたを幸せにしていきます。 ２　直感的食事　Intuitive eating 直感的食事とは、体の声を聞いて食べるということです。いつ食べるのか、何を食べるのか、どれくらいの量を食べるのか。すべて、直感に従うのです。自分が思っている以上に、体は賢く、私たちを導いてくれます。ただ、現代は食べ物に関する情報があふれています。ダイエット情報が頭の中にこびりつき、長い間、頭で食べて習慣化されてしまっています。ですから最初は難しいかもしれません。体の声を、正しく聴くには、少しずつ、練習が必要になるでしょう。しかし、ひとたび、直感的食事を身に着ければ、食事を本当の意味で楽しく食べ、適正体重になっていきます。食べ物のストレスから、解放されます。 "Intuitive eating is about loving yourself and loving what you eat." 直感的食事...

ダイエットのデメリット １　ダイエットの成功は一時的なもの 食事制限と運動で一時的に痩せて目標達成しても、 元の生活に戻るとリバウンド 。急激な減量は必ずリバウンドします。それも普通に食べただけで太りやすくなります。ダイエット以前よりも体重が増えたりするのです。これは サバイバルメカニズム と言って、人間が飢餓に打ち勝つためのモノ。ダイエットは、現代の飢餓と言えるでしょう。 95%が失敗というのは、ダイエットに成功した人のほとんどがリバウンドしているということです。体重を維持している人は、やってきたダイエット生活を維持しているだけです。やめるとリバウンドします。精神的にきつくストレスがたまりそうです。 1か月でも３か月でも１年でも３年でも短期ダイエットです。これから、長期的に、ずっとできること以外は、 短期ダイエット です。 ２　ダイエットルールがストレスになる 「ヘルシー」と「美味しい」 は違います。 ヘルシーなモノばかり選択 して食べていませんか。美味しいと感じていますか。食事を楽しんでいますか。 カロリー、栄養バランス、 頭で考えて食べていませんか。ダイエット用の特別な食べ物を食べるのをやめましょう。代替え商品を食べたり、カロリーの少ないモノばかり食べたり、逆に栄養バランスばかり気にしてみたり。減量のための食べ物の選択はストレスになります。 ３　食べものに対する罪悪感 ダイエット情報が増えたことで、自分の中に フードポリス が生まれます。良い食べ物と悪い食べ物に分類するのです。そうすると、悪い食べ物を食べたときに、罪悪感が生まれ、 ストレス になります。ストレスが一番いけないのです。 ４　ライフスタイルが犠牲になる 例えば、ダイエットのために、家族と違う食べ物を食べているとします。（アレルギーがあるなら別の話）食べ過ぎるからパーティには行かない。家族や友人と食卓を囲んで、楽しい時間を過ごすことから離れてしまうなど。 家族と違うダイエット用の食事をひとりだけ食べたり、友人と食事に行ってもカロリーのことだけ考えるような生活。夜はゆっくり食事したいのに、夜は少なめのダイエットメニュー。それは、あなたの望んでいるライフスタイルなのでしょうか。楽しいですか。続けられますか。続けられないことは成功しません。 ５　無理な運動は続かない 激しく運動したからといって痩せるわけで...

  アメリカでは95%のダイエッターが ダイエットに失敗と言われています。 一時的に減量できてもリバウンドするからです。 ダイエットにはデメリットがついてきます。 ルールに縛られ、窮屈な思いで減量ダイエットに一時的に成功しても リバウンドしてヨーヨーダイエット。 「体の声を聞いて食べる」の実践をして ダイエットから抜け出しましょう。 ダイエットパラダイム 食事柔軟性がない　ｄiet inflexible 食べる量を決めている　quantitative 食べる質を決めている　qualitative 良い食べ物と悪い食べ物に分ける　good or bad foods 食べる時間を決めている　time-based 食べる楽しみを制限　deprivation ルールがある　rules 厳しい　rigid 完璧を求める　perfection-seeking いつもお腹が空いている　hunger もがく　struggle 食べ物の誘惑がいつもある　temptation 思考を消費する　thought-consuming 罰のようなダイエット　punishing 食べることが怖い fear-driven 罪悪感を引き起こす　guilt-inducing 恥ずかしさが生まれる　shaming 体への憎しみを持つ　body hatred ノンダイエットパラダイム 柔軟である　diet flexible すべての食べ物　welcomes all foods 受け入れる　accepting 直感的である intuitive 多様性がある　variety 自由である　freedom 自然である　natural 育てていく nurturing 栄養をとる nourishing 快適である comfort 満足している satisfaction 楽しい　enjoyable 穏やかである　calm 優しくなる kindness 感謝できる grateful 自分を許せる forgiving 自分を信頼できる trust-building 自信がつく　confidence 比較まとめ 柔軟性があるかどうか いつ、何を、どれくらい食べるのかは自分が決めます。すべての食べ物を受け入れます。 ルールがあるかどうか ルールがあると守ろうとします。次第に完璧主義に近づいていき、ストレスがたまっていき...