22食習慣を変えて痩せる
１ 自炊する
Cook your meals at home
自炊と言っても、何も手間暇かけなくていいのです。切るだけ、焼くだけ、ゆでるだけと、簡単にできるレシピはたくさんあります。自炊する人のほうが外食の多い人よりも200カロリーほど少ない摂取になるようです。- 切るだけ、焼くだけ、ゆでるだけ。
- 味付けを自分好みにできる。
- 外食より摂取カロリーが少ない。
２ 飲み物より食べ物
Eat, rather than drink
飲み物は、すぐに吸収されます。つまり太りやすいということ。飲み物より、食べ物。噛むことが重要なのです。噛むことが、あなたに満足感を与えます。ヘルシーなイメージの飲み物が、たくさんあります。グリーンスムージー、クレンズドリンク、ヨーグルトドリンク、ヘルシードリンク。100%野菜ジュースやフルーツジュース。牛乳、豆乳、アーモンドドリンクなど、栄養と考えられるドリンクも同じです。これらのドリンクは、嗜好品と考え、飲みたいときに、たまに飲む程度にします。健康のために飲む習慣があれば、やめましょう。栄養補給や、ヘルシーイメージドリンクの罠にかからないようにしましょう。飲み物は基本は水です。水、白湯、炭酸。
- 飲み物は基本的に水、白湯、炭酸
- ヘルシーなイメージの飲み物をやめる
- 健康のための栄養補給としての飲み物をやめる
３ 買い置きしない
Clean out your pantry.
近くにあると食べてしまうのが人間というもの。食べないほうがいいなと思うものは、近くに置かない。クッキーとか、おせんべい、スナック菓子、チョコレート、甘いお菓子。基本的に買い物は生鮮食品です。嗜好品は、本当に食べたいときに、買って楽しみます。
- 買い置きは生鮮食品中心
- お菓子・スナックは常備しない
４ ゼロカロリー食品や代替え食品を食べない
Don't eat 'zero calorie' products
ゼロカロリーや、カロリーの少ないモノ、ダイエット用の食べ物、何かの代替え食品を食べるのをやめましょう。カロリーの低いモノを探さずに、本物を食べましょう。自分の心を体を満たすのです。甘いものが食べたい、しかし、カロリーが気になり、人口甘味料を使った食べ物、飲み物の加工品をあまり意識せずに食べていませんか。人工甘味料は、多動性障害、不眠症、睡眠の質の低下に影響があります。カロリーにこだわるのはやめて、食べるのなら本物を食べましょう。
- 人口甘味料をやめる
- カロリーオフの食べ物・飲み物をやめる
- ゼロカロリーの甘い飲み物をやめる
- 代替え商品をやめる
５ お腹が空いているか確認
Ask yourself if you're really hungry
お腹が空いていると感じたら、一杯の水を飲んでみます。10分待ってみてください。
60%が喉の渇きによるものだという研究報告もあります。本当にお腹がすいているのか、自分に聞いてみる。一呼吸、おいてみましょう。そして、本当にお腹がすいていたら、食べるのです。
- 食べる前に一杯の水を飲む
- 本当にお腹が空いている？
６ 小腹が空いた時に食べるもの
Keeping healthy snacks on hand at all times
お腹が空きすぎると、早食いしたり、食べ過ぎたりします。小腹が空いた時に食べるものを準備するといいですね。ナッツ、ゆで卵、小さなおにぎり、自分にとって、準備しやすいもの。自分が食べたいもの。栄養になるもの。それらの食べ物を、軽食や間食用に用意しておく。
- ゆで卵
- フルーツ
- チーズ
- 食べる煮干し
- エトセトラ～
７ 食べる時はほかのことをしない
Eliminate distractions while eating
テレビ、ラジオ、ネット、SNSなど、食べる時に、気がそがれると、満腹サインを受け取ることができません。そうすると結果的に、食べ過ぎにつながる可能性があります。食べる時には、食べ物と自分だけ。食べモノに、きちんと向き合いましょう。ゆっくりと一口ずつ食べると、満腹サインに気づきやすくなります。
- テレビ、ラジオ、音楽、スマホ、ネット、SNS禁止
- 食べものと自分
- ゆっくりと味わい、満腹サインを感じる
