30-6朝と夜のマインドフルネス
マインドフルネスとは
「今、ここ」に集中すること。
朝起きてするプラクティスは、
あなたの意識的な考えをまっすぐに整える。
安心感、モチベーション、報酬、つながり、
目的、自分自身の確立、真の価値。
よりよい自分に近づいていく。
朝起きたら、まず、自分自身に話しかけます。
そのことが、高い意識につながっていきます。
意識的にあなたの一日を作るのです。
言葉、行動、反応、を作っていきます。
特に、困難、問題のある時に、
意識的に、思いやり、共感をもって、
物事に対処できるようになっていきます。
「朝目覚めたら自分と話す。夜寝る前に自分と話す」
ただ、それをやっていきます。
日々、意識が深まっていきます。
コミュニケーション、関係性、あなたの気分、
それらの質が良くなっていくことに気づいていくはずです。
1. 朝、目覚めたらまず座る
ベッド、または椅子に座る。リラックスして座る。
目を閉じて、体の感覚を感じる。
背筋をまっすぐ伸ばす。
朝、起きて最初にすることは
自分の体の感覚を感じること。
自分の体の調子はどうなのか
自分自身で感じること。
それは、数字ではない。
体重や体脂肪などの数字ではなく
実際に、今、感じている
自分の体の感覚のチェック。
2. 深呼吸を3回する
深い呼吸を3回する。鼻から息を吸ってお腹をふくらませる。
口から息を吐いてお腹をへこませる。
呼吸に集中する。
口から息を吐いてお腹をへこませる。
呼吸に集中する。
瞑想がいいと言われているが
深呼吸3回から始めてみよう。
そのまま、3回を毎日つづけるのもいいし
それが心地よくなってきたら
5回、10回とつなげていく。
10分間やってもいいし
20分間やってもいい。
すべては自分のチョイス。
自分が感じる、自分の心地よさを求めて
継続していく。
3. 自分に問いかける
今日、自分のすることに意識を傾けます。- もっと強く、成長するためにどんなマインドがほしいのかな
- 自分をもっと大切にするには何が必要なのかな
- 困難に立ち向かう時、どんなふうに人と自分に思いやりがもてるのかな
- つながること、達成感にどんなふうに感じられるかな
- 自分が、自分の人生で、大切に思っていることは何だろう
自分への問いかけの言葉を作ってみよう。
毎日、自分へ質問する言葉を一つ、作ってみる。
毎日、自分へ質問する言葉を5つ作り、毎日、問いかけてみる。
その時に、ランダムに自分に質問してみてもいい。
自分に合うやり方で、自分に、朝、質問してみよう。
具体的な例
たとえば、禁酒・断酒したいと考えているとします。
「今日、お酒を飲まないために、どんなマインドが必要なんだろう」
「今日、お酒を飲まずに、幸せになるには、どんな行動が必要なんだろう」
「ストレス開放のお酒だとしたら、そのストレスとは何だろう」
4. 今日一日の行動の宣言をする
- 自分らしく行動しよう
- 他の人に我慢強く、寛大に接しよう
- 楽しい一日にしよう
- ちゃんと食べよう
- 家族、友達、同僚と一緒に笑おう
1カ月ごとでもいい。
今、自分の取り組むことを宣言するのもいい。
その時に、ランダムに、宣言してもいい。
具体的な例
たとえば、禁酒・断酒したいと考えているとします。
「今日は、家の中のお酒を捨ててみよう」
「今日は、家の中のお酒を取り出しにくいところに隠してみよう」
「今日は、お酒を買わない」
「今日は、お酒の誘いにNOという」
「今日は、禁酒系の読書をしよう」
「今日は、お酒と健康について情報を集めてみよう」
「今日は、お酒を飲まないメリットについて考えてみよう」
「今日は、お酒を飲まない自分の未来を想像してみよう」
「今日は、お酒で浮いたお金が、一か月いくらになるのか計算してみよう」
「禁酒で浮いたお金で何をするのか、楽しんで考えてみよう」
「禁酒でできた自由な時間で、何をするのか、ワクワクしてみよう」
5. 眠る前にチェックする
今日の一日を振りかえって考える。朝に自分に話したことができたのかな。
気づきをメモする。
マインドフルに過ごせた自分に
誇りを持って、眠りにつく。
マインドフルに過ごせた自分の環境に
感謝をして、一日を終わる。
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