万年ダイエッター卒業：直感的食事

  脳のギャップと禁酒１ https://rachelhart.com/interview-with-kara-loewentheil-on-the-brain-gap-and-drinking/ 禁酒コーチRachel Hartさんのポッドキャストから 英単語の説明と解釈をしていきます。 学習メモとなります。 スクリプトは引用です。 Kara Loewentheil: Thanks for having me here. I won’t talk about   the trenches  publicly. 今日は、ありがとう。溝については話さないわ。 trenches 〔地上に掘った深くて細長い〕溝、堀 Rachel Hart: You won’t talk about it. That’s all right. ええ、わかったわ。 Kara Loewentheil: The trenches are between you and me. あなたと私の間にある溝ね。 Rachel Hart: The trenches are just that.  まあ、溝とはそんなものね。 Kara and I met almost a decade ago.  私たちは10年ほど前に会ったわ。 When we were both training to become coaches, and I think the trenches are just the fact that this work really is about having a skill set that you apply with yourself. コーチになるための訓練してたわ。それで、その溝ていうのは、ただの事実ね、コーチの仕事をするのは、自分が運用できるスキルをもっているということ。 It’s not this kind of, “Oh, I magically fixed my brain and I only think the most helpful and supportive thoughts.” 魔法のように脳を修復して、役立つ考えを常に持つようになったという事ではないのです。 You can   attest ...

１食事の細かいルールから自分を解放する 食べたいものを食べる 食べたい時間に食べる 食事以外の自分の好きなことをする ２運動の細かいルールから自分を解放する 動きたいときに動く 家事をしながら体を動かす 運動以外の自分の好きなことをする ３健康のためのルーティンワーク以外の好きなことをする のんびり散歩に出かける（ウォーキングのカロリー消費ではない） 深呼吸をゆっくりとする マッサージをする ストレッチをする 好きな音楽を聞く 好きな歌を歌う 楽器を弾く 絵を描く 手芸をする アートのように料理する ４未来ＢＯＤＹと今ここ ＢＯＤＹ 未来の理想の自分の体を思い描くのは、悪いことではありません。しかし、今ここにある実際の自分の体を受入れることが、第一歩です。今日の一日を作るのは、未来の理想の自分ではなく、今ここにある、実際の自分です。理想の体を手に入れていくのは、今ここにある自分の体と意識です。今の現実を受入れることから、すべて始まります。そこにあるのは感謝です。太った自分を支えてきた、自分の体に感謝して、優しくしていきます。 ５自分のベストフレンドは自分 心のもやもや、ちょっとした失敗、小さな悩み、自分自身が、自分の友達だと思って、説明して話してみる。同じことを友人から相談されたら、どんなアドバイスをする？　自分のことだと、感情が上回って、わからなくなります。友達の話と思って聞き、友達の話と思って、アドバイスを考えます。クールダウンできます。自分自身のベストフレンドは“自分”なのだと思い出し、優しく話を聞いてあげましょう。自分の気持ちを、細かくノートに書いてみるのもいいでしょう。 ６自分に優しくすると物事がスムーズに進む 自分に優しく接し、また自分を許せるようになると、物事が早く進むことを実感できるはず。自分を責め、クヨクヨしていると、そこで立ち止まってしまいます。視点をかえるだけで、さまざまな状況は変わります。自分に優しくすることで、失敗をしてもすぐに次の過程に移ることができるのです。 ７ネガティブになる理由は何？ インナーボイスがあなたを責めはじめたら、その声がどこからきているのか、探ってみましょう。子供のころは、外部からの声に耳を傾けて物事を学んでいきます。自分にネガティブな評価をするのは、外からの評価を気にして生きてきた子ども時代からの習慣かもしれません。で...

  １カロリーゼロ・低カロリー食品 カロリーはゼロかもしれないが、砂糖の甘さの代役を担っているのは人工甘味料。人工的に作り出した甘味成分です。 私たちの体は、甘味を感じると血糖値を上げるというメカニズムが備わっているにも関わらず、人工甘味料は甘味を感じても血糖値が上昇しない。それが積み重なっていくと、血糖値のをコントロールに関わるインシュリン感受性も悪くなり、最悪の場合は糖尿病を引き起こしやすくなる可能性があります。 カロリーオフにするために加工した食品はなるべく避けるようにしましょう。本物の少量、食べたり飲んだりして、味わい楽しむようにしていきましょう。 ２低糖質食品 糖質がOFFだからといって脂質やカロリーもOFFされているとは限りません。流通している商品は「美味しい」ことが大前提。そのためには糖と脂が必須で、その片方の糖を制限する代わりに多くの脂質が含まれています。 菓子類や飲料、麺、パン、ご飯までも糖質オフ商品を見かけます。もともとの含有量がそこまで多くない商品なのに、わざわざ表示されているものもあります。例えば「糖質50%OFF」と表示されている商品の栄養成分表示を見てみると、糖質量がわずか5gなんてこともあるのです。 誇張された表示を見てヘルシーな食事をしていると思い込んで、実は、太りやすくなる食生活になっている可能性もあります。長い目で見ると、「本物を適量食べる」ように心がけるのが一番良いです。 ３置き換えはリバウンドしやすい デトックスなどと称して、ダイエット飲料やダイエット食品で、置き換えダイエットをしているときは、体がダイエット期間中のカロリーで生活できるようになっていきます。ダイエット中の体内は、体の消費がよくなり、エネルギーの吸収率もよくなっています。ダイエット終了、または中止して、普通に食事をとるとカロリーオーバーになり、体への吸収もよくなっているので、脂肪が蓄積され太ってしまいます。これがリバウンドです。ダイエット前よりかなり太ってしまったという方も多いです。これは一番のデメリットかもしれません。制限すると、必ずリバウンドします。特に置き換え食は、食べるものが、普段の生活と、まるで違うものになりますから、短期間の減量はできるでしょう。達成感を味わうと、太ったら、これをすればいいと、間違った考え方になっていきます。短期間に減った体重...

A炭水化物と筋肉 １炭水化物は筋肉量を維持する 低糖質、炭水化物抜きダイエットなど、炭水化物を極端に減らして筋トレをし、筋肉量を増やそうとするダイエットが流行しています。エネルギー不足の状態で筋トレをすると筋肉の分解が促進され、筋肉量が減少し、結果的に代謝が低下します。 スポーツによる疲労を防ぐためには、1時間あたり30～60gの糖質摂取が望ましいといわれています。素早くエネルギーになる特性も生かし、運動時の疲労を防ぐためにも糖質は上手に摂り入れるべき栄養素です。糖質をしっかりとることでグリコーゲンを増やします。筋中のグリコーゲンは体タンパク質の分解を抑えるので、筋肉量を維持するのに役立ちます。 ２炭水化物ぬきで体重が減るのは 炭水化物を抜いて最初に 減るのは筋肉や水分 です。体重計に乗って数字が落ちているとつい「痩せた」と思いますが、筋肉が減っていればかえって太りやすくなりますし、水分量が減れば肌は乾燥し、代謝機能も低下します。ダイエットで、体重の数字にとらわれると、逆に太りやすくなる可能性があるので、注意が必要です。 ３筋肉のエネルギー源となる  私たちは体を動かす際に筋肉を使いますが、そのエネルギー源となるのが「炭水化物」です。炭水化物はご飯やパン、麺類などに多く含まれており、体内に取り込まれることでエネルギーへと変換され、筋肉を動かしているのです。糖質は人間が生きていく上で必要不可欠な栄養素で、決して「糖質＝悪」ではありません。    ４運動による体づくりに不可欠 運動をすることによって筋肉を構成する組織の一部が損傷しますが、それを回復させるためにもエネルギーが必要となります。この回復がしっかり行われなければせっかくトレーニングをしてもその効果が十分に得られません。 エネルギー不足にならないためにもトレーニング前だけでなく、トレーニング後にも必要量の炭水化物を摂取することで、効率よくカラダづくりをしていくことが出来ます。 B炭水化物を味わう １炭水化物のとりすぎはNG 朝はパンたっぷりとコーヒー 昼はパスタたっぷり単品料理 夜は丼物でご飯をたっぷり単品料理 このような、手軽に食べられる炭水化物中心の食事であれば、改善したほうが良いでしょう。炭水化物を控えめにとは、本来、そういう意味でとらえたほうが賢明です。単品で手軽に食べることが...

  人間の細胞はおおよそ28日で変わると言われています。栄養バランスは、一か月ほどで整えるだけで良いのです。1食、または1日で栄養バランスを整えようとすると、結局は、食べ過ぎにつながります。栄養バランスが100%に整っても、食べ過ぎると良くありません。食べ過ぎが、太る原因です。現代人は食べ過ぎなのです。栄養バランスは、おおまかにとらえて、最近食べてないなぁと思うものを補う程度で大丈夫です。 栄養を勉強するのもいいかもしれませんが、大まかにとらえるだけで、大丈夫です。自分が、食べたいと感じるものを美味しく食べるのが、一番栄養になっていきます。 色についても、難しく考えず、見たままの自分が感じる色でいいのです。食べ物に関しては、もっと自由になりましょう。現代社会は、情報過多なのです。自分が感じる感覚をもっともっと、信じていきましょう。 赤は女性性と男性性：血液・根本的な力　 赤パプリカ トマト 赤りんご いちご 橙はカロチン：美肌 にんじん 南瓜 黄色はエネルギー：活力 とうもろこし ベビーコーン レモン お芋 さつまいも 緑は抗酸化：健康 ピーマン ほうれん草 小松菜 キウイ 　 紫はアントシアニン：若さ 紫キャベツ 紫玉ねぎ ビーツ ナス ブルーベリー プルーン 白は水分の流れ：体液 大根 かぶ キャベツ 白菜 黒は血の流れ：血液 黒豆 黒ゴマ 黒オリーブ 昆布 💗💗💗💗💗 お読みいただき、ありがとうございました。 にほんブログ村  

体重を測らない方が痩せる理由 筋肉と脂肪は同じ重さでも見た目が全く違う。水分量などでも体重は変動するため数字はあてにならない。正しく筋肉をつけると、体重は以前より増えても、見た目は細くなったりする。 体重は1日の中でも増減するので、毎日測っても一概に太ったか痩せたかを判断するのが難しい。同じ時間に測っているとしても、人の体の内臓の仕組みが24時間できっちりと働いているわけではない。 数字を気にしすぎて、食べたり食べなかったり、運動したりしなかったりする可能性がある。食べる量や運動量をおおよそ一定に保つ方が良い。「食べなさ過ぎと食べ過ぎ」の繰り返しが太る原因になります。 体の仕組みと戦わない １ホメオスタシス ホメオスタシス（生体恒常性）とは、私たちが、身体の外から受ける環境や内部の変化にかかわらず、身体の状態（体温・血糖・免疫）を一定に保つことです。 一定の状態を保とうとする働き。ホメオスタシスは、1ヶ月に約5%以上の体重が減少すると、その働きを最大限に発揮するようになります。元の体重に戻ろうとします。急激なダイエットは避け、1ヶ月に5%以内の減量になるようにしましょう。 その日の増減で食べ物や運動を変えない 体重を測り、自分自身が楽しく、管理できているのなら問題ありません。一喜一憂していると自分が感じているなら、体重より鏡チェックでダイエットをしましょう。 体重の増減によって、食べ物を変えたり、運動を変えたりするのが、一番良くないことです。例えば、体重が減ったから、もう少し食べてもいいとか、体重が増え気味だから、少なく食べようとか、一食抜こうとか、断食しようとか、そういう事です。 一日一日の体重の増減は、一時的なことです。増えたとしても、ただの水分の量だったりします。自然にいつも通りに食べていれば、水分は排出されます。体はいつもの状態を保とうとしているのです。 体重の増減だけを見て、自分の考えの小手先で、食べ物を少なくしたりすると、体のシステムが追い付いていきません。体重の増減があっても、日常の食べる量や、運動量は、だいたい一定に保つようにしていきます。食べなさ過ぎたり、食べ過ぎたり、そういう上下の揺れをなくしていきます。運動も、ある時期に頑張りすぎて、ストレスになり、全くやめてしまったりなど、変化の揺れを防ぐようにします。毎日できることをしたり、一日おきでも、3...

人は本来、食欲に従って食べていれば、自然と体型を整える能力を持っています。本来の自然な食欲、体からの声に従って食べると太ることはないのです。偽物の食欲に惑わされないことです。偽物の食欲とは、ストレス解消のための食欲や、ただ見て食べたいと感じる食欲。味わいたいから、満腹でも食べたりすること。マイナスの感情を埋めるための食欲などです。偽物の食欲と、本物の食欲を見分けるためには、まずは、体の声を聞いて食べるということを少しずつやってみることです。ダイエットそのものが、ストレスを生み、食欲増進や太りやすい体調への変化につながることがあります。ダイエットのルールが、自分の思い込みになり、ストレスや、特定の食べ物に対する罪悪感などを引き起こしていくのです。 Ａ太らない人、スレンダーな人の共通点 １食べ過ぎることは少ない カロリーや糖質量は気にしていないが、全体的に食べる量は多くない 。お腹が空いてなければ食べることはない。胃が満たされたら、食べるのをやめている。食べ過ぎるようなことは少ない。 ２バランスを気にしているわけではない 一食だけを見ると栄養バランスは良くないが、トータルすると、バラエティ豊かに、いろんなものを食べている。ジャンクも、栄養のあるものも、ヘルシーなものも、こだわりなく食べている。 ３心地よく体を動かしている 痩せるために、頑張って運動はしていないが、無理なく体を動かしている。自分が心地よく感じる運動は取り入れている。 Ｂダイエットルールを捨ててみよう １いつ食べるのか問題 1日1食 1日2食 1日3食 1日5食 いろいろなダイエットルールがあります。自分のライフスタイルに合わせればいいのです。例えば、普段は一日2食だとしても、無理に、それを守る必要はありません。回数を決める必要はありません。お腹が空いたら、食べればいいのです。だいたいは、自分のライフスタイルに合わせた食事回数にして、その日その日の、自分の体の声を聞いて、空腹時に、食べれる環境・状態なら、食べましょう。 ２何を食べるのか問題 糖質の制限 脂質の制限 スィーツの制限 栄養バランスのルール 繊維質のルール 健康のために、食べ物の栄養バランスを整えようとすると、結果的に食べ過ぎる場合があります。栄養は、1カ月ほどで、整えるくらいで大丈夫です。1日、1食で、栄養バランスを整える必要はないのです。食べ...

１ストレスが太る原因 食べたいモノを我慢することはストレスになります。ストレス状態になるとコルチゾールというホルモンが分泌され、これによって食欲が増したり、脂肪が燃焼しにくくなる傾向があるのです。過度なストレスがかかると、ストレスにより太るといえます。 長期的に感じているストレスを「慢性ストレス」といいます。慢性ストレスによってストレスホルモンが出て、脂肪をため込みやすい体になり、太りやすくなるのです。食べ物を我慢した結果、ストレス解消法として、食べ過ぎたり飲み過ぎたりすることになり、肥満につながります。チートディという名のもとに、やけ食い・やけ酒をする人もいますが、これも肥満の原因です。 ２太りやすくなる ダイエットのために自分が食べたいものを我慢している ダイエットのために自分が美味しいと感じないものを食べている ダイエットのために食べたいものより食べるべきものを食べている 食べ物のチョイスにダイエットのこだわりがある ３食事制限が過食を作る 食事制限で無理なダイエットをしていると、その反動で過食をしてしまうことがあります。現代は、情報がたくさんあるので、誰しも健康に痩せようと努力はしています。しかし、その健康の名のもとに、痩せようとしてローカロリーのものばかりを選んで食べていると、いくら食べても脳が満足しないため、過食に走りやすくなります。 食事から満足感を得るためには、ダイエットの敵とみなされがちな炭水化物や脂質を摂ることが欠かせません。ダイエット中だからといって極端に炭水化物や脂質を抑えた食事をすると満腹感が得られません。それで、ある日の爆食いとなってしまうのです。   ダイエット中に過食してしまう場合は、食事を極端に制限していることが原因と考えられます。食事から必要な栄養を摂取することができていないため、満足感が得られず過食してしまうのです。チートディという名のもとに、自ら、爆食いの日を作るのは、絶対やめましょう。 ４節制と爆食いの繰り返しで太る 我慢をするから、ある日、爆食いをします。量はしっかり食べている人も、質に関して、節制している人は気を付けましょう。食べ物やダイエットのストレス解消としてのチートデイは、デメリットの方が大きいから、今すぐやめましょう。どんな食べ物も、自分が食べたいと感じるのであれば、罪悪感を感じることなく、日常的に、適量...

家事は自分が心地よく毎日を過ごすためのものです。 一つ一つの家事を運動と捉えて テキパキとキビキビとやりましょう。 トイレ掃除 朝起きて、最初にトイレを使ったついでに、トイレットペーパーやトイレに流せるウェットペーパーで、軽く床拭きをしてみます。 掃除機・ほうき・ちりとり 掃除機をかける時は、少し、大げさに動いてみましょう。運動ととらえて、キビキビとやります。掃除機の代わりにほうきを使ってみるのもおススメ。埃や髪の毛などに気づいた時に、すぐにほうきとちりとりで細目に掃除をします。すぐにでき、すぐに終わります。 モップがけ・雑巾で拭き掃除 モップ掛けも、ほんの少し大げさな動きで、キビキビとやりましょう。時には、モップの代わりに雑巾がけをしてみるのがおススメです。キッチンの床は雑巾がけをすると決めるなど、自分に合わせて、掃除で消費する活動を増やしていきます。 キッチンの掃除 換気扇を頻繁に掃除します。ガス台やシンク、キッチンクローゼットなども少しの時間でこまめにやります。特に下の方の棚や引き出しを、頻繁に、掃除や片付けをします。しゃがみますから、良い運動になります。食器洗浄機を使っているなら、少量の時は、サッと手洗いするなど、細目に動いてみます。 洗濯物 洗濯物を干すときは、腰を曲げたり、伸ばしたり、思っている以上に、体を動かしています。運動ととらえると、いつもより、動きが大きくなり、エネルギーも使うことになっていきます。 窓ふき しゃがんだり、立ったり、腕に力もはいります。「今日は窓ふきするぞ」ときめて、家じゅうの窓を拭くだけで、いい運動になります。楽しんでやっていきましょう。 お掃除を曜日で楽しもう 月曜　玄関 火曜　火の回り・キッチン 水曜　水回り・トイレ・お風呂 木曜　木製・家具一般 金曜　金具・ドアノブ 土曜　庭掃除・バルコニー 日曜　全体 体重50キロの人が30分家事をして 消費するおおよそのカロリー トイレ掃除　　  69kcal 掃除機をかける  87kcal 床のモップがけ  92kcal キッチンの掃除  65kcal 皿洗い 　　　47kcal 洗濯物 　　　105kcal 窓ふき 　　　92kcal 徒歩での買い物  79kcal 部屋の片づけ  79k...

1日の歩数が多い人ほど死亡リスクが低いことが、40歳以上の米国人を対象とする観察研究で明らかになりました。1日4000歩の場合と比べ、6000歩歩く人では死亡リスクは低下し、8000歩ではほぼ半減していました。一方で、歩く速さは死亡リスクに影響しないことも示されました。 ウォーキングの目標は１万歩と言われていましたが、8000歩ほどでも、大丈夫です。歩数平均の少ない人は、無理せずに、今の自分の歩数より1000歩増やすようにすることを目指しましょう。10分の歩行でおよそ1000歩。がんばって歩こうとしなくても、毎日の生活を少し工夫するだけで楽に達成できそうです。 1日に8000歩の目標 ウォーキングの時間を、1日に3〜5分でも良いので、少しずつ増やしていきます。1回30分のウォーキングを週に5日ほど習慣化しましょう。8000歩ほどが目標ですが、今の自分の歩数が少ない人は、無理をせずに、今現在の歩数より1000歩ほど増やす、10分ほど多く歩くことを目標にしていきます。ウォーキングの前後には軽くストレッチしたり、水分補給に気を付けましょう。 ウォーキングは続けることが大切 体重60kgの人が30分のウォーキングで消費できるカロリーは130kcalぐらいです。少ないと思うかもしれません。1年続ければ3万3,000kalを消費できます。継続が鍵です。 外出はバスや電車で、なるべく階段を使うようにする 移動は、車ではなく、徒歩と公共交通機関を利用しましょう。車やタクシーはなるべく使わないようにして、バスや電車を使います。駅にあるエスカレーターやエレベーターを使わずに、可能な限り階段を使うようにします。車で職場やショッピングセンターなどに行くときは、なるべく入口から離れた場所に駐車して歩きましょう。 移動中に座らない 疲れているときは電車やバスの座席に座りたくなるが、体力に余裕があるときは座らないようにしてみます。立っているだけでも体の消費カロリーを増やすことができます。 一駅歩いてみる 通勤に鉄道やバスを使う人は、一つ手前の停留所で降りて、目的地まで歩いてみます。それが習慣化されると、自然に歩数は伸びていきます。できる時だけでもやってみましょう。 ウォーキング貯金をする 目標歩数歩いたら1日 100 円を貯金してみます。年間で 36,500 円貯まります。頑張ったご褒美を決めて...

１基礎代謝アップ 正しい姿勢で過ごすことで、骨や筋肉がバランス良く保たれます。骨や筋肉のバランスを綺麗にキープすると、内臓系の機能を良い状態でキープすることになっていきます。正しい姿勢を続けることで、徐々に血行やリンパの流れが良くなり、リンパの流れが良くなると、老廃物も流れやすくなります。全身の血行が良くなり、代謝をアップすることができます。 姿勢が悪い人は、骨盤の歪みにより内臓が下に移動してしまい、身体にとって悪影響になっている可能性が高いです。 ２便秘解消 人は前かがみの姿勢を続けていると、内臓が圧迫されてしまいます。内臓の機能が低下することによって、腸が押しつぶされ、便秘になりやすくなるのです。内臓の調子が正常になると、自然とお通じもよくなります。便秘を解消して、太りにくい体を目指しましょう。 ３インナーマッスル インナーマッスルとは身体の奥深い部分にある筋肉のことで、主な役割は関節や骨格、内臓系を安定させることです。 インナーマッスルが弱い人・上手く使えていない人は、関節や内臓系が不安定になりやすいため、姿勢が悪くなったり、お通じが悪くなるなどの不調が出たりします。 日頃から正しい姿勢を意識することで、インナーマッスルを効果的に使うことが出来ます。 基礎代謝の約22％を占める筋肉が効果的にエネルギーを消費してくれるだけでなく、内臓系も活発にエネルギーを消費してくれるようになります。 姿勢を維持することはそれだけで、十分体幹トレーニングになるのです。数分間、姿勢を保つだけで立派な運動になります。日常生活の中で、体感トレーニングをしているようなものです。例えば、30分運動して、そのほかの時間を姿勢の悪い状態で日常を過ごすよりも、効果的です。普段の生活の中で、姿勢を整えることに気を配ると、それが運動になっていくのです。ふと気づいた時だけでも、常に姿勢を意識すると、運動の30分よりよい効果が得られるでしょう。 人は何もしていない、安静状態でも、生きるためにエネルギーを消費しています。 正しい姿勢を意識して過ごすだけで約60％以上の基礎代謝が、効率よくエネルギーを消費してくれることになり、痩せやすく太りにくい身体を作っていくことができます。 ４運動効果アップ 日頃からの姿勢が乱れていると骨格が歪んでしまったり、筋バランスが崩れてしまいます。骨格や筋バランスが乱れたまま...

  A 簡単筋トレを習慣化しよう １大腿四頭筋：太もも表 椅子に座り右膝をまっすぐ伸ばす つま先を上に向ける 5まで数えて足を戻し8回行う 左足も同様に行う ２大臀筋：お尻 椅子の背もたれを持ち肩幅に立つ 膝を伸ばしたまま右足を後ろに持ち上げる 5まで数えて足を戻し8回行う 左足も同様に行う ３下腿三頭筋：ふくらはぎ 椅子の背もたれを持ち肩幅に立つ つま先立ちでかかとを持ち上げる ゆっくり20回上げ下げする ４足全体の筋肉 立ち上がりスクワットを行う 椅子に姿勢よく座る 4まで数えながらまっすぐ立ち上がる 続けて8まで数えながら座る 5回から8回ほど行う Ｂ 筋トレの注意点 ゆったりとした気持ちでやる 呼吸を止めない ゆっくりと行う 動かしている筋肉を意識する 違和感がある時は無理しない 運動サポーターとして、公民館で高齢者にむけて、ストレッチ・筋トレの指導をしています。地域活動の一環です。一時期、状況により中止していましたが、人数・時間・予約制などとりいれて、再開しています。その中から簡単な筋トレの紹介です。シンプルですぐにできます。このようなすぐできること、簡単にできることを、お若い方も、ぜひとも生活の中にとりいれて、習慣化してみましょう。 💗💗💗💗💗 お読みいただき、ありがとうございました。 にほんブログ村