ＤＡＹ２６：炭水化物を味わう：ＷＥＥＫ４バランス
A炭水化物と筋肉
１炭水化物は筋肉量を維持する
低糖質、炭水化物抜きダイエットなど、炭水化物を極端に減らして筋トレをし、筋肉量を増やそうとするダイエットが流行しています。エネルギー不足の状態で筋トレをすると筋肉の分解が促進され、筋肉量が減少し、結果的に代謝が低下します。
スポーツによる疲労を防ぐためには、1時間あたり30～60gの糖質摂取が望ましいといわれています。素早くエネルギーになる特性も生かし、運動時の疲労を防ぐためにも糖質は上手に摂り入れるべき栄養素です。糖質をしっかりとることでグリコーゲンを増やします。筋中のグリコーゲンは体タンパク質の分解を抑えるので、筋肉量を維持するのに役立ちます。
２炭水化物ぬきで体重が減るのは
炭水化物を抜いて最初に減るのは筋肉や水分です。体重計に乗って数字が落ちているとつい「痩せた」と思いますが、筋肉が減っていればかえって太りやすくなりますし、水分量が減れば肌は乾燥し、代謝機能も低下します。ダイエットで、体重の数字にとらわれると、逆に太りやすくなる可能性があるので、注意が必要です。
３筋肉のエネルギー源となる
私たちは体を動かす際に筋肉を使いますが、そのエネルギー源となるのが「炭水化物」です。炭水化物はご飯やパン、麺類などに多く含まれており、体内に取り込まれることでエネルギーへと変換され、筋肉を動かしているのです。糖質は人間が生きていく上で必要不可欠な栄養素で、決して「糖質＝悪」ではありません。
４運動による体づくりに不可欠
運動をすることによって筋肉を構成する組織の一部が損傷しますが、それを回復させるためにもエネルギーが必要となります。この回復がしっかり行われなければせっかくトレーニングをしてもその効果が十分に得られません。
エネルギー不足にならないためにもトレーニング前だけでなく、トレーニング後にも必要量の炭水化物を摂取することで、効率よくカラダづくりをしていくことが出来ます。
B炭水化物を味わう
１炭水化物のとりすぎはNG
- 朝はパンたっぷりとコーヒー
- 昼はパスタたっぷり単品料理
- 夜は丼物でご飯をたっぷり単品料理
このような、手軽に食べられる炭水化物中心の食事であれば、改善したほうが良いでしょう。炭水化物を控えめにとは、本来、そういう意味でとらえたほうが賢明です。単品で手軽に食べることができる、炭水化物中心の食生活を、少し整えて、ほんの少し、炭水化物を減らしていけばいいのです。
２炭水化物を味わう
一般的に、茶色の炭水化物が良いと言われていますが、自分の味覚に合う、好きな炭水化物や、美味しいと感じる炭水化物を、適量食べるようにしていきましょう。そのためには、ただ、やみくもに、炭水化物を良い悪いに分けずに、自分の味覚、感覚に従って食べることです。制限すると、必ず反動がでます。自分が美味しいと感じる炭水化物を、普段から、適量食べて、満足感を得るようにしていきましょう。
C糖質オフダイエットのデメリット
- 低血糖症による頭痛や眠気
- 便秘になる可能性
- 下痢や吐き気に見舞われる可能性
- 口臭や体臭がきつくなる
- 筋肉量が落ちやすい
- 逆に太る可能性
- リバウンドする可能性
１低血糖症による頭痛や眠気
頭痛・眠気・めまい・だるい・イライラ・思考力の低下などです。この原因は、厳しい糖質制限によって「低血糖症」を引き起こしている可能性が考えられます。大前提として、糖質は脳のエネルギー源となる栄養素です。
厳しい糖質制限ダイエットによって糖質量（グルコース/ブドウ糖）が極端に減ってしまうと、脳の機能が落ちてしまい、その結果「低血糖」特有の症状が出てしまいます。
２便秘になる可能性
原因は、食物繊維の摂取不足と、水分量の摂取不足です。糖質制限中に量を減らす炭水化物には、糖質だけではなく食物繊維も含まれています。また、食物繊維は野菜に多く含まれていますが、食物繊維を多く含む根菜類は糖質量も多いため、糖質制限中は避ける方が多いと思います。
３下痢や吐き気
下痢や吐き気に見舞われる可能性もあります。これは、糖質制限によって食生活が変わり、身体が順応しきれていないことが原因として考えられます。高タンパクな食事に切り替えたことによる消化不良や、腸内細菌のバランスが崩れてしまったことが原因となります。
４口臭・体臭がきつくなる
厳しい糖質制限ダイエットによって、身体が蓄積された脂肪を燃やしてエネルギーを作り、ケトン体という物酸性質を生み出すことが原因です。
血液内でケトン体が増えると血液自体が酸性に傾き、独特の甘酸っぱい体臭や、除光液に似た刺激の強い口臭になってしまいます。また、糖質制限によって体内の水分量が減るとドライマウスになり、口内で好気性菌という雑菌が増え、台所の排水口のような口臭の原因にもなります。
５筋肉量が落ちる
不健康な痩せ方になることも挙げられます。これは1日に摂取する糖質量だけではなく、食事の量や摂取カロリー自体が落ちていることが原因として考えられます。食事の量や摂取カロリーが落ちてしまうと、身体は筋肉を分解してアミノ酸に変えてエネルギーを作り始めるため、筋肉量が落ちてしまいます。
糖質制限ダイエットで効果を感じて嬉しくなり、どんどん過激になり自己流で糖質制限をしている人は注意しましょう。
６逆に太る可能性
「糖質以外なら食べ放題」「炭水化物以外なら何を食べてもOK」と思い込み、1日の摂取カロリーがオーバーしていることが原因です。糖質は極端に制限し、その他の高カロリーなものを食べ過ぎてしまう傾向になっていきます。
糖質制限中に食べても良い食品は高脂肪食品になりがちで、炭水化物よりも高カロリーです。（糖質は1g＝4kcal、脂質は1g＝9kcal）食事の内容に気を付けましょう。
例えば、ナッツ類やアボカドなどは低糖質で栄養素が豊富な食材で、健康に良いと言われています。そういった食べ物を、糖質を制限している代わりに、食べ過ぎてしまうと太るでしょう。
７リバウンドする可能性
短期的に厳しい糖質制限ダイエットをしていることや、ある日突然普通食に戻したことが原因で、リバウンドしやすいと言えます。
糖質制限ダイエットの効果が現れるのは、2週間後以降と言われています。糖質制限ダイエットを1週間程度行っても体重は落ちますが、これは水分量が減っているだけなので、普通の食事に戻した途端に元の体重に戻ります。
また、目標を達成したからと突然糖質制限を止めてしまうと、暴飲暴食をした結果リバウンドしてしまいます。一度厳しく制限すると、甘い物やご飯の量のセーブが効かなくなってしまい、暴食してしまうのです。
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