ＤＡＹ２４：体重より体調：ＷＥＥＫ４バランス

体重を測らない方が痩せる理由

筋肉と脂肪は同じ重さでも見た目が全く違う。水分量などでも体重は変動するため数字はあてにならない。正しく筋肉をつけると、体重は以前より増えても、見た目は細くなったりする。

体重は1日の中でも増減するので、毎日測っても一概に太ったか痩せたかを判断するのが難しい。同じ時間に測っているとしても、人の体の内臓の仕組みが24時間できっちりと働いているわけではない。

数字を気にしすぎて、食べたり食べなかったり、運動したりしなかったりする可能性がある。食べる量や運動量をおおよそ一定に保つ方が良い。「食べなさ過ぎと食べ過ぎ」の繰り返しが太る原因になります。

体の仕組みと戦わない

１ホメオスタシス

ホメオスタシス（生体恒常性）とは、私たちが、身体の外から受ける環境や内部の変化にかかわらず、身体の状態（体温・血糖・免疫）を一定に保つことです。 一定の状態を保とうとする働き。ホメオスタシスは、1ヶ月に約5%以上の体重が減少すると、その働きを最大限に発揮するようになります。元の体重に戻ろうとします。急激なダイエットは避け、1ヶ月に5%以内の減量になるようにしましょう。

その日の増減で食べ物や運動を変えない

体重を測り、自分自身が楽しく、管理できているのなら問題ありません。一喜一憂していると自分が感じているなら、体重より鏡チェックでダイエットをしましょう。

体重の増減によって、食べ物を変えたり、運動を変えたりするのが、一番良くないことです。例えば、体重が減ったから、もう少し食べてもいいとか、体重が増え気味だから、少なく食べようとか、一食抜こうとか、断食しようとか、そういう事です。

一日一日の体重の増減は、一時的なことです。増えたとしても、ただの水分の量だったりします。自然にいつも通りに食べていれば、水分は排出されます。体はいつもの状態を保とうとしているのです。

体重の増減だけを見て、自分の考えの小手先で、食べ物を少なくしたりすると、体のシステムが追い付いていきません。体重の増減があっても、日常の食べる量や、運動量は、だいたい一定に保つようにしていきます。食べなさ過ぎたり、食べ過ぎたり、そういう上下の揺れをなくしていきます。運動も、ある時期に頑張りすぎて、ストレスになり、全くやめてしまったりなど、変化の揺れを防ぐようにします。毎日できることをしたり、一日おきでも、3日に一度でも、週に一度でも、その頻度を保つことを目標にしていきます。

２レプチン

満腹を感じて食欲を減退させるホルモンが「レプチン」です。そのためレプチンは「痩せホルモン」とか「食欲抑制ホルモン」と呼ばれることもあります。またレプチンは脂肪細胞から分泌され、脂肪の蓄積を抑制し、エネルギー消費を促す作用も持っています。

レプチンが分泌される量が変化するのには約1ヶ月かかります。食事量を減らすダイエット方法を試す場合、少ない食事量で満足できるようになるのは約1ヶ月後です。つまり停滞期に入っても1ヶ月間継続することで、また満足感を得られるようになり、体重が減っていきます。減量したいあまりに、量を極端に少なくしないように心がけましょう。食べ過ぎず、適量であれば、静かに減量がうまくいきます。

レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脳内の弓状核という摂食中枢に作用して、食欲をコントロールする作用があります。レプチンは脂肪が増えるにしたがい放出量が増えます。適正な体重を維持するためには、レプチンの働きが必要です。しかし、肥満の人の多くは、レプチンが効きにくくなる「レプチン抵抗性」が起こり、食欲を抑えられなくなっていきます。

レプチンを増やす方法

20分以上かけて食べる

ゆっくりとよく噛んで食べることを心がけ続けることでレプチンがしっかり働くようになっていきます。レプチンは、通常、食事をして20分経過すると分泌されます。

睡眠時間の確保

睡眠不足になるとレプチンが減るだけでなく、食欲を促進するグレリンというホルモンが増えるといわれています。睡眠不足で太りやすくなる理由はこのホルモンにあります。睡眠時間が短くなるほど食欲が湧いてしまいますから、睡眠時間はしっかりと確保しましょう。

タンパク質がカギ

レプチンを増やしたい場合はしっかりとタンパク質を摂取する必要があるのです。肉ばかりではなく、魚、卵、チーズ、豆類など動物性のタンパク質と植物性のタンパク質をバランス良く摂取しましょう。それによってレプチンの分泌が促進されてきます。

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