ＤＡＹ２０：歩数を増やす：ＷＥＥＫ３運動と活動
1日の歩数が多い人ほど死亡リスクが低いことが、40歳以上の米国人を対象とする観察研究で明らかになりました。1日4000歩の場合と比べ、6000歩歩く人では死亡リスクは低下し、8000歩ではほぼ半減していました。一方で、歩く速さは死亡リスクに影響しないことも示されました。
ウォーキングの目標は１万歩と言われていましたが、8000歩ほどでも、大丈夫です。歩数平均の少ない人は、無理せずに、今の自分の歩数より1000歩増やすようにすることを目指しましょう。10分の歩行でおよそ1000歩。がんばって歩こうとしなくても、毎日の生活を少し工夫するだけで楽に達成できそうです。
1日に8000歩の目標
ウォーキングの時間を、1日に3〜5分でも良いので、少しずつ増やしていきます。1回30分のウォーキングを週に5日ほど習慣化しましょう。8000歩ほどが目標ですが、今の自分の歩数が少ない人は、無理をせずに、今現在の歩数より1000歩ほど増やす、10分ほど多く歩くことを目標にしていきます。ウォーキングの前後には軽くストレッチしたり、水分補給に気を付けましょう。
ウォーキングは続けることが大切
体重60kgの人が30分のウォーキングで消費できるカロリーは130kcalぐらいです。少ないと思うかもしれません。1年続ければ3万3,000kalを消費できます。継続が鍵です。
外出はバスや電車で、なるべく階段を使うようにする
移動は、車ではなく、徒歩と公共交通機関を利用しましょう。車やタクシーはなるべく使わないようにして、バスや電車を使います。駅にあるエスカレーターやエレベーターを使わずに、可能な限り階段を使うようにします。車で職場やショッピングセンターなどに行くときは、なるべく入口から離れた場所に駐車して歩きましょう。
移動中に座らない
疲れているときは電車やバスの座席に座りたくなるが、体力に余裕があるときは座らないようにしてみます。立っているだけでも体の消費カロリーを増やすことができます。
一駅歩いてみる
通勤に鉄道やバスを使う人は、一つ手前の停留所で降りて、目的地まで歩いてみます。それが習慣化されると、自然に歩数は伸びていきます。できる時だけでもやってみましょう。
ウォーキング貯金をする
目標歩数歩いたら1日 100 円を貯金してみます。年間で 36,500 円貯まります。頑張ったご褒美を決めておくと励みになります。
歩き仲間をつくる
家族や近所の人などと、歩き仲間をつくる。１人では続けにくくても、仲間が一緒なら励みになります。一緒に歩かなくても報告しあうだけでも、継続のモチベーションになっていきます。
記録をつける
カレンダーやノートなどに記録をつけて、普段の歩数を振り返るようにすると三日坊主になるのを防げます。
マイルールをつくる
普段から「ここだけは歩く」「ここでは階段を使う」などのルールを決めてしまうのもいいでしょう。自分の生活に合ったマイルールは、習慣づけがしやすく、負担になりにくい方法のひとつです。
ちょっと離れたお店を選ぶ
いつもより少し遠出してランチをとったり、ちょっと遠いスーパーに買い物にでかけたりして、行動範囲を広げましょう。 遠回りして目的地へ向かうようにしたり、工夫してみましょう。いつもと違う道を歩いてみましょう。
ウォーキング以外も工夫する
空いた時間の足踏みは、歩数を簡単に増やせるうえ、続けやすい方法です。雨の日など、歩きたくないと感じるなら、足踏みでもＯＫです。仕事中や家にいるときは、なるべく立ち上がって体を動かす頻度を増やす。家でテレビを見ているときでも、コマーシャル中は部屋を動き回るようにする。日常で体を動かす機会を増やす。例えば、洗濯物を一度に運ばず、数回にわけて運ぶようにするなど工夫しましょう。
- その場足踏みをする
- なるべくこまめに立ちあがる
- 日常で体を動かす機会を増やす
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お読みいただき、ありがとうございました。
