図解ＤＡＹ１８：簡単筋トレ：ＷＥＥＫ３運動と活動

-


 


A 簡単筋トレを習慣化しよう

１大腿四頭筋：太もも表

  • 椅子に座り右膝をまっすぐ伸ばす
  • つま先を上に向ける
  • 5まで数えて足を戻し8回行う
  • 左足も同様に行う

２大臀筋：お尻

  • 椅子の背もたれを持ち肩幅に立つ
  • 膝を伸ばしたまま右足を後ろに持ち上げる
  • 5まで数えて足を戻し8回行う
  • 左足も同様に行う

３下腿三頭筋：ふくらはぎ

  • 椅子の背もたれを持ち肩幅に立つ
  • つま先立ちでかかとを持ち上げる
  • ゆっくり20回上げ下げする

４足全体の筋肉

  • 立ち上がりスクワットを行う
  • 椅子に姿勢よく座る
  • 4まで数えながらまっすぐ立ち上がる
  • 続けて8まで数えながら座る
  • 5回から8回ほど行う

Ｂ 筋トレの注意点

  1. ゆったりとした気持ちでやる
  2. 呼吸を止めない
  3. ゆっくりと行う
  4. 動かしている筋肉を意識する
  5. 違和感がある時は無理しない

運動サポーターとして、公民館で高齢者にむけて、ストレッチ・筋トレの指導をしています。地域活動の一環です。一時期、状況により中止していましたが、人数・時間・予約制などとりいれて、再開しています。その中から簡単な筋トレの紹介です。シンプルですぐにできます。このようなすぐできること、簡単にできることを、お若い方も、ぜひとも生活の中にとりいれて、習慣化してみましょう。






💗💗💗💗💗
お読みいただき、ありがとうございました。



PVアクセスランキング にほんブログ村


楽々アンチダイエットと英語 - にほんブログ村


このブログの人気の投稿

禁酒のメリットと禁酒生活

-
イメージ
１　適正体重になる お酒を飲むと肝臓がアルコールを分解します。 肝臓は脂肪も分解するので、 アルコールを分解するのに忙しいと 脂肪を分解するまで手が回りません。 つまり お酒を飲むと 脂肪の分解が後になるので 太りやすくなるのです。 お酒を飲まないと 肝臓が脂肪を先に分解してくれます。 わかりやすいですね。 ダイエットしたいなら お酒はやめるべきでしょうね。 本来の肝臓の働き デトックスや、脂肪などの分解を させてあげるといいですよね。 体が本来持っている 素晴らしい、働き 素晴らしい、機能 感謝したいと思います。 ２　ぐっすり眠れる 禁酒をすることで 睡眠の質は確実に上がります。 私はもともと朝型ですが さらに朝型になりました。 やりたいことをするのも、 朝のほうが効率が良いのです。 エネルギーもたくさんあります。 ぐっすりと眠り、 スッキリ目覚めて、 朝の時間を楽しむ生活は素晴らしい です。 以前にも、禁酒したことがあり その後は、毎日飲酒にもどりましたが お酒の量は減っていたので 今現在、禁酒の中では、 睡眠については 特によくなったというような 大きな変化はなく 早起き生活が続いています。 3時とかに目が覚めて困ります。 それは単に、年のせいかしら？ ３　時間ができる お酒を飲むと 3時間くらいはダラダラモードになります。 禁酒することで、 その3時間が自由になります。 毎日3時間、 何か興味のある新しいことを勉強するとして、 1年で1000時間は越えますね。 人が1000時間、 何か新しいことを勉強すると、 プロの入り口まで行ける と聞きます。 時間ができると、 その時間をもう、 失いたくないと思うようになり、 禁酒が続けられたりします。 時間がたっぷり になりました。 自分のための 自由な時間がたっぷり増えるのは とても嬉しいことです。 時間は限られています。 時間は無限ではないのです。 私もシニア枠にはいってきて 時間ができたからといって 何かをがむしゃらにするわけではないけれど シラフの時間がいい感じです。 たとえ、何もしなくても ダラダラ過ごしたとしても 余裕のあるダラダラ生活を 楽しんでいます。 飲まないと、こんなに時間があると認識できます。 時間がありすぎて困ります。 手持ちぶさたです。 聞く読書、オーディブルに登録して 飲まない時間を楽しんで
続きを読む

禁酒は我慢ではない：飲まない幸せを手に入れる

-
イメージ
 飲まない幸せ １　最初の1日を簡単に始める とにかく始める。 最初の1日は、あれこれ考えないで始める。 どうせ飲みたくなるとか、考えない。 とにかくその日、1日やめてみる。 始めること、行動すること。 禁酒しながら、続ける方法を模索していく。 書物や、YouTubeで いろんな人の禁酒方法を探してみる。 ひとりひとり違うのだから 自分に合う方法を探して 自分が一番やりやすい方法 で やっていくことが成功につながる。 ２　ゲームのように楽しむ  1日クリア 3日クリア 1週間クリア 2週間クリア 1カ月クリア のように、楽しむ。 飲みたくなって飲んでもいい。 飲みたくなった時は 自分を分析するチャンス。 どんなきっかけで飲みたくなったのか。 そして飲んだ後に得られる報酬は何なのか。 自分がお酒を飲みたいと思った きっかけ と 自分がお酒を飲んで得られる 報酬 を明確にする。 きっかけ ↓ 行動（お酒を飲む） ↓ 報酬 禁酒の方法は簡単で 同じきっかけが起きたとき 同じ報酬が得られる行動を お酒以外に自分に合った方法を模索し それをするだけである。 ３　お酒は毒 認めたくないかもしれないけれどお酒は毒である。 体に及ぼす影響、心に及ぼす影響がよくない。 そして常習化しやすい。 お酒は百薬の長ではない。 これは、お酒を広げ、 売り出すためのスローガンだったと言われている。 お酒は飲み方次第で 毒にも薬にもなるという場合もあるが 実際、適度にお酒を楽しめている人は どれくらいいるのだろうか。 お酒は感覚を麻痺させる。 飲酒常習者は脳が縮むとも言われている。 この本には 悪い習慣のやめ方として「断つ派」と 「量を抑える派」の2種類がおり 自分に合う法を選ぶとよい。 という記述がある。 量を抑えるのって、むずかしいよね。 私は「断つ派」なのかも。 人生を変える習慣のつくり方 ４　お酒以外の楽しみを探す お酒を飲まない人を、 「人生の楽しみ知らないなぁ」なんて お酒を飲んでいた頃は思っていたけれど 裏を返せば、 お酒以外の楽しみがないという事にもなるよね。 それってなんだか寂しい。 お酒を飲まなくても楽しいことはいっぱい。 むしろ、お酒を飲まないことで 時間が圧倒的にふえて やりたいことができる時間ができる。 お酒を飲むと少なくても3時間は消費する。 お酒と食べ物準備する時間、
続きを読む

禁酒4週間で一番変わったこと

-
イメージ
禁酒4週間ラクラクできた 禁止してるわけじゃないけど ソーバーキュリアスになりたくて 昨日もお酒ナシでした。 今日も飲まないと思うけれど なんと、禁酒して4週間になる。 禁酒していると思うのが負担にならないように 数えないようにしてるけど 月曜から始めたので 今日は日曜で区切りとして。 今回の禁酒は、2週間までは 1日2日、10日、11日とか 数えていたけれど 2週間以降は数えるのをやめて 「今日も飲まなくていいかな」 「別に飲みない気分にならない」 そんな感じで日にちが過ぎていった。 それがとてもいい感じ。 負担になってない。 絶対に、断酒するんだと リキンデない。 来月、旅行するので その時は飲みそうだし。 飲んでもまた ソーバーキュリアスになればいい。 もっともっと 軽く考えての禁酒タイムだ。 実際には 普段の生活では お酒を飲まない人になりたいな。 以前も 数か月、禁酒したことがあるけれど ちょっとだけ飲んだら あっという間に 毎日飲酒になったので 今は、禁酒を心がけたいけれど。   一番の変化はヒマヒマになったこと 4週間、禁酒して、 変わったことってあるかなぁ。 １読書時間が増えた！ ヒマヒマになって 読書量が増えたことかなぁ。 時間ができたので 「聞く読書」に切り替えたのも 読書が増えるきっかけになっているけれど。 もともとの、きっかけは 禁酒だしね。   ２体重は増えた！ それから、ヒマヒマ時間を利用して パン作りにはまったからなのか、減量効果はない。 というか、増えてるし。 47キロ前後だったのが48キロ前後になった感じ。 それでも、炭水化物しっかり食べて 特に増え続けるわけでもないから 精神的には安定でいい感じ。 もともと、大量には飲まないし お酒を飲んだからといって 食べ過ぎたりはあまりしないタイプだったからかな。 かえって、お酒を飲むと 夜の炭水化物は食べないし おつまみ程度だったから それが影響して、 お酒をやめたら 体重が少し増えたのかな？ ３早起きしすぎる！ お酒を飲まないことで 眠りが深くなったのか 朝の4時にキリッと目が覚める。 早く寝てるせいもあるけど。。。 自分では特に早く起きようとはしてないんだけどな。 5時くらいに起きるくらいでいいんだけど 目が覚めるから、しょうがないね。 早起きすると、さらにヒマヒマになるね。 ４歌詞覚え
続きを読む