万年ダイエッター卒業：直感的食事

 A　座りすぎる生活は死亡リスクを高める オーストラリアの研究機関によると、人間は１時間座り続けると、寿命が22分も短くなってしまうそうです。座っている時間が４時間未満の人と比較すると、1日に11時間以上座っている人の死亡リスクは約40%も増加するという結果が出ています。 １肩こり・首のこり 座るという姿勢は、基本的に前かがみになります。すると、身体を支えるための抗重力筋という背筋が緊張して、筋肉の中の血液の流れが悪くなり、筋肉中に疲労物質がたまります。それが痛みになり、肩や首のコリなどにつながります。 最近の研究では「ファッシア」という、筋肉や臓器などの間に張り巡らされている緩い繊維組織が固まることで身体が硬くなり、広範囲にわたって痛みを生じるさせことがわかっています。 ２メンタルヘルスに影響 肩や首が凝り、眼精疲労や頭痛、冷え性、めまいなどの症状が起こりやすくなり、重症化すると鬱になってやる気がなくなる、疲れやすいなどの症状が出ることもあります。首の筋肉は脳との関係が深い自律神経と大きな関わりがあるため、自律神経にまつわる症状が出やすくなるのです。メンタルヘルスに影響があります。 ３血管が詰まりやすくなる 座っている姿勢を続けることによって、脚の血管内にある赤血球が固まりやすくなり、血液がネバネバしてきます。血液に粘り気が出てくると、血管内で血液が詰まりやすくなります。すると、 高血圧や動脈硬化 が引き起こされる恐れがあります。そのため 心筋梗塞や狭心症、脳梗塞のリスク が高くなります。 ４糖尿病にかかりやすくなる イギリスが4000人の公務員を対象に行った調査によると、座る時間を1週間に12時間未満に抑えれば、糖尿病のリスクを75％低下させることがわかりました。座りすぎる生活を続けると、運動不足によってインスリンの働きが悪くなり、 糖尿病のリスク を高めてしまうことが推測されます。 ５肥満になりやすくなる 座りすぎる生活は、運動不足を招きます。すると消費カロリーが少なくなり、また基礎代謝も落ちてきて、肥満につながります。肥満は、糖尿病や高血圧、睡眠時無呼吸症候群などさまざまな病気を呼び込む恐れがあります。メタボの可能性も高めます。 B　長時間の座りっぱなしを避ける １意識的にとにかく立つ 30分に1回程度の頻度で立ち上がって座り直しをするとよいでしょう...

ながら運動 や ついで運動 は、気づいた時や空き時間にすぐにできます。日常生活を大きく変えることなく活動量を増やせます。癖がつくまで毎日少しずつやってみましょう。 運動嫌いの人が、週に数回、頑張って運動するよりも、毎日少しずつ、運動や活動量を増やす方が、ストレスがかかりません。継続することで慢性的な運動不足を解消できます。 ほんの数回でも、継続することで、積み重なっていきます。一年通してみると、運動量、活動量が、大幅にアップしていることでしょう。 Aながら運動 １歯磨き・洗い物など同じ場所に立って作業している時 つま先の上げ下げ かかとの上げ下げ 片足立ちで片方の膝を直角に上げる 片足立ちで片方の足を後ろへ少し上げる しっかり立ち膝を交互に前後に揺らす ２お湯沸かし・お鍋で煮込み・電子レンジなど待ってる時 立ったままストレッチ 立ったまま屈伸  しっかり立ち上半身を左右に動かす しっかり立ち上半身を後ろ左右にねじる   ３掃除・家事など家の中を歩くときは 姿勢よく歩く つま先立ちで歩く Ｂついで運動 何かと何かの行動の合間のついでに運動しましょう。ストレッチやスクワットなど、簡単にできることを数回だけやる癖をつけてみましょう。 例えば トイレに行ったついでにやる コーヒーを入れたついでにやる 用事を済ませたついでにやる 一つの家事のついでにやる 席を立ったついでにやる 💗💗💗💗💗 お読みいただき、ありがとうございました。 にほんブログ村  

１今夜は何もしないと決める 帰宅したらご飯・お風呂・洗い物など最低限の家事以外、何もせずに過ごそうと決めます。時間がある、たくさんあると気づきます。特にテレビ、スマホ、タブレットは禁止です。 ２やりたいことは次の日の早朝に 趣味、家事、勉強、仕事、ジョギング、SNSチェック、など。「いますぐやりたい」と思っても、グッとこらえて、すぐに寝ましょう。朝の1時間は夜の3時間に匹敵すると言われています。起きたばかりの時間帯には集中力もあります。朝の方が、成果も出やすいはずです。一日の始まりを有意義にすると決めて、サッサと寝てみましょう。早起きのご褒美としてとっておき、ワクワクしながら布団に入りましょう。 ３いつもより30分早く寝る ずっと夜中の2時に寝ていた人が今日から急に「10時に寝るぞ」と思っても、寝付けないかもしれません。いつもより、30分、はやく寝ましょう。10分でも20分でもいいのです。とにかく早く寝ると心に決めて、はやく寝ます。 ４早く寝る日は夕食少なめに 満腹の状態で睡眠に入ると体が消化活動を行わなければならず、熟睡できなくなります。熟睡できないと起きてからも眠気がとれず昼寝をしてしまい、夜眠れなくなる、という悪循環に陥ってしまいます。満腹過ぎる状態にならないように、ほんの少し気を付けてみましょう。眠る前にお腹がすいたら、次の日の朝食を楽しみにしましょう。 ５おやすみタイマーをセット 夜寝る時間にもアラームを活用しましょう。そろそろ寝る時間という時間にタイマーをセットします。アラームがなったら、やっていることをそこでまずやめます。簡単に片づけて、寝る準備をします。 お勧めは、お風呂時間のセットです。お風呂から数分のリラックスマッサージタイム、そして就寝という流れを作ってみましょう。 ６入浴後は睡眠の準備タイム ぬるめのお風呂にゆっくり浸かりましょう。熱いお風呂に入ると、目が覚めてしまってすぐ寝ることができなくなります。体温が上がり過ぎることで、運動したのと同じ状態になってしまうため、睡眠には逆効果です。早く寝るためには、40度前後の少しぬるいと感じる程度のお湯に浸かります。ゆっくりとリラックスして入ることで睡眠しやすい状態に体を持っていくことができます。 ７静かな音楽とツボ押し・マッサージ 眠りの前のリラックスタイムを作ってみましょう。静かな音楽を選び、ツボ押...

１瞑想する 瞑想は英語でmeditation（メディテーション）と呼ばれ、気持ちを静めて心を穏やかにしたり、集中力を高めたりすることができます。慢性的に疲れを感じているのであれば、毎日の生活のなかに瞑想を取り入れてみましょう。ただ、姿勢よく座り、数分間、目を閉じて何も考えないだけで良いのです。静かな空間を感じてみましょう。 少し照明を落とした静かな場所に座ります。楽に座ります。椅子でもいいのです。ただし、姿勢は正してみてください。気持ちを落ち着かせます。静かに目を閉じて、呼吸に意識を向けます。数分やってみましょう。瞑想する時間に決まりはありません。自分が心地よいと感じることが大切です。 ２ゆっくり入浴をする バスタブにお湯をはってゆっくりと入浴すると、血行やリンパの流れが良くなり、リラックスできます。 また、普段パソコンやスマートフォンなどの使用時間が長い人は、光の刺激を受けて脳が疲れています。お風呂に入るときは、照明を落として時間をかけてゆっくり入浴するいいでしょう。 ３良質な睡眠をたっぷりと リラックスを意識する場合、良質な睡眠を取ることは非常に重要です。最低、1日あたり7時間程度の睡眠時間を確保したいものです。就寝時間や起床時間を決めておくのも効果的です。寝つきがよいかどうか。ぐっすり眠れているかどうか。寝起きがすっきりしているかどうか。自分に聞いてみましょう。寝る前はスマホの使用は控えましょう。ゆったりとした時間を過ごすようにしましょう。ほかにも、間接照明などで眠りやすい灯りにしたり、枕を自分に合った高さや硬さのものに変えることで、良質な睡眠を得ることができます。 ４仮眠を取り入れる 眠ることはリラックス効果があるので、休憩時間を利用して仮眠を取るのもおすすめです。ストレスの軽減や気持ちの切り替えができる睡眠は、短時間でも十分に効果を得られます。横になる環境がない職場でも、椅子に座ったままうつ伏せ状態で寝る、または目を閉じてウトウトするだけでも大丈夫です。眠れる環境であれば、眠気を感じたら、数分でも仮眠してみましょう。 ５アロマを使う アロマの香りを用いると、心身を休めることができます。この方法は女性に特に人気があり、誰でも簡単に始めることができるリラックス方法のひとつです。 たとえば、鎮静作用のある「ラベンダー」や、緊張を和らげてくれる「サンダルウッド」な...

  Ａ腹式呼吸のメリット リラックス効果がある メンタルヘルスの向上 免疫力がアップする インナーマッスルが鍛えられる ハツラツと大きな声がでる 代謝がよくなる アンチエイジングの働きを高める 血液やホルモンの流れが正常化する 冷え性が改善する 腰痛の症状がやわらぐ １リラックス効果 腹式呼吸によって得られる最大のメリットは、 リラックス効果 です。たっぷりとお腹から息を吸い、ゆっくり静かに吐くことで副交感神経が優位になります。副交感神経はリラックスしている状態で作用する神経です。腹式で呼吸すると、この副交感神経が活発に働くため、気分が落ち着き、リラックス効果が得らます。 プレッシャーが大きくかかるようなときは、腹式呼吸をすることで平常心を維持し、冷静になれます。力がなかなか抜けないときや寝付けないときなどにも、やってみましょう。 脳に送られる酸素の量が増え、感情の暴走を抑える役割を持つ「セロトニン」の分泌量が増えるため、気持ちが安定してストレスが軽減されます。 セロトニンとは、ドーパミンやノルアドレナリンと並んで「三大神経伝達物質」と呼ばれます。脳内で情報を行き来させるときに必要となる物質のひとつです。これらの神経伝達物質のバランスがよいと、精神的な健康につながります。腹式呼吸を行うと、セロトニン神経が刺激され、セロトニンの分泌が増加するという事実が明らかになっています。セロトニンには、感情の暴走を抑えるブレーキの役目があります。セロトニンがしっかり分泌されていれば、大きなストレスにさらされたとしても、マイナスの感情をうまく抑えられるようになります。    セロトニンの分泌量が減ると脳内の情報伝達がスムースに行われなくなり、やる気や興味といったポジティブな感情を持ちにくくなってしまいます。またセロトニンは、うつ病と関係が深いともいわれます。 胸式呼吸よりもリラックス効果が高いといわれている腹式呼吸を日常に取り入れると、体だけではなく心もリラックスさせることができます。疲労回復やストレス軽減、不安解消などの効果が期待できます。 ２免疫力が高まる 副交感神経の作用には、リンパ球を増やす効果が期待できるため、病原体から身体を守る 免疫力を高める 作用も見込めるとされています。 ３代謝アップ また、横隔膜を大きく動かすことで内臓が刺激され、血流...

Ａ水を飲むメリット １代謝アップ 水を飲むことで血行が良くなり、身体の各所へ栄養や酸素を運ぶスピードが上がるため、細胞の活性化が早くなります。つまり代謝が上がります。代謝が上がると、エネルギーの消費量が増加。エネルギー消費量が増えるとカロリー消費量が増えます。そのため、水を飲むことでダイエット効果も期待できるでしょう。 ２むくみの解消 むくみは、身体の末端まで血液やリンパ液が上手く循環していないことにより、皮膚と皮下組織に水や老廃物がたまった状態のことです。水分が足りていない場合や塩分を摂りすぎた際などに、身体は水分をためこもうとし、むくみにつながります。むくみ解消には血行をよくすることがまず重要ですので、それには水を上手に摂取することが大切です。むくむのが嫌だからと言って水を飲まないことは逆効果です。 ３便秘の解消 便秘の解消に効く代表的なものと言えば「食物繊維」ですが、実は水も効果的。水分不足により便が硬くなっている状態が便秘の原因になっている場合があるからです。その場合、単純に便の水分量を多くすれば、便秘が解消する可能性があります。水に含まれるマグネシウムには、腸に水を集める働きがあるので、便をやわらかくします。身体に水分を十分に補給してあげましょう。 水分を含んで軟らかくなった便は出しやすいので、腸の動きが鈍っていても排便できる可能性は高いです。注意点として、1度にたくさんの水を飲むと、きちんと身体に吸収されずに尿になって排出されてしまいます。こまめに水を飲む習慣をつけることが重要です。 ４ダイエット効果 常温の水をこまめに飲むことで、結果的にダイエットにつながることが期待できます。水を飲むことで老廃物の排出を促したり、一時的ではありますが空腹感を抑制したり、食べ過ぎを防いだりする効果もあります。むくみや便秘の解消も期待できるので、体重だけでなく見た目のすっきり感にもつながるでしょう。 ５リラックス効果 水には、リラックス効果（鎮静効果）があります。ストレスを感じているときや緊張状態にある人は、水を飲みましょう。水を飲むことで、脳に集まった血液を胃腸に導き、精神状態を落ち着かせることができます。 水に含まれるカルシウムイオンとマグネシウムイオンには鎮静作用があります。そのため、ストレスを感じたときに、意識的に、ゆっくりと、水を飲むと、リラックス効果を得ること...

Ａカフェインやめたら １ぐっすり眠れる 眠りにつきやすくなり、翌朝すっきり起きられるようになります。カフェインは、摂取後、血流にのり約３０分で脳に到達するそうで、問題はカフェインの覚醒効果は８時間～１４時間も持続することです。カフェインをやめれば、睡眠の質が確実に向上するはずです。 これまでずっと摂取してきたカフェインという刺激。刺激がない状態に体が適応するまでは、疲労感を覚えるかもしれません。しかし、長い目で見れば、カフェインのないライフスタイルをいったん確立すれば、夜はぐっすり眠れるようになっていきます。カフェイン量を減らすだけでも、その効果を感じられるでしょう。 夜、質の良い睡眠をしっかりと取りたいのなら、正午以降は絶対にコーヒーを飲まないことです。午後や夜にコーヒーを飲むことが習慣になっている人は特に心掛けてみましょう。 さまざまな研究によって、就寝の6時間前でもカフェインを摂取すると、その日の夜の睡眠サイクルが乱れることがわかっています。   ２胃のトラブルが改善 カフェインは胃酸の分泌を促してしまうそうです。空腹だとその胃酸が胃粘膜を溶かし傷つけてしまい炎症を起こしてしまいます。これがムカムカや胃痛の原因です。ですから、特に空腹時にはカフェインの摂取は避けた方がよさそうです。 ３イライラが減る カフェインはアドレナリンを増加させ、一時的に興奮状態を作り出します。そのおかげで集中力がアップしたりメリットもあるのですが、このはりつめた緊張状態を強いる代償は、副作用としてカフェインが切れたときに出てきます。それがカフェイン効果の離脱時におこるイライラ、ストレス、無気力、疲労感となっています。 カフェインをやめると、カフェインの取り過ぎで上がっていた心拍数も落ち着きます。以前よりもおだやかな気持ちで過ごせるようになっていきます。 PMS（生理前症候群）の症状が激減した 生理前に起こるイライラなど、その原因のひとつが、カフェインにもよります。カフェインの利尿作用で、カルシウムなどミネラルが排出されやすくなるため、その結果、イライラを助長してしまうのです。 ４偏頭痛がなくなる カフェインには血管の収縮作用があり、過剰にとってしまうことで血管が拡張し、頭痛を引き起こしてしまいます。辛い頭痛の原因はカフェインだっだかもしれません。 ５体のだるさの改善 カフェイン...

  Ａ砂糖中毒から抜け出そう 砂糖を取り過ぎると、脳からドーパミンが分泌されます。このドーパミンとは快感に関わるホルモン。甘いものを食べるとコカインやニコチンのような麻薬物質と同じように、ドーパミンが過剰に分泌されます。ドーパミンが過剰に分泌されることで、快感を感じ、もっともっと砂糖が欲しくなっていくのです。   砂糖を食べる➡快感➡砂糖欲しい➡砂糖を食べる このサイクルが中毒症状なのです。つまり「砂糖をもっと食べたい！」と脳が感じているのは、麻薬中毒者の脳が感じているのと同じ原理なのです。 砂糖断ちは、何度かトライして挫折している人もいるかもしれません。何度でも、トライしたらいいのです。その分だけ、お砂糖摂取が減ります。「今日は砂糖をとらないぞ」と、1日トライや、3日トライを、時々してみることです。自分にとっての気づきがあると、砂糖断ちが続いていくきっかけをつかめる可能性があります。まずはトライすることです。 Ｂ砂糖断ちのメリット １．体重が減る 砂糖の消費量を制限することは、栄養のない無駄なカロリー摂取や、カロリーの過剰摂取を減らすことにもなるのです。砂糖をやめると、シンプルに、体重も減少傾向になっていくでしょう。 砂糖は栄養にならないうえに、グレリン（飢餓ホルモン）の働きを活発化させます。食欲が刺激され、食べ過ぎたり、満足感の続かない食べ物を口にしやすくなります。 「機能的磁気共鳴画像法（fMRI）」の調査方法により、砂糖を食べたあとの脳は「空腹感」が高まることがわかりました。つまり砂糖を食べると満腹感より空腹感が高まるので、食べ過ぎにつながっていくのです。 ２． 肌がきれいになる 砂糖をとると、インシュリンの分泌量が増えます。インシュリンが多く分泌されると、炎症を引き起こし、皮膚のコラーゲンやエラスチンを破壊します。砂糖が消化されるとコラーゲンと結びつきます。砂糖が多すぎると、コラーゲンの働きに悪影響をおよぼし、お肌の不調やシワを増やすリスクが高まります。砂糖を取りすぎない生活をすることで、インスリンの過剰分泌を抑えることができ、その結果として、肌がきれいになっていきます。 ３．ぐっすり眠れる 砂糖を多量に摂取すると、眠りのリズム調節に不可欠な、脳内のメラトニンの分泌を遅らせることになります。研究によると、睡眠不足は血糖値のアンバランスを招...

１肝臓が元気になる 肝臓は様々なエネルギーを貯めておく、体の冷蔵庫のような存在です。栄養が不足すると、肝臓から糖質などの栄養素が補給されます。肝臓には素晴らしい自己再生力があります。しかし、その力にも限界はあります。禁酒をすれば、肝臓が休むことができます。アルコール分解のため、肝臓が必死に頑張らなくてもいいのです。 お酒を飲むと、肝臓はアルコール分解に力を注いでしまいます。その他の解毒や脂肪の分解にまで手が回らなくなってしまうのです。結果、脂肪がたまりやすくなり、太ってしまうというわけです。 肝臓に脂肪が蓄積されていくと、中性脂肪が肝臓にたまる脂肪肝になり、さらにひどくなると肝硬変にもなりますので要注意です。禁酒をすると肝臓脂肪が平均15%、人によっては約20%も減ることが分かったという研究もあります。 ２睡眠の質が上がる お酒で寝つきが良くなることもあるでしょう。しかし、実際は睡眠時間が短くなり、睡眠の質が低下して、活力が減退するケースがほとんどです。これは寝酒をすると、深夜に体が“マイクロ覚醒”してしまうからです。それに本人が気付くことはないけれど、マイクロ覚醒は熟睡を妨げます。寝ついてからは深い眠りの時間が減って、急速眼球運動（レム睡眠）の時間が長くなります。 問題は、体が質の低い睡眠に慣れていることです。だから、まずはシラフの状態で寝ることに慣れる必要があります。ほぼ毎日飲んでいたという人は、1週目ほどで、睡眠パターンが少し変わったり、眠れなくなったりするかもしれません。しかし、禁酒によって睡眠の質は必ず良くなっていきます。 アルコールによって悪化するいびきなどの睡眠障害も、禁酒によって改善します。睡眠の質は高くなります。その結果、活力が増し、アクティブな生活が送れるようになっていきます。 睡眠しても、お酒を飲んでいれば、アルコール分解で肝臓をフル回転させ、エネルギーを使い続けているため、体はまったく休めません。睡眠の質を上げたいと思うなら、お酒を摂取しないというのはとても重要なことです。 ３肌が元気に美しくなる 肌は、肝臓と深い関係があります。代謝と解毒を肝臓が行いますので、アルコール分解で肝臓が疲れてしまうと肌のターンオーバーが乱れ、肌トラブルが生じてきます。逆に、禁酒で肝臓を健康に保てば、美肌も保ちやすいということになります。 肝臓が悪くなると、血液中...

  A　ゆっくり食べれば変わる 適量食べて満足するという感覚を、私たちの大半が忘れかけています。私たち現代人は、空腹感や満腹感を覚えるタイミングに意識を向けず「夕食の時間だから」「連れが食べているから」「皿にまだ料理が残っているから」または「ダイエットのルールだから」といった外部からの情報をもとに、食べる癖がついているのです。しかし、ひとたび、ゆっくり食事をする習慣が身に付けば、カロリー計算などせずに、自然に食べる量をコントロールできていきます。しかも、自分は常に、満足した食事をすることができるのです。 食べるスピードを抑えようと思っても、それを邪魔する要素がたくさんあります。早く食べてしまうことが、習慣化していると、難しく感じるかもしれません。無意識に、ついつい早食いになって、なかなか変われないかもしれません。それでも、トライし続けてみましょう。目的は、自分の満腹感をはっきりと感じることです。ちょうどよい量を食べれるようになり、満足感が得られるタイミングをつかむことが重要です。 B　ゆっくり食べるために １やるべきことを片づける 食卓につく前に、やるべきことをすべて片付けておく必要はありません。しかし、気になることがあったら、先にやってしまいましょう。食事前に片付けておくようにします。後ですぐにやらなければならないと思うと、無意識に食事のペースが速くなる可能性があるからです。 ２時間を気にしない 食事1回にかける標準時間は、20分が適切とされてきました。しかし、20分かけようなどと、時間そのものを基準にすると、時間チェックに気を使ってしまいます。これでは食べるという行為に集中できなくなるため、ゆっくり食べるメリットが失われてしまいます。ただ時間をかけるというよりも、食べることに意識を向けて食べるということが、一番重要です。食事そのものに意識をむけ、そのことによって、食事がゆっくりになり、食事時間がながくなります。食事時間がゆったりとして長くなると、単純に喜びが増します。同じ食事をとっても、時間をかけて食べた方がおいしいと感じる研究結果もあるのです。 ３深呼吸しながら食べる 食事の時間は、食べるという行為に意識を向け、集中し、気持ちを穏やかにするチャンスなのだと考えていきます。まず食べる前に深呼吸してみましょう。それから一口食べて、また深呼吸してみます。意識...

  「杉田敏の現代ビジネス英語」のレッスン１が ソーバーキュリアスライフスタイルなので 簡単な英語のセリフと、ソーバーキュリアスについて 取り上げたいと思います。 セリフの説明 If you really want to have a glass of wine, 本当にワインを飲みたいなら have a glass of wine. 飲めばいいのです。 but pay attention to sensations and cravings. それでも、 自分の感覚と欲求に じゅうぶんに、注意を払ってみてください。 sensation：感覚・知覚 craving：強い欲求 How does the wine taste? ワインの味はどうなのか。 How do you feel the next day? 次の日の気分はどうなのか。 ひとくち、ひとくち、 味わってみること。 お酒を飲んでいる自分の気分に 興味を傾けていくのです。 それをくりかえし 練習のようにやっていくと 適量飲酒になっていきますし あるいは、お酒を飲む機会が 減っていく可能性があります。 お酒の問題 お酒を飲むことには 何も問題がないのです。 お酒は嗜好品ですし 現代社会で いま日本では お酒を飲む自由はあります。 そして飲まない自由もあります。 問題が何かというと 肉体的に悪影響がある場合。 精神的に悪影響がある場合。 自分が、実際にどう感じるかが 問題になってくるのです。 これは、食べ物の問題と同様です。 特にアレルギーではない限り 食べものの問題も結局のところ 肉体的に悪影響がある場合と 精神的に悪影響がある場合のみ 問題になっていくのです。 自分が実際にどう感じるかということ。 それを自分なりに、 改良していけばいいだけの話なのです。 ランキング参加中！ ぽちっと応援お願いします。 お酒が飲みたい気分にならずに 禁酒生活が続いています。 いつまで続くか謎ですが 今のところは、いい感じ。 このまま続けていけたらいいな。 にほんブログ村