図解ＤＡＹ７：ゆっくり食べる：１ＷＥＥＫ適量食べる
A ゆっくり食べれば変わる
適量食べて満足するという感覚を、私たちの大半が忘れかけています。私たち現代人は、空腹感や満腹感を覚えるタイミングに意識を向けず「夕食の時間だから」「連れが食べているから」「皿にまだ料理が残っているから」または「ダイエットのルールだから」といった外部からの情報をもとに、食べる癖がついているのです。しかし、ひとたび、ゆっくり食事をする習慣が身に付けば、カロリー計算などせずに、自然に食べる量をコントロールできていきます。しかも、自分は常に、満足した食事をすることができるのです。
食べるスピードを抑えようと思っても、それを邪魔する要素がたくさんあります。早く食べてしまうことが、習慣化していると、難しく感じるかもしれません。無意識に、ついつい早食いになって、なかなか変われないかもしれません。それでも、トライし続けてみましょう。目的は、自分の満腹感をはっきりと感じることです。ちょうどよい量を食べれるようになり、満足感が得られるタイミングをつかむことが重要です。
B ゆっくり食べるために
１やるべきことを片づける
食卓につく前に、やるべきことをすべて片付けておく必要はありません。しかし、気になることがあったら、先にやってしまいましょう。食事前に片付けておくようにします。後ですぐにやらなければならないと思うと、無意識に食事のペースが速くなる可能性があるからです。
２時間を気にしない
食事1回にかける標準時間は、20分が適切とされてきました。しかし、20分かけようなどと、時間そのものを基準にすると、時間チェックに気を使ってしまいます。これでは食べるという行為に集中できなくなるため、ゆっくり食べるメリットが失われてしまいます。ただ時間をかけるというよりも、食べることに意識を向けて食べるということが、一番重要です。食事そのものに意識をむけ、そのことによって、食事がゆっくりになり、食事時間がながくなります。食事時間がゆったりとして長くなると、単純に喜びが増します。同じ食事をとっても、時間をかけて食べた方がおいしいと感じる研究結果もあるのです。
３深呼吸しながら食べる
食事の時間は、食べるという行為に意識を向け、集中し、気持ちを穏やかにするチャンスなのだと考えていきます。まず食べる前に深呼吸してみましょう。それから一口食べて、また深呼吸してみます。意識して続けるうち、食べ物を口に運ぶたびに、深呼吸する癖を身についていくでしょう。
深呼吸しながらゆっくり食べれば、消化も楽になります。ガツガツ早食いした食べ物は、準備が整っていない胃と腸にまっすぐ届くため、適切に消化できません。また早食いによって、交感神経系にスイッチが入ると、消化器官から血流が奪われて、腸が収縮して食べ物を運ぶ働きを妨げる可能性があります。これが胸やけ、消化不良、便秘の原因になっていくのです。
４噛むことで脳に伝わる
噛むことに意識を集中していきます。顎の筋肉内にある神経が、脳の満腹中枢に信号を伝えてくれます。いちいち噛む回数を数えるのはあまり現実的ではありません。口の中で食べ物が滑らかになり、塊がなくなるまで噛むようにしていきます。自分が、その感覚をつかむことです。
５口から食道そして胃腸へ
次の一口を運ぶ前に、食べ物が口から食道を経て胃に至るプロセスを思い浮かべてみましょう。体の仕組みを意識してみます。各臓器が働いている様子を想像してみましょう。食べるということによる身体反応があるのです。食べ物を噛むときに、顎の筋肉の収縮と弛緩を脳が受け取ります。そして消化器官が食べ物を受け取って消化する準備をはじめます。最終的に食欲調節システムからホルモンが分泌されて満腹感を感じます。
今ここにある、体とその仕組みに対して、感謝の気持ちもわいてきます。こうすることで食物を口に運ぶ間隔を空けやすくなっていきます。結果として、一口ごとによく味わって食べられるようになるでしょう。
６食べる実況中継してみる
「まずは一口。ブロッコリーを食べています。ドレッシングはかかってません。塩をほんの少し振りかけました。甘いです。とても甘い。私を健康にしてくれる甘さだと感じます」というように、実況解説をしてみよう。頭の中で、試しにやってみましょう。食べる瞬間の感覚を強く意識できるようになり、自然に集中力が増してきます。
７食事中に小休止
ガツガツ食べる自分に気付いたら、気づいたその瞬間に、食事を一時停止してみましょう。猛烈な勢いで食べているときには、筋肉が緊張しています。この状態は、交感神経の「戦うか逃げるか反応」を引き起こすきっかけになります。ほんの少し時間をとって、筋肉を緩めていきます。落ち着いた状態で食事に戻り、ゆっくり食べることを意識していきます。
スピード優先の現代社会では「すばやい食事」が習慣になっています。最初はゆっくり食べることに苦労するかもしれません。一日に、一回だけでも、意識してゆっくり食べることにトライをしていきましょう。意識をむけることで、少しずつ、変わっていきます。
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お読みいただき、ありがとうございました。
