ＤＡＹ１３：リラックスタイム：ＷＥＥＫ２健康になる

１瞑想する

瞑想は英語でmeditation（メディテーション）と呼ばれ、気持ちを静めて心を穏やかにしたり、集中力を高めたりすることができます。慢性的に疲れを感じているのであれば、毎日の生活のなかに瞑想を取り入れてみましょう。ただ、姿勢よく座り、数分間、目を閉じて何も考えないだけで良いのです。静かな空間を感じてみましょう。

少し照明を落とした静かな場所に座ります。楽に座ります。椅子でもいいのです。ただし、姿勢は正してみてください。気持ちを落ち着かせます。静かに目を閉じて、呼吸に意識を向けます。数分やってみましょう。瞑想する時間に決まりはありません。自分が心地よいと感じることが大切です。

２ゆっくり入浴をする

バスタブにお湯をはってゆっくりと入浴すると、血行やリンパの流れが良くなり、リラックスできます。 また、普段パソコンやスマートフォンなどの使用時間が長い人は、光の刺激を受けて脳が疲れています。お風呂に入るときは、照明を落として時間をかけてゆっくり入浴するいいでしょう。

３良質な睡眠をたっぷりと

リラックスを意識する場合、良質な睡眠を取ることは非常に重要です。最低、1日あたり7時間程度の睡眠時間を確保したいものです。就寝時間や起床時間を決めておくのも効果的です。寝つきがよいかどうか。ぐっすり眠れているかどうか。寝起きがすっきりしているかどうか。自分に聞いてみましょう。寝る前はスマホの使用は控えましょう。ゆったりとした時間を過ごすようにしましょう。ほかにも、間接照明などで眠りやすい灯りにしたり、枕を自分に合った高さや硬さのものに変えることで、良質な睡眠を得ることができます。

４仮眠を取り入れる

眠ることはリラックス効果があるので、休憩時間を利用して仮眠を取るのもおすすめです。ストレスの軽減や気持ちの切り替えができる睡眠は、短時間でも十分に効果を得られます。横になる環境がない職場でも、椅子に座ったままうつ伏せ状態で寝る、または目を閉じてウトウトするだけでも大丈夫です。眠れる環境であれば、眠気を感じたら、数分でも仮眠してみましょう。

５アロマを使う

アロマの香りを用いると、心身を休めることができます。この方法は女性に特に人気があり、誰でも簡単に始めることができるリラックス方法のひとつです。 たとえば、鎮静作用のある「ラベンダー」や、緊張を和らげてくれる「サンダルウッド」などのアロマオイルはリラックスできるものであるため、毎日の生活に取り入れてみましょう。自分好みの香りを見つけるのも楽しいものです。自分が心安らぐ香りを見つけてみましょう。

６好きな音楽を聴く

気持ちを落ち着かせてくれる音楽を聴くと、リラックスできるという人はたくさんいます。特に、クラシックやヒーリングミュージックなどα波が発生するものを聴くと、高ぶった感情が落ち着きやすくなります。

７温かい飲み物を飲む

あたたかい飲み物は、緊張をほぐしたいときに役立ちます。なかでもカモミールやラベンダー、レモンバームなどのハーブティーは、リラックスしたいときに適しています。

８ナッツ類を食べる

栄養のバランス、適度な睡眠や休養、適度な運動は、「健康の三原則」と言われています。忙しくて食事を簡単なもので済ませる場合も多いと思いますが、できるだけ栄養のバランスを考えた食事を心がけたいものです。栄養素のなかにはリラックス効果が得られるものがあり、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、食物繊維などがそれに該当します。

特におすすめなのがナッツ類。ナッツ類にはトリプトファンという成分が含まれ、セロトニンの分泌を増やすことができます。セロトニンは脳の働きを安定させて精神をリラックスさせる効果が期待されているホルモンです。トリプトファンが含まれる食べ物はほかにも、カツオや豚肉、バナナなどがあります。

９観葉植物や花をじっと見る

森林浴でリフレッシュできるように、緑色の植物を見るだけでもリラックス効果を得ることができます。職場にある観葉植物を眺めたり、すぐ目に入るところに、小さい観葉植物や花を飾るといいでしょう。 花は香りも楽しめます。また、1点をじっと見つめると目や脳をリラックスさせる効果があります。心安らぐ自分の好きなものをじっと見つめてみましょう。

１０意識的に笑顔を作る

嫌なことや落ち込むことがあったとき、どうしても表情が暗くなってしまうものです。それは自然な感情です。しかし、必要以上に落ち込むと負のサイクルになってしまいます。それを断ち切るためには、意識して笑顔を作ることが効果的です。笑顔になると辛い気持ちが和らぎ、次第に前向きになることができます。近くに手鏡などを置くのもおススメです。鏡に映った自分に、微笑みかけてみましょう。

１１何もしない時間をつくる

リラックスしようとしたとき、何かをしなければと、意気込んでしまいがちです。しかし、リラックスするには、何もしないのが一番いいのです。やらなければならない仕事のことや悩み事などをいったん忘れて、ただただ、ボーっとするのがいいのです。

１２悩み事やストレスの元を書き出す

ちょっとした悩みやストレスを抱えていると、そのことが気になって気持ちを落ち着かせることができません。そこで、悩み事やストレスの原因となるものを、思うままに紙に書き出してみましょう。紙と鉛筆があればできるこの手軽な方法は、実際の医療現場でも患者のストレスを軽減させるために行われています。

他人に相談するのが難しい内容も、ノートになら書くことができ、自分の気持ちをしっかりと外に吐き出すことでストレスを軽減できます。ただ、ＳＮＳなど、公共の場には、上げないようにしましょう。ちょっとした愚痴ならいいと、言う方もいらっしゃいますが、お勧めしません。親しい人と、個人的な会話の中では、時には、いいでしょう。マイナスの感情は、自分との対話だけでも、解消されることがあります。ただし、ひどい落ち込みの場合は、プロに相談しましょう。

１３ストレッチをする

ストレッチであれば、運動が苦手な人でも、気軽に取り組むことができます。 短い時間でも体を動かせば気持ちが明るくなるだけでなく、血液やリンパの流れも良くなり、腰痛・肩こりなどのつらい症状が軽減されることもあります。

デスクワークを中心とする人の多くは、一日中パソコンに向かって仕事をしているかもしれません。キーボートを叩く指や腕、肩に疲れがたまります。また一日の大半を座って過ごすことで、腰への負担や足のむくみなどもたまりがちです。

背伸びをしてみましょう。首を回してみましょう。数秒だけでも、環境的に、立てるのであれば、立ってみましょう。簡単にできるストレッチを、自分が気持ちよい程度にやりましょう。

１４腹式呼吸をする

腹式呼吸は、副交感神経が優位になる効果があり、周囲の目を気にすることなく、座ったままできるおすすめのリラックス方法です。お腹をへこませるように口から息を吐ききったあと、お腹を膨らませるように鼻で息を吸い込む、というシンプルなやり方です。

イスに座り姿勢を安定させ、肩の力を抜きます。そのまま肩を動かさずにお腹に手を当てます。お腹を膨らませるように、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。このとき横隔膜が下がるのを感じてみましょう。吐くときはお腹をへこませながら、口からゆっくりと息を吐きだします。このとき横隔膜が上がるのを感じてみましょう。

「息」という字は、自分の心と書きます。呼吸と心には深い関係があります。禅の教えにも「心を整えるにはまず息を整える」という考えがあるそうです。

１５簡単なマッサージを行う

ハンドマッサージ

• 手の甲をさする
• 指先から付け根に向かってもむ
• 手のひらの中央を押す
• 指先を反らせてストレッチ

耳マッサージ

• 耳全体を程よい力加減でもむ。
• 軽く引っ張る

目の周辺マッサージ

• こめかみを3～5秒ほど押す
• 目頭を2～3秒ほど押す
• 目の周りの骨に沿って徐々に指圧する

１６ツボを押す

リラックスしたいときは「労宮（ろうきゅう）」というツボを、イライラした気持ちを鎮めたいときは「神門（しんもん）」というツボを押してみましょう。

労宮（ろうきゅう）：手のひらの中心のやや右、こぶしを握ったときに中指の先端があたる位置にあるツボです。この部分を反対の手の親指で押します。

神門（しんもん）：手首の小指側の付け根（少しくぼんだところ）にあるツボ。この部分を反対の手の親指で押します。

１７ただ立って席を離れる

座りっぱなしの姿勢でいると、コリや疲れがたまるばかりか、血流が悪くなります。高血圧や心筋梗塞、脳梗塞などさまざまな病気を引き起こす可能性が高くなります。エコノミークラス症候群は、長時間同じ姿勢でいることで血栓ができてしまう病気として知られています。

座りっぱなしでいると感じたり、気分をリフレッシュしたいときは、立ち上がって席を離れましょう。トイレに行ったり、コーヒーブレイクしたりします。ただ、立つだけでいいのです。

リラックスタイムを作ろう：まとめ

１瞑想する

２ゆっくり入浴をする

３良質な睡眠をたっぷりと

４仮眠を取り入れる

５アロマを使う

６好きな音楽を聴く

７温かい飲み物を飲む

８ナッツ類を食べる

９観葉植物や花をじっと見る

１０意識的に笑顔を作る

１１何もしない時間をつくる

１２悩み事やストレスの元を書き出す

１３ストレッチをする

１４腹式呼吸をする

１５簡単なマッサージを行う

１６ツボを押す

１７ただ立って席を離れる

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お読みいただき、ありがとうございました。

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