図解ＤＡＹ１６：とにかく立つ：ＷＥＥＫ３運動と活動
A 座りすぎる生活は死亡リスクを高める
オーストラリアの研究機関によると、人間は１時間座り続けると、寿命が22分も短くなってしまうそうです。座っている時間が４時間未満の人と比較すると、1日に11時間以上座っている人の死亡リスクは約40%も増加するという結果が出ています。
１肩こり・首のこり
座るという姿勢は、基本的に前かがみになります。すると、身体を支えるための抗重力筋という背筋が緊張して、筋肉の中の血液の流れが悪くなり、筋肉中に疲労物質がたまります。それが痛みになり、肩や首のコリなどにつながります。
最近の研究では「ファッシア」という、筋肉や臓器などの間に張り巡らされている緩い繊維組織が固まることで身体が硬くなり、広範囲にわたって痛みを生じるさせことがわかっています。
２メンタルヘルスに影響
肩や首が凝り、眼精疲労や頭痛、冷え性、めまいなどの症状が起こりやすくなり、重症化すると鬱になってやる気がなくなる、疲れやすいなどの症状が出ることもあります。首の筋肉は脳との関係が深い自律神経と大きな関わりがあるため、自律神経にまつわる症状が出やすくなるのです。メンタルヘルスに影響があります。
３血管が詰まりやすくなる
座っている姿勢を続けることによって、脚の血管内にある赤血球が固まりやすくなり、血液がネバネバしてきます。血液に粘り気が出てくると、血管内で血液が詰まりやすくなります。すると、高血圧や動脈硬化が引き起こされる恐れがあります。そのため心筋梗塞や狭心症、脳梗塞のリスクが高くなります。
４糖尿病にかかりやすくなる
イギリスが4000人の公務員を対象に行った調査によると、座る時間を1週間に12時間未満に抑えれば、糖尿病のリスクを75％低下させることがわかりました。座りすぎる生活を続けると、運動不足によってインスリンの働きが悪くなり、糖尿病のリスクを高めてしまうことが推測されます。
５肥満になりやすくなる
座りすぎる生活は、運動不足を招きます。すると消費カロリーが少なくなり、また基礎代謝も落ちてきて、肥満につながります。肥満は、糖尿病や高血圧、睡眠時無呼吸症候群などさまざまな病気を呼び込む恐れがあります。メタボの可能性も高めます。
B 長時間の座りっぱなしを避ける
１意識的にとにかく立つ
30分に1回程度の頻度で立ち上がって座り直しをするとよいでしょう。座りすぎを防ぐための理想的な時間間隔は、最低でも1時間に1回です。難しく感じるかもしれませんが、意識的に時々、立ってみましょう。スマホのタイマー機能など活用しましょう。
２こまめに姿勢を変える
デスクワークでは、同じ姿勢を続けないことが予防のコツ。30分以上同じ姿勢をし続けないよう、こまめに姿勢を変えてみるだけでよいのです。30分以上座った状態が続くと、血流が悪くなったり、血栓ができたり、不快に感じたりします。時々、片方ずつおしりを軽く浮かせたりして、座り直しをしてみましょう。
３背もたれあり・なし
背もたれを使い楽に座ると、そのまま長時間になりがちです。背もたれなしで浅く座る座り方に、時々変えてみましょう。立っている時の姿勢に近いため、長時間同じ姿勢を保つことができます。正しい姿勢を保てるよう、腰の後ろにクッションを置いて湾曲をつくる方法もあります。どちらかが良いということではなく、座り方を時々変えて、同じ筋肉を使い続けないようにしましょう。同じ姿勢を続けると腰痛も引き起こしやすくなります。
４正しい姿勢で座ると意識
一般的に頭部は5㎏前後と重いため、頭の位置が重心から外れると、背骨や筋肉などに余計な負荷がかかり、腰痛や肩こりなどが起こりやすくなります。背筋を伸ばし、頭頂部を天井から引っ張られているようなイメージで座ります。
５機能性に優れたクッション
正しい姿勢で座るために、機能性に優れたクッションの使用がおすすめです。例えば、骨盤をサポートする機能がついたクッションなら、崩れやすい姿勢を支えます。また、座っているときに最も圧力がかかるのが坐骨部です。その圧力を分散するクッションなら、長時間座っていてもお尻の痛みを軽減するため、良い姿勢を保ちやすくなります。
６ストレッチを取り入れる
ちょっとした休憩時間には、座ったままでもできるストレッチを取り入れてみましょう。少しだけでも体がほぐれます。
- 肩を上下させる
- 上半身を左右後ろにひねる
- 足首を回す
- かかとを上下させる
- つま先を上下させる
- 膝を上げる
６電車やバス内はなるべく座らない
外出時の移動の乗り物など、なるべく座らないよう意識しましょう。疲れがたまっているときや不調のとき以外は、電車内で立つというだけでも座りすぎ対策になります。
７スタンディングディスク
スタンディングディスクも良いと言われています。しかし、立ちっぱなしもまた、膝に負担がかかる場合もあり、新たな問題が生まれたりします。少しの時間じ、立って作業するスペースを作ってみましょう。スタンディングディスクや、ちょっとした高いテーブル、またはテーブルの上に小さな台をおいて、スペースを作ってみましょう。仕事が座り仕事なら、立っての休憩も良いものです。小さなスタンディングスペースを使って、新聞や雑誌など読みながらコーヒータイムなど、自分に合わせて、立つスペースと時間を作ってみましょう。
８冷えにも注意
身体の血流が悪くなると、手先や足先など身体の末端まで血液が運ばれにくくなり、身体が冷えてくることがあります。冷えやストレスなどを感じると交感神経が優位になり、肩こりなど身体の不調の原因になります。そこで、日頃から体を冷やさないようにすることが大切です。腰や首を中心に、冷えやすい手や足先も一緒に温めるとよいでしょう。また、冬になると重ね着をしがちですが、身体が動きにくくなってファッシアと言われる体の繊維組織が固くなります。身体を締め付ける服も動きづらくなるので、厚着をしすぎず、ゆったりとしたラインの暖かい格好をするように心がけましょう。
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まとめ１：座りっぱなしの生活のリスク
- 肩こり・首のこり
- メンタルヘルスに影響
- 高血圧・動脈硬化につながる
- 糖尿病のリスク
- 肥満・メタボのリスク
まとめ２：座りっぱなしを避ける方法
- 意識的に30分に1度は立つ
- こまめに姿勢を変える
- 背もたれあり・なしと変化させる
- 正しい姿勢で座ると意識する
- 機能性クッションやタイマーを使う
- ストレッチを取り入れる
- 電車やバス内はなるべく座らない
- スタンディングディスクを取り入れる
- 冷えに注意する
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お読みいただき、ありがとうございました。
