ＤＡＹ１４：早く寝る：ＷＥＥＫ２健康になる
１今夜は何もしないと決める
帰宅したらご飯・お風呂・洗い物など最低限の家事以外、何もせずに過ごそうと決めます。時間がある、たくさんあると気づきます。特にテレビ、スマホ、タブレットは禁止です。
２やりたいことは次の日の早朝に
趣味、家事、勉強、仕事、ジョギング、SNSチェック、など。「いますぐやりたい」と思っても、グッとこらえて、すぐに寝ましょう。朝の1時間は夜の3時間に匹敵すると言われています。起きたばかりの時間帯には集中力もあります。朝の方が、成果も出やすいはずです。一日の始まりを有意義にすると決めて、サッサと寝てみましょう。早起きのご褒美としてとっておき、ワクワクしながら布団に入りましょう。
３いつもより30分早く寝る
ずっと夜中の2時に寝ていた人が今日から急に「10時に寝るぞ」と思っても、寝付けないかもしれません。いつもより、30分、はやく寝ましょう。10分でも20分でもいいのです。とにかく早く寝ると心に決めて、はやく寝ます。
４早く寝る日は夕食少なめに
満腹の状態で睡眠に入ると体が消化活動を行わなければならず、熟睡できなくなります。熟睡できないと起きてからも眠気がとれず昼寝をしてしまい、夜眠れなくなる、という悪循環に陥ってしまいます。満腹過ぎる状態にならないように、ほんの少し気を付けてみましょう。眠る前にお腹がすいたら、次の日の朝食を楽しみにしましょう。
５おやすみタイマーをセット
夜寝る時間にもアラームを活用しましょう。そろそろ寝る時間という時間にタイマーをセットします。アラームがなったら、やっていることをそこでまずやめます。簡単に片づけて、寝る準備をします。
お勧めは、お風呂時間のセットです。お風呂から数分のリラックスマッサージタイム、そして就寝という流れを作ってみましょう。
６入浴後は睡眠の準備タイム
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かりましょう。熱いお風呂に入ると、目が覚めてしまってすぐ寝ることができなくなります。体温が上がり過ぎることで、運動したのと同じ状態になってしまうため、睡眠には逆効果です。早く寝るためには、40度前後の少しぬるいと感じる程度のお湯に浸かります。ゆっくりとリラックスして入ることで睡眠しやすい状態に体を持っていくことができます。
７静かな音楽とツボ押し・マッサージ
眠りの前のリラックスタイムを作ってみましょう。静かな音楽を選び、ツボ押しや簡単なマッサージ、ストレッチなどをします。5分から10分程度でいいのです。眠りの前の小さなリラックスタイムです。
リラックスのツボといわれる百会を押してみましょう。頭頂部にある百会と呼ばれるツボです。心を落ち着かせるのに役立ちます。両手の4本の指先や手のひらを使い、息を吐きながら5秒くらいかけて、気持ちよいと感じる程度にやさしくゆっくりと押してみましょう。押した後は軽く息を吸います。これを気持ちよい程度に繰り返します。
マッサージは、難しくやり方など考えずに、シンプルに、自分が心地よいと感じるように、体をさすってみましょう。その時に、ネットで調べたりすると、光で脳に刺激がいきます。スマホやPC、タブレットを使うと、ふとした瞬間に、そういう機器を使って、違うことをしてしまいがちです。ですから、マッサージは、シンプルにさする程度で大丈夫です。昼のうちに、マッサージの仕方を検索して勉強するとか、紙の本や雑誌を見ながらのんびりやってみるのがいいでしょう。
ストレッチをして体をほぐします。背伸びをするとか、首を回すとか、簡単にできるものをしていきます。人は体がほぐれてリラックスすると自然と眠くなります。リラックスした状態で寝ることは快眠につながります。
８夜は照明を暗くする
映画館やコンサートホール、プラネタリウムなどでふとうとうとしたりしませんか。暗いところでは、人は自然と眠たくなるようになっています。
夜になったら、できるだけ部屋の明かりを暗くしてみましょう。早く寝るために効果的です。白色灯から暖色灯にしたり、間接照明に切り替えるなど、寝る前に適した明るさの照明に変えてみましょう。
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