万年ダイエッター卒業：直感的食事

 １　あなたは エモーショナルイーター？ ストレスを感じたときに、より食べますか？ お腹が空いてないときに食べますか？ お腹が満たされているのに食べますか？ 食べることで、気分が良くなりますか？ 食べることで、あなたに報酬を与えていますか？ お腹がいっぱいになるまでいつも食べ物を詰め込みますか？ 食べ物があなたに安心を与えますか？ 食べ物が友達だと感じますか？ 食べ物に関することで無力感があったり、コントロール不足を感じますか？ ２　感情的な空腹か？肉体的な空腹か？   感情的な空腹感　 Emotional hungerエモーショナルハンガー 突然お腹が空く すぐに食べて満足したい ダイエットで我慢している自分の好きな食べ物を求める お腹が満たされても満足せず食べ続けてしまう 罪悪感、後悔を引き起こす 肉体的空腹感　 Physical hungerフィジカルハンガー 自然にしだいにお腹が空く 食べるのを待つことができる どんな食べ物でも選択できる お腹が満たされたら止めることができる 満足感のある食事で罪悪感がない ３　瞑想的食事をしよう 瞑想的食事とは「今、ここ」に焦点をあてて食べる事です。 何かをしながら食事をしない。 食べ物と自分だけ。テレビ、スマホ禁止。 五感を使って食べる。 一口一口、味わって食べる。 ゆっくり食べる。 満腹サインがきたら食事をやめる。 関連記事 ダイエットと感情的空腹 にほんブログ村

  １　食欲コントロールは無理 制限すると爆食いする 制限と爆食いの繰り返しで太る 満足すれば食欲は落ち着く 現代人は食べすぎ 適量食べる 自分の食欲を満たす 2. カロリーコントロールは意味がない カロリー表示ばかり気にしていませんか。 栄養価の高い食べ物もカロリーが高いと食べるのをやめていませんか。 カロリーの低いモノばかり食べていませんか。 カロリーの低いモノをお腹いっぱい食べる癖がついてませんか。 カロリー消費のために無理な運動をしていませんか。 カロリーの低い代替え食品を食べていませんか。 カロリーコントロールから自由になろう。 ３直観的食事をする お腹が空いたら食べる。 食べたいと思ったものを食べる。 お腹が満たされたら止める。 関連記事 食欲コントロールとカロリーコントロールでダイエット失敗 にほんブログ村

  １　ダイエットのデメリットを知る ①爆食いしてしまうーBinge eating 食事制限のストレスは爆食い・やけ食いにつながる 食事制限は、自ら太りやすい体を作っているようなもの 体の声を聞いて食べ常に満足していると爆食いしない ②摂食障害へつながるーdeveloping disorders 良い食べ物、悪い食べ物に支配される 自分に許したものしか食べれなくなる ほかのモノを食べたときには罪悪感が生まれる 自分が何を食べたいのか、わからなくなる 食べることを楽しめない ２　直観的食事をする お腹が空いたら食べる 食べたいものを食べる お腹が満足したらやめる ダイエット情報は捨てる カロリー計算しない 栄養バランス考えない 食事を楽しむ 体重に集中しない 体の声を聞いて食べるというのが直観的食事です。自分が適正体重でずっといられる、一番、自然なストレスのない方法なのです。 ３　ボディポジティブになる 今の自分を受け入れる 今の自分の体は自分の毎日の生活の中で作られた 自分の生き方が今の体を作ってきた 急に変えようと制限のあるダイエットをしない 生活習慣をほんの少し変えるだけでよい 心地よく自分がいつも快適でいられる自分の適正体重をめざす 心と体にストレスを与える制限のあるダイエットはやめる 自分の理想とする体型が、テレビや雑誌の情報で刷り込まれたイメージになっていませんか。今の自分を受け入れたうえで、食べ物と良い関係を築いていきましょう。 All of us are made different. Different sizes and different shapes. 関連記事 断食と爆食いを繰り返して太るダイエット にほんブログ村

良い食べ物もないし、悪い食べ物もない。 フードポリス（食べ物警察）とサヨナラして 食べることをシンプルに楽しもう。 I am so grateful for this wonderful food. I am learning to trust myself with food. This is a process, and I am doing great. １　観察ノートを書く カロリー計算、栄養バランスの食事日記はやめる 食べ物に対する自分の感じ方をメモ 食べる前の自分の感じ方 食べている時の自分の感じ方 食べた後の自分の感じ方 ２　プロセスを楽しむ 時間がかかる 一歩ずつ進んでいく すぐに結果を求めない チャレンジし続ける 学び続ける 小さな成功に注目する 積み重ねて食べ物と良い関係を作る ３　ポジティブなアファメーションを使う 私は美味しい食べ物を食べて素晴らしい気分だ。 一口一口が私を癒し強くする。 私は食べる時に自分体の声を聞く。 私は楽しんで食べる。 食べて満足感を得る。 このプロセスを楽しんでいる。 関連記事 終わらないダイエットはフードポリスのせい にほんブログ村

  ヤングシェルダン２－３ 今日の気になるセリフ say grace （食事の前に）お祈りをする シェルダンのお母さんは食事の前に 皆で手を重ねてお祈りをするのを習慣にしている。 ショックな出来事があり、一時的にそのお祈りをやめた。 その時、シェルダンが不安に思ってお母さんに尋ねたセリフ。 You didn’t say grace. お祈りしなかった You stop saying grace. お祈りもやめた Why don’t you ask your father to take you? お父さんに連れて行ってもらうように頼んだら？ You make it hard to love you. 愛するのを難しくさせるね That was horrible. ひどかった What is happening with you? 何が起こってるの？ You really want to know? ほんとに知りたい？ Are you feeling better? 気分良くなった？ Where were you last night? 昨日夜はどこにいたの？ I was with your grandmother. おばあちゃんと一緒にいたわ Don’t worry about it. 心配しないで Can I sit with you? 一緒にすわっていい？ I think mommy needs to be alone right now. 今一人でいる時間がいるの I’m scared. 怖いよ You didn’t go to the church. 教会へ行かなかった I don’t understand what’s going on. 何が起きてるのかわからない It’s kind of hard to explain. 説明するのがむずかしいの Is it me? 僕のこと？ Did I do something wrong? なんか間違ったことした？ So, you don’t believe in God anymore? もう神さまを信じてないの？ I need to figure this out myself. 自分で解決しなきゃいけないの Can I help? 手伝おうか I don’t think so. そうじゃなくて 時間を作って

1. 朝起きたら深呼吸・瞑想する 起きたらすぐに深呼吸、腹式呼吸で3回する 腹式呼吸を3回が習慣化したら10分、20分の瞑想にチャレンジ 日中も気づいた時に呼吸を意識し、深呼吸してみる 2.  マインドフルウォーキング（瞑想的散歩） とにかくさっと外にでる ゆっくり歩く 今、ここを感じる いつもと違う道を歩く 3. メモと日記 いつもふと気づいたら何でも書き残す 自分の近くに、メモ帳、ノート、メモアプリ、付箋紙など置く メモでよい 習慣化されたらメモから日記へ 4. 自分のそのままの感情を感じる ポジティブな感情を感じる ネガティブな感情を感じる 自分に沸き起こるすべての感情を感じる ５　マインドフルイーティング（瞑想的食事） ながら食いをしない　 一口ずつ食べる 五感を使って食べる お腹がすいている？ お腹いっぱい？ 毎日の生活の中に、 マインドフルネス「今ここ」 を取り入れていこう。 実際にできる小さなことをやっていくと 幸せ、喜び、人生の意味を さらに味わうことができるはず。 Through mindful practices,  we can find more happiness, joy, and meaning in our lives.   関連記事 小さな習慣と「今、ここ」マインドフルネス にほんブログ村

直観的食事とは １　個人的なプロセス 健康のための個人的なプロセス。 自分の体のダイレクトなメッセージを聞き反応していく。 心と体が求めている本当に必要なことを知っていく。 自分を発見する旅。 自分の心と体のつながりの中で大切なことを知る旅。 ２　減量ダイエットではない ダイエットのためのフードプランではない。 ダイエットは、体重を短期的に減らすための食事や運動のプラン。 カロリー計算しない。 栄養バランスに固執しない。 炭水化物や脂肪の多い食品を避けたりしない。 減量ダイエットの知識を捨てる。  ヨーヨーダイエットから抜け出す。 体重を減らすことに執着しない。 ３　自分こそが自分の体のエキスパート 自分自身が自分の体の専門家、熟練者、達人。 いつ食べるべきなのか、自分が知っている。 何を食べるべきのか、自分が知っている。 どれくらいの量を食べるべきなのか、自分が知っている。 ルールはない。 自分の直観にしたがう。 自分の感じる事、思う事、経験にフォーカス。 ダイエットする人の９５％が失敗と、 アメリカでは言われています。 短期的な成功の後に、必ずリバウンド。 さらに体重を増やしている。 減量目的、そして制限のあるダイエットは、 さらなる体重増加を引き起こす。 一時的に体重が減った時の喜びのために、 ダイエットを繰り返すと、 さらに太りやすくなっていきます。 関連記事 心と体の調和のための直観的食事   にほんブログ村

  ヤングシェルダン２－１ 今日の気になるセリフ Fine, I’d rather not speak to any of you. いいよ、もう誰とも話さない Fine! ケンカや言い合いをしているときによく聞く言葉。 ドラマの口喧嘩などで、よく出てくる。 怒っていて、話をストップさせたいとき 「もういい！わかった！それでいいよ！結構だ！」 そんなニュアンス。 That’s dangerous. 危険だよ Go to sleep. 寝なさい I couldn’t sleep. 眠れない That was my thought. そう思った I don’t know how to deal with that. どうしていいのかわからない What are you doing? なにしてるの That is a really good idea. ほんとにいいね What did you do? なにしたの？ Do you still think you are smart? まだ自分がかしこいと思ってる？ I told not to do it. するなって言ったのよ He wouldn’t listen. 聞こうとしなかったの I'm very disappointed in you. お前にはがっかりだ Is that so? そうなの？ I’m going to be a paperboy. 新聞配達するよ You don’t know how to ride a bicycle. 自転車の乗り方も知らないでしょ。 It’s too dangerous. 危なすぎるよ You're going to teach your brother how to do this. どうやるか教えてやって You’re doing anyway. 結局やるのよ Nobody asks your opinion. あなたには聞いていない I suppose you’re right. あなたの言うとおりかも You look sad. 悲しそう This job is killing me. 仕事がつらい That’s too bad. 残念ね Who cares? どうでもいいよ Do you have a problem? なんか問題あるのか Yes,

  気分アゲアゲフード　 Mood-boosting foods　 まずは、自分を信じて、自分の体の声を聞いて食べることが大切です。罪悪感で食べ物を食べたりすることがないように、食べ物との関係を幸せにするのが、まず最初にすることです。とはいえ、科学的に証明された、健康に良い食べ物の情報もあります。制限のあるダイエットで、最近あまり食べてないものはないですか？ ①炭水化物　Carbohydrates  炭水化物はグルコースに分解され脳のエネルギーとなる。少ないと、疲れを感じたり、集中力がなくなったりする。 茶色の炭水化物、玄米やライ麦パンなど 野菜 フルーツ  ②タンパク質　protein たんぱく質はセロトニン（幸せホルモン）を増やす。 肉 魚 卵 ローファットチーズ 雑穀、種、豆類 ③オメガ３脂肪酸　omega-3 fatty acids  気分の低下を防ぎます。 いわし  鮭 サバ ④ビタミンD vitamin D  脳内物質セロトニンが増える。幸せホルモン。 卵 脂質の多い魚 ヨーグルト ⑤ ビタミンB　vitamin B  落ち込みを防ぐ ほうれん草 ブロッコリー 肉 乳製品 卵 ⑥セレニアム selenium 少ないと、気分がすぐれない。 鶏の胸肉 精製されていない茶色の炭水化物 オートミール 豆類、ナッツ、種など 栄養にこだわりすぎても ダイエットマインドになり NGです。 しかし 「何を食べても大丈夫。 食べたいものは何でも 罪悪感なく食べることができる。 楽しんで食べることができる」 それが一番大事なことです。 関連記事 自己尊重は食べ物と幸せな関係から にほんブログ村

  ヤングシェルダン1-21 今日の気になるセリフ You tell me. こっちが知りたいよ（知らないよ、あなたが知ってるんでしょ、話して） tell me about it. ほんとにその通り（そのこと話してみてよ） この表現はいろんなところでよく出てきます。文字通りの直訳では意味がおかしい感じになります。しょっちゅう出てくるので注意して見て、ニュアンスをつかんでください。 Maybe you are right. あなたが正しいかもね I’m sorry, by all means. ごめんなさい、どうぞどうぞ You know you want to talk about it. 話したいんでしょう？ I don’t know how to spend time with her. どうやって彼女と過ごしたらいいかわからない I’ll give it a try. やってみるよ This is very helpful. すごく助かった Am I in trouble? わたし、なんかした？ This is getting weird. なんかおかしい。 What sounds fun? 楽しいこと、何したい？ I’d like to have dinner with you. 一緒にディナーしたい Tonight, just two of us. 今夜、二人だけで。 I don’t want to miss it. 逃したくない You don’t say. まさか You can ask me anything. なんでも聞いていいよ Why would you ask that? なんでそんなこと聞くの？ This thing’s freaking me out. このことがイラつかせるの。 Is everything okay? 大丈夫？ You seem quiet. なんか静かね。 Are you NOT interested in me? 私に興味ないの？ This is very promising. これは確実。 It’s a big step in their relationship. 関係性の大きな一歩だ。 にほんブログ村

  １　自己尊重と自信 ①self-esteem and self-confidence 食べものと自分の関係がうまくいく。そんなシンプルなことが、自己尊重と自信に深い影響を与えます。たくさんのダイエット情報をうのみにしてダイエットとリバウンドを繰り返すと、自分自身を信じることができなくなっていきます。まずは今の自分を大切にすることが最初の一歩になります。 自己尊重とは  You like yourself. 自分が好き You accept  yourself. 自分を受け入れる ②食べものに対する罪悪感はフードポリスが原因 食事制限と爆食いを繰り返すのは　ヨーヨーダイエットといって、健康に悪影響をあたえます。ダイエットに関する余計な知識をもったフードポリスが頭の中にいて、良い食べ物と悪い食べ物に分類します。特定の食べ物に対する罪悪感が生まれるのです。それがもし、あなたの好きな食べ物だったとしたら、つらい状況を作ることになります。自分を信じていいのです。何を食べてもいいのです。 食べる時間を決めるのは自分 食べるものを決めるのは自分 どれくらい食べるのか決めるのは自分 自分の体の声をしっかりと聞く フードポリスは専門家や他人の決めたルール 自分を信じ何を食べてもいい ２　直観的食事と瞑想的食事 直観的食事 自分の体の声を聞いて食べる。 お腹が空いたら食べる。 自分が食べたいものを食べる。 お腹が満たされたら止める。 瞑想的食事　 食べものと向き合う。 五感を使って食べる。 一口一口、味わう。 関連記事 自己尊重は食べ物と幸せな関係から にほんブログ村

ヤングシェルダン1-20 今日の気になるセリフ I had a long night. 寝れなくて疲れてるの 「to have a long night」とは 眠りのない夜、つまり眠れなかった。（to have a night without sleep） ほとんど起きていた夜。（to be awake most of the night） 眠ったらあっという間に朝になりますから、長い夜ってことは起きていたと、想像はつきますね。「眠れなくて大変な夜だった」みたいな感じです。 Why didn’t you call for help? どうして助けを求めなかったの I tried but no sound came out. 言おうとしたよ、でも声がでなかった The poor thing. かわいそうに Don’t you worry about that? 心配じゃないの？ Have some tea. お茶飲んで That’s funny. おかしいね He has no smell. 匂いしないよ I don’t want to hear it. 聞きたくない Let me buy your drink. お酒をおごらせてよ It’s true. 本当よ You’re a great couple. 良い夫婦だわ It’s nothing. 何でもない I can see that. それはわかる What’s that supposed to mean? どういう意味だ？ I want to be just like you when I grow up. 大人になったらあなたみたいになりたい Hang on the second. ちょっと待って This might be hard to understand. 難しいかも There’s no problem here. 問題ないわ Can I say something. 言ってもいい？ Never mind. 気にしないで This is one of them. これはその中の一つ I’m doing this. これしてる Anything you’d like to say? 他に言うことある？       にほんブログ村