万年ダイエッター卒業：直感的食事

  1.Reality is a Film: Wake Up and Take Control 現実は映画だ: 目を覚まし、コントロールを取れ Wake up to reality. 現実に目を覚ませ。 Your life is like a movie, and you're a character in it. あなたの人生は映画のようで、あなたはその中のキャラクターです。 Most people go through life unaware, controlled by an external script. ほとんどの人々は、外部のスクリプトに支配されて無自覚に生活しています。 But you have the power to wake up and take control. しかし、あなたには目を覚まし、コントロールを取り戻す力があります。 By shifting your attention to your awareness center, you can observe both your thoughts and your surroundings simultaneously. 意識の中心に注意を移すことで、自分の思考と周囲の状況を同時に観察することができます。 external ここでは「外部の」「自分自身のものではない」という意味で使われています。人生の脚本が自分自身で書いているのではなく、周囲の環境や社会からの影響によって決められている状態を表しています。 Become the director. 監督になる。 Once awake, you can compose your own reality instead of battling with current circumstances. 目覚めたら、現在の状況と戦うのではなく、自分自身の現実を創り出すことができます。 This means illuminating future frames rather than trying to change the present, which has already happened. これは、すでに起こった現在を変えようとするのではなく、未来のフレームを照らすことを意味します。 By doing so, you can...

  5.The Slight Edge Allies: Momentum, Completion, Reflection, and Celebration スライトエッジの仲間たち：モメンタム、達成、反省、そして祝賀 Harnessing momentum. 勢いを活用する Consistency creates momentum, making it easier to maintain positive habits over time. 一貫性は勢いを生み出し、時間が経つにつれてポジティブな習慣を維持しやすくします。 Like a body in motion, once you start taking positive actions, it becomes easier to keep going. 動いている身体のように、一度ポジティブな行動を取り始めると、そのまま続けることが容易になります。 This momentum helps overcome initial resistance and builds a foundation for long-term success. この勢いは初期の抵抗を克服し、長期的な成功のための基盤を築くのに役立ちます。 momentum ここでは「勢い」「推進力」という意味で使われています。「Harnessing momentum」は、「勢いを活かす」「推進力を利用する」と解釈できます。 The power of completion. 完了の力 Finishing what you start, no matter how small, builds confidence and creates positive momentum. 始めたことを終わらせることは、たとえそれがどんなに小さなことであっても、自己信頼を育み、ポジティブな勢いを生み出します。 Incomplete tasks and unfulfilled commitments drain energy and create mental clutter. 未完了のタスクや果たされていない約束は、エネルギーを奪い、精神的な混乱を生み出します。 By focusing on completion, you clear the path for...

4.Mastering the Mundane: Embrace Small, Consistent Actions  平凡を極める：小さく、一貫した行動を受け入れる Successful people do what unsuccessful people are not willing to do. 成功する人々は、成功しない人々がやろうとしないことをする 。 Mundane 日常的で退屈、または平凡なことを意味します。この文脈では、「日常的なこと」に取り組むことの重要性を強調しています。 The power of consistency . 一貫性の力。 Success is not about grand, heroic actions but about mastering the mundane –  成功は大きな英雄的行動に関するものではなく、日常的なことをマスターすることに関するものです。 consistently performing small,simple actions that compound over time. 時間が経つにつれて積み重なる、小さく、シンプルな行動を一貫して行うことが重要です。 This requires patience and faith in the process, as results are often not immediately visible. これは忍耐とプロセスへの信頼を必要とします。結果はしばしばすぐには見えませんから。 consistency ここでは「一貫性」という意味で、目標達成や行動を継続することの重要性を強調しています。 mastering ここでは「習得する」「完全に理解し、制御する」という意味で使われています。平凡なこと（日常の些細なこと）を克服し、成功するために、一貫した小さな行動を確実に実行していくことを指しています。master(verb) 使いこなす, 極める, 究める, 継ぐ, 修める compound ここでは「積み重なる」「複利的に増加する」という意味で使われています。小さな行動や努力が、時間をかけて徐々に大きな結果を生み出す様子を表しています。cocmpound(verb) 合わす, 合わせる, いっそうひどくする, 混ぜ合せる, 交ぜ合せる(...

3.The Two Life Paths: Success Curve vs. Failure Curve 二つの人生の道：成功カーブと失敗カーブ There is no standing still . 立ち止まることはできない。 Everything is always moving, everything is always changing. すべては常に動き、すべては常に変わっています。 still ここでは「依然として」「常に」という意味合いではなく、**「静止している状態ではない」**という否定的な意味で使われています。変化や進歩を続ける必要性を示唆しています。 Understanding the curves. 曲線を理解する。 Life doesn't move in a straight line but follows a curve – either upward (the success curve) or downward (the failure curve). 人生は直線的に進むのではなく、曲線に沿って進む。上昇する（成功の曲線）か、下降する（失敗の曲線）かのどちらかだ。 The success curve represents the 5% of people who achieve their goals and live fulfilling lives, 成功曲線は、目標を達成し充実した生活を送る5%の人々を表しています。 while the failure curve represents the 95% who don't. 失敗曲線は、成功しない95%を示しています。 The key difference between these two groups is their understanding and application of the slight edge. これら二つのグループの重要な違いは、スライトエッジの理解と適用にあります。 fulfilling ここでは「充実した」「満足のいく」という意味で使われています。目標を達成し、幸福な生活を送っている人々を表す際に、人生が意味があり、価値がある状態を強調するために用いられています。 application 「適用」という意味です。わずかな...

2.Success Is a Choice: The Power of Daily Decisions  成功は選択である：日々の決断の力  Greatness is always in the moment of the decision. 偉大さは常に決断の瞬間にある。 Everyday choices shape destiny. 日々の選択が運命を形作る。 Success is not determined by grand, sweeping actions, but by the small decisions we make every day. 成功は大きな、広範な行動によって決まるのではなく、私たちが毎日行う小さな決断によって決まります。 These choices may seem insignificant at the moment, but they accumulate over time to create our life's trajectory . これらの選択は一見重要でないように思えるかもしれませんが、時間が経つにつれて積み重なり、私たちの人生の軌跡を形作ります。 The author emphasizes that we have complete control over these decisions and, consequently, the direction of our lives. 著者は、これらの決定に対して完全なコントロールを持っていること、したがって私たちの人生の方向性を持っていることを強調しています。 determined ここでは「決まっている」「決定される」という意味で使われています。成功は、壮大な行動によって決まるのではなく、日々の小さな決断によって決まる、ということを表しています。 grand ここでは「壮大で、大規模な」という意味で使われています。大きな、派手な行動ではなく、日々の小さな決断が成功を左右するという対比を強調するために用いられています。 sweeping ここでは「大規模な」「広範囲にわたる」という意味合いで使われています。大きな、目立つ行動ではなく、日々の小さな決断が成功を左右するという文脈で、その対比を表しています。sweep(noun) スイープ...

  1.The Slight Edge: Simple Actions Compounded Over Time スライト・エッジ: 時間をかけて積み重ねられたシンプルな行動 You have complete control over the direction that the rest of your life takes. あなたは人生の残りの方向を完全にコントロールすることができます。 compounded ここでは「積み重なる」「複利のように増加する」という意味合いで使われています。小さな行動が時間をかけて徐々に大きな結果を生み出す様子を表しています。 The power of compounding. 複利の力。 The slight edge is the principle that small, consistent actions, when compounded over time, lead to significant results. スライトエッジとは、小さく一貫した行動が時間をかけて積み重なることで、重要な結果につながるという原則です。 This concept is illustrated by the story of a wealthy man offering his sons a choice between a million dollars or a penny doubled every day for a month. この概念は、裕福な男が息子たちに1百万ドルと、1セントを毎日倍にするという選択肢を与える話によって示されています。 The son who chooses the penny ends up with over $10 million, demonstrating the exponential power of compound growth. 1セントを選んだ息子は、1,000万ドル以上を手に入れ、複利成長の指数的な力を示しています。 significant ここでは「重大な」「著しい」「重要な」という意味で使われています。小さな行動でも、時間が経つと大きな結果を生み出す、という文脈で、結果の大きさを強調しています。 exponential この文脈で「指数関数的」という意味で、ある...

  12.Pair Carbohydrates with Protein, Fat, and Fiber ：炭水化物をタンパク質、脂肪、食物繊維と組み合わせる pair 「～と組み合わせる」という意味です。炭水化物と、タンパク質、脂質、食物繊維を組み合わせるように指示しています。 Balancing macronutrients is key to managing glucose levels. マクロ栄養素のバランスを取ることは、グルコースレベルを管理するための鍵です。 macronutrients 体が必要とする主要な栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のことです。この文脈では、グルコース（血糖値）のコントロールには、これらの主要な栄養素のバランスが重要であることを意味しています。 macronutrients：栄養素, マクロ栄養素, マクロニュートリエント, 大栄養素 managing 「コントロールする」「管理する」という意味で使われています。血糖値というものを適切に保つ、調整するという意味合いです。 When you eat carbohydrates alone, they can cause sharp glucose spikes. 炭水化物だけを食べると、急激な血糖値の上昇を引き起こすことがあります。 However, pairing them with protein, fat, and fiber can significantly reduce this effect. しかし、これらをタンパク質、脂肪、および繊維と組み合わせることで、この影響を大幅に減少させることができます。 significantly ここでは「著しく」「大幅に」という意味で使われています。タンパク質、脂質、食物繊維と組み合わせることで、ある効果が大きく軽減されることを示しています。 How to "dress" your carbs 炭水化物を「ドレスアップ」する方法 Add nuts or seeds to your oatmeal ：オートミールにナッツや種を Spread avocado on your toast： トーストにアボカドを Pair fruit with cheese or nut butter：果物にチーズやナッツバ...

  11.Opt for Savory Snacks to Maintain Steady Glucose Levels 安定した血糖値を維持するために、 塩系の間食を選びましょう Savory 甘くない、塩味やうま味のある味を指します。スナックを選ぶ際に、甘いもの（スイーツなど）ではなく、塩味のスナックを選ぶことを勧めている文脈です。 snacks 「軽食」という意味です。血糖値を安定させるために、スナック（軽食）を選ぶように促しています。 If you're looking for energy, and I know it's counterintuitive , skip the sweet snack—don't pick up candy or a granola bar. エネルギーを求めているのなら、直感に反するかもしれませんが、甘いおやつは避けてください—キャンディやグラノーラバーを手に取らないでください。 counterintuitive 直感に反する、予想に反することを意味します。ここでは、「甘いおやつを避ける方がエネルギーになる」ということが、直感的には考えにくい、意外な事実であることを示しています。 candy アメリカ英語では、「キャンディ」は砂糖で作られたあらゆる種類の甘い菓子を指し、チョコレート、フルーツ、ナッツ、その他の材料が含まれることがよくあります。これは、他の英語圏の国でよく使われる「スイーツ」や「ロリポップ」よりも広い意味を持ちます。キャンディには、チョコレートバー、ハードキャンディ、グミ、チューインガムなど、幅広い種類のお菓子が含まれます。 Instead, choose a savory snack. 代わりに、塩味のスナックを選んでください。 Savory snacks are generally better for maintaining stable glucose levels compared to sweet options. 一般的に甘いものを選ぶより、安定したグルコースレベルを維持するのにより良いです。 They typically contain less sugar and more protein and fat, which help keep blood sugar ...

  10.Move After Meals to Flatten Glucose Curves 食後に動いて血糖値の曲線を平坦にする If we contract our muscles as the glucose moves from our intestine to our bloodstream, グルコースが腸から血流に移動する時に、もし私たちが筋肉を収縮させるなら、 our mitochondria have a higher burning capacity. 私たちのミトコンドリアは、より高い燃焼能力を持っています。 contract この文脈において「収縮する」という意味です。筋肉を意識的に小さくしたり、短くしたりすることを指しています。 (verb) 縮む, 縮める, 請け負う, 狭まる, 狭める (noun) 契約, コントラクト, 約定, 締結, 予約 Physical activity after eating can significantly reduce glucose spikes. 食後の運動は、血糖値の急上昇を大幅に抑えることができます。 When you move your body, your muscles use glucose for energy, reducing the amount that circulates in your bloodstream. 身体を動かすと、筋肉はエネルギーのためにグルコースを使用し、血流中に循環する量を減らします。 Benefits of post-meal movement 食後の運動の利点 post-meal 「食後」という意味の形容詞です。食事をした後の状態を表すために使われています。 Reduces glucose spikes by up to 30% ：グルコースのスパイクを最大30%減少させる Improves insulin sensitivity： インスリン感受性を改善する Enhances overall metabolic health ：全体的な代謝健康を向上させる Ways to incorporate movement after meals: 食後に運動を取り入れる方法 Take a 10-20 minute walk ：10〜20分の散...

  9.Harness the Power of Vinegar  酢の力を活用する  harness 「利用する」「活用する」という意味です。酢の力を利用して飲み物にする、という状況を表しています。馬具, 装具, 活用, 装着具 A drink consisting of a tablespoon of vinegar in a tall glass of water, 大さじ1杯の酢を入れた水をグラス一杯 drunk a few minutes before eating something sweet,  flattens the ensuing glucose and insulin spikes. 甘いものを食べる数分前にそれを飲むと、 その後のグルコースとインスリンの急上昇を抑える。 consisting of 前の名詞（この場合は「drink」）を定義したり、構成要素を列挙したりするために使われています。「酢を混ぜた水飲み物」という飲み物の内容を説明しています。 flatten 平らにする, 押し潰す, ぺちゃんこにする。 甘いものを食べる後の血糖値とインスリンの急上昇を抑える、または緩和するという意味合いです。 ensuing 直前の出来事の結果として起こる、またはそれに続くという意味です。この文脈では、「甘いものを食べた後の血糖値とインスリンの急上昇」を指しています。 Vinegar is a powerful tool for managing glucose levels. 酢は血糖値を管理するための強力なツールです。 Its active component, acetic acid, has been shown to have significant effects on glucose metabolism. その活性成分である酢酸は、グルコース代謝に対して重要な影響を与えることが示されています。 Benefits of consuming vinegar before meals 食事の前に酢を摂取することの利点 Reduces glucose spikes by up to 30%  血糖値の急上昇を最大30％低下させる Lowers insulin response  ...

  ８．Choose Dessert Over Sweet Snacks 甘いものを食べるなら間食より食後 If you want to eat something sweet, 甘いものを食べたいなら、 it's better to have it as dessert rather than as a snack in the middle of the day on an empty stomach. 空腹の状態で食間にスナックとして食べるよりも、食後のデザートとして食べる方が良いです。 Timing matters when it comes to consuming sweets. 甘いものを食べるタイミングは重要です。 Eating sugary foods as part of a meal,  食事の一部として砂糖を含む食品を摂取することは、 rather than as a standalone snack,  単独のスナックとして食べるよりも、 can help mitigate their impact on your glucose levels. 血糖値への影響を軽減するのに役立ちます。 standalone ここでは「それだけ単独で存在する」という意味で使われています。つまり、食事の一部として砂糖を含む食品を食べる方が、単独で間食として食べるよりも、血糖値への影響を抑えることができる、ということです。 mitigate 甘いものを食事の一部として食べることで、それらが血糖値に与える影響を和らげたり、軽減したりする、という意味です。 Why dessert is better than a sweet snack デザートが甘いおやつよりも優れている理由 〇The fiber, protein, and fat from your meal slow down glucose absorption  食事からの繊維、タンパク質、脂肪はグルコースの吸収を遅らせる 〇Your body is already in a digestive state, making it better equipped to handle the sugar  砂糖を処理するためにより良い装備を整えることで、あ...

7.Rethink Your Breakfast for Better Glucose Control 血糖値コントロールのために朝食を見直そう Eating cereal in the morning has become a habit for many of us,  朝にシリアルを食べることは、多くの人にとって習慣になっていますが、 a sweet breakfast is a ticket to a glucose roller coaster. 甘い朝食はグルコースのジェットコースターへのチケットです。 A savory breakfast is key to starting your day with stable glucose levels. 朝食は、安定した血糖値で一日を始めるための鍵です。 Many traditional breakfast foods, like cereal, pastries, and fruit juices, 多くの伝統的な朝食食品、例えばシリアル、ペイストリー、果物ジュースなど、 cause significant glucose spikes that can affect your energy and hunger levels throughout the day. 日中のエネルギーと空腹感に影響を与える可能性のある、重大なグルコーススパイクを引き起こします。 savory ここでは「塩味がある」「風味豊かで、甘くない」という意味で使われています。朝食が甘くなく、例えば卵やベーコンのような、塩味のある食事を指しています。 significant ここでは「重大な」「無視できないほど大きい」という意味で使われています。血糖値の急上昇が、エネルギーや食欲に影響を与えるほど、重要な影響があることを示しています。 Components of a glucose-friendly breakfast: グルコースに優しい朝食の成分 Protein (eggs, Greek yogurt, lean meats) ：タンパク質（卵、ギリシャヨーグルト、赤身肉） Healthy fats (avocado, nuts, olive oil)：健康的な脂肪（アボカド、ナッツ、オリーブオイル） Fiber (...

6.Calories Are Not Created Equal: カロリーはみな同じではない Focus on Glucose Impact  グルコースの影響に注目  Same calories, different effects. 同じカロリー、異なる効果。 Calorie counting is an outdated approach to nutrition. カロリー計算は栄養に対する古いアプローチです。 outdated ここでは「時代遅れ」「古いやり方」といった意味で使われています。カロリー計算という方法が、栄養学の進歩によって、もはや有効なアプローチではなくなったことを示しています。 What matters more is the type of calories and their impact on glucose levels. 重要なのはカロリーの種類とそれがグルコースレベルに与える影響です。 Key points to understand: 理解すべき重要な点： 100 calories of fructose (found in sweets) have a different effect than 100 calories of glucose (found in starches) 100カロリーの果糖（甘いものに含まれる）は、100カロリーのブドウ糖（でんぷんに含まれる）とは異なる影響を与えます。 Fructose is more likely to be converted to fat and cause inflammation  果糖は脂肪に変換されやすく、炎症を引き起こす可能性があります。 Protein and fiber have minimal impact on glucose levels compared to sugars and starches  タンパク質と食物繊維は、糖分やでんぷんに比べて血糖値にほとんど影響を与えません。 converted ここでは「変換された」「変化した」という意味で使われています。果糖が脂肪に変化する、というプロセスを表しています。 Instead of focusing solely on calorie restric...

5.Add Fiber-Rich Starters to Your Meals 食事に食物繊維豊富な前菜を加える By adding a green starter, we're bringing fiber back. 緑のスターターを加えることで、私たちは繊維を取り戻しています。 Fiber is crucial for managing glucose levels, but most people don't consume enough. 食物繊維はグルコースレベルを管理するために重要ですが、ほとんどの人は十分に摂取していません。 crucial ここでは「非常に重要である」「不可欠である」という意味で使われています。食物繊維が血糖値を管理する上で、欠かせないものであることを強調しています。 Adding a fiber-rich starter to your meals can have a profound impact on your glucose response. 食事に食物繊維が豊富なスターターを追加することで、グルコース反応に大きな影響を与えることがあります。 profound この文脈では「非常に大きい」「深遠な」「重大な」という意味合いで使われています。食物繊維の多いものを食事に加えることによって、血糖値への影響が大きく、重要な変化が起こることを示唆しています。 Benefits of adding a fiber-rich starter 食物繊維が豊富なスターターを追加する利点 Slows down glucose absorption  グルコースの吸収を遅くする Improves satiety and reduces overall calorie intak 満腹感を改善し、全体のカロリー摂取を減少させる Supports gut health and digestion  腸の健康と消化をサポートする Helps maintain steady energy levels エネルギーレベルを安定させるのに役立つ absorption ここでは「グルコース（ブドウ糖）の吸収」という意味で使われています。体内に何かを取り込む、取り込まれるといった意味合いです。 satiety 満腹感、特に食事後に...

  4. The Order of Food Consumption Matters：食べる順番が重要である ｍatter ここでは「重要である」「影響を与える」という意味で使われています。つまり、「食事の順番は重要である/影響を与える」となります。 よくあるシンプルな表現 What's the matter?　どうしたよ。何があったの、何が問題？ It doesn't matter.　それは重要ではない、別に、どうでもいい。かまわないよ。 It matters a lot to me.　私にとっては、すごく重要よ。 No matter what, I will go.　何があっても、私は行く If you eat the items of a meal containing starch, fiber, sugar, protein, and fat in a specific order,  でんぷん、食物繊維、糖、タンパク質、脂肪を含む食事のアイテムを特定の順序で食べると、 you reduce your overall glucose spike by 73 percent, as well as your insulin spike by 48 percent. 全体のグルコーススパイクを73％、インスリンスパイクを48％減少させます。 Eating strategically can significantly impact how your body processes glucose.  戦略的に食べることは、体がグルコースを処理する方法に大きな影響を与える可能性があります。 impact ここでは「影響を与える」という意味で使われています。血糖値の処理方法に大きな変化をもたらす、というニュアンスです。 The order in which you consume different types of food during a meal can make a substantial difference in your glucose response. 食事中に異なる種類の食べ物を摂取する順序は、あなたのグルコース反応に大きな影響を与える可能性があります。 substantial ここでは「大きな」「著しい」という意...