430 Why You Go on Autopilot 禁酒・英語音読用
エピソード430
You’ve made the list.
You have all the reasons why drinking less is a smart choice:
better health, fewer regrets.
So you know all the benefits
and you really do want to change.
So why isn’t that enough in the moment?
Why does your motivation disappear ?
the second a craving shows up
or as soon as you’ve finished your first drink?
この文における"second"は「～すると、～する直後」
This is episode 430
and I’m breaking down the trap of trying to out reason your desire.
Why your brain isn’t moved by long lists of health benefits
or all of your regrets that you have from drinking too much
and what you need to do instead.
A problem that I hear all the time from people
goes something like this.
“So Rachel,
I plan to have just one or two drinks,
and then I often want more and I just go on autopilot.”
autopilot「無意識のうちに、自分の意志とは関係なく行動する」
So people describe this moment to me all the time.
And they describe it in a way
as if almost something has gone wrong.
And I understand why that is because
I did the same thing for a very long time.
We tell ourselves,
“I really want to drink less.
This is really an important goal to me.
I want to improve my health.
I want to stop waking up
and worrying about what I said or did.
I want to be someone who just knows when to say when.
I want to maybe be a good role model for my kids.”
We have lots and lots of reasons.
In fact, we have no shortage of good reasons
「shortage」は「不足」ですが、文脈から「良い理由が不足していない」という意味合いで、むしろ「たくさんある」という肯定的な意味合い。
why we want to change our relationship with alcohol
and why we want to drink less.
But I will tell you this,
what I have found is that
all of these good reasons are where we often get into trouble.
It’s what got me into trouble
because I spent years and years saying to myself,
okay Rachel, here’s the list.
We’ve got so many good reasons.
I was bursting at the seams with good reasons.
「bursting at the seams」は、文字通りには「縫い目がほどけそうなくらい膨らんでいる」という意味。比喩的に「限界いっぱい」や「いっぱいいっぱい」。何かを詰め込みすぎて、限界に達している状態。
And because of that,
because I knew all of the benefits
and I had experienced so much regret around my drinking,
I was in a place where I truly believed
that I should just know better by now.
So I would kind of look at the weight of evidence
weight「証拠の重要度」や「説得力」
in support of drinking less when I was going out
or maybe taking the night off.
And I would see that there was just so much evidence
in support of this goal.
And I really would believe
I should know better by now.
It should just be a no-brainer.
no-brainer 自明のこと、誰でもすぐに理解できること、または簡単にできること。
When am I going to learn my lesson?
But of course, I wasn’t learning my lesson
and it didn’t feel like a no-brainer in the moment.
I had so many good reasons
and could see so many benefits
and had so many regrets.
And yet, I had very little follow through.
「little」はここでは「ほとんどない」「わずか」で、行動力や継続力があまりなかったことを表しています。
And of course,
that just made me feel awful.
That filled me with so much shame
because it really left me in the place of not only feeling confused,
but really wondering and feeling frankly quite convinced
that something must be wrong with me.
But here’s what I was failing to see.
「failing to see」は、「気づいていなかった」「理解していなかった」
All of those good reasons to drink less,
to take the night off,
to stop myself from having one too many,
they lived in my higher brain.
They lived in my prefrontal cortex,
prefrontal cortex前頭前皮質（ぜんとうぜんひしつ）を指す言葉です。脳の前部に位置し、計画性、意思決定、自己認識といった高度な認知機能を司る領域、未来の目標や理想像を考える自分自身の場所
the part of me that cared about my future and my goals
and who I wanted to be.
But wanting to drink less in the future is not the same
as having the desire to drink less in the moment
when you are in the midst of a craving.
And when you tell yourself
or you believe really deeply that you should know better,
you are operating under the assumption
under the assumption「～という前提で」や「～という仮定のもとで」
that the weight of so much good evidence
should just obliterate the desire that you feel in the moment.
obliterate 〔文字・情報・記憶・痕跡などを〕消す、消し去る、取り除く、拭い去る
And it just does not work like that.
This is not how the human brain operates.
When people say to me,
“My plan is to have one or two drinks
and then I often want more and I go on autopilot,”
my response to them is always,
“Of course you want more.”
The problem is not the fact that you want more.
The problem is that you expected that you wouldn’t.
You told yourself that all of this evidence,
all of the weight of all of the health benefits
and the weight of the past regret should be enough
to just obliterate your desire in the moment.
But that is not how the human brain works.
The mistake that people make and the mistake
that I made for so many years was
telling myself and assuming that I could logic myself out of my desire,
that I could just make a really, really long list
of all the reasons
why drinking less or not drinking was really good for me.
Or I could make another long list of all of the regrets that I had
or the embarrassing and shameful things
that I had did when I was drinking.
I believed that I could just make this really solid argument to myself
and that argument should be enough
in the moment to make me not want more.
So I was waiting and waiting
for the not wanting more to kick in.
kick 比喩的な表現で、「効果が現れ始める」「効き目が現れ始める」
And I had it backwards.
「backwards」はここでは「逆さまに」「逆の順序で」という意味で使われています。つまり、話し手は何かを誤った方法で理解したり、順序を間違えたりしていたことを表しています。
I was waiting for the list of all my good reasons to just rewire my brain.
But that’s not how you rewire your brain.
rewire「脳の働き方や考え方を根本的に変える」文字通り脳の神経回路を書き換えるわけではなく、比喩的な表現です。
That’s not how desire works.
It’s not about arguing yourself out of your desire.
It’s about teaching yourself
how to say no
even though you want the drink,
even though you want to have more.
That’s what reduces desire long-term.
The act of saying no,
even when part of you wants it,
that’s what works.
Not your attempts to convince yourself
attempts「試み」自分の欲求を否定しようとしたり、それを諦めようとしたりする行為。
that the desire shouldn’t be there,
that you shouldn’t want to want it.
This is what I’m always saying when people come to me
when either they’re saying,
I planned not to drink at all
or I planned for a reasonable amount
and then I didn’t stick with that reasonable amount.
stick「～を守る」「～に従う」計画を最後まで守り通せなかった、という状況を表しています。
I ask them,
okay, but did you plan for your desire?
Did you plan for it to be there?
And that’s the place where everyone wants to skip over.
I skipped over this too.
skip「飛び越える」「見過ごす」誰もがその場所を避けて通り過ぎたいと思っている、ということを示しています。
Most people notice that what they’re doing instead
is planning for a future
where they don’t want it
because they’ve made the list and they have the good reasons.
But what I want you to do instead
is to start from the place of,
of course I’m going to want that drink.
Of course I’m going to want more.
And when you do that,
when you plan for your desire,
you stop being surprised by what is happening.
You stop expecting because you have this
long list of reasons why you really shouldn’t want to want
what your brain wants,
that you’re going to get to 5 p.m.
and you’re just not going to have any cravings.
Or you’re going to finish that first beer
and you’re going to be like,
nope, I’m good.
What you’re forgetting is that you have a lower brain
that was designed to seek out
and remember rewards in the environment.
seek out「探し回って見つける」という意味合いを持ち、脳が報酬を積極的に探し求める様子を表しています。
And by the way, it’s not persnickety.
persnickety 細部にこだわりすぎて、些細なことでくたびれる、几帳面すぎる、神経質。
It’s not assessing whether
assessing「評価する」特定の報酬が長期的な目標にとって良いか悪いかを判断する
a particular reward is good or bad for your long-term goals.
The lower brain doesn’t care about your long-term goals.
It’s operating under a very simple formula,
find and remember rewards in the environment.
And the bigger the reward that something produces in the brain,
the more important it must be for survival.
So yeah, of course,
your desire is still going to be there.
That doesn’t mean that there’s anything wrong with you.
It just means that you have a fully functioning lower brain.
functioning「正常に機能している」「活動している」
You have to stop being surprised by your desire
because when you are surprised by it,
you add in all this unnecessary negative emotion
because now you feel annoyed that it’s there or embarrassed
because you’re wanting the thing
that you told yourself you shouldn’t want anymore
or defeated because you feel like,
well, if it’s always going to be here,
then I’m never going to get a handle on my drinking.
And all of these emotions,
whether it’s annoyance
or embarrassment
or feeling defeated,
they all make it harder to say no.
So you have to stop being surprised by your desire.
You stop telling yourself
that you should magically not want to drink
or not want to have another
because of some list that you made.
You recognize that’s not how the brain works.
And instead,
you expect your desire.
So you can practice the skill of expecting the cravings
and expecting the urge to have more
and allowing yourself to feel the want
and still saying no.
Rather than, well, I’ll say no,
but only if the desire to drink
or the desire to drink more isn’t there.
So I do a deep dive into all of this
in The Ultimate Guide to Drinking Less.
If you own the book,
you know that there are three foundational exercises:
- Name and Notice,
- Ask and Listen,
- and Strategic Willpower and Distraction.
And all three of these exercises are helping you develop the skill
of how do I allow the desire without acting on it.
Because that’s the problem
that you have when you’re stuck in this loop of
saying yes to the craving and
saying yes to the urge.
stuck in a loop「ループにはまっている」「行き詰まっている」
You don’t know how to just let the desire be without saying yes.
Or if you do know how to say no,
what you know is and what your brain understands is,
I can say no,
but I’m always in this place of feeling like I’m missing out,
not enjoying myself,
not being able to relax,
not being able to shut off my brain,
not really feeling like I can enjoy the moment.
So instead of having you make all these long lists
for why you shouldn’t want to drink
or why you shouldn’t want to drink too much
and kind of hoping that changes your desire,
these exercises
ask you to acknowledge
that part of your brain is not moved at all
by your good reasons.
It is not persuaded by long lists of regrets.
It wants what it wants
when it wants it.
And you know what?
That’s okay.
It doesn’t mean that there’s anything wrong with your brain.
There’s nothing wrong with your brain.
You can have a part of you
that wants what it wants
when it wants it
and not be ruled by that part of you.
But you will be ruled by it
when you fear your cravings,
when you fear your urges.
And that’s really why surprise is a problem here.
Right?
That surprise of,
why am I wanting this drink when I have this goal?
Or why am I wanting to have more
when I told myself I was going to stop at this number?
That surprise really is a manifestation of the fear
that you are telling yourself
you can only say no to something
that you don’t want.
And if any part of you wants it,
then well, there’s nothing you can do.
Honestly, think about this for a second.
What would be different
if you stopped being surprised
by your desire to drink
or your desire to have another glass?
If instead you were like, yeah,
of course I’m going to have a craving to drink tonight
or when I go out with these friends,
or of course I’m going to have the urge to get up
and grab another beer
or order another round.
What would happen if you prepared that way?
I’ll tell you this,
one thing that would be different
is you would stop feeling shame.
You would stop telling yourself that logic should just prevail.
prevail「（困難などを）乗り越える、支配する」論理的に考えた方が良いと自分に言い聞かせるのをやめる
You would stop treating this like an exercise
and just tallying up all your regrets
and hoping that they stave off any future desire.
stave off 【句動】辛うじて避ける［防ぐ・食い止める］、免れる、回避する、歯止めをかける、払いのける
Because I can tell you from experience,
no matter how many regrets I had,
it did not matter.
All of my good reasons,
it did not matter.
In the moment,
they all felt as if they no longer applied to me
もうあてはまらない
because my good reasons
and all of my regrets,
they were just meaningless to the lower brain.
meaningless 下位脳にとっては、それらは意味をなさなかった、ということです。つまり、下位脳はそれらを理解したり、重要だと認識したりしなかったことを表しています
And that didn’t mean
that something was wrong with me.
It meant that I needed a different skill.
It wasn’t about talking myself out of it.
It was, how do I exist with it?
When you expect your desire,
when you plan for the cravings to drink
or the urge to have another,
when you aren’t surprised
that they’re still showing up,
when you don’t feel annoyed
or ashamed or defeated by them,
guess what happens?
You stop being afraid of them.
I think a lot about the scene in The Wizard of Oz
when Dorothy and her friends
go to visit the great and powerful Oz
so that they can go home
and he does appear to be great and powerful
and fearsome in this magical being
and only he can grant their wish.
But then her dog Toto pulls the curtain back
and you see this little old man behind the curtain
who is not powerful
or fearsome
or magical.
He’s just operating the machinery
that creates the illusion.
And I think of the lower brain a bit like the man behind the curtain.
It wants me to believe
that it is fearsome and great and powerful.
fearsome 恐ろしく、威圧的である。何か（おそらく人や物）が、自分を恐ろしく、偉大で、力強いものだと信じさせようとしていることを示しています。
My lower brain wants me to be afraid.
It wants me to fear that if I don’t obey my impulses
impulses 衝動、欲求、または本能的な欲求を指します。理性や計画よりも先に起こりうる、抑えきれない感情的な欲求を意味します。
and my cravings
and my urges,
that something terrible is going to happen
because the more I fear these things,
the more powerful my lower brain becomes in my life.
I start to live a life
that is in accordance with my lower brain’s desires,
in accordance with 従って
even though that is not aligned with what I truly want.
And the only reason why this happens
is because at my core,
I was so afraid of what would happen
if I had to say no.
So I just wanted my desire
not to be there
and I kept trying to logic myself out of it.
論理的に考え続けようとした。
But what I want you to really understand
is that the lower brain is depending on you believing the illusion,
the illusion that the drink is necessary,
the illusion that you cannot relax without it,
the illusion that things are not as fun or special
if you are not drinking,
or the illusion that more is better.
And this is where the drink archetypes come in.
illusion（幻想）実際には真実ではないものの、本物のように感じられる錯覚や誤解を指します。脳の深い部分が、ある事柄を信じることを必要としている状態。
When you stop being surprised by your desire,
when you start just naming what is happening,
you open the door to get curious
about what your brain has learned from drinking.
You start to understand
why in this moment,
obeying the desire feels so necessary when in fact,
it’s not necessary at all.
Drinking is not necessary at all for our lives.
You could go your whole life
without a drop of alcohol
and lead an amazing life.
It does not threaten your survival,
although your lower brain would have you believe otherwise.
And please hear me say this,
and understand that I’m not here to say
that not drinking is somehow better
or more virtuous,
virtuous「道徳的に優れている」「高潔な」ここでは、アルコールを飲まないことが、必ずしも道徳的に正しいとか、より良いことであると主張しているわけではない、と言っています。
or that drinking alcohol is somehow bad or sinful.
It’s not about that.
What I just want you to start to get curious
about and see
is the story you’ve unconsciously adopted around
adopted「無意識のうちに受け入れて信じるようになった」人が自分の行動や決断の理由について、自覚していなくても持っている考え方や信念を指しています。
why it’s so important in the moment that you say yes.
And perhaps the story is just that.
It’s a story.
It’s not the truth.
Because when you approach it
as if it is the truth,
saying no is a heck of a lot harder.
heck「大変な」「非常に」強調表現。より丁寧な言い方で「terrible」や「lot」に近いニュアンスです。
But naming and noticing what is going on instead of resisting
naming 習慣の根本原因を特定し、言葉で表現することを意味します。習慣を「名付ける」ことで、その行動の背後にある動機や感情が見えてくる、というニュアンスです。
and fighting
or wishing it wasn’t there,
naming and noticing immediately takes you to the heart
noticing「気づくこと、意識すること」習慣の根源を理解するために、行動や感情をただ観察するだけでなく、意識的に注意を向けることを指しています。
of what is driving the habit.
driving「～の根源にある」「～の原動力となっている」習慣の根本的な原因や動機を指す言葉として機能しています。
You are able to see what your brain has learned from drinking
and why it thinks that answering this craving is essential
when indeed it is not.
essential「不可欠な」「絶対に必要」脳が渇望に応えることが、実際には必要ないのに、脳がそれを「絶対に必要」だと考えている状態。
And maybe that might sound like,
if I don’t have it,
I won’t be able to relax
or I’ll feel bored or I’ll feel like I’m missing out
or I won’t feel part of the group
or I just won’t have a very good time.
Whatever it sounds like for you,
you need that information
because that’s going to help you address the specific archetype
address「対処する」「取り組む」特定の原型と関連する信念に対して、どのように対応するか、どのように取り組むかを理解するために必要な情報だと説明しています。
and the associated beliefs.
associated「関連する」「結びついている」特定の原型（archetype）と、それに関連する信念（beliefs）があることを示しています。
And that is how you change the habit at the deepest level.
That’s how you go to a place
where you can feel at ease saying no.
It’s not all about,
oh, I can, but I don’t really enjoy it.
I can put a limit on myself,
but I just feel like I’m missing out.
missing out「何か良い機会を逃している」「取り残されている」という感情を表すイディオム。ここでは「自分を制限することはできるけど、何か大切なものを見逃しているように感じる」
The work that you do with the archetypes
is what allows you to stop gritting your teeth.
Because success is not about getting really,
really good at gritting your teeth.
It’s about defanging the part of the habit
defanging 比喩表現として使われており、習慣の支配的な部分を弱めたり、無力化したりすることを意味します。毒蛇の牙を抜くことから連想させ、まるで習慣の強力な影響力を奪うようなイメージ。
that has you in its grips.
And when you can do that,
that is real freedom.
When you’re not afraid of your cravings
or your urges or your desire,
then it’s so much easier for you
to make choices
from a place where you can consider
what’s actually right for you in that moment,
rather than making choices
out of fear or scarcity or lack.
So I want you to try this out
maybe tonight
or in a couple days
or this weekend, whenever really.
But instead of waiting to see
if you’re going to want to drink
or you’re going to want to have another,
instead of focusing on making a list of reasons
on why you shouldn’t drink
or why you should only stick to a certain amount,
I want you instead to expect
that you are going to want to drink
and you are going to want to have more
because when you expect that,
then it opens you up to actually have a plan
for how to meet that desire
instead of constantly fighting
what is happening in the moment
and then shaming yourself
and believing that you’re doing something wrong.
リストを作りましたね。お酒を減らすことが賢明な選択である理由はすべて揃っています。健康に良く、後悔も少なくなります。だから、そのメリットをすべて理解し、本当に変わりたいと思っているのです。では、なぜその瞬間はそれで十分ではないのでしょうか？渇望が湧いた瞬間、あるいは最初の一杯を飲み終えた途端、モチベーションが消えてしまうのはなぜでしょうか？
今回は第430回。欲望を理屈で説明しようとすることの罠を解き明かします。なぜ脳は健康上のメリットの長いリストや、飲み過ぎによる後悔の数々に心を動かされないのか、そして代わりに何をすべきなのか。
飲酒量を減らしたい方も、お酒をやめたい方も、このポッドキャストは習慣を根本から変えるお手伝いをします。なぜ人はお酒を飲むのか、そしてなぜ誘惑に抗うのが難しいのか、という常識に疑問を投げかけます。レッテルや批判は一切なし。欲求をコントロールし、飲酒の心配をなくすための実践的なツールだけをご紹介します。さあ、ホストのレイチェル・ハートです。
よく人から聞かれる悩みは、こんな感じです。「レイチェル、お酒を1、2杯だけ飲むつもりなのに、ついついもっと飲みたくなって、ついつい自動操縦になってしまうんです。」 こういう時、みんないつも私にこう言います。まるで何かがうまくいかなくなったかのような言い方です。私も長年同じことを繰り返してきたので、その理由はよく分かります。
私たちはこう自分に言い聞かせます。「本当にお酒を減らしたい。これは私にとって本当に重要な目標なんだ。健康を改善したい。朝起きて、自分が何を言ったのか、何をしたのかと心配するのはもうやめたい。いつ、何を言うべきか、きちんと判断できる人間になりたい。子供たちの良いお手本になりたい。」私たちには、本当にたくさんの理由があります。実際、お酒との関係を変えたい、お酒を減らしたい理由はいくらでもあります。
でも、はっきり言います。私が気づいたのは、こうした正当な理由こそが、私たちがしばしば問題に巻き込まれる原因だということです。私が問題に巻き込まれたのは、何年もの間、自分に言い聞かせていたからです。「よし、レイチェル、これがリストだ。正当な理由はたくさんある」と。正当な理由で胸がいっぱいになりました。そして、そのせいで、飲酒のメリットをすべて知っていて、飲酒に関して多くの後悔を経験していたため、「もっと賢く行動すべきだった」と心から信じていました。
だから、外出したり夜休んだりするときには、お酒の量を減らすべきだという証拠の重みをなんとなく見ていました。そして、この目標を支持する証拠が本当にたくさんあることに気づきました。そして、もうもっと賢くなっているはずだと心から信じていました。考えるまでもないはずなのに。いつになったら教訓を学ぶんだろう？でももちろん、私は教訓を学んでいませんでしたし、その瞬間は考えるまでもなかったのです。たくさんの正当な理由があり、たくさんのメリットも感じていましたが、後悔もたくさんありました。それなのに、私はほとんど何も実行していませんでした。
もちろん、それは私をひどく落ち込ませました。ひどく恥ずかしく思いました。混乱しただけでなく、本当に疑問に思い、正直言って、自分に何か問題があるに違いないと確信したからです。
でも、私が気づいていなかったことがある。お酒を控える、夜は休む、飲み過ぎないようにする、といった正当な理由はすべて、私の高次脳に存在していた。前頭前野、つまり自分の将来や目標、なりたい自分を思いやる部分に存在していたのだ。しかし、将来お酒を控えたいと思うことと、渇望している瞬間にお酒を控えたいという欲求は同じではない。
そして、もしあなたが自分自身に言い聞かせたり、自分がもっとよく知っているべきだと深く信じている時、あなたは、膨大な証拠の重みによって、その瞬間に感じる欲求が消し去られるはずだという思い込みで行動しているのです。しかし、それはそううまくはいきません。人間の脳はそうは機能しません。「1、2杯飲むつもりなのに、すぐにもっと飲みたくなって、無意識に飲み始めてしまうんです」と言われると、私はいつもこう答えます。「もちろん、もっと飲みたいでしょう」
問題は、もっと欲しがっているという事実ではありません。欲しがらないと予想していたことこそが問題なのです。あなたは、これだけの証拠、健康上のメリットの重み、そして過去の後悔の重みがあれば、その瞬間に欲望を消し去るのに十分だと自分に言い聞かせていました。しかし、人間の脳はそうは機能しません。
人々が犯す間違い、そして私が長年犯してきた間違いは、自分の欲求を論理的に解消できると思い込み、自分に言い聞かせていたことです。お酒の量を減らすこと、あるいは飲まないことが自分にとって本当に良いことだと、理由を延々と並べ立てればいい、と。あるいは、お酒を飲んでいた時に後悔したことや、恥ずかしいことをしたことを延々と並べ立てればいい、と。
自分に言い聞かせれば、その時点ではもう飲みたくないと思えるほど、説得力のある主張ができると信じていました。だから、もう飲みたくないという気持ちが芽生えるのをひたすら待ち続けました。でも、それは間違っていました。脳の回路を書き換えるために、あらゆる正当な理由をリストアップするのを待っていたのです。でも、脳の回路を書き換えるにはそうはいきません。欲望の仕組みもそうではありません。欲望を論理的に抑え込むのではなく、たとえお酒が飲みたくても、もっと飲みたくても、自分に「ノー」と言えるように訓練することが大切です。それが長期的には欲望を減らすのです。
たとえ心のどこかで酒を飲みたいと思っていても、「ノー」と言うこと。それが効果を発揮するのです。「そんな欲求があってはいけない」「欲しがるべきではない」と自分に言い聞かせようとするのはダメです。「全く飲まないつもりだったのに、適度な量を飲まなかった」という相談を受けるたびに、私はいつもこう言っています。
私は彼らに尋ねます。「いいでしょう、でも、その願望のために計画を立てましたか？それがそこにあるように計画しましたか？」そして、そこは誰もが飛ばしたがるところです。私もこれを飛ばしました。ほとんどの人は、リストを作って、それには正当な理由があるがゆえに、実際には望まない未来を計画していることに気づきます。
でも、代わりに皆さんにしてほしいのは、「もちろんあの飲み物が欲しくなるだろう。もっと欲しくなるだろう」というところから始めてほしいのです。そうすることで、自分の欲求を計画すれば、何が起きても驚かなくなります。脳が欲しがっているものを欲しがるべきではない理由が山ほどあるので、期待しなくなるのです。午後5時になっても何も渇望しないだろう、あるいは最初のビールを飲み干して「いや、もういいや」と思うでしょう。
あなたが忘れているのは、環境から報酬を探し出し、記憶するように設計された低次脳があるということです。ちなみに、低次脳はうるさいわけではありません。特定の報酬が長期的な目標にとって良いか悪いかを判断するわけではありません。低次脳は長期的な目標など気にしません。環境から報酬を探し出し、記憶するという非常に単純な方程式に基づいて機能しているのです。そして、脳内で何かが生み出す報酬が大きいほど、それは生存にとってより重要であるに違いありません。
ですから、もちろん、あなたの欲望は依然として存在するでしょう。それはあなたに何か問題があるという意味ではありません。単に、あなたの下位脳が完全に機能しているというだけです。自分の欲望に驚くのはやめましょう。なぜなら、それに驚くと、不要なネガティブな感情が湧き上がってくるからです。なぜなら、欲望があることに苛立ちを感じたり、もう欲しがるべきではないと自分に言い聞かせていたものを欲しがっていることに恥ずかしさを感じたり、「もしこれがずっと続くなら、私は自分の飲酒をコントロールできないだろう」と感じて敗北感を覚えたりするからです。そして、これらの感情、苛立ち、恥ずかしさ、敗北感など、すべてが「ノー」と言うことをより困難にしているのです。
ですから、自分の欲求に驚かされるのはやめましょう。自分で作ったリストのおかげで、魔法のようにお酒を飲みたくなくなる、あるいはもう一杯飲みたくなくなるはずだと自分に言い聞かせるのはやめましょう。脳はそういう風に機能していないと認識しましょう。そして、自分の欲求を期待するのです。
つまり、渇望を予期し、もっと飲みたいという衝動を予期し、その欲求を感じながらも「ノー」と言うスキルを練習できるということです。「まあ、飲みたい、あるいはもっと飲みたい欲求がない時だけノーと言う」というのではなく。
そこで私は、『究極の飲酒量削減ガイド』の中で、これらすべてを深く掘り下げています。この本をお持ちの方は、3つの基礎エクササイズがあることをご存知でしょう。「名前をつけて気づく」「尋ねて聞く」「戦略的意志力と気晴らし」です。これら3つのエクササイズはすべて、欲求に従わずにそれを許すスキルを身につけるのに役立ちます。なぜなら、渇望に「はい」と言い、衝動に「はい」と言うというループに陥っていると、まさにそれが問題になるからです。「はい」と言わずに欲求をただ受け入れる方法がわからないのです。
あるいは、もし「ノー」と言う方法を知っているなら、それはあなたの脳が理解していることです。「ノーと言えるけれど、いつも何かを逃しているような、楽しめない、リラックスできない、頭を休めない、今この瞬間を本当に楽しめる気がしない」という気持ちです。ですから、なぜお酒を飲みたくないのか、なぜ飲み過ぎてはいけないのか、長々とリストアップして、それで欲求が変わることを期待するのではなく、これらのエクササイズでは、脳の一部が正当な理由では全く動かないことを認めるように促します。
長い後悔のリストに心を動かされることはありません。欲しいものを欲しい時に欲しいのです。そして、分かりますか？それでいいんです。脳に何か問題があるわけではありません。脳には何の問題もありません。欲しいものを欲しい時に欲しいと思う部分があっても、それに支配される必要はありません。
しかし、渇望や衝動を恐れると、あなたはそれに支配されてしまいます。だからこそ、驚きこそが問題なのです。そうでしょう？目標があるのに、なぜこの飲み物が欲しくなるのか？あるいは、この量で止めると自分に言い聞かせているのに、なぜもっと飲みたくなるのか？という驚き。この驚きは、自分が欲しくないものには「ノー」としか言えないと自分に言い聞かせている恐怖の表れなのです。もし心のどこかでそれを欲しがっているなら、どうすることもできません。
正直に言って、ちょっと考えてみてください。お酒を飲みたい衝動や、もう一杯飲みたい衝動に驚かなくなったら、一体何が違うでしょうか？もし「ああ、今夜や友達と出かける時は、当然お酒が飲みたくなるだろうし、起き上がってもう一杯ビールを飲んだり、もう一杯頼んだりしたい衝動に駆られるだろう」と思えたらどうでしょうか？もしそうやって準備をしていたら、どうなるでしょうか？
一つだけ違うのは、あなたが恥ずかしさを感じなくなることです。論理が勝つべきだと自分に言い聞かせるのをやめるでしょう。これを単なる練習のように扱い、後悔を数え上げて、それが将来の欲望を抑制してくれることを願うのをやめるでしょう。
経験から言えるのは、どれだけ後悔しても、どうでもよかったということです。どんなに正当な理由があっても、どうでもよかったのです。その瞬間、それらはすべてもう自分には当てはまらないように感じました。正当な理由も、どんな後悔も、低次の脳には無意味だったからです。でも、それは私に何か問題があるという意味ではありません。別のスキルが必要だという意味です。自分を説得して諦めることではなく、どうすればそれと向き合えるのか、という問題でした。
自分の欲望を予期し、お酒を飲みたいという渇望や、もう一杯飲みたいという衝動に備えて計画を立て、それらがまだ現れても驚かず、それらに苛立ったり、恥ずかしく思ったり、打ちのめされたと感じたりしない時、何が起こると思いますか？それらを恐れなくなるのです。
『オズの魔法使い』の、ドロシーと仲間たちが故郷へ帰るために偉大で力強いオズを訪ねる場面をよく思い出します。オズは確かに偉大で力強く、恐ろしい魔法使いのように見え、彼らの願いを叶えられるのはオズだけなのです。ところが、ドロシーの愛犬トトがカーテンを引き開けると、カーテンの向こうに小さな老人がいます。彼は力も恐ろしさも魔法使いでもありません。ただ、幻想を作り出す機械を操作しているだけなのです。
そして私は、下位脳をカーテンの向こうの男のようなものだと考えています。下位脳は、自分が恐ろしく、偉大で、力強い存在だと私に信じ込ませようとします。下位脳は私に恐怖を感じさせたいのです。衝動や渇望、衝動に従わなければ、何か恐ろしいことが起こると恐れさせたいのです。なぜなら、これらのことを恐れれば恐れるほど、下位脳は私の人生においてより強力になるからです。私は、下位脳の欲望に沿った人生を送り始めますが、それは私が本当に望んでいることとは一致していません。そして、これが起こる唯一の理由は、心の奥底で、もし「ノー」と言わなければならないとしたらどうなるかをとても恐れていたからです。だから私は、欲望がそこにないことを望み、それを論理的に排除しようとし続けました。
しかし、私が本当に理解してほしいのは、下位脳はあなたがある幻想を信じることに頼っているということです。飲み物は必要だという幻想、飲み物なしではリラックスできないという幻想、飲まないと物事がそれほど楽しくも特別でもないという幻想、あるいは多ければ多いほど良いという幻想です。そして、ここで飲み物の原型が登場するのです。
自分の欲望に驚かなくなり、何が起こっているのかをただ言葉で表現し始めると、脳が飲酒から何を学んだのか、好奇心が湧いてきます。なぜこの瞬間、欲望に従うことがとても必要だと感じられるのか、そして実際には全く必要ではないのか、理解し始めるでしょう。飲酒は私たちの人生にとって全く必要ではありません。一生アルコールを一滴も飲まなくても、素晴らしい人生を送ることができます。低次の脳がそう思わせようとしますが、飲酒は生存を脅かすものではありません。
どうか私の言うことを聞いてください。そして、私がここで言いたいのは、飲まないことが何か良いとか、より徳が高いとか、お酒を飲むことが何か悪いとか、罪深いとか言うためではないということをご理解ください。そういうことではありません。ただ、皆さんに好奇心を持ってもらい、理解してもらいたいのは、なぜ「はい」と言う瞬間にそれがそんなに重要なのか、無意識のうちに思い描いている物語なのです。
そして、もしかしたら、その話はただの物語なのかもしれない。それは物語であり、真実ではない。なぜなら、まるで真実であるかのように捉えてしまうと、「ノー」と言うのがずっと難しくなるからだ。しかし、抵抗したり、戦ったり、それが存在しないことを願ったりするのではなく、何が起こっているのかを言葉で表現し、気づくことで、その習慣を駆り立てているものの核心にすぐに辿り着くことができる。脳が飲酒から何を学んだのか、そしてなぜこの渇望を満たすことが不可欠だと脳が考えているのか、そして実際にはそうではないのに。
もしかしたら、そう思うかもしれません。「それがないと、リラックスできない、退屈になる、何かを逃しているような気がする、グループの一員になれない、楽しい時間を過ごせない」などと。それがあなたにとってどんな感じに聞こえるにせよ、その情報は必要なのです。なぜなら、それが特定のアーキタイプとそれに関連する信念に対処するのに役立つからです。そして、それが習慣を最も深いレベルで変える方法です。そうすることで、安心して「ノー」と言えるようになるのです。「できるけど、あまり楽しめない」ということではありません。自分に制限をかけることはできますが、何かを逃しているような気がするのです。
アーキタイプに取り組むことで、歯を食いしばるのをやめることができます。なぜなら、成功とは歯を食いしばるのが本当に上手になることではなく、あなたを縛り付けている習慣の一部を抜くことだからです。そして、それができた時、それこそが真の自由です。渇望や衝動、願望を恐れなければ、恐怖や欠乏感、不足感から選択するのではなく、その瞬間に自分にとって本当に正しいことを考えながら選択をするのがずっと容易になります。
今夜でも、数日後でも、今週末でも、いつでもいいので、ぜひ試してみてください。飲みたくなるか、もう一杯飲みたくなるか、待つのではなく、なぜ飲んではいけないのか、なぜ一定の量に抑えるべきなのかといった理由を並べ立てるのではなく、飲みたくなる、もっと飲みたくなるだろうと覚悟してほしいのです。そう覚悟すれば、その欲求を満たすための計画を立てられるようになります。今起こっていることに絶えず抵抗し、自分を責め、何か間違っていると思い込むのではなく。
