万年ダイエッター卒業：直感的食事

１小さなお皿に盛りつける ダイエットなどで減量中に注意したいのが食事の量です。減量しているかどうかにかかわらず、とにかく現代人は食べ過ぎで太ったり、体調が悪くなっているのです。食器は大きなお皿や器ではなく、小さめのものを選ぶようにしましょう。同じ量でも、小さな食器だと量は多く見えるし、少しずつ食べることができます。例えば、サラダを、大きな器でたっぷりという考え方は捨てていきましょう。たとえヘルシーな食べ物でも、食べ過ぎが太る原因です。 ２大きなお皿は余白を楽しむ 大きな器に少量のおかずを盛りつける時は、余白を利用して美しく盛りつけ、目で楽しむようにします。余白を楽しみ、絵のように盛りつけましょう。丁寧に盛り付けます。美しく盛りつけます。自分のできる範囲でいいのです。飾りとなるような、色のついた食材を買ってみたり、お皿の上に小さな器を置いたり、盛り付けを楽しみましょう。 ３取り分けながら食べない 皆と一緒に取り分けながら食べる大皿料理の場合もあるでしょう。最初に、自分の量を取り分けます。食べながら取り分けないことです。食事前に、きちんと自分の分だけお皿に盛ります。ほんの少しだけ、いつもより少なめにします。なるべく、外食などで、大きなお皿から数人で取り分けて食べることは、避けるようにします。取り分けて食べると自分がどれだけ食べたのか分からなくなってしまうので、注意が必要です。 ４寒色で食欲をコントロール 食事をしているとき、視覚はずっと働いています。人は色を見て神経を刺激されます。食欲が湧いてきたり、逆に抑制されたりします。食欲をそそる色はオレンジなどの暖色系の色です。食欲を減退させる色は紫や青などの寒色系の色だと言われています。食事中に目に入る場所に紫、青紫、黄緑の物を置いておくと食欲が抑えられます。青いお皿を手に入れるのもいいかもしれません。しかし、実際にやってみると、青いお皿は、食材によっては、食べ物が美味しそうに見えない時があるので、楽しんで食べるためにも、やりすぎないようにしましょう。 ５丁寧に盛り付ける 丁寧に盛り付けると、丁寧に食べます。美しく盛りつけると、美しく食べます。時間をかけて食事を用意したら、時間をかけてゆっくり食べようという気持ちになっていきます。料理を作り、または買ってきて、盛りつけるところから、食事はもう始まっています。手の込んだ料理を作ら

１食べる前に姿勢を正す 「今から食事をする」と自分に伝えます。きちんとテーブルに座り、姿勢を正すことで、ダラダラ食いはしなくなります。一口ひとくちを楽しみながら食べましょう。自分が何をどれくらい食べているのか認識することができていきます。食事に集中し、少しずつ食べる習慣にしていきましょう。 ２一口はやや少なめにする 「一回に口に含む食物の量が多いと、自分の食べた量を把握しづらくなり、過小評価する傾向がみられた。逆に、一回に口に含む食物の量が少ないと、食べた量を過大評価する傾向がみられた」という実験結果があります。一口一口を、丁寧にしていきましょう。カレーやリゾットなどを食べる場合には、小さめのスプーンを使うのもおススメです。 一口が多いと食べたものを過少評価する 一口が少ないと食べたものを過大評価する 早食いの人は、全体の食事時間が短くなります。これは一口量が多いことと、噛む回数が少ないことと関係していることがわかっています。 ３飲み込んでから次の一口 早食いの人は、たいていは食べ物を口の中で噛んでいるのと同時に、次の一口を口の中にいれています。まず噛んで、飲み込んでから、次の一口を取ると、自分に言いましょう。意識することが、最初の第一歩です。 ４一口ずつ箸を一旦置く 一口に頬張る量を減らし、飲み込むまでは箸を一旦置くこと。これだけで、通常の食事よりもぐっと量を減らすことができます。最初は面倒に感じるかもしれませんが、ゆっくり食べる癖をつけるための良い方法です。毎食できないとしても、時々、意識的にやってみましょう。 ５顔のエクササイズにする 咀嚼の際には、頬やあごなど顔全体の筋肉を動かすため、よく噛むだけで表情筋のエクササイズになります。顔のエクササイズもたくさんの情報があります。なかなか、継続できない人は、よく噛むエクササイズはいかがでしょう。食べ物は、必ず、毎日食べるものだからです。シワ取りやほうれい線の予防になります。脳への血流も上がるので、顔全体の血流をよくする働きもあります。 ６唾液を増やす 唾液には殺菌・抗菌作用や抗酸化作用があり、よく噛んでしっかり唾液を出すことはアンチエイジングにもつながります。唾液が少ないと、口の中に雑菌が増え、口内環境が悪化する原因に。唾液は酸味覚刺激などの味覚刺激によって分泌が促されるので、梅干しなどを食べるのも効果的です。 ７

  A　ながら食いしない １スマホ・テレビ禁止 本を読んでいると本に意識が向き、 テレビを見ているとテレビに意識が向き、 スマホを操作しているとスマホに意識が向きます。 時間を効率よく使いたいため、 ながら食いをしている人も多いでしょう。 しかし、食べる事と別のことに注意が向くため、 味やおいしさが感じにくくなっていきます。 いつの間に食べたのか、わからないうちに、 お皿の上のモノをすべて 平らげていたりします。 味やおいしさが半減、 あるいはそれ以下になります。 どんなに美味しいご馳走も、 ながら食いをしていると 味さえわからないままに食べてしまいます。 動画やSNSを観たり、 仕事をしながらの食事はできるだけ避けましょう。 食事をする際には、 周りに気が散るものを置くのは禁物です。 食べ物と自分だけです。 食べ物に向き合って食事をしましょう。 食べることにすべての集中力を向けることで、 精神的にも肉体的にも、 食べ物からの恩恵を受けることができます。 ながら食いは、 無意識に食べ物を食べてしまい、 おいしさを半減させます。 食生活を豊かにしたいなら 「ながら食い」には注意しましょう。 ２テーブルで食べる ソファやベッドで食事をしてしまう人も いるかもしれませんが、 テーブルに姿勢よく座って 食べるようにしましょう。 今から食事をするというように、 自分自身が意識できるからです。 テーブルに座って食べることで、 より自分の空腹感や満腹感を感じやすくなります。 そして、空腹なのか満腹なのかを 自分がしっかりと感じることで、 効率的に栄養を摂取をすることができます。 ３食事フィーリング日記 「食事フィーリング日記」とは、 摂取カロリーを計算したり、 ダイエットのために何を食べたかを 書くのではありません。 どのような食べ物を口にして、 どう感じたかを書いていきます。 どの食べ物を食べると快調になるのか。 または不調になるのか。 食べ物をチョイスしたときの感情はどうか。 食べたときの感情はどうか。 美味しく感じて食べているか。 体がどう反応しているのか、 調子がよいのか、心地よいのか。 食べ物と自分の関係を知ることができます。 味わって楽しく食べることができるための、 気づきの日記になることでしょう。 「早食い」「ながら食い」をやめて、 食事を楽しみましょう。 ひと口ひ

A　食べ過ぎないと宣言しよう とにかく、今日一日、食べ過ぎないと自分に言って、実行してみましょう。気を付けることは、食べ過ぎないことです。自分の満腹感を感じてください。食事も間食も、食べ過ぎないこと、そのことだけに注意して、一日を過ごしてみましょう。 B　食べ過ぎの原因を知ろう １早食い 人は食べ始めてから血糖値が上昇し、満腹を感じるのに約１５〜２０分程度かかります。早食いは満腹を感じる前に食べ過ぎてしまいやすくなります。さらには胃腸に負担をかけることにもなり、代謝低下を招き太る原因にもなります。 満腹を感じるのに約１５〜２０分 早食いは満腹を感じる前に食べ過ぎる 胃腸に負担をかける 代謝が低下し太る原因になる   ２糖質の摂り過ぎ 糖質の摂り過ぎは過食を招く原因になります。ご飯やパンなどの炭水化物を食べるともっともっと食べたくなります。糖質をたくさん摂ると、血糖値が一気に急上昇し、その後急激に下がります。そうするとすぐに空腹感を感じ、また食べたくなるのです。 普段から糖質が多く、血糖値を急上昇させる食べ方をしていると、緩やかに血糖値が上がる食事では満足できなくなります。糖質をたくさん食べて血糖値を急上昇させる食事が、習慣になってしまうのです。 糖質の摂り過ぎは過食を招く 糖質をたくさん食べる悪習慣になる   ３空腹を我慢する 「朝食は食べない」「夕食は少なめ」など、ダイエット情報に踊らされないことです。自分の空腹感を無視した食事習慣を続けると、常に空腹を我慢しないといけません。空腹感が強くなりすぎて、食事がどか食いになりやすいです。 お腹が空いている時は、普段より早食いになりがちで、食べ過ぎてしまいます。食間が長く空いた後の食事は、普通よりも吸収率が高まります。より体脂肪になりやすくなります。 ダイエット情報で食事時間を決めている 空腹すぎると吸収率が高まる ４ストレス ストレス発散に過食してしまうことはよくあることです。ストレスなどで脳が激しく疲労した時、甘いものが欲しくなりますが、これは脳がエネルギー源であるブトウ糖を欲しているからです。 他にも自律神経が関係しています。ストレスを受けている時は交感神経が優位になっている状態です。緊張している時など交感神経が優位の時は、食欲は湧きませんが、過剰に交感神経が働くとその反動で、副交感神経が優位になりリラックスしたと

生物的な空腹　Biological hunger 「私はエネルギーが必要です！私に食べ物をください！」 シンプルに体がそういっているとき。 感情的な空腹　Emotional hunger  食べ物を通して感情的なニーズに応えようとするとき。 寂しい、悲しい、怒り、むなしさなどの感情を埋める食事。 食べ物で気分を良くしようとする食事。 ご褒美のための食べ物もふくまれる。 味覚的な空腹　Taste Hunger  お腹がすいてなくても、 目の前にある美味しそうなケーキを食べたいというような空腹です。  実用的な空腹　Practical Hunger  空腹ではないが、 体にエネルギーを与えるのが良い考えだとわかっているとき。 スケジュールに合わせた、実用的な食事。 💗💗💗💗💗 お読みいただき、ありがとうございました。 にほんブログ村  

よく噛む 何かを食べる時は、 とにかくよく噛んで食べましょう。 特に、噛むことだけに意識を向けます。 噛むことで唾液もたくさんでて、デトックスになります。 固めのモノを食べると自然に噛む回数も増えます。 しかし、食べ物の質については あまり考えなくてもかまいません。 ただ噛む。 噛む回数をいつもより増やすことだけに 意識を集中していきます。 デトックスはいらない プチ断食やデトックスが流行る時があります。 しかし、デトックスはいりません。 よく噛むだけでデトックスになっていきます。 ムリに、食事量を減らすような デトックスプログラムを やらないようにしましょう。 食べ過ぎているなと感じたら、 少食になりすぎない程度に、 少食にすればいいのです。 いつもよりよく噛む 噛むと意識するだけでいいのです。 いつもよりは、よく噛んで食べる一日を作ります。 実際に、意識を向けることが重要なのです。 実際にやっていくことで、 それが習慣になっていくように、 仕向けていきます。 噛むメリット １肥満を防止する ゆっくりたくさん噛むと満腹感が得られ、 食べ過ぎを防ぎます。 ゆっくりよく噛んで食べることで、 食べ過ぎを防ぎ、肥満防止につながります。 よく知られていることですが、 よく噛むことによって 脳にある満腹中枢が刺激され、 食べ過ぎを防いでくれます。 だいたい食べ始めて約３０分くらいで 脳の満腹中枢が作用し、 食欲を抑えてくれると言われています。 よく噛んでゆっくりと食べることにより、 肥満や、糖尿病、高脂血症などの 予防にもつながっていきます。 ２味覚が発達する じっくりと味わうことができ、 味覚が発達します。 食べ物の形や固さを感じることができ、 味がよくわかるようになるのです。 よく噛んで食べると、味細胞が刺激され、 食べ物の素材の味が よくわかるようになっていきます。 味覚が研ぎずまされ、 ジャンクフードへの要求も、 次第に減っていくことでしょう。 ３全身の体力の向上 よく噛めば全身に活力がみなぎり、 体力が向上します。 身体が活発になり、力いっぱい 仕事や遊びに集中できます。 人は力を出す時、歯を食いしばって 力が最大限に発揮されます。 また、しっかりと噛み合わせができないと、 体の平衡バランスも悪くなり、 転倒しやすくなることもわかっています。 このように、噛み合わせ

食べものとの関係が良い  １　好きな物を食べ美味しいと感じる 自分が美味しいと感じるかどうかがとても大切です。 ダイエットや健康の為、食べるべきものを食べていると、 美味しいと感じなくても食べるようなことがおきます。 2　食べたい物はいつでも食べてもいい 例えば、チートデイや、 何かを達成したときのご褒美のように、 食べ物を使わないことです。 食べたいものは、 食べたいと感じたら、いつでも食べていいのです。 ３　バラエティ豊かに食べ飽きない 食べるべきものに支配されていませんか。 茶色の炭水化物でなくてはいけないとか、 オートミールを毎朝食べるとか、 ダイエットや健康の為に、 同じものを食べると、食べ物に飽きてきて、 美味しいかどうかと関係なくなっていきます。 ４　ちょうどよい量を食べている 食べたい物を食べると満足するので 適量で満足するようになっていきます。 ５　好きな食べ物は私を落ち着かせる 好きな食べ物、食べたい食べ物を 何の罪悪感もなく食べれると、本当に幸せです。 ６　ネガティブな感情を和らげる 食べ物はシンプルに、幸せになることができます。 自分の好きな物、食べたい物、 美味しいと感じるものを 食べることがとても大切です。 ７　コントロールするエネルギーを与える 自分の心と体が求める食べ物は、エネルギーになります。 ダイエットや健康の為に、 食べるべき物を食べるとか、 ヘルシーなものを お腹いっぱい食べるという考えを捨てましょう。 ８　食べ物に関して自然で自由 食べ物に関して、あれやこれや、条件はありません。 自分の食べたい物が、体の栄養になっていくからです。 食べ物のことばかり考えたりはしません。 食べ物は、栄養補給です。 そして、 心から、体から、美味しいと思うものを食べて、 いつも快適な状態です。 好きな物を食べ美味しいと感じる 食べたい物はいつでも食べてもいい バラエティ豊かに食べ飽きない ちょうどよい量を食べている 好きな食べ物は私を落ち着かせる ネガティブな感情を和らげる コントロールするエネルギーを与える 食べ物に関して自然で自由 食べものとの関係が悪い １　知識で食べ食事の満足感が少ない ダイエットや健康の為に、いつも食べるべきものを食べていませんか。 食べたい物よりも、食べるべきものを食べている状態です。 美味しいと心から思える食べ物で

１　フードコゥマ：Food Comaとは フードコゥマとは「食物昏睡」状態のこと。　 食物と自分の関係で深刻な問題は 麻痺または麻酔の目的で食べることです。 この形の食事を 「フードコゥマ」Food coma と呼びます。   自分を落ち着かせるために食べるのです。   それはある期間、あなたの感覚を鈍らせてしまいます。 ２　フードコゥマの症状 食べた後にぼーっとして眠くなる状態 非常に気分が悪い 無気力 霧がかかってる 頭がふらふらする まっすぐに考えることができない 空腹なのか満腹なのかさえわからなくなっていく 自分をコントロールできない感覚、無気力 生活から離れてしまている感覚 および一般的にゾーンアウト(ぼーっとする）を感じること ３　感情的食事とフードコゥマ フードコゥマは感情的食事のひとつです。 心の隙間を埋めるため 何も感じなくなるように 気づかずにそれを求めていきます。 自分を落ち着かせるために食べているのです。  しかしこのような感情的食事は 知らず知らずのうちに食べ過ぎになり 常習化していく 場合があり、それが深刻な問題になります。 「二日酔い」food hangover を引き起こすとも いうことができます。 最初はちょっとしたご褒美のつもりで 楽しんで食べていたはずなのに 常習化してしまうと その食べ物が 自分の感覚を麻痺させていくかもしれません。 ダイエット、そして 食べ物と心の関係は深いものがあります。 ４　食べものと良い関係になるために 何かを食べる時には、常に、生物として、 お腹が空いているかどうか自分に聞きましょう。 食べたいと感じるものは、いつでも、条件なしに、 食べてもいいのだと自分に許可を与えましょう。 胃が満たされたら、食べるのをやめましょう。 空腹時に食べる 空腹以外は食べない 食べたいものを食べる 胃が満たされたらやめる お読みくださりありがとうございます。 kindle新刊（2022年9月） kindle unlimitedならいつでも無料で読み放題 https://www.amazon.co.jp/dp/B0BC6YDRJN

  健康食品中毒者と オルトレキシア神経症 健康的な食事への執着があり それ以外食べれなくなっている人達です。 栄養についての情報や科学的な根拠は 常に変わっていくことを忘れないでいましょう。 パーフェクトな栄養バランス パーフェクトな食事はないのです。   例えば 小麦を使っているものはダメ（グルテンフリー） 添加物が入っているものは一切ダメ 防腐剤が入っているのは一切ダメ 防腐剤はNG 動物性食品（バター、牛乳含む）はNG 玄米だけ食べる 白米だけ食べる 糖質は食べない たんぱく質だけ食べる 果物は食べない 砂糖はNG ハチミツはNG などなど、キリがありません。 あくまでも 「自分が」健康的と思う 食事です。 自分が、自分に許したものしか食べれなくなっていくのです。 健康食品中毒者のストレス 健康的な食事に対する心配、そのストレスの悪影響は 実際に何を食べているかより 健康に深刻な影響を与える可能性があります。 健康的な食事を心がけ、それが行き過ぎる状態です。 知らず知らずにストレスをため込んでいきます。 栄養バランスもほどほどに。 なんでも、自分が食べたいものは 心地よく食べて 食べ物との関係を良くしていきましょう。 オルトレキシアは強迫性障害 当初は「健康になりたい」と ポジティブ思考で始めた食事の制限も、 行き過ぎると「あれはダメ」「これはダメ」と 否定の思考が重要視されるようになります。 そして「自分が絶対に正しい、それ以外は間違っている」と 他者への攻撃が始まると、 それはもう強迫性障害の症状といえるでしょう。 自分の決めたルールで 罪悪感を背負うようになります。 行き過ぎた行動や思考が自分を追い込み、 メンタルを崩してしまったり、 行き過ぎた食事制限で 痩せ細ってしまったりする可能性があります。 また、食材や添加物が気になるあまり 他人と外食もできなくなり、 社会的に孤立する恐れもあります。 真面目な健康オタクほどなりやすい 真面目な健康志向の人ほどなりやすいという「オルトレキシア」 自分ではなかなか気づきにくいものです。 あてはまっているかどうか、チェックしてみましょう。 オルトレキシアのチェックリスト 美と健康のために一切口にしないものがある 食材の全成分表示をチェックしないと不安で食べられない 健康的な食事をとっていない人はダメ人間だと思う

Honor Your Health—Gentle Nutrition 栄養バランスに固執しない 健康とはパーフェクトな食事をとることではない 栄養バランス・食事量・カロリー計算など、こだわるのをやめる パーフェクトな食事より心と体が喜ぶような食事をする ダイエットで減量するための食事はNG 健康になるための食事が自然にできるようにする 完璧を目指すとストレスが生まれる シンプルに食事を楽しむ 何事も中庸が肝心 多すぎず、少なすぎず 食べ過ぎはダメ、食べなさ過ぎもダメ 栄養にこだわりすぎず テキトーで テキトー過ぎず バランスをとって バランスを気にしすぎず 本当に 自分の体の声を聞いて テキトーに お腹が空いたら食べる 食べたいものを食べる 胃が満たされたらやめる 心地よく食べて 心地よく体を動かす。 あら、それで太った？ ほんとに？ それ絶対、どっかで、食べ過ぎてるよ。 どっかでダイエットメンタリティが動いて 食べなさ過ぎてるの。 そして、反動で、食べ過ぎてるの。 何事も中庸が肝心。 それが難しいね。 バランスだね。 でもね、バランス悪いところに 面白いことが起きるよね。 何かにこだわりすぎたり 固執してしまったり やりすぎちゃったり そんな時に面白いことって、起きるよね。 テキトーにやりましょう。

  Movement—Feel the Difference エクササイズは気持ちがいいかどうか ダイエットや健康のために運動するときの注意点です。運動好きな人は、運動するのが気持ち良いからやっていますね。運動ギライなのに、ダイエットのために、無理に運動することは、ありません。しかし、体を動かすことはとても大切なことです。心地よいかどうかが鍵になります。 ダイエットのために無理なエクササイズをしない エクササイズで消化するカロリーを意識しない エクササイズした後によいフィーリングでいられるかどうかが大事 やらなければという理由でやらない やっているとき気持ちがいいからエクササイズする やったあと気持ちがいいからエクササイズする 運動のようなエクササイズにこだわらない 家事、歩く、日常的な活動を増やすこともエクササイズの一部 特別な運動・エクササイズをするよりも、日常的な活動を増やす方が、長期的には効果があります。毎日、普通に続けられるからです。負担にならず、ラクラクできるような、小さなことを増やしていくだけです。 歩く 階段を上る 入口より遠いところに車を止める癖をつける 立っている時間を増やす 家事（掃除・洗濯・料理など）テキパキとする ながら運動をする 私の場合、今日は床の水拭きＤＡＹです。普段はモップでサササッとやるのですが、夏の間は、2週間に1回、カレンダーに書き込み、床の水吹きをします。床と棚の表面。冷蔵庫とかね。全部ね。自分のやり方は、簡単で、バケツに500ミリくらいの少量の水とセスキソーダ洗剤とハッカ油をいれ、雑巾を15枚くらい入れるとちょうど良い水拭き雑巾が出来上がります。それを使ってどんどん、水拭きをして、汚れたらバケツにポイ。15枚分終わったら、そこでやめます。やり足りないところが出てくるので、それは次の日にやります。ですから、結果的には2週間に2，3日、床の水拭きをする感じです。雑巾は、洗濯機で少量洗いです。本当に汚れているところは、使い捨て雑巾でふき取って、捨てています。

Respect Your Body 自分の体を尊重する いつ…お腹が空いたら食べる なにを…食べたいものを食べる どれくらい…胃が満たされたら止める あなたが思っている以上に体はかしこい 自分の思うままに食べたら太ると思い込んでいるだけ あなたは食べすぎたからまず太った ダイエットをして無理をしたから太りやすくなった 体の声を聞いて食べたいものを食べると適正体重になる 自分の体の声を信じる   「心と体が軽くなる直感的食事：ダイエットやめたら痩せた」CiCi著 kindle unlimited　読み放題 「感謝のゲームＷＯＲＫＢＯＯＫ：ありがとうの奇跡を増やそう」 CiCi著 kindle unlimited　読み放題