図解ＤＡＹ３：食べ過ぎない：ＷＥＥＫ１適量食べる
A 食べ過ぎないと宣言しよう
とにかく、今日一日、食べ過ぎないと自分に言って、実行してみましょう。気を付けることは、食べ過ぎないことです。自分の満腹感を感じてください。食事も間食も、食べ過ぎないこと、そのことだけに注意して、一日を過ごしてみましょう。
B 食べ過ぎの原因を知ろう
１早食い
人は食べ始めてから血糖値が上昇し、満腹を感じるのに約１５〜２０分程度かかります。早食いは満腹を感じる前に食べ過ぎてしまいやすくなります。さらには胃腸に負担をかけることにもなり、代謝低下を招き太る原因にもなります。
- 満腹を感じるのに約１５〜２０分
- 早食いは満腹を感じる前に食べ過ぎる
- 胃腸に負担をかける
- 代謝が低下し太る原因になる
２糖質の摂り過ぎ
糖質の摂り過ぎは過食を招く原因になります。ご飯やパンなどの炭水化物を食べるともっともっと食べたくなります。糖質をたくさん摂ると、血糖値が一気に急上昇し、その後急激に下がります。そうするとすぐに空腹感を感じ、また食べたくなるのです。
普段から糖質が多く、血糖値を急上昇させる食べ方をしていると、緩やかに血糖値が上がる食事では満足できなくなります。糖質をたくさん食べて血糖値を急上昇させる食事が、習慣になってしまうのです。
- 糖質の摂り過ぎは過食を招く
- 糖質をたくさん食べる悪習慣になる
３空腹を我慢する
「朝食は食べない」「夕食は少なめ」など、ダイエット情報に踊らされないことです。自分の空腹感を無視した食事習慣を続けると、常に空腹を我慢しないといけません。空腹感が強くなりすぎて、食事がどか食いになりやすいです。
お腹が空いている時は、普段より早食いになりがちで、食べ過ぎてしまいます。食間が長く空いた後の食事は、普通よりも吸収率が高まります。より体脂肪になりやすくなります。
- ダイエット情報で食事時間を決めている
- 空腹すぎると吸収率が高まる
４ストレス
ストレス発散に過食してしまうことはよくあることです。ストレスなどで脳が激しく疲労した時、甘いものが欲しくなりますが、これは脳がエネルギー源であるブトウ糖を欲しているからです。
他にも自律神経が関係しています。ストレスを受けている時は交感神経が優位になっている状態です。緊張している時など交感神経が優位の時は、食欲は湧きませんが、過剰に交感神経が働くとその反動で、副交感神経が優位になりリラックスしたときに過剰に食べ過ぎてしまうのです。
気づかずに、大量に食べることがストレス発散方法になっていることがあります。ストレス過食とも呼ばれ、特に仕事や学校でストレスを抱えている人にありがちな理由です。おいしいものを食べることでストレスを解消しようとするため、ストレスが溜まるほど食べる量が増えてしまう場合があります。
- ストレスが過食になる
- 自律神経が関係している
５睡眠不足
睡眠と食欲は関連しています。食欲をコントロールするホルモンには、「食欲を抑えるレプチン」と「食欲を増進するグレリン」があります。この２つのホルモンは睡眠時間と大きく関わっていることが研究で分かっています。
睡眠時間が短いとレプチンは減少し、逆にグレリンの分泌は増えます。慢性的に睡眠不足の人は、睡眠不足が食べ過ぎを引き起こしているかもしれません。
- 過食を引き起こす
- 食欲をコントロールするホルモンに影響する
６ひまな時
ゆっくりしている時ほど間食をしてしまいませんか？忙しかったり何かやる事に没頭しているときは平気でも、のんびりしている時やゆっくりしている時など、つい口に食べ物がいきがちです。
典型的な間食のパターンですが、お腹が空いてなくても、手持ちぶさたで、のんびりテレビを見ているときなどにしてしまいます。
- ひまな時になんとなく食べている
- 空腹でなくても間食するのが習慣化している
７テレビとCM
テレビの食べ物番組やCMは、最高においしい食べ物を見せて、視聴者を空腹でないときでも空腹だと思い込ませます。なんとなくテレビを見て、なんとなく食べたくなって、なんとなく食べてしまうというようなことをしてしまいます。
- なんとなくテレビをつけている
- なんとなくテレビを見ている
８人工甘味料
「アスパルテームやサッカリン、アセサルフェーム、スクラロースはどれも合成された食品添加物でノーカロリーの甘味料です。人工甘味料のとりすぎは体重を増やす原因になりうるという複数の研究結果が出ています。ダイエットコーラなどで、こうした人工甘味料を日常的に摂取していると、結果的に体重増加につながりやすいのです。
脳はもっと食べたいというサインとして甘みに反応するからで、結果として余分なカロリーを摂取してしまうのです。どうしても甘いものが必要であれば、ハチミツやメイプルシロップなどの天然の甘みにしましょう。充分な甘みが得られるだけでなく、不可欠な栄養素や酵素も含まれています。本物を食べるようにしましょう。
- ダイエット目的で人口甘味料の食品をとっている
- ノーカロリーの食品選びが習慣化している
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お読みいただき、ありがとうございました。
