図解ＤＡＹ５：一口ずつ食べる：１ＷＥＥＫ適量食べる
１食べる前に姿勢を正す
「今から食事をする」と自分に伝えます。きちんとテーブルに座り、姿勢を正すことで、ダラダラ食いはしなくなります。一口ひとくちを楽しみながら食べましょう。自分が何をどれくらい食べているのか認識することができていきます。食事に集中し、少しずつ食べる習慣にしていきましょう。
２一口はやや少なめにする
「一回に口に含む食物の量が多いと、自分の食べた量を把握しづらくなり、過小評価する傾向がみられた。逆に、一回に口に含む食物の量が少ないと、食べた量を過大評価する傾向がみられた」という実験結果があります。一口一口を、丁寧にしていきましょう。カレーやリゾットなどを食べる場合には、小さめのスプーンを使うのもおススメです。
- 一口が多いと食べたものを過少評価する
- 一口が少ないと食べたものを過大評価する
早食いの人は、全体の食事時間が短くなります。これは一口量が多いことと、噛む回数が少ないことと関係していることがわかっています。
３飲み込んでから次の一口
早食いの人は、たいていは食べ物を口の中で噛んでいるのと同時に、次の一口を口の中にいれています。まず噛んで、飲み込んでから、次の一口を取ると、自分に言いましょう。意識することが、最初の第一歩です。
４一口ずつ箸を一旦置く
一口に頬張る量を減らし、飲み込むまでは箸を一旦置くこと。これだけで、通常の食事よりもぐっと量を減らすことができます。最初は面倒に感じるかもしれませんが、ゆっくり食べる癖をつけるための良い方法です。毎食できないとしても、時々、意識的にやってみましょう。
５顔のエクササイズにする
咀嚼の際には、頬やあごなど顔全体の筋肉を動かすため、よく噛むだけで表情筋のエクササイズになります。顔のエクササイズもたくさんの情報があります。なかなか、継続できない人は、よく噛むエクササイズはいかがでしょう。食べ物は、必ず、毎日食べるものだからです。シワ取りやほうれい線の予防になります。脳への血流も上がるので、顔全体の血流をよくする働きもあります。
６唾液を増やす
唾液には殺菌・抗菌作用や抗酸化作用があり、よく噛んでしっかり唾液を出すことはアンチエイジングにもつながります。唾液が少ないと、口の中に雑菌が増え、口内環境が悪化する原因に。唾液は酸味覚刺激などの味覚刺激によって分泌が促されるので、梅干しなどを食べるのも効果的です。
７ふと気づいたらすぐやる
習慣化するには、なかなか大変かもしれません。普段の食べ方にすぐ戻ってしまうからです。最初の一口だけでも、必ず、意識して、よく噛んで、味わってみましょう。つい、うっかり忘れてしまうこともあります。気づいた時にはすぐ、一口を意識して、取り組んでみましょう。噛み応えのあるものを一口、口に入れます。咀嚼の数を増やすため、よく噛まないと食べられない食品を一口、口の中に入れ、そして、ゆっくり咀嚼します。気づいた時だけでいいので、常にトライするようにしていきましょう。
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