万年ダイエッター卒業：直感的食事

１断続的断食6パターン 12時間断食 ：12時間何も食べない。 16時間断食 ：16時間何も食べない。 週に2回断食（超少食） ：5 日間は標準的な量の健康食品を食べ、残りの 2 日間はカロリー摂取量500カロリー程度に減らす（流動食や消化の良いもの） 一日おきの断食（超少食） ：1日おきに超少食の日を作る（流動食や消化に良いもの） 24時間断食（eat-stop-eat) ：一日全く食べない日を週に1度ほど作る 戦士の断食（ウォーリアーダイエット） ：朝昼はほぼ断食。乳製品、固ゆで卵、生の果物や野菜をほんの少量食べる。ノンカロリーの水分は十分にとる。夜にふんだんに食べる。 断食中には、本当に何も食べないでください。 ノンカロリーの水分だけです。 ヨーグルトやナッツならいいみたいに 食べている方もいらっしゃいますが 食べたら断食ではなく、少食になります。 長い時間の断食がつらいのであれば まずは間食をやめることからスタートして 食べない時間と食べる時間をきっちりと分け 少しずつ食べない時間を長くしてみてください。 断続的断食は 健康へ向かうためのものです。 我慢大会ではありません。 常に、自分の体の声を聞きながら 自分にとっての心地よい空腹を楽しみ 健康的な一日を作っていきましょう。 ２ビギナーにおススメ12時間断食 断続的断食にトライしてみたいビギナーには 12時間断食がおススメ。 例えば ●夜の8時までに夕食を済ませたら 次の朝の8時までは何も食べない ●夜の9時に夕食を済ませたら 次の朝の9時までは何も食べない 夜にダラダラと食べてしまったり 飲酒や間食してしまう生活が続いているとすれば 12時間断食が、きっと良い結果になるはずです。 しかも、習慣化できそうな、比較的やりやすい方法です。 食べる時間の12時間も、 ダラダラ食いをしないようにすれば完璧。 空腹時間が長いと 爆食いしやすいから、 それも避けることができるでしょう。 ３断続的断食がうまくいくコツ ①長期的に考える ②爆食い禁止・食べ過ぎない ③食べたい物を自由に食べるが極端なことはしない ④水分補給する ⑤食べ物以外のことに夢中になる 断続的断食では、 「重要なのはいつ食べるか。 何を食べるか、どれくらい食べるかは あまり重要ではない」 と、よく言われています。 それで、 「何を食べてもいいんだ。

１人間は断食に昔から適応している 人々は古代からずっと、 飢餓状態の中で生きてきました。 断食という食事スタイルを わざわざしてたわけではなく ただ、食べ物がそこになかったからでした。 狩りに行き食べ物を探し 食べ物が手に入った時だけ食べていました。 食べものがそこにないときは 空腹でした。飢餓状態でした。 そして、生き延びてきました。 ２断食は不自然なことではない 人々や動物は、病気の時には、 自然に、本能的に食べないことで、 その病気を治してきました。 しかし、現代人は、病気になると、 栄養をとり健康になろうとしています。 栄養のため、食欲もないのに無理に食べると それを消化するために 体の中で内臓が 一生懸命働かなければなりません。 病気やケガを治すところまで 手が回らなくなってしまいます。 本当は、食べないことで 病気やケガを治していくのです。 本能的には、そういうことなのです。 宗教的な理由での断食もあります。 イスラム教、キリスト教、仏教など、断食をしています。 ですから、断食というのは、明らかに、 別に不自然なことではないのです。 私たちの体は、 長期間の断食に耐えられるようになっています。 食べなくても、大丈夫だということです。 ３食べない時に起こる体の変化 ヒト成長ホルモンが増加する 食べない時に、私たちの体は変化します。 飢餓の状態を生き抜くために 変化するのです。 それは、ホルモン、遺伝子、 重要な細胞修復プロセスと関係があります。 食べないことで 血糖値とインスリンレベルが大幅に低下します。 ヒト成長ホルモンが 劇的に増加します。 体重減少する また、今まで食べ過ぎで太っていた人には 体重減少にも効果がでるでしょう。 カロリーを制限すること、 そして脂肪を燃焼させるなど とてもシンプルで効果的な方法になります。 長生きできる 心臓病、2型糖尿病、癌、 アルツハイマー病などの病気から守ります。 その結果、長生きに結び付くでしょう。 ４シンプルライフになる ただ、シンプルで便利だから 断続的断食をしている人もいらっしゃいます。 食事の回数が少なければ少ないほど、 生活はよりシンプルになっていきます。 時間の節約になります。 私たちは、かなりの時間を 食事、食事の買い物、料理、片づけなどに 使っています。 断食をすると生活がシンプルになります。 ま

  １健康へのプロセス 断続的断食（Intermittent Fasting) とは、 断食の時間と食事の時間をしっかり分けて 食べない時間を増やしていく食事スタイルです。 いつ 食べるのかを重視します。 何を 食べるのか どれくらいの量を 食べるのか そのことについての 細かいルールはありません。 簡単に言えば、 時々、断食したほうがいいよってこと。 現代人は食べ過ぎです。 そんなに食べてないという人もいるでしょうが １日３食と間食では、 明らかに食べ過ぎなのです。 昔、人々は、食べるものは、 その時に手に入れたモノしか食べてませんでした。 つまり、空腹の時間が長かったのです。 それで、生き延びてきました。 断続的断食は、減量ダイエットを超えて さらにもっともっと健康に良いものだと 研究結果が示しています。 断食すると、 ホルモン（インスリンなど）に影響があり 細胞を修復するプロセスが始まります。 だから、断食は 健康に向かうプロセスになります。 ２主な断食スタイル ●16時間断食：The 16/8 method 短時間の断食を取り入れたダイエット法。 つまり、食事を摂る時間と全く摂らない時間を決め そのサイクルを繰り返す方法である。 朝食を抜いたりして  食事する時間を1日のうち8時間以内にするというもの。 例えば1時から9時までの間に食べるなど。 そうすると1日のうち 16時間は断食している ことになる。 この方法には 12時間断食、14時間断食なども 含まれている。 一日一食を繰り返すのも、 この中にはいる。 ●食べない１日を作る：Eat-Stop-Eat 24時間の断食、まったく食べない1日を作る。 1週間に1回でもいいし2回でもいい。 ●週に2日超少食：The 5:2 diet 断続的断食の他の方法で 500から600カロリーほど食べるような少食の日を作る。 週のうち2日間を選び、連続ではない日にする。 残りの5日は普通に食べる。 ３断続的断食の注意点 断食後の食べ過ぎはＮＧ 食べる時間に 詰め込んで食べ過ぎるのはＮＧです。 詰め込んで食べるくらい、 食べることを我慢するのがそもそもダメ。 体の声を聞きながら 徐々に断食の時間を増やしていくのが良いでしょう。 長期的にやる 断続的断食は、例えば、痩せるために、 一時期やるのではなく、 長期的に見て、生きて

食べものとの関係が良い  １　好きな物を食べ美味しいと感じる 自分が美味しいと感じるかどうかがとても大切です。 ダイエットや健康の為、食べるべきものを食べていると、 美味しいと感じなくても食べるようなことがおきます。 2　食べたい物はいつでも食べてもいい 例えば、チートデイや、 何かを達成したときのご褒美のように、 食べ物を使わないことです。 食べたいものは、 食べたいと感じたら、いつでも食べていいのです。 ３　バラエティ豊かに食べ飽きない 食べるべきものに支配されていませんか。 茶色の炭水化物でなくてはいけないとか、 オートミールを毎朝食べるとか、 ダイエットや健康の為に、 同じものを食べると、食べ物に飽きてきて、 美味しいかどうかと関係なくなっていきます。 ４　ちょうどよい量を食べている 食べたい物を食べると満足するので 適量で満足するようになっていきます。 ５　好きな食べ物は私を落ち着かせる 好きな食べ物、食べたい食べ物を 何の罪悪感もなく食べれると、本当に幸せです。 ６　ネガティブな感情を和らげる 食べ物はシンプルに、幸せになることができます。 自分の好きな物、食べたい物、 美味しいと感じるものを 食べることがとても大切です。 ７　コントロールするエネルギーを与える 自分の心と体が求める食べ物は、エネルギーになります。 ダイエットや健康の為に、 食べるべき物を食べるとか、 ヘルシーなものを お腹いっぱい食べるという考えを捨てましょう。 ８　食べ物に関して自然で自由 食べ物に関して、あれやこれや、条件はありません。 自分の食べたい物が、体の栄養になっていくからです。 食べ物のことばかり考えたりはしません。 食べ物は、栄養補給です。 そして、 心から、体から、美味しいと思うものを食べて、 いつも快適な状態です。 好きな物を食べ美味しいと感じる 食べたい物はいつでも食べてもいい バラエティ豊かに食べ飽きない ちょうどよい量を食べている 好きな食べ物は私を落ち着かせる ネガティブな感情を和らげる コントロールするエネルギーを与える 食べ物に関して自然で自由 食べものとの関係が悪い １　知識で食べ食事の満足感が少ない ダイエットや健康の為に、いつも食べるべきものを食べていませんか。 食べたい物よりも、食べるべきものを食べている状態です。 美味しいと心から思える食べ物で

１　フードコゥマ：Food Comaとは フードコゥマとは「食物昏睡」状態のこと。　 食物と自分の関係で深刻な問題は 麻痺または麻酔の目的で食べることです。 この形の食事を 「フードコゥマ」Food coma と呼びます。   自分を落ち着かせるために食べるのです。   それはある期間、あなたの感覚を鈍らせてしまいます。 ２　フードコゥマの症状 食べた後にぼーっとして眠くなる状態 非常に気分が悪い 無気力 霧がかかってる 頭がふらふらする まっすぐに考えることができない 空腹なのか満腹なのかさえわからなくなっていく 自分をコントロールできない感覚、無気力 生活から離れてしまている感覚 および一般的にゾーンアウト(ぼーっとする）を感じること ３　感情的食事とフードコゥマ フードコゥマは感情的食事のひとつです。 心の隙間を埋めるため 何も感じなくなるように 気づかずにそれを求めていきます。 自分を落ち着かせるために食べているのです。  しかしこのような感情的食事は 知らず知らずのうちに食べ過ぎになり 常習化していく 場合があり、それが深刻な問題になります。 「二日酔い」food hangover を引き起こすとも いうことができます。 最初はちょっとしたご褒美のつもりで 楽しんで食べていたはずなのに 常習化してしまうと その食べ物が 自分の感覚を麻痺させていくかもしれません。 ダイエット、そして 食べ物と心の関係は深いものがあります。 ４　食べものと良い関係になるために 何かを食べる時には、常に、生物として、 お腹が空いているかどうか自分に聞きましょう。 食べたいと感じるものは、いつでも、条件なしに、 食べてもいいのだと自分に許可を与えましょう。 胃が満たされたら、食べるのをやめましょう。 空腹時に食べる 空腹以外は食べない 食べたいものを食べる 胃が満たされたらやめる お読みくださりありがとうございます。 kindle新刊（2022年9月） kindle unlimitedならいつでも無料で読み放題 https://www.amazon.co.jp/dp/B0BC6YDRJN

  健康食品中毒者と オルトレキシア神経症 健康的な食事への執着があり それ以外食べれなくなっている人達です。 栄養についての情報や科学的な根拠は 常に変わっていくことを忘れないでいましょう。 パーフェクトな栄養バランス パーフェクトな食事はないのです。   例えば 小麦を使っているものはダメ（グルテンフリー） 添加物が入っているものは一切ダメ 防腐剤が入っているのは一切ダメ 防腐剤はNG 動物性食品（バター、牛乳含む）はNG 玄米だけ食べる 白米だけ食べる 糖質は食べない たんぱく質だけ食べる 果物は食べない 砂糖はNG ハチミツはNG などなど、キリがありません。 あくまでも 「自分が」健康的と思う 食事です。 自分が、自分に許したものしか食べれなくなっていくのです。 健康食品中毒者のストレス 健康的な食事に対する心配、そのストレスの悪影響は 実際に何を食べているかより 健康に深刻な影響を与える可能性があります。 健康的な食事を心がけ、それが行き過ぎる状態です。 知らず知らずにストレスをため込んでいきます。 栄養バランスもほどほどに。 なんでも、自分が食べたいものは 心地よく食べて 食べ物との関係を良くしていきましょう。 オルトレキシアは強迫性障害 当初は「健康になりたい」と ポジティブ思考で始めた食事の制限も、 行き過ぎると「あれはダメ」「これはダメ」と 否定の思考が重要視されるようになります。 そして「自分が絶対に正しい、それ以外は間違っている」と 他者への攻撃が始まると、 それはもう強迫性障害の症状といえるでしょう。 自分の決めたルールで 罪悪感を背負うようになります。 行き過ぎた行動や思考が自分を追い込み、 メンタルを崩してしまったり、 行き過ぎた食事制限で 痩せ細ってしまったりする可能性があります。 また、食材や添加物が気になるあまり 他人と外食もできなくなり、 社会的に孤立する恐れもあります。 真面目な健康オタクほどなりやすい 真面目な健康志向の人ほどなりやすいという「オルトレキシア」 自分ではなかなか気づきにくいものです。 あてはまっているかどうか、チェックしてみましょう。 オルトレキシアのチェックリスト 美と健康のために一切口にしないものがある 食材の全成分表示をチェックしないと不安で食べられない 健康的な食事をとっていない人はダメ人間だと思う

Honor Your Health—Gentle Nutrition 栄養バランスに固執しない 健康とはパーフェクトな食事をとることではない 栄養バランス・食事量・カロリー計算など、こだわるのをやめる パーフェクトな食事より心と体が喜ぶような食事をする ダイエットで減量するための食事はNG 健康になるための食事が自然にできるようにする 完璧を目指すとストレスが生まれる シンプルに食事を楽しむ 何事も中庸が肝心 多すぎず、少なすぎず 食べ過ぎはダメ、食べなさ過ぎもダメ 栄養にこだわりすぎず テキトーで テキトー過ぎず バランスをとって バランスを気にしすぎず 本当に 自分の体の声を聞いて テキトーに お腹が空いたら食べる 食べたいものを食べる 胃が満たされたらやめる 心地よく食べて 心地よく体を動かす。 あら、それで太った？ ほんとに？ それ絶対、どっかで、食べ過ぎてるよ。 どっかでダイエットメンタリティが動いて 食べなさ過ぎてるの。 そして、反動で、食べ過ぎてるの。 何事も中庸が肝心。 それが難しいね。 バランスだね。 でもね、バランス悪いところに 面白いことが起きるよね。 何かにこだわりすぎたり 固執してしまったり やりすぎちゃったり そんな時に面白いことって、起きるよね。 テキトーにやりましょう。

  Movement—Feel the Difference エクササイズは気持ちがいいかどうか ダイエットや健康のために運動するときの注意点です。運動好きな人は、運動するのが気持ち良いからやっていますね。運動ギライなのに、ダイエットのために、無理に運動することは、ありません。しかし、体を動かすことはとても大切なことです。心地よいかどうかが鍵になります。 ダイエットのために無理なエクササイズをしない エクササイズで消化するカロリーを意識しない エクササイズした後によいフィーリングでいられるかどうかが大事 やらなければという理由でやらない やっているとき気持ちがいいからエクササイズする やったあと気持ちがいいからエクササイズする 運動のようなエクササイズにこだわらない 家事、歩く、日常的な活動を増やすこともエクササイズの一部 特別な運動・エクササイズをするよりも、日常的な活動を増やす方が、長期的には効果があります。毎日、普通に続けられるからです。負担にならず、ラクラクできるような、小さなことを増やしていくだけです。 歩く 階段を上る 入口より遠いところに車を止める癖をつける 立っている時間を増やす 家事（掃除・洗濯・料理など）テキパキとする ながら運動をする 私の場合、今日は床の水拭きＤＡＹです。普段はモップでサササッとやるのですが、夏の間は、2週間に1回、カレンダーに書き込み、床の水吹きをします。床と棚の表面。冷蔵庫とかね。全部ね。自分のやり方は、簡単で、バケツに500ミリくらいの少量の水とセスキソーダ洗剤とハッカ油をいれ、雑巾を15枚くらい入れるとちょうど良い水拭き雑巾が出来上がります。それを使ってどんどん、水拭きをして、汚れたらバケツにポイ。15枚分終わったら、そこでやめます。やり足りないところが出てくるので、それは次の日にやります。ですから、結果的には2週間に2，3日、床の水拭きをする感じです。雑巾は、洗濯機で少量洗いです。本当に汚れているところは、使い捨て雑巾でふき取って、捨てています。

Respect Your Body 自分の体を尊重する いつ…お腹が空いたら食べる なにを…食べたいものを食べる どれくらい…胃が満たされたら止める あなたが思っている以上に体はかしこい 自分の思うままに食べたら太ると思い込んでいるだけ あなたは食べすぎたからまず太った ダイエットをして無理をしたから太りやすくなった 体の声を聞いて食べたいものを食べると適正体重になる 自分の体の声を信じる   「心と体が軽くなる直感的食事：ダイエットやめたら痩せた」CiCi著 kindle unlimited　読み放題 「感謝のゲームＷＯＲＫＢＯＯＫ：ありがとうの奇跡を増やそう」 CiCi著 kindle unlimited　読み放題

Cope with Your Emotions with Kindness 感情的な食べ方をやめる ご褒美としての食べ物を常習化しない 心が晴れないとき食べ物で心を晴らそうとするのをやめる 食べ物で問題は解決しない 美味しいという快感はえられるため一時しのぎに少しは気分が上がるだけ お酒やケーキなど食べ物をご褒美にしない 食べ物以外で夢中になれるものを探す 疲れたから甘いものという考え方をやめる 感情的な食事は さまざまな人生の問題がある時に起こります。 あなたの今のライフスタイルが あまりにも多くの責任と義務で バランスを失いかけているとき、 そして喜びとリラックスのための 時間が少なすぎるときにおこります。 環境の変化や、小さな心の問題、 ほんの些細な変化でも起こりやすいのです。 食べ物を使って 一時的に、気分をあげてみたり 一時的に、問題から気をそらしたり 一時的に、何も感じないようにしてみたり。 食べ物は、手っ取り早く、幸せな感覚を得られます。 問題から逃げるため、 リラックスするために使われるのです。 感情的な食事をしていると気づくことはラッキーです。 あなたの人生に 何か正しくないことが起きているということを あなたへ知らせるためのサインだからです。 ご馳走を食べて、幸福感に浸るのは悪いことではありません。 食べ物を感情的に使い それに気づかずに、常習化してしまうことが問題なのです。 食べもので、今ここにある、問題の解決にはなりません。 食べもの以外の方法を少しずつ探してみることです。

Feel Your Fullness  満腹サインを感じよう もう満足した、お腹がいっぱいになったという、体のサインをしっかりと聞く。 食べる時はテレビ、スマホ、ネット禁止 ながら食い禁止 ながら食いは満腹サインが受け取りにくい 静かな落ち着いた場所で食べる 食べ物を楽しんで食べる お腹が満足したら食べるのをやめる 食べ過ぎを防ぐことができる 満足すると余計なものを食べない 満腹サインをしっかりと感じる

  Discover the Satisfaction Factor 心が満足する食事をする ただお腹を満たすための食事はストレスになる ストレスは爆食いにつながる 心が喜び満足する食事をする ダイエット食を食べない 麺類の代替え商品、こんにゃく麺などを食べない やせるために我慢して他のモノを食べても満足しない 「カロリーも低いしこれでもいい」という食事では満足しない 心が満足する食事をする ヘルシーなものをお腹いっぱいという考えはやめる 食べたいものを適量たべる 心が満足する食事が重要です。 何かの決まりがあると どうしても、そこにストレスが生まれます。 かといって 自由に食べたら太ってしまう という恐怖があるのです。 それで、皆 いそいそと、ダイエットに励むのです。 しかし、自由に食べたから太ったのではなく 食べ過ぎたから 動かない生活をし過ぎたから 太ったのです。 食べ過ぎと動かなすぎが原因です。 現代人は、食べ過ぎなのです。 心も体も満足するような 食べもののチョイスをするように 少しずつ、トライしてみましょう。 今までのダイエットの癖が出るため 最初は、自由に食べるということや 自然に食べるということが 難しく感じるかもしれません。 練習と思って 一日でもはやく 自分の心と体の声を聞いて 自由に、自然に食べるということを 始めてみましょう。 減量ダイエットとは無縁になっていきます。 本の紹介：Intuitive Eating（直感的食事） こちらの本の中にある記述です↓ "The Japanese have the wisdom to keep pleasure as one of their goals of healthy living. " 日本人は健康的な生活の目標の一つとして、喜びを保つ知恵を持っています。 ただ、お腹を満たすのではなくて、 満足感を得るということですよね。 私たち日本人は、 季節の食べ物を楽しんだりします。 季節の行事と食べ物も、関わりあっています。 器を選んだり、美しく盛りつけたり、 食事を楽しむ知恵があります。 腹八分とも、言われています。 日本ではそんなに 極端に太りすぎの人はいないにも関わらず、 ものすごいダイエット、健康ブームです。 メディアに操られていると言えます。 この本の中では、 食事を楽しむ

禁酒したい人は 「お酒のない世界」の自分の幸福度をあげるといいです。 お酒と幸福感が結びついている間は なかなか、お酒をやめることができないでしょう。 お酒を飲まないほうが 自分にとって 幸せな人生が、未来に広がっていると 自然に思うようになると 自然に、禁酒が出来るようになっていきます。 わかりやすいので 禁酒という言葉を使っていますが 禁酒うんぬんではなく お酒を飲まない生活が 普通になっていきます。 お酒に対する考え方 自分との考えを 見つめてみましょう。 ランキング参加中！ ぽちっと応援お願いします。 お酒が飲みたい気分にならずに 禁酒生活が続いています。 いつまで続くか謎ですが 今のところは、いい感じ。 このまま続けていけたらいいな。 にほんブログ村