30-8新しい習慣を作るマインドフルネス
1. 小さなステップで始める
自分が習慣にしたいと思っていることが
たくさんあったとしても
まずは一番したいことを一つだけを選ぶ。
そしてやる。
それが自然にできるようになってきたら、
また一つ増やす。
最初は小さなステップで始める。
ゆっくりと始める。
- ひとつだけ選ぶ
- とにかくただ毎日やる
- 実際にできそうな小さなことから始める
２. 深呼吸をする
腹式呼吸を3回する。
鼻から息を吸って、お腹を膨らませる。
口から息を吐いて、お腹をへこませる。
瞑想の時間をなかなか作れない人にお勧め。
深呼吸3回なら、いつでもできるから。
乗り物に乗っている時間、
座って誰かを待つ時間、
隙間時間にいつでもできる。
一人で時間が取れるときには、
それにＣカーブを加えてみると良い。
息を吸ってお腹を膨らませる時に
背を少しＳになるようにそらせる。
息を吐いてお腹をへこませるときに、
骨盤を前に、
背中が少し丸くなるイメージでＣカーブを作る。
インナーマッスルも鍛えることができる。
- 腹式呼吸を3回する
- 隙間時間にやる
- できるときはＣカーブをとりいれる
３. 自分のまわりのノイズを消す
テレビ、スマートフォン、タブレットなどをオフにする。
それだけで、時間ができる。
本当に自分にとっての必要な時間なのか、
自分に聞いてみよう。
このような機器を使う時間は、
自分ではなく他人に焦点が当たっている場合が多い。
その時間は有効なのだろうか？
ＳＮＳなどの交流は
時間を無駄に過ごすきっかけになる場合がある。
やめることがお勧めだが、
タイマーをかけるなどして、最小限にしてみよう。
デジタルデトックスをしてみよう。
- 自分の内側の声を聞く
- 自分の外側の声に惑わされない
- テレビ、スマホ、タブレット、ＳＮＳなどを遠ざける
４. 食べる時間は特別に作る
食事をするときは、他のことはしない。
ながら食いはしない。
急いで食べ物を詰め込むことをしない。
テーブルに座って、ゆっくりと食べ物を食べる。
自分が今食べるものに注意を向ける。
それはどこから来たのだろうか？
工場？畑？牧場？海？山？
- 食べ物と自分
- 味わって食べる
- 食べ物はどこから来たのか
５. 自分に優しくする
自分にどんな言葉をかけていますか？
いつも叱咤激励？
自分を応援していますか？
自分を批判してないですか？
厳しくないですか？
自分の思うとおりにならなくても、
やさしく自分に向き合ってこう。
少しの努力をほめる。
できなかったことを許す。
完璧にはできないのが人間だから。
パーフェクトを目指すと歯がゆさが生まれる。
自分はできると思うことも大切だが、
ハードルはいつも低く設定していこう。
- パーフェクトを目指さない
- 自分をやさしく見守り応援する
- ハードルは低くする
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