12マインドフルネスで適正体重になろう
１ マインドフルな深呼吸
朝起きたら、大きな深呼吸を3回する。腹式呼吸をする。鼻から息を吸って、お腹を膨らまし、口からハーッと息を吐いて、お腹をへこます。呼吸そのものに意識をあてる。それを3回。そして笑顔で終わる。それだけで良い。呼吸は大切で、いつもしているのに、意識して呼吸をすることは、ほとんどない。朝の習慣に加えてみよう。それが心地よくなれば、ぜひとも瞑想20分もとりいれてみよう。
- 呼吸を意識する
- 深い呼吸を3回する
- 目覚めたらすぐする
２ マインドフルな散歩
外にでて歩く。家の近くでよい。外出すると身構えずに、さっと外にでる。ゆっくりと歩く。ダイエットや運動のためのウォーキングではない。スピードを落としてみる。天気を感じる。外の空気を感じる。大きく深呼吸してみる。音を聞く。見る。いつもと違う道を歩いてみる。少し遠くまで歩いてみる。新しい発見がある。まさに、今、ここを感じる。
- ゆっくり歩く
- 今、ここを感じる
- いつもと違う道を歩く
３ マインドフルな食事
食べ物を五感で味わう。ながら食いはしない。テレビもラジオも消す。スマホ禁止。食べ物と向き合い、食べることそのものをを楽しむ。今、お腹がすいているのか。今、満たされているのか。体の声を聞く。それをすることで、満足感のある食事ができるようになっていく。結果的に減量につながることもある。
- ながら食いをしない
- 一口ずつ食べる
- 五感を使って食べる
- お腹がすいている？お腹いっぱい？
４ メモと日記
感じたことをメモに残す。自分の近くに置く。メモ帳、ノート、メモアプリなど、なんでもよい。自分の身近に置きやすく、いつもふと気づいたら書き込めるものを一つ選ぶ。ふと気づいたら書きこみ、ふと気づいたら読むことができるもの。自分の近くに置くのが重要。今、ここに焦点を当てる。そこから、今日の振り返り、明日のこと、日記を書くのが好ましい。しかし、日記を書くというのは、よほど、書くのが好きな人、日記を書くのがすでに習慣化している人以外、挫折しがち。メモから始める。そしてさらに進みたくなったなら、日記を書いていこう。
- メモか日記を書いて読む
- 気づいたことは何でも
- 自分の近くに置く
５ そのままの感情
喜び、幸せ、興奮、エネルギッシュなやる気にあふれているとき。そんなポジティブな感情を味わい尽くす。しかし、ポジティブな感情だけでなく、ネガティブな感情にとらわれることもある。落ち込み、がっかり、悲しみ、怒り、妬み、それを感じることも自分に許す。そこにある感情は押し潰さない。ただ、そのままに感じる。
- ポジティブな感情を感じる
- ネガティブな感情を感じる
- 自分に沸き起こるすべての感情を感じる
