小さな習慣と「今、ここ」マインドフルネス

マインドフルネスとは、

「今、ここ」を意識すること。

それを生活の中にとり入れていこう。

小さな習慣にしてしまうと簡単にできる。

それを見ていこう。

1. 朝起きたら深呼吸・瞑想する

朝起きたら、大きな深呼吸を3回する。腹式呼吸をする。鼻から息を吸って、お腹を膨らまし、口からハーッと息を吐いて、お腹をへこます。呼吸そのものに意識をあてる。それを3回。そして笑顔で終わる。それだけで良い。呼吸は大切で、いつもしているのに、意識して呼吸をすることは、ほとんどない。朝の習慣に加えてみよう。それが心地よくなれば、ぜひとも瞑想20分もとりいれてみよう。

• 呼吸を意識する
• 腹式呼吸をを3回
• 起きたらすぐする

2.  マインドフルウォーキング（瞑想的散歩）

外にでて歩く。家の近くでよい。外出すると身構えずに、さっと外にでる。ゆっくりと歩く。ダイエットや運動のためのウォーキングではない。スピードを落としてみる。天気を感じる。外の空気を感じる。大きく深呼吸してみる。音を聞く。見る。いつもと違う道を歩いてみる。少し遠くまで歩いてみる。新しい発見がある。まさに、今、ここを感じる。

• ゆっくり歩く
• 今、ここを感じる
• いつもと違う道を歩く

3. メモと日記

感じたことをメモに残す。自分の近くに置く。メモ帳、ノート、メモアプリなど、なんでもよい。自分の身近に置きやすく、いつもふと気づいたら書き込めるものを一つ選ぶ。ふと気づいたら書きこみ、ふと気づいたら読むことができるもの。自分の近くに置くのが重要。今、ここに焦点を当てる。そこから、今日の振り返り、明日のこと、日記を書くのが好ましい。しかし、日記を書くというのは、よほど、書くのが好きな人、日記を書くのがすでに習慣化している人以外、挫折しがち。メモから始める。そしてさらに進みたくなったなら、日記を書いていこう。

• メモ用ノートを一つ用意する
• 自分の近くに置く

4. 自分のそのままの感情を感じる

喜び、幸せ、興奮、エネルギッシュなやる気にあふれているとき。そんなポジティブな感情を味わい尽くす。しかし、ポジティブな感情だけでなく、ネガティブな感情にとらわれることもある。落ち込み、がっかり、悲しみ、怒り、妬み、それを感じることも自分に許す。そこにある感情は押し潰さない。ただ、そのままに感じる。

• ポジティブな感情を感じる
• ネガティブな感情を感じる
• 自分に沸き起こるすべての感情を感じる

５　マインドフルイーティング（瞑想的食事）

 食べ物を五感で味わう。ながら食いはしない。テレビもラジオも消す。スマホ禁止。食べ物と向き合い、食べることそのものをを楽しむ。今、お腹がすいているのか。今、満たされているのか。体の声を聞く。それをすることで、満足感のある食事ができるようになっていく。結果的に減量につながることもある。

• ながら食いをしない　
• 一口ずつ食べる
• 五感を使って食べる
• お腹がすいている？お腹いっぱい？

毎日の生活の中に、

マインドフルネス「今ここ」

を取り入れていこう。

実際にできる小さなことをやっていくと

幸せ、喜び、人生の意味を

さらに味わうことができるはず。

Through mindful practices, 
we can find more happiness, joy, 
and meaning in our lives.