万年ダイエッター卒業：直感的食事

シナボンクラッシック買いました。 １個540円なり。 1個は、けっこう大きいです。 配偶者と、半分ずつ、 昨日と今日食べました。 想像以上に すっごく美味しかったです。 家でもシナモンロールを たまに作るのですが シナボンの砂糖の量はハンパなくて すごかったです。 たぶん、自分では 感情的に、こういうシナモンロールは 作れないと思います。 特別なおやつとして たまに買って来て 食べたいと思います。 なんちゃってグルテンフリーを 目指そうとしていた矢先でしたが ついつい、中心街へ出かけたついでに 買ってきました。 このシナボンは アメリカのテレビドラマで見て ずっと、食べたいなぁって思ってました。 先月、中心街の地下街で お店を発見しました。 シアトルコーヒーで シナボンを扱ってました。 Cinnabon って、表示をみて、ワクワクしました。 先月は買わなかったのですが 今月は買おうと 張り切ってました。 中心街へあまりでかけなくなってきていて 月に一度、習い事で出かけるので その時に買おうと思っていたのです。 さてさて、 本当に満足したので しばらくの間は グルテンフリーにしたいと思います。 とはいっても、厳密にやるわけではなくて そこまでアレルギーではなくて 体調をよくするためにやるので あきらかに、これはダメと言えるものを 避けるだけなのですが。 パンとか パスタとかヌードルとか ケーキとかクッキーとか そういうものを避けたいと思います。

禁酒コーチのレイチェルハートさんの ポッドキャストの一部を 簡単な英語をいれて、紹介・説明したいと思います。 https://rachelhart.com/unconscious-drinking/ お酒を減らしたいとか ソーバーキュリアスになりたいとか 人によっては、禁酒でも 断酒でもなんでもいいけど お酒を遠ざけたいという思いがあるのなら 是非、トライしてみてくださいませ。 無意識な飲酒：Unconscious Drinking You will start to see like, トライしてみましょう。 意識的に、味わうということです。 マインドフルに、今ここを感じながら。 お酒を飲む時に、自分に問いかけて 感じながら飲んでみるのです。 Is that first sip the same as the fifth sip? 「最初の１口は５口目と同じだろうか？」 I don’t think it is. そうではないでしょうね。 Am I getting the same level of enjoyment? 最初の一口と同じレベルで楽しめているのかな？ Are there diminishing returns after the 5th or the 10th or the 15th sip? 5 杯目、10 杯目、または 15 杯目以降は、 お酒で得られる楽しみが減ってるんじゃないかな？ Why? What’s going on here?” 何が起きてるのでしょうか？ One of the things is that, 何が起きているのかというと、その1つを説明すると that first sip is a novel sensation for the brain. 最初の一口は脳にとって 新しい感覚だということです。 新鮮なので、楽しめるのです。 It’s that, new flavor, a new aroma, new stimulation for the brain, 新しい味、新しい香り、脳への新しい刺激なのです。 それが最初の一口です。 but as you keep drinking, the novelty wears off. 飲み続けるとその目新しさは薄れます。 Your taste buds tire quickly

１小さなお皿に盛りつける ダイエットなどで減量中に注意したいのが食事の量です。減量しているかどうかにかかわらず、とにかく現代人は食べ過ぎで太ったり、体調が悪くなっているのです。食器は大きなお皿や器ではなく、小さめのものを選ぶようにしましょう。同じ量でも、小さな食器だと量は多く見えるし、少しずつ食べることができます。例えば、サラダを、大きな器でたっぷりという考え方は捨てていきましょう。たとえヘルシーな食べ物でも、食べ過ぎが太る原因です。 ２大きなお皿は余白を楽しむ 大きな器に少量のおかずを盛りつける時は、余白を利用して美しく盛りつけ、目で楽しむようにします。余白を楽しみ、絵のように盛りつけましょう。丁寧に盛り付けます。美しく盛りつけます。自分のできる範囲でいいのです。飾りとなるような、色のついた食材を買ってみたり、お皿の上に小さな器を置いたり、盛り付けを楽しみましょう。 ３取り分けながら食べない 皆と一緒に取り分けながら食べる大皿料理の場合もあるでしょう。最初に、自分の量を取り分けます。食べながら取り分けないことです。食事前に、きちんと自分の分だけお皿に盛ります。ほんの少しだけ、いつもより少なめにします。なるべく、外食などで、大きなお皿から数人で取り分けて食べることは、避けるようにします。取り分けて食べると自分がどれだけ食べたのか分からなくなってしまうので、注意が必要です。 ４寒色で食欲をコントロール 食事をしているとき、視覚はずっと働いています。人は色を見て神経を刺激されます。食欲が湧いてきたり、逆に抑制されたりします。食欲をそそる色はオレンジなどの暖色系の色です。食欲を減退させる色は紫や青などの寒色系の色だと言われています。食事中に目に入る場所に紫、青紫、黄緑の物を置いておくと食欲が抑えられます。青いお皿を手に入れるのもいいかもしれません。しかし、実際にやってみると、青いお皿は、食材によっては、食べ物が美味しそうに見えない時があるので、楽しんで食べるためにも、やりすぎないようにしましょう。 ５丁寧に盛り付ける 丁寧に盛り付けると、丁寧に食べます。美しく盛りつけると、美しく食べます。時間をかけて食事を用意したら、時間をかけてゆっくり食べようという気持ちになっていきます。料理を作り、または買ってきて、盛りつけるところから、食事はもう始まっています。手の込んだ料理を作ら

１食べる前に姿勢を正す 「今から食事をする」と自分に伝えます。きちんとテーブルに座り、姿勢を正すことで、ダラダラ食いはしなくなります。一口ひとくちを楽しみながら食べましょう。自分が何をどれくらい食べているのか認識することができていきます。食事に集中し、少しずつ食べる習慣にしていきましょう。 ２一口はやや少なめにする 「一回に口に含む食物の量が多いと、自分の食べた量を把握しづらくなり、過小評価する傾向がみられた。逆に、一回に口に含む食物の量が少ないと、食べた量を過大評価する傾向がみられた」という実験結果があります。一口一口を、丁寧にしていきましょう。カレーやリゾットなどを食べる場合には、小さめのスプーンを使うのもおススメです。 一口が多いと食べたものを過少評価する 一口が少ないと食べたものを過大評価する 早食いの人は、全体の食事時間が短くなります。これは一口量が多いことと、噛む回数が少ないことと関係していることがわかっています。 ３飲み込んでから次の一口 早食いの人は、たいていは食べ物を口の中で噛んでいるのと同時に、次の一口を口の中にいれています。まず噛んで、飲み込んでから、次の一口を取ると、自分に言いましょう。意識することが、最初の第一歩です。 ４一口ずつ箸を一旦置く 一口に頬張る量を減らし、飲み込むまでは箸を一旦置くこと。これだけで、通常の食事よりもぐっと量を減らすことができます。最初は面倒に感じるかもしれませんが、ゆっくり食べる癖をつけるための良い方法です。毎食できないとしても、時々、意識的にやってみましょう。 ５顔のエクササイズにする 咀嚼の際には、頬やあごなど顔全体の筋肉を動かすため、よく噛むだけで表情筋のエクササイズになります。顔のエクササイズもたくさんの情報があります。なかなか、継続できない人は、よく噛むエクササイズはいかがでしょう。食べ物は、必ず、毎日食べるものだからです。シワ取りやほうれい線の予防になります。脳への血流も上がるので、顔全体の血流をよくする働きもあります。 ６唾液を増やす 唾液には殺菌・抗菌作用や抗酸化作用があり、よく噛んでしっかり唾液を出すことはアンチエイジングにもつながります。唾液が少ないと、口の中に雑菌が増え、口内環境が悪化する原因に。唾液は酸味覚刺激などの味覚刺激によって分泌が促されるので、梅干しなどを食べるのも効果的です。 ７

  A　ながら食いしない １スマホ・テレビ禁止 本を読んでいると本に意識が向き、 テレビを見ているとテレビに意識が向き、 スマホを操作しているとスマホに意識が向きます。 時間を効率よく使いたいため、 ながら食いをしている人も多いでしょう。 しかし、食べる事と別のことに注意が向くため、 味やおいしさが感じにくくなっていきます。 いつの間に食べたのか、わからないうちに、 お皿の上のモノをすべて 平らげていたりします。 味やおいしさが半減、 あるいはそれ以下になります。 どんなに美味しいご馳走も、 ながら食いをしていると 味さえわからないままに食べてしまいます。 動画やSNSを観たり、 仕事をしながらの食事はできるだけ避けましょう。 食事をする際には、 周りに気が散るものを置くのは禁物です。 食べ物と自分だけです。 食べ物に向き合って食事をしましょう。 食べることにすべての集中力を向けることで、 精神的にも肉体的にも、 食べ物からの恩恵を受けることができます。 ながら食いは、 無意識に食べ物を食べてしまい、 おいしさを半減させます。 食生活を豊かにしたいなら 「ながら食い」には注意しましょう。 ２テーブルで食べる ソファやベッドで食事をしてしまう人も いるかもしれませんが、 テーブルに姿勢よく座って 食べるようにしましょう。 今から食事をするというように、 自分自身が意識できるからです。 テーブルに座って食べることで、 より自分の空腹感や満腹感を感じやすくなります。 そして、空腹なのか満腹なのかを 自分がしっかりと感じることで、 効率的に栄養を摂取をすることができます。 ３食事フィーリング日記 「食事フィーリング日記」とは、 摂取カロリーを計算したり、 ダイエットのために何を食べたかを 書くのではありません。 どのような食べ物を口にして、 どう感じたかを書いていきます。 どの食べ物を食べると快調になるのか。 または不調になるのか。 食べ物をチョイスしたときの感情はどうか。 食べたときの感情はどうか。 美味しく感じて食べているか。 体がどう反応しているのか、 調子がよいのか、心地よいのか。 食べ物と自分の関係を知ることができます。 味わって楽しく食べることができるための、 気づきの日記になることでしょう。 「早食い」「ながら食い」をやめて、 食事を楽しみましょう。 ひと口ひ

A　食べ過ぎないと宣言しよう とにかく、今日一日、食べ過ぎないと自分に言って、実行してみましょう。気を付けることは、食べ過ぎないことです。自分の満腹感を感じてください。食事も間食も、食べ過ぎないこと、そのことだけに注意して、一日を過ごしてみましょう。 B　食べ過ぎの原因を知ろう １早食い 人は食べ始めてから血糖値が上昇し、満腹を感じるのに約１５〜２０分程度かかります。早食いは満腹を感じる前に食べ過ぎてしまいやすくなります。さらには胃腸に負担をかけることにもなり、代謝低下を招き太る原因にもなります。 満腹を感じるのに約１５〜２０分 早食いは満腹を感じる前に食べ過ぎる 胃腸に負担をかける 代謝が低下し太る原因になる   ２糖質の摂り過ぎ 糖質の摂り過ぎは過食を招く原因になります。ご飯やパンなどの炭水化物を食べるともっともっと食べたくなります。糖質をたくさん摂ると、血糖値が一気に急上昇し、その後急激に下がります。そうするとすぐに空腹感を感じ、また食べたくなるのです。 普段から糖質が多く、血糖値を急上昇させる食べ方をしていると、緩やかに血糖値が上がる食事では満足できなくなります。糖質をたくさん食べて血糖値を急上昇させる食事が、習慣になってしまうのです。 糖質の摂り過ぎは過食を招く 糖質をたくさん食べる悪習慣になる   ３空腹を我慢する 「朝食は食べない」「夕食は少なめ」など、ダイエット情報に踊らされないことです。自分の空腹感を無視した食事習慣を続けると、常に空腹を我慢しないといけません。空腹感が強くなりすぎて、食事がどか食いになりやすいです。 お腹が空いている時は、普段より早食いになりがちで、食べ過ぎてしまいます。食間が長く空いた後の食事は、普通よりも吸収率が高まります。より体脂肪になりやすくなります。 ダイエット情報で食事時間を決めている 空腹すぎると吸収率が高まる ４ストレス ストレス発散に過食してしまうことはよくあることです。ストレスなどで脳が激しく疲労した時、甘いものが欲しくなりますが、これは脳がエネルギー源であるブトウ糖を欲しているからです。 他にも自律神経が関係しています。ストレスを受けている時は交感神経が優位になっている状態です。緊張している時など交感神経が優位の時は、食欲は湧きませんが、過剰に交感神経が働くとその反動で、副交感神経が優位になりリラックスしたと

生物的な空腹　Biological hunger 「私はエネルギーが必要です！私に食べ物をください！」 シンプルに体がそういっているとき。 感情的な空腹　Emotional hunger  食べ物を通して感情的なニーズに応えようとするとき。 寂しい、悲しい、怒り、むなしさなどの感情を埋める食事。 食べ物で気分を良くしようとする食事。 ご褒美のための食べ物もふくまれる。 味覚的な空腹　Taste Hunger  お腹がすいてなくても、 目の前にある美味しそうなケーキを食べたいというような空腹です。  実用的な空腹　Practical Hunger  空腹ではないが、 体にエネルギーを与えるのが良い考えだとわかっているとき。 スケジュールに合わせた、実用的な食事。 💗💗💗💗💗 お読みいただき、ありがとうございました。 にほんブログ村  

よく噛む 何かを食べる時は、 とにかくよく噛んで食べましょう。 特に、噛むことだけに意識を向けます。 噛むことで唾液もたくさんでて、デトックスになります。 固めのモノを食べると自然に噛む回数も増えます。 しかし、食べ物の質については あまり考えなくてもかまいません。 ただ噛む。 噛む回数をいつもより増やすことだけに 意識を集中していきます。 デトックスはいらない プチ断食やデトックスが流行る時があります。 しかし、デトックスはいりません。 よく噛むだけでデトックスになっていきます。 ムリに、食事量を減らすような デトックスプログラムを やらないようにしましょう。 食べ過ぎているなと感じたら、 少食になりすぎない程度に、 少食にすればいいのです。 いつもよりよく噛む 噛むと意識するだけでいいのです。 いつもよりは、よく噛んで食べる一日を作ります。 実際に、意識を向けることが重要なのです。 実際にやっていくことで、 それが習慣になっていくように、 仕向けていきます。 噛むメリット １肥満を防止する ゆっくりたくさん噛むと満腹感が得られ、 食べ過ぎを防ぎます。 ゆっくりよく噛んで食べることで、 食べ過ぎを防ぎ、肥満防止につながります。 よく知られていることですが、 よく噛むことによって 脳にある満腹中枢が刺激され、 食べ過ぎを防いでくれます。 だいたい食べ始めて約３０分くらいで 脳の満腹中枢が作用し、 食欲を抑えてくれると言われています。 よく噛んでゆっくりと食べることにより、 肥満や、糖尿病、高脂血症などの 予防にもつながっていきます。 ２味覚が発達する じっくりと味わうことができ、 味覚が発達します。 食べ物の形や固さを感じることができ、 味がよくわかるようになるのです。 よく噛んで食べると、味細胞が刺激され、 食べ物の素材の味が よくわかるようになっていきます。 味覚が研ぎずまされ、 ジャンクフードへの要求も、 次第に減っていくことでしょう。 ３全身の体力の向上 よく噛めば全身に活力がみなぎり、 体力が向上します。 身体が活発になり、力いっぱい 仕事や遊びに集中できます。 人は力を出す時、歯を食いしばって 力が最大限に発揮されます。 また、しっかりと噛み合わせができないと、 体の平衡バランスも悪くなり、 転倒しやすくなることもわかっています。 このように、噛み合わせ

１向上タイプ The first archetype is Upgrade,  最初の原型は向上タイプです。 which is all about seeking out the best in your experiences  これは、自分の経験の中で最高のものを追求し、 and appreciating alcohol as one of the finer things in life.  アルコールを人生のより素晴らしいものの 1 つとして 価値があると思っています。 ２絆タイプ The second archetype is Connector,  2 番目の原型は絆タイプです。 which is all about using alcohol to bond with friends and family.  これは、友人や家族との絆を築くために アルコールを飲むタイプです。 ３報酬タイプ The third archetype is the Reward;  3番目の原型は報酬タイプです。  using a drink to acknowledge and motivate your hard work.  お酒を使うことで 自分の努力を認め、やる気を起こさせるのです。 お酒をご褒美と捉えています。 ４逃避タイプ The fourth archetype is the Escape,  4 番目の原型は逃避タイプです。 which is about seeking a way out of feeling overwhelmed. これは、圧倒された気分から抜け出す方法を求めて アルコールを使うのです。 overwhelm: 圧倒する、打ちのめす 感情的に圧倒された場合に使う言葉です。 I was overwhelmed by all the work I had to do last week. 先週は、圧倒的な仕事量に、精神的にも肉体的にも、押しつぶされた。 というような意味合いになります。 overwhelmingのように形容詞として使う場合。 圧倒するような・圧倒的な。 わーっと押し寄せてくる感じです。 She felt such overwhelming joy that she cried. 彼女はとても強い喜びを感じて、泣いた。 ５仮面

  you cannot change the things  that you can’t see.  自分でわからない、見えないものは、 変えようがないのです。 だから、まず、知ることが大事なのです。 最初のステップは、 水面下で実際に何が起こっているのかを 理解することです。 ステップ 2 も同様に重要です。  変化するための闘い、もがきを 常にそこにあるモノとして 正常化していくのです。 飲酒と自分の心の葛藤は 普遍的であるという認識がいります。 同じような問題を みな抱えているという事実です。  問題は お酒そのものの問題ではなく 誰もが欲望と自分自身の間に 葛藤があるということ。 何かを欲しすぎるため、抑えたい気持ちとの葛藤。 マイナスの結果をもたらす可能性のあると知っていて それを欲しがってしまう自分の心の葛藤。 それは間違いなく普遍的なものです。 アルコールやドラッグ 食べ物、お金、愛、セックス、 注目、賞賛、承認、成功に関するもの 自分の欲望と闘うことは、 人間であることの普遍的な部分です。  そしてこれは、 誰もが持っていることではあるが ひとりひとり違うため 比べられない問題でもあるということです。 この問題に取り組む時、最初は 孤独を感じるかもしれません。  しかし、実際のところ、 これはあなただけではありません。  それを理解すると、 変革への道のりが はるかに簡単に はるかに早く 起こるようになります。 自分の飲酒の原型を知ること。 それは、単に、 表面下、無意識のレベルで何が起こっているのかを 理解するのを助けるだけでなく、 自分の闘いを正常化し、 恥を取り除くことでもあります。 お酒を飲む人は誰でも、 お酒の原型の 1 つ以上に 自分が陥っていることに気づくでしょう。  これらの原型は、問題のある飲酒者用ではないのです。 これらは、人間のアルコール摂取体験です。  どれだけ飲むかは関係ありません。  飲み物の原型は常に適用されます。  それらはあなたが 何者であるのかということではありません。 あなたの性格、人となりを あらわすものでもありません。 それらは、その飲み物が あなたの脳に何を表すかを 象徴しているだけです。 自分を正常な飲酒者だと考えるか、 問題のある飲酒者だと考えるかに関係なく、 人間の経験全体で発生するパターンなので

自分とお酒との関係を知ること なぜお酒を飲むのか どんな時に飲みたくなるのか 自分とお酒の関係を深く知ることで 禁酒や減酒がらくらくになっていく。 表面的にではなく 深く、深く 自分の心理を探っていくこと。 お酒を飲む時 お酒を飲みたいと感じる時 本当の意味で 自分の意識下で 何がおこっているのか。 それを知ること。 それが、重要。 自分にとっての お酒の問題が、解決に近づく。 根性だとか 意志の力で 禁酒したとしても 一時的に 例えば、1カ月、3か月 禁酒できたとしても 意識下にお酒への願望がある限り 自分にとってのお酒の問題は消えない。 要するに 自分とお酒の良い関係を築いていくのが 重要である。 そして、それは ひとりひとり 違うものである。 キッパリと断酒したいかもしれない。 お酒の量を減らしたいだけかもしれない。 何かの機会だけ飲むようにしたいのかもしれない。 罪悪感なしにお酒を楽しみたいのかもしれない。 お酒と自分の健康的な関係は ひとりひとり違う。 禁酒失敗のとき、脳内で起きていること 例えば、禁酒しようとしているとする。 または、お酒を控えようとしている。 それでも、 ふいに買い物カゴにワインのボトルを入れてしまったり。 2杯でやめるつもりが3杯目のワインを注いだり。 今夜は飲まないと決めたのに親友と飲むことに同意したり。 飲むのはこの場だけにして帰ろうと誓っていたのに、 次の場所でさらに飲むことにしてみたり。 このように、自分との禁酒の誓いは 簡単に、破られてしまう。 その奥底にあることとは何なのかを知る。 それらは、脳内で 超猛スピードで展開する プロセスと結びついている。 非常に強力で目に見えない、 しかし非常に単純な プロセスと結びついているのだ。 そのプロセスを遅らせて、 内部で実際に何が起こっているのかを 確認できるようにしていくのだ。  これができれば、 永続的な変化を生み出す上で より強力な立場に立つことができていく。 禁酒コーチのレイチェルハートさんの考え方を 参考にしています。 https://rachelhart.com/ ランキング参加中！ ぽちっと応援お願いします。 お酒が飲みたい気分にならずに 禁酒生活が続いています。 いつまで続くか謎ですが 今のところは、いい感じ。 このまま続けていけたらいいな。 にほん

１The Connector：絆タイプ 友人や家族、仕事仲間、趣味の仲間 大事な人との絆を築くために アルコールを使う。 私はこのタイプが優位に働いているのがわかりました。 旅行に行くまで、順調に禁酒生活が続いていたのに 旅行に行って、お酒好きの3姉妹と一緒に ガッツリ飲んだのは、この部分が働いているからでしょうね。 あっさりと、旅行で禁酒は無理と 自分に言ってしまいました。 去年は、旅行後、きっぱりとまた、禁酒生活に戻ったので 自分でも少し、安心しました。 ２The Upgrade：向上タイプ 自分の経験の中で最高のものを追求し アルコールを、人生において より素晴らしいものとしてとらえる。 お酒の歴史や知識に興味があったり 高価なお酒の味見をしてみたり 自分にとって、好きなお酒を探してみたり 利き酒してみたり まさに、お酒そのものの味や風味を楽しみ 人生の一部にしていく感じかなぁ。 ３The Reward：報酬タイプ 飲み物を使って自分の努力を認め やる気を起こさせる。 頑張った報酬として 頑張ったご褒美としてのお酒がある。 試験に合格したから 目標を達成したから 家事を頑張ったから 仕事を頑張ったから 頑張った自分にご褒美としてのお酒。   ４The Escape：逃避タイプ 圧倒された気分 押しつぶされそうな気分 そこから逃げ出す、 抜け出す方法として、お酒を使う。 感情的な飲酒に近いと思います。 哀しみや うつうつとした感じや 重い責任や 考えなきゃいけないけど、煩わしいことや そのようなことから逃げるためにお酒を使って 気分を和らげる。 ５The Mask：仮面タイプ 不安を和らげたり、 社交的な場でリラックスしたりするために お酒を使う。 これも、よく聞きますね。 人見知りで、知らない人と話すのが苦手だとか ほんの少しアルコールの力をかりて その場を、自分がラクラクできるように お酒を飲む。 ６The Hourglass : 砂時計タイプ 他にやることがないから 何もすることがなくてヒマだから 特にやるべきこともない。 より良い行動をするつもりもなく そのような感情に 耐えられないから ただ、お酒を使って時間をつぶす。 ７The Release：解放タイプ 自分を解放して 自由な気持ちになりたいから 自分の中にある抑圧されているもの 心の中にある背負っ