万年ダイエッター卒業：直感的食事

  １フードポリス（食べ物警察）あなたの頭の中にいませんか？ カロリー計算している（脂肪分、炭水化物、たんぱく質など） 一日に食べるカロリーを決めている カロリーで食べるものを決めている カロリーの少ない代替え食品を食べている 健康のためパーフェクトに食べなければならないと感じている 栄養バランスをとっている 何時に食べるのかルールがある 減量ダイエットのために断食をしている チートデイを作っている 間食のルールがある 飲み物のルールがある 避けている食べ物がある 一緒に食事をする人といつも違うものを食べている ダイエット食を食べている エクササイズと食事の関係ルールがある。（食べすぎたら運動など） 炭水化物は制限するべきだと信じている 甘いものは制限するべきだと信じている 食べ物の量を計算している 食べても良いものと悪いものリストがある 食事ルールは、もともとは、テレビ、雑誌、ネットなどメディアの情報です。あなたが決めたルールではなく、あなたの外側の考えが、あなたの頭の中に住み着いたルールです。あなたは、あなたの体の声を聞くだけでいいのです。あなたは食べ物に対して、もっと自由です。何を食べてもいいのです。食べ物と心地よい関係を作っていきましょう。 ２爆食いをするのはルールのせい 食事ルールがあるほどに、 ストレス が生まれます。そのルールを守れば守るほどに、食べ物への 強い欲求 が生まれます。爆食いややけ食いを引き起こします。ストレスがダイエットの大敵なのです。我慢には限界があり、必ず爆食いを引き起こし、 罪悪感 が生まれます。そしてまた食事制限をしてしまう。ヨーヨーダイエットといって、終わらないダイエットになっていくのです。 爆食いと断食を繰り返している人が多くいます。もし、あなたがそうだったら、そこから抜け出しましょう。食べすぎと食べなさすぎを繰り返すのがＮＧです。 「人の振り見て我が振り直せ」と言います。断食して、体重を減らしている人が、そのまま維持しているのか、探してみてください。減量がうまくいった後に、必ず爆食いして、リバウンドしている人が多いのが現実です。 アメリカでは95%のダイエッターがダイエットに失敗と言われ、ダイエットにはデメリットしかないと考えられるようになってきています。 長期的にできることをするしかないのです。1年2年はまだ短期的です。一

空腹感を信じて食べることと 同時に重要なのは もう空腹ではないというサインを聞くこと 空腹感と満腹感 あなたの体の声を大切にする 体の声を信じると 食べ過ぎを防ぐことができる 1. 食べることに集中する テレビ、スマホなど、メディアをやめる 食べることを楽しむ 食べ物の匂いを感じる 食べ物をよく見る 一口ずつ味わう よく噛む ゆっくり食べること ゆっくり食べることで、どれくらいお腹が空いているのか、どれくらい、それが満たされるのかを、知ることができます。ゆっくり食べることで、満腹サインを受け取りやすくなります。 2.食事の途中で自分に聞く   美味しい？ 楽しい？ もっと食べたい？ お腹は満たされた？ 今どれくらい空腹がおさまっている？ 3.　心地よい満足する量を知る 残してもいい おかわりしてもいい 食べ物で満たされた時に食事をやめる 食べ物の量は頭で決めない 食べなさすぎも不快なのでNG 食べ過ぎも不快なのでNG お腹がいっぱいになったのに、ついお皿にあるものを全部食べていませんか。お皿の上の食べ物を残してもいいのです。あなたの体の声が「お腹が満たされた」といったら、残してもいいのです。 罪悪感で食べ過ぎてはいけません。ほんの少しの量だからと食べるのはNG。それと同時に、全部食べて、まだお腹がすいていたら、食べてもいいのです。体の声を聞いて食べるのです。これくらいの量を食べると決めて食べるのではありません。自分の体の声を聞いて、食べるのです。 時間がかかるかもしれません。練習が必要かもしれません。毎食トライしてください。自分にとっての心地よい満足感が得られる量を食べてください。心地よいか、心地よくないか、空腹と満腹の状態を自分の体の声に聞きましょう。 図解でシンプル 心と体が軽くなる直感的食事３ 10月21日まで無料キャンペーン中 キンドルアンリミテッドならいつでも無料読み放題 にほんブログ村  

  直感的食事とは いつ…お腹が空いた時に食べる なに…自分が食べたいものを食べる どれくらい…お腹が満たされたら止める １摂食障害を防ぐ 75%の女性が摂食障害につながる食事習慣を持っているといわれています。従来のダイエット情報にとらわれすぎで、自由に食事を楽しめなくなっているからです。 直感的食事は摂食障害のある人達だけではなく、すべての人に、お勧めの食事方法です。 健康になるためにダイエットをしている人、減量はしていなくても健康的な食事に取り組む人、情報で食べ物を食べてしまうすべての人たちに、取り入れてほしい食事方法です。 ダイエット情報で食べるものを選んでない？ 自由に食べたいものを食べてもいい 「太る・痩せる」という理由で食べ物を選ばない ダイエットは摂食障害につながる食事習慣を作る ２「痩せる」より「適正体重」 痩せるのではなく、適正体重になっていきます。直感的食事をすると、体重が増えるか、減るか、または維持するかのどれかです。自分にとっての最良の適正体重になっていきます。食べ物をシンプルに楽しむことができます。  自分の最良の適正体重になる 食事を自由に楽しめるようになる 太りすぎの人は自然に痩せる ３心と体が健康になる 「食べたいものを食べる」ということを誤解しないでください。ケーキやジャンクフードをやみくもに食べるとか、そういうことではありません。 あなたが食べたいと思っていて、食べると罪悪感がある食べ物。思い込みを消していくプロセスが最初のうちはあるでしょう。食べ物と良い関係を持つことは、きちんと栄養を取ることでもあるのです。 体の声を聞いて食べること。体はあなたが思っているよりも賢いので、ジャンクフードばかりを欲するわけではありません。体の声を聞いて食べていると、きちんと栄養がとれ、心も体も健康になっていきます。 食べ物に対する罪悪感がなくなる 自分の体の声を信じる 食事をシンプルに楽しめる 心と体が求める栄養をとる 図解でシンプル 心と体が軽くなる直感的食事３ 10月21日まで無料キャンペーン中 キンドルアンリミテッドならいつでも無料読み放題 にほんブログ村  

１スライトエッジワークシート できる限り詳しく明確に書く 考えすぎない パーフェクトにしない そのプランを始めるために使う 継続すればプランは変わり育っていく ２プランを書く 何が欲しいのか 達成したいこと 強い熱望 成功のヴィジョン ３やるべき小さなことを決める それを必ず毎日やる 継続すれば１日１％ずつ向上していく ４ワークシートを毎日見る プランの確認 プランの向上と変更 やるべきことの確認 やるべきことの向上と変更 ５リスト 健康 Health 幸福Happiness 関係性Relationships 自己向上Personal development お金Finances 仕事のキャリアCareer 社会に良いプラスの影響Positive impact on the world ダイエットにもスライトエッジの考え方を取り入れていこう。ほとんどのダイエットが失敗に終わるのは、短期的だから。長期的にできる小さな習慣を身に着ければ、ダイエットをしなくても適正体重に自然になっていく。すべては小さな習慣から。 参考 スライトエッジ ジェフ・オルソン著 図解でシンプル 心と体が軽くなる直感的食事３できました。 10月21日まで無料キャンペーン中 キンドルアンリミテッドならいつでも無料読み放題 にほんブログ村  

  １.毎日の良い習慣 ーHABIT 毎日の継続＋時間＝結果 毎日１％の上達は 1年365%の上達 小さな毎日のアクションは簡単だからする 小さな毎日のアクションは簡単だからしない 例ーすきま時間の軽いストレッチや筋トレ。すきま時間の読書。すきま時間の勉強。小さなことはすきま時間にもできる。すきま時間や待ち時間などにやることを決めて、ルーティン化していく。 ２．あなたの哲学 ーPHILOSOPHY 種まき➡耕す➡収穫する 95% の普通の人々になるか５％の人々になるか あなたの哲学はあなたが作る アクション➡結果➡良き人生 “Your philosophy creates your attitudes, which create your actions, which create your results, which create your life.” あなたの哲学が、あなたの物事に対する姿勢を作る。それが、行動となる。それが結果を生み出す。そしてあなたの人生を作っていく。 行動を起こさないと何も変わらない。変わりたければ、行動する。 ３．結果はあとから ーRESULT 最初のうちは結果は見えない 小さな行動は重要に見えないが、確実に積み重ねられる やる➡続ける➡長期的にやる➡誠実にやる 積み重ねの効果は計り知れない 短期的なダイエット 結果がすぐ出る。やめるとリバウンドし、結局は失敗となる。減量できたというぬか喜びが残り、その感情はエキサイティングなので、さらにダイエットサイクルの罠にはまっていく。 長期的なダイエット 毎日、たんたんと努力しても、すぐには結果が見えない。そうなると、何事も、挫折しそうになる。目に見えないだけで、確実に、積み重ねられている。結果を求めすぎないこと。小さなことでも、積み重ねると、最終的には大きな結果となっていく。 参考 スライトエッジ ジェフ・オルソン著 図解でシンプル 心と体が軽くなる直感的食事３できました。 10月21日まで無料キャンペーン中 キンドルアンリミテッドならいつでも無料読み放題 にほんブログ村  

 この3つは思いつくけれど、簡単にはやめられない。 だから多くの人がダイエットしているのではないでしょうか。 お砂糖とお酒のとりすぎの害は 健康に深くかかわっています。 やめてみると やめれたりします。 やめることを拒否しないでトライしてみてください。 甘いものは食べてもいい。 だけど、とりあえず今日は食べない。 お酒を飲んでもいい。 だけど、とりあえず今日は飲まない。 簡単に始めてみてください。 １爆食いをやめる 制限のあるダイエットをするから、食べ物に執着して、ある日何かのきっかけで、爆食いをしてしまうのです。食事制限をやめ、毎日の生活で、食べたいものを食べるようにすれば、爆食いすることはなくなります。 ビュッフェスタイルのレストランに行っても、食べ過ぎることがなくなります。普段から食べたいものを食べていると、あれもこれも食べたいと思わなくなります。普段あまり食べないものを美味しくいただいて満足するようになります。 普段、何かを制限していると、外食や食べ放題のレストランなどで、必ず、満腹を通り越して、食べ過ぎてしまいます。普段の節制が、爆食いを引き起こすのです。メリハリがついていいという人もいますが、本当にそうでしょうか。節制と爆食いの繰り返しが、太る原因になっていきます。 普段の生活で、食べたいものを食べるようにしていると、外食や、パーティやビュッフェスタイルのレストランなどでも、本当に食べたいものだけ、食べて、満足して終わりです。多少食べ過ぎることはあっても、詰め込んでまで食べるようなことはなくなります。爆食いをしなくなるのです。 断食をしない 糖質制限をしない カロリー制限をしない 栄養バランスを考えすぎない シンプルに食事を楽しむ 普段から食べたいものを食べる 胃が満たされたら止める ２砂糖をやめる 甘いものが好きでもやめられます。一生食べないとか、極端に考えないで、普段の砂糖の摂取を減らすだけです。日常的に、たくさんの砂糖をとることをやめていきます。何かのお祝い事とか、特別な時だけ食べるようになるといいですね。砂糖は常習化しますから、食べないのが一番ですが、毎日毎日、甘いスイーツを食べる人は、控えめにしてください。 砂糖断ちを時々やる 1日でいいからトライ 3日坊主でいいからトライ 甘いおやつを塩おやつに変える 甘みのある飲み物はやめる ３アルコールを

砂糖はソフトドラッグ 依存性がある 食欲増加で太る うつ病や骨粗しょう症に関係 お砂糖のとりすぎは食欲を増したり、体重増加につながります。 特にフルクトースが、食欲増進します。 脳の満腹サインが、うまく働かないのです。 その結果、食べ過ぎて体重増加につながるのです。 シュガーフリーになるように 少しずつでもトライしてみましょう。 砂糖断ちができないにしろ、 砂糖を減らしてみようという 心がけが大切です。 砂糖をやめるためのヒント １高たんぱく質と高脂肪を意識 高たんぱく質と高脂質は、空腹を抑えて食べ物を控える効果があります。たんぱく質は特に、 食べ物への強い欲求 を減らします。高脂質も食欲を抑えるのに効果があります。   肉 魚 卵 乳製品（全脂） アボカド、ナッツなど ２ヘルシーフィンガーフード 甘いものが食べたくなった時の、フィンガーフードを用意しましょう。甘いものを食べる時には、 ご褒美を得たい欲求 があります。ナッツなどでもよいのですが、より、ご褒美感のあるものを、時間のある時に用意しておきましょう。甘いモノのご褒美の代わりになる特別感のある間食を用意するのです。 たんぱく質や脂質入りの、小さめのフィンガーフードがお勧めです。アボカドサンド、チキンサンド、卵サンド、鮭のおにぎり、肉巻きおにぎり、卵巻きおにぎりなど。「おにぎらず」のように、手間がかからないモノを工夫して常備できるとさらに良いです。炭水化物はなるべく全粒穀物にします。白いパンと白いご飯はなるべく避けますが、必ずではありません。 三大栄養素入りのフィンガーフード 特別感のある甘くない間食 ３ご褒美は睡眠 睡眠不足はレプチン・グレリンのバランスを崩します。睡眠に深く関わりのあるホルモンです。レプチンは、体内のエネルギーの摂取量と使用量を調節する役割があり、レプチンが分泌されると満腹中枢が刺激され、食欲を抑制する作用があります。一方、グレリンは食欲中枢を刺激する働きがあるので、食欲を増進させます。ご褒美は甘いモノという考えを捨てることです。そして、質の良い睡眠をとりましょう。 レプチンが食欲を抑制する グレリンが食欲を増進する 良い睡眠がホルモンバランスを整える にほんブログ村  

  良い習慣が続いていてもふと 「だらだらしたい～」 「何もしたくない～」 という日はやってきます。 まるっきり、何もしないと 今度は罪悪感がでてきたりしますね。 ストレス解消と言っても チートデイという考え方は捨てましょう。 ヨーヨーダイエットから 抜けられなくなります。 お休みの日を使って リラックスＤＡＹを作り ただゆったりと過ごしてみましょう。 １朝風呂と水 朝風呂でリラックス アロマオイルや入浴剤を使う お水を飲む 旅してるつもりで楽しむ お風呂上りはゆったりと休む 朝の良い習慣が続いていて、それに疲れてきたら、ルーティンを意識的に壊してみるのもよい方法です。自分を甘やかす一日があっても良いでしょう。ゴロゴロとお布団でお寝坊でもいいかと思います。しかしお湯につかるというのは、気分もスッキリしますし、リラックス効果がありますから、お試しください。 ２少食 少食の一日にしてみる 我慢はしない 食べたいものを食べる 心地よい程度の空腹を楽しむ 心地よい程度の満足を楽しむ 現代人は食べすぎです。それが不調の原因になっている場合があります。たまには少食にしてみましょう。とはいえ、我慢は禁物です。心地よいかどうか、自分に聞きながらやりましょう。実験と思ってお試しください。必ず気づきがあり、楽しめるはずです。 ３肩甲骨ストレッチ 息を吐いて背中を丸める 息を吸って背中をそらせる 肩に指先を置いて肩を回す 手を大きく前後に振る（歩くときのように） 手を上に組んで背伸びをする 肩甲骨ストレッチは、褐色脂肪細胞の活性化につながり、脂肪燃焼効率を高めることができるそうです。また、姿勢がよくなるため、腹筋まわりも鍛えられます。姿勢が良いだけで、見た目も変わりますから、嬉しい効果ですね。 にほんブログ村  

  ダイエットでは痩せません。 アメリカでは95%の人が ダイエットに失敗しているといわれています。 一時的に体重を減らしても リバウンドするのです。 その主な理由を3つまとめています。 １食べ物への執着心が生まれる ダイエットの規則が頭にこびりついて、何かをたべるたびに、それは良い、それは悪いと口出しする。フードポリス。ダイエットのマインドセット。それが自分が我慢している食べ物への執着心を生み出す。いつも、食べ物のことばかり考える。ダイエットに良い食べ物は何か。 食べ物は脇役。食べ物以外で集中できることを探す。ダイエットを趣味のように、情報収集して、それをやっていくのは、悪循環を生み出すので、制限のあるダイエットをやめる。 ダイエット情報を探さない 今までのダイエット情報を捨てる 食べることは脇役 食べる事以外の好きなことに集中する 瞑想する 瞑想的食事をする ２爆食いをひきおこす ダイエットをすると、食べると太るという思い込みがどこかにあって、意識的に小食にする。そうすると、いつもお腹が空いているので、食べ過ぎにつながる。適量をいつも食べていれば、太ることはない。 良い食べ物も悪い食べ物もない 食べ物を我慢しない 食べ物の決まりを作らない お腹が空いたら胃をみたす 直感的食事をする ３短期的な考え方になる 一時的に、カロリー計算、栄養バランスなどしても、計算通りには行きません。人の体はもっと奥深いものだからです。人間はロボットではありません。短期的なダイエットで一時的に体重が減ったとしても、もとの生活に戻ると、体重も戻る。5年後、10年後も自分ができることをやることが大切です。 10年後もラクラクできる食事をする 10年後もラクラクできるエクササイズや活動をする 無理に強度の運動をしない 体の調子を整える（ストレッチ・ヨガ・ピラティス・自力整体など） 日常生活で活動を増やす（スタンディングディスなど） にほんブログ村  

  健康のために始めた ダイエットだとしても 意識的にも、無意識にも よくあるダイエットマインドが 頭の中にこびりついています。 メディアの影響で 強いダイエットマインドが できてしまうのです。 それがストレスとなり 結局やせません。 ストレスが一番ダメなのです。 ダイエットマインドを 捨てましょう。 1 たくさん食べたら運動？ 食べ物がご褒美で、運動が罰という考え方になってませんか。「たくさん食べたから、ジョギングしなければ」などと、食べたことに対して、負荷をかけることはしないほうが良いのです。「報酬と罰」のようにとらえてしまいます。 食べることも、運動することも、どちらも、自分にとって心地の良いモノ、楽しいモノでなくてはなりません。食べすぎと運動しすぎはどちらも良くありません。食べ過ぎも、運動のし過ぎも、体を酷使しています。たくさん食べたら運動すればいいというのは、安易な考え方で、体を疲れさせます。 楽しく食べる 楽しく動く 心地よい程度に食べる 心地よい程度に動く 食べすぎと運動しすぎはNG 2カロリー計算はストレス カロリー計算しているダイエッターがよく、「朝昼カロリーとりすぎたから、夜はこれだけ」と節制している姿をよく見かけます。しかも、カロリー設定が低い場合が多いのです。 カロリー計算はほとんど意味がないです。人間はロボットではないから、計算通りにはいきません。一日、一日、きっちりと、割り切れないのです。人間だから食べ過ぎる日もあれば、あまり食べたくなかったり、忙しすぎて食べる暇がなかったり、食べる量も、日によって違うはずです。 朝昼と食べ過ぎて、自分が満腹感を感じているから、夕飯を少なくするというのは良いのです。しかし、単にカロリー計算で、本当は食べたいのに夕食を我慢すると、それがストレスになり、必ず、何かのきっかけで、爆食いに走ることになります。 カロリー計算をしない カロリーの低いモノで胃を満たさない 一日の食べ物の総量をカロリーで決めない カロリーコントロールは爆食いを引き起こす 3 チートディはいらない ダイエットは、決まりが多く、食事制限でストレスがたまります。ダイエッターが、そのストレス発散のためにチートディを作り、好きなものを食べたりしています。食べなさすぎと食べ過ぎを繰り返して、自ら、太りやすい体を作っているのです。なにも、わざわざ、チ

 ダイエットをしているのに痩せないのは、 ルールに縛られて ストレスがたまるからです。 そしてルールを破ると 罪悪感が生まれます。 食べたいものを食べましょう。 食べたいのを食べたらから太ったのではないのです。 食べたいものを食べすぎたから 太ったのです。 食べたいものを適量、食べて 食べ物と良い関係になっていきましょう。 １何を食べてもいい あなたの中にある、食べ物のルールはどこから来たの？ テレビ？ネット？雑誌？友達からの情報？ なぜそれを信じたの？ ダイエットのために我慢している食べ物は何？ ずっと一生、我慢できますか？ 人の体は、ひとりひとり、違います。 自分が食べる食べ物は自分で決めましょう。 10年後も続けられることだけやっていきましょう。 ２「ヘルシーなものを多量」はNG お腹を満たすのは、自分の食べたいものであるべきです。心と体はつながっていて、心が満足しないと、満たされません。胃は満腹なのに、まだ、何か食べたいのは、自分が本当に食べたいと思うものを、ずっと我慢しているから。 代替え商品をやめて本物を食べる 野菜やおからなどで、かさ増しをしない 量の食べすぎが太る原因 栄養バランスにこだわりすぎない ３食べたいものを適量食べる 無理に少食にするわけではありません。食べ物にちゃんとむきあって食べると、自然に少食になります。自分にとっての適量を食べれるようになっていきます。その結果として、減量ができることがあります。 お腹が空いた時に食べる 食べたいと感じるものを食べる 満たされたら止める 一口ずつ、味わって食べる ながら食いをしない にほんブログ村