万年ダイエッター卒業：直感的食事

１人間は断食に昔から適応している 人々は古代からずっと、 飢餓状態の中で生きてきました。 断食という食事スタイルを わざわざしてたわけではなく ただ、食べ物がそこになかったからでした。 狩りに行き食べ物を探し 食べ物が手に入った時だけ食べていました。 食べものがそこにないときは 空腹でした。飢餓状態でした。 そして、生き延びてきました。 ２断食は不自然なことではない 人々や動物は、病気の時には、 自然に、本能的に食べないことで、 その病気を治してきました。 しかし、現代人は、病気になると、 栄養をとり健康になろうとしています。 栄養のため、食欲もないのに無理に食べると それを消化するために 体の中で内臓が 一生懸命働かなければなりません。 病気やケガを治すところまで 手が回らなくなってしまいます。 本当は、食べないことで 病気やケガを治していくのです。 本能的には、そういうことなのです。 宗教的な理由での断食もあります。 イスラム教、キリスト教、仏教など、断食をしています。 ですから、断食というのは、明らかに、 別に不自然なことではないのです。 私たちの体は、 長期間の断食に耐えられるようになっています。 食べなくても、大丈夫だということです。 ３食べない時に起こる体の変化 ヒト成長ホルモンが増加する 食べない時に、私たちの体は変化します。 飢餓の状態を生き抜くために 変化するのです。 それは、ホルモン、遺伝子、 重要な細胞修復プロセスと関係があります。 食べないことで 血糖値とインスリンレベルが大幅に低下します。 ヒト成長ホルモンが 劇的に増加します。 体重減少する また、今まで食べ過ぎで太っていた人には 体重減少にも効果がでるでしょう。 カロリーを制限すること、 そして脂肪を燃焼させるなど とてもシンプルで効果的な方法になります。 長生きできる 心臓病、2型糖尿病、癌、 アルツハイマー病などの病気から守ります。 その結果、長生きに結び付くでしょう。 ４シンプルライフになる ただ、シンプルで便利だから 断続的断食をしている人もいらっしゃいます。 食事の回数が少なければ少ないほど、 生活はよりシンプルになっていきます。 時間の節約になります。 私たちは、かなりの時間を 食事、食事の買い物、料理、片づけなどに 使っています。 断食をすると生活がシンプルになります。 ま

  １健康へのプロセス 断続的断食（Intermittent Fasting) とは、 断食の時間と食事の時間をしっかり分けて 食べない時間を増やしていく食事スタイルです。 いつ 食べるのかを重視します。 何を 食べるのか どれくらいの量を 食べるのか そのことについての 細かいルールはありません。 簡単に言えば、 時々、断食したほうがいいよってこと。 現代人は食べ過ぎです。 そんなに食べてないという人もいるでしょうが １日３食と間食では、 明らかに食べ過ぎなのです。 昔、人々は、食べるものは、 その時に手に入れたモノしか食べてませんでした。 つまり、空腹の時間が長かったのです。 それで、生き延びてきました。 断続的断食は、減量ダイエットを超えて さらにもっともっと健康に良いものだと 研究結果が示しています。 断食すると、 ホルモン（インスリンなど）に影響があり 細胞を修復するプロセスが始まります。 だから、断食は 健康に向かうプロセスになります。 ２主な断食スタイル ●16時間断食：The 16/8 method 短時間の断食を取り入れたダイエット法。 つまり、食事を摂る時間と全く摂らない時間を決め そのサイクルを繰り返す方法である。 朝食を抜いたりして  食事する時間を1日のうち8時間以内にするというもの。 例えば1時から9時までの間に食べるなど。 そうすると1日のうち 16時間は断食している ことになる。 この方法には 12時間断食、14時間断食なども 含まれている。 一日一食を繰り返すのも、 この中にはいる。 ●食べない１日を作る：Eat-Stop-Eat 24時間の断食、まったく食べない1日を作る。 1週間に1回でもいいし2回でもいい。 ●週に2日超少食：The 5:2 diet 断続的断食の他の方法で 500から600カロリーほど食べるような少食の日を作る。 週のうち2日間を選び、連続ではない日にする。 残りの5日は普通に食べる。 ３断続的断食の注意点 断食後の食べ過ぎはＮＧ 食べる時間に 詰め込んで食べ過ぎるのはＮＧです。 詰め込んで食べるくらい、 食べることを我慢するのがそもそもダメ。 体の声を聞きながら 徐々に断食の時間を増やしていくのが良いでしょう。 長期的にやる 断続的断食は、例えば、痩せるために、 一時期やるのではなく、 長期的に見て、生きて

痩せるための断食ではない 痩せるために、断食とかプチ断食すると 食べものへの執着心が大きくなって 結局のところは 一時的に、減量はできるけど すぐにリバウンドして 断食前より、体重が増える可能性がある。 これからの人生の生き方として 断続的に断食をとりいれるといい。 断食というと、言葉が強いけれども 空腹感を大切にするということだ。 食べない時間を意識的に作って 心地いい空腹感を楽しむ。 現代人は食べ過ぎが原因で 不調になったり 太り過ぎたりするのだ。 最初はお腹が空いてなければ 朝ごはんを抜くとか 昼ご飯を抜くとか 自分の体調を見ながら 食事の回数を減らすのがいいだろう。 もしくは、少量にしてみる。 体の調子を見ながらというのが ポイントだ。 本当に本当に お腹が空いているのに 少量で済ませると、 満足感がないので あとからまた食べて 結局食べ過ぎになる可能性がある。 お腹が空き始めた状態だとか 軽い空腹状態を 楽しめるようになるといいよね。 様々なダイエットの 食事スタイルがあって 野菜だけにしてみたり 肉だけにしてみたり オイルを抜いてみたり 炭水化物中心にしてみたり その逆に炭水化物抜きにしてみたり きりがないほど たくさんのダイエット方法がある。 そして、それらの方法は 禁止事項があるので 必ずストレスが生まれるようになっている。 確かに、良い食べ物、悪い食べ物ってあるだろう。 情報がたくさんあるから 大まかなことは、 誰でも知っている。 野菜と果物はいいだろうとか。 加工食品はあまり良くないだろうとか。 食べ物に対しては そんな感じの おおざっぱな 体にいい悪いの情報で十分だ。 それで、健康の為に何をすればいいかというと 心地よい空腹感を作ることなのだ。 断食という言葉を使うと 修行の様に聞こえてしまうけれど。 空腹感て まやかしの空腹感もあるから。 本当に、本当に 自分がお腹が空いているのか お腹が空いているから食べるのか 自分と向き合うといいよね。 ひもじい、ひもじいと 我慢するほどやらなくていい。 心地よい空腹感を感じてみようって 自分に言ってみる。 自分の体調と相談しながら 少食の一日を作ってみるとか。 とにかく。 現代人は食べ過ぎなのだ。 肥満と病気の 原因のほとんどは 食べ過ぎからきている。 以前読んだ 「空腹」こそ最強のクスリ：青木厚著 オ

2. Promotes better health by fighting inflammation ：炎症と闘い、より良い健康を促進する While acute inflammation is a normal immune process used to help fight off infections,  急性炎症は、感染症と戦うために使用される正常な免疫プロセスですが、 chronic inflammation can have serious consequences for your health. 慢性炎症は、健康に深刻な影響を与える可能性があります。 acute inflammation：急性炎症 chronic inflammation ：慢性炎症 Research shows that inflammation may be involved in the development of chronic conditions, 研究では、炎症が慢性疾患の発症に関与している可能性があることが示されています (4)。  such as (4Trusted Source). heart disease, 心臓病 cancer, がん and rheumatoid arthritis 、関節リウマチ などの Some studies have found that いくつかの研究では、わかっています。 fasting can help decrease levels of inflammation and promote better health. 断食が炎症レベルを低下させ、より良い健康を促進するのに役立つことが One review of 18 studies found that  18 件の研究を対象としたあるレビューでは、 intermittent fasting could significantly reduce levels of C-reactive protein, which is a marker of inflammation (5Trusted Source). 断続的断食により、炎症のマーカーである C 反応性タンパク質のレベルが大幅に低下する可能性があることがわかりました (5)。 intermittent fastin

断食による8つのメリットの１つは、血糖コントロールを促進することである 断食は、ただ単に食べないことで、 減量ダイエットができるように思われがちですが 体にとって、とても良い影響があります。 インスリンが鍵になっています。 1. Promotes blood sugar control by reducing insulin resistance 1. インスリン抵抗性を軽減することで血糖コントロールを促進する Several studies have found　that  いくつかの研究で、わかっていることは fasting may improve blood sugar control,  断食が血糖コントロールを改善する可能性があり、 which could be especially useful for those at risk of diabetes. これは糖尿病のリスクがある人にとって特に役立つ可能性がある。 In fact, one study in 10 people with type 2 diabetes showed that  実際、2 型糖尿病患者 10 人を対象としたある研究では、 short-term intermittent fasting significantly decreased blood sugar levels. 短期間の断続的断食により血糖値が大幅に低下しました。 Meanwhile, 一方、 another 2014 review found that  2014 年の別研究では、 both intermittent fasting and alternate-day fasting were as effective  断続的断食と隔日断食の両方が、効果的であることがわかりました 。 as limiting calorie intake at reducing insulin resistance. インスリン抵抗性を低下させることにおいては、 カロリー摂取量を制限するのと同じくらい Decreasing insulin resistance can increase your body’s sensitivity to insulin,  インスリン抵抗性が低下すると、インスリンに対する体の感受性が高まり

断続的な断食は、体と脳に多くのメリットがあります。 メリットは、体重減少、 そして、2 型糖尿病、心臓病、がんのリスクを軽減し、  長生きにも役立つというものです。 様々な研究で、断食のメリットがわかっています。 しかし、一定の時間、断食するのは、 誰にとってもいい方法かというと、 そうでもないかもしれません。 わかりやすい英語の記述があったので紹介します。 Should You Try It?　断続的断食をするべきかどうか Intermittent fasting is not something that anyone needs to do. 断続的断食は、誰もが必要というわけではありません。 It’s simply one of many lifestyle strategies that can improve your health. 健康の為の一つの方法だということだけです。 Eating real food, exercising and taking care of your sleep are still the most important factors to focus on. 本物を食べ、エクササイズをして、質の良い睡眠をとることが、やはり一番重要なことです。 If you don’t like the idea of fasting,  断食することが嫌なら、 then you can safely ignore this article and continue to do what works for you. この記事は無視して、今まで通り、自分に合うやり方で健康に向かえばいいのです。 At the end of the day, 　結局のところ、 At the end of the day とは、「なんだかんだ言っても」「結局は」「要するに」というイディオムです。 there is no one-size-fits-all solution when it comes to nutrition. 栄養に関して万能の解決策はありません。 one-size-fits-all とは、ワンサイズですべてにフィットするということから 「万能の」「どんな場合にでも、誰にでも、合う」というような意味です。 a one-size-fits-a

１体重のセットポイントとは何か 手を変え、品を変え 次々と新しいダイエットが流行るのは ダイエット成功者が ほとんどいないということの証明です。 あるダイエット方法を選んで 始めてみると 一時的には減量が成功します。 そして、ダイエット成功かと思いきや いつもの食生活に戻すと あっという間にリバウンドするのです。 またはダイエットを続けていても 停滞期にぶつかり、挫折したりします。 ほとんどのダイエッターが 経験していることです。 体重を減らしてキープするのって難しい。 と、ダイエッターは感じています。 しかし、それと同時に 体重を増やしてキープするのも難しい のです。 体重を減らすことに夢中になっているため 気づかないのです。 体重を増やさなければいけない スポーツ選手などではない限り 体重を増やすことが難しいとは 誰も気づかないのです。 つまり、体重は 減らそうとして減らすと そののち、元の体重に戻ろうと増えます。 増やそうとして増やすと そののち、元の体重に戻ろうと減ります。 その人の体重のセットポイントに いつもいつも 戻ろうとしているのです。 ２ホメオスタシス 減量しているのに 体重が増えてしまうのは 体重を減らす努力をしているからです。 減量ダイエットをすればするほどに 体の仕組みが体をもとに戻そうとして 体重を増やそうとしてしまうのです。 カロリーインとカロリーアウトとは関係なく ホメオスタシスが働いています。 ある一定の体重を保とうとしています。 増えれば、減らそうとするし 減れば、増やそうとするのです。 それが、 体重のセットポイント です。 ３ホルモンと体重の増減 ホルモンは、 食欲などの多くの体のシステムや プロセスを調節する メッセンジャーです。 例えば ある人の体重のセットポイントが 55キロだとしましょう。 何かの減量ダイエット方法で 50キロになりました。 体重のセットポイントが55キロのままですと 体はそこに、戻ろうとします。 体の中の仕組みが働きます。 ホルモン（グレリン） により食欲増進したり 代謝が落ちて、脂肪を燃やさずに 体重増加につながっていきます。 体重のセットポイントが55キロのまま ある時食べ過ぎて57キロになったとしても 体の中の仕組みが働き、今度は 逆のことが起こります。 ホルモン（レプチン） により食欲がなくなっ

１減量停滞期を打ち破る ダイエット歴が長い人は 断続的断食にトライしても 減量できるまで、時間がかかるでしょう。 長期的に見てやりましょう。 減量の停滞期にはいるかもしれません。 そんな時にやってほしいのは 断続的断食の方法を変えることです。 24時間断食 36時間断食 48時間断食 一日一食を毎日 16時間断食（12時間・14時間・18時間） 一日おきの断食 週に2日の断食 他にも様々な方法があります。 何か一つに固執せず 自分にあわせて、時々 やり方を変えてみたり 組み合わせたりしてみましょう。 方法を変えることは 停滞期の打破の役に立ちます。 ２断食は生活スキル 断食は特別なことではなく 生活スキルです。 他のいろいろな生活スキルと同じです。 自分自身のスケジュールにあわせ 自分にとって最適の 断食スタイルを模索してみましょう。 ３すぐに簡単にできること 食べる時間と食べない時間を分けること 食べない時間を長くしてみること 今の自分の食事スタイルを基準に 少しずつ変化をつけながら 断続的断食にトライしてみてください。 ４体重のセットポイントを下げる 断食をするのは 体重のセットポイントを下げるためです。 食べると血糖値があがります。 血液の中の糖をエネルギーにするために インスリンが分泌されます。 肥満はインスリンと深く関わっています。 インスリンレベルと インスリン抵抗性をさげることで 体重のセットポイントを下げることができます。 体重のセットポイントは 増えても減っても そこに戻ろうとする体重値のことです。 一時的に減っても増えますが 一時的に増えても減るのです。 一時期の減量成功でも リバウンドするのは 体重のセットポイントが 高いままだから そこに戻ろうとするからです。 主流の栄養学の権威から 「断食は難しく危険である」 とされてきましたが 事実は、根本的に、全く違います。 自分に合わせた 断食を生活の中に取り込みましょう。 参考書籍

１水から始める シンプルな飲み物、水から始めます。 寒いときは、白湯がいいですね。 何時間の断食をするのかは 個人により違うでしょうが 起きて最初に口にするものと 夜眠る前の最後には お水か白湯がいいでしょう。 私の場合は ただのお水が何となく苦手なので カフェインなしのルイボスティから 始めることもあります。 睡眠前の入浴と白湯を日課にしています。 眠る前の少量の白湯はとてもおススメです。 お勧めしている断続的断食は 健康の為のものです。 減量効果も、もちろんあります。 自分が心地よく過ごせるように 飲み物についても工夫してみましょう。 それでもやはり シンプルな水が一番のおススメです。 ２忙しくしていよう 断食をしている時は、 何かやるべきことがあったり 夢中になれるものがあるといいですね。 何かに夢中になっていると 空腹感をさほど感じずに あっという間に時間が建ったりします。 仕事したり 趣味に打ち込んだり 散歩に出かけたり ショッピングで街を歩くなり 自分なりの方法で 対処してみましょう。 空腹でヒマだと、 食べ物のことばかり考えてしまいます。 ３コーヒーを飲もう コーヒーは穏やかな食欲抑制剤になります。 緑茶や紅茶、自家製ボーンブロススープもいいでしょう。 ボーンブロススープとは 骨付き肉のスープのことです。 コーヒーやお茶類より 鶏ガラスープや、骨付き肉のスープなど 塩分のあるモノが断食に役に立つこともあります。 断食中はスープ（液体）のみです。 空腹感を和らげます。 塩分のあるスープが 食事をしたかのような気分になり ラクラク24時間の断食が うまくいく可能性があります。 添加物の入った インスタントスープの素や コンソメ類は 避けましょう。 ４波に乗る 強い空腹感、飢餓は波のようにやってきます。 ずっと続くわけではありません。 強い空腹感を感じたら ゆっくりと水分を補給しましょう。 そうすると 空腹感が治まっていることに気づくでしょう。 お茶やコーヒーに 少量のミルクや豆乳などを 入れてみるのもいいでしょう。 しかし、断食中は砂糖は禁止です。 しかしこれも自分の体と 相談しながら、無理のないようにしましょう。 心地よい空腹感を楽しめているかどうか。 個人差があります。 我慢大会ではないので 自分の心と体の声を聞いて 徐々に断食に慣らしていくようにしま

１ダイエットの様々なルール •朝食をたくさん食べましょう。 •低脂肪を食べましょう。 •食事日記をつけましょう。 •カロリー計算をしてください。 •食品ラベルをチェックしてください。 •すべての加工食品を避けましょう。 •白砂糖、白小麦粉、白米などの白い食品を避けましょう。 •繊維をたくさんとってください。 •果物や野菜をもっと食べましょう。 •シンプルな食べ物を食べましょう。 •毎食タンパク質をとりましょう。 •生の食べ物を食べてください。 •有機食品を食べてください。 •炭水化物を少なくしてください。 •運動を増やしましょう。 などなど ダイエットルールは 情報をもとに どんどん、増えていきます。 何か一つのルールに従い、たとえば 果物をふんだんに食べてみたり 果物を控えてみたりなど 全く逆のことをしている自分に 気づくことはありませんか。 様々な研究結果から 情報もたくさん出てくるのです。 炭水化物をたくさん食べるような食事では 脂質をかなり抑えるようにしたり。 またはそれとは逆に 脂質やたんぱく質をしっかりとる食事では 炭水化物をかなり控えたり。 フルーツも含めて 糖分をほとんどとらないようにしてみたり。 健康に良いというルールや情報は 無限に増えていきます。 炭水化物を控えるといっても どれくらい控えたらいいのか。 茶色のパンはいいのか、玄米はいいのか。 低脂肪ヨーグルトを選ぶべきか 全脂肪ヨーグルトにするのか。 バターなのか、 オリーブオイルなのか。 牛乳なのか豆乳なのか それともアーモンドミルクなのか。 自分にとっての疑問も 限りなく増えていきます。 特定の食べものに対して いつも罪悪感があります。 ２肥満の原因はホルモン 本当の、深い肥満の原因は ホルモンなのだと知り もっともっと シンプルな食生活にしていきましょう。 食べるべきものに こだわり過ぎないようにしましょう。 食べたいと感じるものは 食べてもいいのです。 しかし、だからと言って、 何を食べるべきかという問題も まったく、無視すべきではありません。 ある食べ物は、他のある食べ物より 健康的だということは確かにあるからです。 皆さん、ご存知のように 自然の食べものがいいのです。 加工品ではなく ホールフードと言われているものです。 なるべく ホールフード中心にしてみるということは 頭に入れて

１断続的断食か？カロリー制限か？ グループ１：カロリー制限 毎日の食事のカロリーを通常より25%少なくする。 普段2000カロリー食べているのであれば 毎日、1500カロリーにする。 グループ２：断続的断食 週に2日間は25%のカロリーだけ食べ、5日間は100％食べる。 普段2000カロリー食べているのであれば 週に連続しない2日、500カロリーだけの日を作る。 残りの5日間は普通に2000カロリー食べる。 減量の比較結果は同じ 6カ月の実験結果では（2011年の研究） どちらも減量できました。 二つには減量としては 大きな差はありませんでした。 短期的なダイエットでは どのようなダイエットでも減量はできるのです。 しかし、この2つのグループで 大きな違いがありました。 ２インスリンレベルの違い グループ２の断続的断食をしたグループに 大きなメリットがありました。 インスリンレベル と インスリン抵抗性 が 大幅に低下しました。 肥満の根本的な原因は インスリンに関わっているため もっと長期に断続的断食をすると カロリー制限のダイエットより 減量に結びつきます。 ３組み合わせの効果 さらなる研究では 断続的断食とカロリー制限の組み合わせが 体重減少に効果的であるとわかりました。 何を食べるべきかの 様々なダイエット方法があります。 何か一つの食事方法を選択して 食事の質や量にこだわるダイエットです。 何を食べるのかが重要であるのは もちろん間違いありません。 甘いお菓子を食べるのか ブロッコリーを食べるのか どちらが健康にいいのかは 誰でも簡単にわかります。 どんな食べ物が体にいいのかは 様々な情報が氾濫していますので みなさん、よく知ってはいるのです。 何を食べるのかは大事ですが 食事のタイミングは それ以上に重要です。 インスリン分泌と関わっているからです。 何を食べるべきかという問題に こだわり過ぎていると 食事のタイミングの重要性を 事実上、無視していることになってしまいます。 何を食べるべきかにこだわり過ぎると 食べものの買い物にも ストレスがかかったりします。 食べない選択より 食べる選択をしているのです。 食べない選択を時々するだけで 買物もラクラクになっていきます。 食べない選択を取り入れてみましょう。 少しの間、断食をしてみるのです。 「いつ食べる

１断食への懸念 断食すると筋肉が落ちる 脳が機能するにはブドウ糖が必要だ 断食はあなたを飢餓モードにする 断食は基礎代謝を低下させる 断食は極度の空腹感でひもじい 断食すると過食を引き起こす 断食は体から栄養素を奪う 断食は低血糖を引き起こす それはただ単にクレイジーだ もしこれらの懸念が真実だとすると 人間は生き延びてこれなかったはずです。 食べものにありつけない時も 人々は生き延びてきて、今日があります。 ２筋肉は減少するか 筋肉組織の破壊は 体脂肪の非常に低いレベル（約4%） で発生します。 脂肪があるうちは 最初に燃えるのは脂肪ですので 筋肉が失われることを 心配する必要がありません。 ３脳にはブドウ糖が必要か 人間の脳は長期の飢餓状態時には ケトンを主要な燃料源として使用できます。 骨格筋などのたんぱく質の保存を 可能にします。 ４基礎代謝が低下するか 「断食は、基礎代謝を下げて 私たちをシャットダウンさせてしまう」 このことが真実であれば 人間は生き延びてこれなかったはずです。 事実、毎日のカロリー制限は 代謝の低下につながります。 だから、食物摂取がゼロになると、 代謝の低下が拡大するのではないかと 人々は恐れます。 しかし、実際には、違うのです。 食物を食べている時は エネルギーを食物から得ていますが 食物摂取がゼロになると（断食すると） カラダはエネルギーの取り込みを 体の中に貯蔵している脂肪から得るように 切り替えるのです。 ５断食が過食を引き起こすか 断食が過食を引き起こす可能性について よく言われています。 実際に、一日断食後の食事カロリーは増える という研究もあります。 3食とオヤツを食べるような飽食から 単に1日断食しただけでは 空腹のあまり食べ物に執着して 食べ過ぎてしまうかもしれないことは だいたい想像がつきます。 しかし、断食期間が長くなるにつれて 食欲が減っていく傾向がみられています。 断食している時の方が 少食を続けている時に比べて 幸福感や活力がわいたという 経験からの感想も多いそうです。 ほとんどの低カロリーダイエット者が経験する 絶え間ない空腹、脱力感などとは全く反対のことが 断食期間が長くなると起こります。 断食と幸福感 が関連していたという ミネソタでの研究もあります。 軽い陶酔感（a mild euphoria） と

１断食と飢餓 断食 fasting と 飢餓 stavation は違います。 断食は、自分でコントロールします。 朝食を breakfast と言いますが 毎日、私たちは、 朝まで断食し、最初の食事をとることで 断食を終えていることになります。 断食 は、もっと、もっと 日常的なモノなのです。 自分の体調に合わせて どんな風にも始めることができますし 終わることもできます。 飢餓 は、飢えです。 食べ物がいつ食べれるのか わからないような状態です。 ２古代の治療法 「病気のときに食事をすることは、病気を養うことである」 To eat when you are sick, is to feed your illness. ヒポクラテスが言っています。 プラトンと弟子のアリストテレスも 断食の熱心な支持者でした。 毒物学の創始者であり、 ヒポクラテスとガレノスとともに 近代西洋医学の父 3 人の 1 人であるパラケルスス (1493–1541) は、 「断食は最大の治療法であり、内なる医師である」と書いています。 Fasting is the greatest remedy—the physician within. 古代ギリシャ人は 自然を観察することによって 治療方法を見つけることができると信じていました。 ですから、自然界の動物をよく見ました。 人間も、動物と同じように 病気の時は、食べないことが 治療になるのだと信じました。 アメリカ建国の父の 1 人であり 幅広い知識で有名なベンジャミン フランクリン (1706–90) も 断食について次のように書いています。 「すべての薬の中で最も優れているのは休息と断食です」 The best of all medicines is resting and fasting. ３精神的な目的のための断食 そしてまた、断食は 精神的な目的のために広く実践されてきました。 浄化やお清めとしての断食です。 それもまた、実際には、体には同じことです。 断食は有害なものではなかったのです。 断食は、世界のほぼすべての 主要な宗教の一部となっています。 イエス・キリスト、ブッダ、預言者ムハンマド、皆、 断食の力 について共通の信念を持っていたのです。 参考書籍

１肥満の原因はインスリン 「肥満の原因はインスリンである」ということから 「何を食べるかと、いつ食べるか」 What to eat, When to eat この２つの問題が非常に重要です。 食事をすると血糖値が上がり それを下げるためのホルモンであるインスリンが動きます。 肥満とインスリンの関係を重要視したうえで 肥満の解決策が断食なのです。 ２何を食べるかは重要 オートファジーやファスティング（断食） 16時間断食など流行っていて 問題にするのは いつ食べるかで 何を食べてもいいような風潮があります。 しかし、 私たちはただ、体重を落とせばいいだけではなく 健康に向かっていきたい気持ちがあります。 ですから、何を食べるのかも 非常に重要なのです。 何を食べるかについては なるべく自然のモノに近いもので 加工していない ホールフード whole food  がおススメです。 しかし、それだけでは十分ではないのです。 ３リバウンドする仕組み たとえ、私たちが すべての正しい、体に良い食べ物を食べたとしても 常に、食べ物を食べ続けると 私たちのインスリンレベルは上昇したままです。 つまり、お腹が空いてなくても 一日に朝昼晩と食べ、 そのうえ、間食もしているという 現代の食事スタイルです。 食事と食事の間隔がせまく 常に何かを食べているような食事スタイルは 私たちのインスリンレベルを高く保ちます。 高インスリンは、 体重のセットポイント を高くします。 重い体重を維持しようとします。 体重のセットポイントとは 常にそこへ戻ろうとする 体にセットされた体重のポイントです。 ですから、何を食べるべきかで 一時的に減量できたとしても リバウンドという形で 体重は、 体重のセットポイント に戻ろうとするのです。 何を食べるか問題をクリアしても 十分ではないのです。 減量ダイエットを成功させるには インスリン抵抗性のサイクルを 断ち切らないとならないのです。 ４いつ食べるか問題としての断食 健康的に痩せるために、何をするといいのか 私たちが探している答えは 一言でいうと 断食 fasting です。 インスリン抵抗性を断ち切り 体重を減らすための 断続的断食の話になっていきますが まずは断食における 健康効果について 次回からまとめていきます。

What to Eat：何を食べるべきか １砂糖を減らす 甘いものを食べないようにします。 加工食品に含まれる砂糖に注意します。 ソースやタレ、ドレッシングなどに注意します。 特に減量目的の場合は、 できる限り砂糖をとらないようにしていきます。 ２精製された炭水化物を減らす 特に白い小麦粉に注意します。 パン、焼き菓子、麺類などです。 なるべく、茶色の炭水化物にしていきます。 市販されているほとんどの全粒粉の小麦粉は、 真っ白に精製された小麦粉よりマシなだけで、 加工食品なので、過信しないようにしましょう。 玄米や雑穀など、 ホールフードと言われているものが望ましいです。 ３たんぱく質のとり過ぎに注意 減量目的で極端に、 高たんぱく質の食事にするのも考え物です。 プロティンシェイク、プロティンバー、 プロティンパウダーなどは、加工食品です。 なるべく自然のモノ、ホールフード、 加工されていないモノを選びましょう。 それと同時に、極端に、 卵の白身や、赤身の肉に こだわり過ぎないようにしましょう。 ４ナチュラルな脂質をとる 主要栄養素である、炭水化物、たんぱく質、脂質の中で インスリンを刺激する可能性が最も低いのが脂質です。 ナチュラルな脂質をとりましょう。 オリーブオイルエキストラバージン バター、ココナッツオイルなどです。 ナッツや種、アボカドなど。 全脂乳製品。ローファットや砂糖入りは避けます。 ５食物繊維と酢をとる 食物繊維は炭水化物のインスリン刺激効果を 減らすことができます。 フルーツや野菜、ホールフードの穀物や、 豆、ナッツ、こんにゃくなど。 酢も同様に、 インスリンスパイクを減らすことができます。 ６まとめ：何を食べるべきか 加工されていない 自然のホールフードを なるべく食べましょう。 こだわり過ぎないことです。 低炭水化物ダイエット のように 炭水化物を 極端に避ける必要はありません。 加工されたものをなるべくやめて 自然のものを食べましょう。 低脂肪ダイエット のように、 脂肪・脂質を 厳しく制限する必要はありません。 ローファット乳製品より 全脂肪の乳製品をチョイスしましょう。 加工品を避け、 なるべく昔ながらの製法のオイルや 自然のものを食べるようにします。 高タンパク質ダイエット のように、 高タンパク質にこだわり プロテイン加工食品をとる

こちらの本より 気になるところを紹介しています。 大事なことのシェアをして 直感的食事に基づいて解説しています。 体重のセットポイントとは何か 手を変え、品を変え 次々と新しいダイエットが流行るのは ダイエット成功者が ほとんどいないということの証明です。 ある方法で 始めるとすぐに 一時的には減量が成功します。 ここでダイエット成功かと思いきや いつもの食生活に戻すと あっという間にリバウンド。 またはダイエットを続けていても 停滞期にぶつかり挫折したりします。 ほとんどのダイエッターが 経験していることです。 体重を減らしてキープするのって難しい。 しかし、それと同時に 体重を増やしてキープするのも難しい のです。 体重を減らすことに夢中になっているため 気づかないのです。 体重を増やさなければいけない スポーツ選手などではない限り 体重を増やすことが難しいとは気づかないのです。 ホメオスタシス 減量しているのに 体重が増えてしまうのは 体重を減らす努力をしているから 体はもとに戻ろうとして 減量ダイエットをすればするほどに 体の仕組みが 体重を増やそうとしてしまうのです。 カロリーインとカロリーアウトとは関係なく ホメオスタシスが働いています。 ある一定の体重を保とうとしています。 増えれば、減らそうとするし 減れば、増やそうとするのです。 それが、体重のセットポイントです。 ホルモンと体重の増減 ホルモンは、 食欲などの多くの体のシステムや プロセスを調節する 化学メッセンジャーです。 例えば ある人の体重のセットポイントが 55キロだとしましょう。 何かの減量ダイエット方法で 50キロになりました。 体重のセットポイントが55キロのままですと 体はそこに、戻ろうとします。 体の中の仕組みが働きます。 ホルモン（グレリン） により食欲増進したり 代謝が落ちて、脂肪を燃やさずに 体重増加につながっていきます。 体重のセットポイントが55キロのまま ある時食べ過ぎて57キロになったとしても 体の中の仕組みが働き、今度は 逆のことが起こります。 ホルモン（レプチン） により食欲がなくなったり 体重が減りはじめ、元に戻ろうとします。 人はロボットではないので 普通に適量、毎日食べていても 体重の増減はあります。 減量ダイエットをしていると 1キロ増えた、2キロ減った