万年ダイエッター卒業：直感的食事

１　食べ物に感謝する 目の前にある食べ物はどこから来たのか 畑、山、海、地球の広がりを感じる 食べる前に一呼吸して、食べ物に感謝する自分のお祈りのような儀式があるといいですね。地球から宇宙まで、思いを飛ばしてみるのもいいかもしれません。 ２　 食べ物はお皿にきれいに盛り付ける 買ったものをそのままパッケージのままで食べない 手間を惜しまない 好きなお皿に食べ物を盛りつける ペーパープレートを使わない 納豆やカップラーメンはどうしていますか。パッケージのまま、食べていませんか。面倒でもひと手間かけることが大切です。器にうつして、食べることで、新しい気づきが生まれるはずです。その食べ物は、本当に自分が食べたいもの？美味しい？食べ物はお皿に盛りつけて、味わって食べましょう。 ３　五感を使って食べる どんな色 どんな形 どんな匂い どんな味 食べ物と自分だけ ながら食い禁止（テレビ・ラジオ・スマホ） 「テレビを見ながら食べる、スマホをしながら食べる、ＰCの前で食べる」など、習慣化されていると、ながら食いをしないというのは、なかなか難しいかもしれません。1食だけでもやってみる。食事の始めの数分だけでもやってみる。とにかく実際にやってみましょう。少しずつ、進んでいきます。プロセスを楽しんでやっていきましょう。 ４　 一口ずつよく噛んで食べる 味わって食べる 一口食べたら箸をおく 口の中を食べ物でいっぱいにしない 味わってよく噛む 今、自分が食べている食べ物を感じる 今、自分の感覚を味わう ５　満腹サインを感じる 食べ物で満たされていくのを感じる 胃がみたされたら食べるのをやめる 瞑想的食事をして、ゆっくりと食べ物を味わって食べると、満腹サインを感じやすくなります。つまり、食べ過ぎを防げるようになります。しかも、常に食事で満足していますから、食べ物と良い関係を築きながら、自然に減量につながります。 

食物警察：フードポリスとは フードポリス（食べ物警察）はあなたの頭の中にいます。あなたの頭の中に住み着いて、普段の生活の中に現れて、食事の選択であなたを支配する。そのせいで、シンプルに食べるということを楽しめなくなる。 良い食べ物と悪い食べ物にわける カロリーの低い食べ物を選ぶ 食べようとするすべてのモノをジャッジする 食べ物に対して罪悪感をもたらす テレビ、雑誌、メディアの情報、友達や家族のアドバイスの声。 ダイエットカルチャーで、フードポリスは育ち、あなたの頭の中に住み着いたのです。 例えばこんな声 夜8時以降は食べない。 昨日クッキーを食べたから、今日は食べない。 お腹が空いてるけれど、夕食までは何も食べるべきではない。 このベーグルは食べたらダメ、炭水化物とりすぎだから。 ご飯を食べすぎたから、運動しなくては。 お昼にサンドイッチ食べたから、夕食は炭水化物ぬきにしなければ。 赤みの肉ではなく鶏肉を食べないといけない。 フードポリスはもともとは健康のためだったのかもしれない。しかし、ルールが多すぎて、普通に、楽しんで食べる事が、できなくなってしまいます。健康のためのフードチョイスをしたと、自分では思っています。しかし、あなたは頭で食べているのです。フードポリスが頭の中にいると罪悪感がうまれます。そして時に満足感のない食事をすることになってしまうのです。 食べ物警察とサヨナラする方法 １　観察ノートを書く カロリー計算、栄養バランス、食事日記をつけていた人は、それをやめる。計算しない。それよりも、食べ物に対する自分の感じ方をメモする。食べる前の自分の感じ方、食べた後の自分の感じ方をメモする。どれくらいお腹が空いているのか、満たされたのか、気分、何かを無性に食べたいときの気持ち、自分のエネルギー、自分がその食べ物に感じていること、どんなふうにジャッジしてきたのか。 ２　プロセスを楽しむ 直観的食事を本当の意味でできるようになるには、時間がかかります。一歩ずつ進んでいく。そのプロセスを楽しむことが重要になります。すぐに結果を求めない。結果にフォーカスしない。チャレンジし続ける。学び続ける。そのことに集中する。小さな成功に注目する。それを積み重ねて、食べ物と良い関係を作っていく。 ３　ポジティブなアファメーション 私は美味しい食べ物を食べて素晴らしい気分だ。 一口一口

１　ダイエットメニューを作って食べている 家族と全く別のメニューをダイエットのために作って食べていませんか？例えば、自分は玄米を食べて、家族は白米を食べているとします。 炊き立ての白いご飯があって、本当は食べたいのに、ダイエットのために冷凍玄米を食べている とすれば、あなたはフードポリスの罠にはまっています。 ２　へルシーなものをお腹いっぱい食べている 野菜は体にいいからと、いつもいつも野菜でお腹を満たしていませんか。ヘルシーなものをたっぷりと食べるようにしてませんか。量を食べても食べたいものを食べないと、本当の意味で満足しないから、いつもいつも何か食べたい気持ちが残ります。 量を食べているのに満足できない。 そんなそんな状況にはまっていたら、フードポリスの罠。 ３　カロリー計算をしている 食べるとき、カロリーを気にしていませんか。 カロリーで一日の食べるものを決めている。 スーパーなどで食べ物を買う時に、必ずカロリーチェックをしてしまう。牛乳、豆乳、ヨーグルト、飲み物、パン、お菓子、その他の食べ物の商品を買う時にカロリーを気にして買っている。明らかに頭で考えて食べている、フードポリスの罠。 ４　栄養バランスをとろうと必死 一日の中で栄養バランスをとろうと必死になってませんか。もしくは１食についても、バランスをとろうと、 結局食べ過ぎ ていませんか。タンパク質、炭水化物、脂質にビタミン、ミネラル、食物繊維。頭で考えすぎです。栄養を取ろうと頑張りすぎると結局は食べ過ぎてしまいます。 ５　体重を毎日計って一喜一憂 体重が増えた減ったと毎日一喜一憂してませんか？そして、増えたら、やっぱり、甘いモノを食べたからだとか、白いご飯を食べたからだとか、理由探しをしていませんか。毎日計っていると「昨日けっこう食べたのに減っている」ということも経験あると思います。増えたときだけ、 自分勝手に原因探し をしがちです。減った時はラッキーとしてあまり原因探しもしないのに、増えたときの原因を自分が太ると思っているもののせいにしています。 体の仕組みはもっと複雑で、昨日何を食べたかが、反映するわけではない です。量をたくさん食べれば、単純に食べ物の重さが反映したりします。 ６　食べ過ぎた翌日は断食 「昨日はランチに出かけて食べ過ぎた。今日は断食だ！」とやりがちです。前の食事が食べすぎでお腹いっ

１　適正体重になる お酒を飲むと肝臓がアルコールを分解します。肝臓は脂肪も分解するので、アルコールを分解するのが忙しいと脂肪を分解するまで手が回りません。つまり お酒を飲むと脂肪の分解が後になるので太りやすくなるのです。 お酒を飲まないと肝臓が脂肪を先に分解してくれます。わかりやすいですね。ダイエットしたいならお酒はやめるべきでしょう。 ２　ぐっすり眠れる 禁酒をすることで、睡眠の質は確実に上がります。もともと朝型ですがさらに朝型になりました。やりたいことをするのも、朝のほうが効率が良いのです。エネルギーもたくさんあります。 ぐっすりと眠り、 スッキリ目覚めて、朝の時間を楽しむ生活は素晴らしい です。 ３　時間ができる お酒を飲むと3時間くらいはダラダラモードになりますよね。禁酒することで、その3時間が自由になります。毎日3時間、何か興味のある新しいことを勉強するとして、1年で1000時間は越えますね。 人が1000時間、何か新しいことを勉強すると、プロの入り口まで行ける と聞きます。時間ができると、その時間をもう、失いたくないと思うようになり、禁酒が続けられたりします。 時間がたっぷり になりました。自分のための自由な時間がたっぷり増えるのはとても嬉しいことです。 時間は限られています。時間は無限ではないのです。 ４　お金が増える ディリーなお手頃ワインを飲んでいたので、そんなにお金を使っていたわけではないのですが、それでも 全く飲まなくなると、その分お金が増えます。 お酒にコントロールされるからダメで、お酒をコントロールできるならいいのです。 とはいえ、 お酒は常習性が強く、すぐに習慣化される ので、そこが問題です。もし、飲酒するとすれば、2日続けて飲まないというルールでやるなど、何か方法を探りたいと思います。基本的には、普段はお酒を飲まない人になりたいと思っているのです。 お酒飲んだつもり貯金が増えていきますね。その分、何か自分にとって、良いモノを買うのがいいですね。 何を買おうかなと考える楽しみ が増えます。 2021年9月6日　記

  よし禁酒しよう 初めて「禁酒してみよう」と思ったのは2020年8月20日です。 「飲みたくなったらいつでも飲もう」 「とりあえず今日は飲まなくてもいいかなぁ」 という日が続き、気づいたら30日たっていたという記憶があります。 30日で体が変わる そうはいっても、目標はありました。 30日で体が変わると聞いたので まずは30日を目標にしました。 禁酒だけど禁止しない 禁酒なのですが 禁止しないことがとても大事です。 何事もストレスが一番ダメです。 飲みたくなったら飲んでいい。 その次の日からまた始めればいい。 これから先 飲まない日が一日でも多いと嬉しい。 そんな感じでした。 きっかけと報酬 もし、禁酒したいのなら どんな時にお酒を飲みたいと感じるのか 振り返ってみてください。 きっかけと報酬 がとても大事です。 それは、個人個人違いますから 自分を見つめなおすことがとても重要です。 私の例　きっかけと報酬 私がお酒飲みたいなと感じるときは 午後になってちょっと一息してるときです。 ドラマなどで主人公がお酒を飲んでるのを見たのが きっかけ になったりします。 きっかけ はさまざまです。 報酬 として素敵なグラスを持って 素敵な雰囲気の時間を過ごしたいのだな ということがわかりました。 私の例　対策 その対策として お酒が飲みたいなぁと感じるときは 素敵なグラスで素敵なノンアルの飲み物を 飲むようにしました。 具体的には フルーツ入りの水 フルーツ入りの炭酸 フルーツ入りのお湯 などです。 きっかけ→行動→報酬 この仕組みで進みます。 お酒を飲むという行動を別のものに変えて お酒を飲んだことでもらえる報酬と 同じものを手に入れるようにします。 30日禁酒は成功 自分なりの工夫をして 特にワイン飲みたい！と思うこともなく 淡々と30日過ぎていたのです。 2020年8月の 初めての禁酒の30日は成功しました。 お酒には常習性がある しかし、完璧な禁酒ではありません。 お酒は好きなので、時々、飲むとぶり返しが起きたりしています。 年末年始は少し飲み、また禁酒してみたりしています。 春にはまた飲酒のぶり返しで毎日飲んでみたりもしていました。 禁酒と飲酒の繰り返しですが 全く飲まない日を少しでも作ることができれば いいかなと思います。

1甘いものを食べる時のパターン  甘いものを食べたくなるのはいつですか？ どんな時に食べたくなりますか？ 小さな幸せを求めて食べていませんか？ 習慣化していませんか？ もし、3時にいつも甘いものを食べているとします。その時間帯に食べる、別のモノを用意しておきます。さっと食べれる小さめの、ヘルシーフィンガーフードです。炭水化物とたんぱく質と脂肪のあるものが望ましいです。小さなアボカドサンド、チーズサンド、肉や卵や魚入りのおにぎりなど。フルーツやドライフルーツなど甘みを感じるものは最後の手段に取っておきましょう。 甘いものを食べるのが単に 習慣化 されている場合があります。本当にその時に、甘いものが食べたいのかどうか、自分の体の声を聞いてみましょう。 甘いものを食べる時の自分のパターンを知る 本当に食べたいのか体の声を聞く ヘルシーフィンガーフードを準備しておく 2 茶色の炭水化物をしっかり食べる 食事のバランスが整うように注意してみましょう。糖質制限ダイエットブームで、炭水化物を少なめにとる傾向があるかもしれません。しかし、特に茶色の炭水化物はしっかりととりましょう。白米でも大丈夫です。お菓子より普通の炭水化物です。 炭水化物、たんぱく質、脂質の3つ は必ず食べます。それに野菜などを加えてバランスをとっていきます。食事を楽しむためにも、甘いモノ以外の自分の好きなものを食べましょう。しっかり食べることで、満足します。血糖コントロールに役立ちます。消化にも時間がかかりますから、間食がいらなくなっていきます。 茶色の炭水化物をしっかり食べる たんぱく質と脂質も食べる 甘いモノ以外の自分の好きなものを食べる 3甘いものが食べたくなったら なるべく自然の甘さ、フルーツなどで補いましょう。少量の茶色の炭水化物、パンなども加えると、満足感が増します。はちみつは禁止です。 干しブドウなどドライフルーツとナッツ 無糖ヨーグルトとバナナとプルーン シナモンフレーバーの焼きりんご りんごのコンポートとクリームチーズのオープンサンド ブドウパンとクリームチーズ バニラやキャラメルなど甘い香りのお茶 フルーツ サツマイモやかぼちゃ ４砂糖・酒・カフェインは常習化する お砂糖はソフトドラッグと呼ばれています。砂糖が影響を与える脳のエリアはお酒とドラッグと同じなのです。ドーパミンが常習性を引き起こ

  １食事の炭水化物を増やす 炭水化物を増やす （できれば茶色の炭水化物） たんぱく質と脂質も忘れない 三大栄養素をとると甘いものへの渇望が減少する ２軽い運動で気晴らし 散歩・ストレッチなど心地よい運動をする スタンディングディスクなどとりいれる 肩甲骨ストレッチ 軽い運動が甘いものや食に対する渇望を消す ３やっぱり睡眠 枕などベッドまわりの環境を整える 夕食後は間接照明を意識 夜はスマホやパソコンの光を避ける 質の良い睡眠で食欲増進ホルモンと満腹ホルモン が整う

1　シュガーハイが不調の原因 シュガーハイ といって、お砂糖の入ったものを食べて、自分のエネルギーが高まった気がする。一時的なモノ。気分が上がったり、下がったり、 不調の原因 になる。無気力、だるさ。 2　血糖値の急上昇・急降下  砂糖はエンプティカロリー。砂糖を食べると、血糖値が急に上がり、そして急に下がる。血糖値が急に下がるとまた、甘いものを食べたくなる。お砂糖をやめることで、血糖値コントロールができる。 3　メンタルヘルスに影響 砂糖が影響を与える脳のエリアはお酒とドラッグと同じ。コントロールできない渇望。ドーパミンが 常習性を引き起こす。 落ち込み。心配。気分の乱れ。ネガティブな気分。集中力の欠如。ぼんやりした感じ。メンタルヘルスに影響がある。 4　さまざまな炎症に関係 慢性的な痛みである 神経痛、筋肉痛、関節痛、頭痛、食べ物アレルギー など。 アルツハイマーや認知症、他の脳に関する障害、メンタルヘルスや老化に影響を及ぼす。   にほんブログ村   にほんブログ村

直観的食事とは体の声を聞いて食べるということです。とてもシンプルです。 １お腹が空いたら食べる ダイエットのために、断食、プチ断食、オートファジーなどは、お勧めしません。とにかく、お腹が空いたら食べましょう。体の声を聞くのです。 ２食べたいものを食べる 食べたいのに、ダイエットのために禁止している食べ物があると、それに執着してしまいます。ある日、爆食いしてしまったりする可能性の方が高いです。日頃から、食べたいものは食べましょう。適量、食べれる様にしていきましょう。 ３胃が満たされたら止める 食べ過ぎはいけません。現代人は、食べ過ぎるから太ったり、調子が悪くなったりします。ちょうどよい量を食べていれば、食べ物の質については、神経質になる必要がありません。 ４運動ではなく活動を増やす 短期間に、無理に運動をするよりも、長期的にできる活動を増やしていきます。家事などでいいのです。きびきびと動き、日常的に、活動を増やしていきます。

１　個人的なプロセス 直感的食事とは、健康のための個人的なプロセスです。 自分の体のダイレクトなメッセージを聞き、それに反応していく。 心と体が求めている、本当に必要なことを知っていくのです。 自分を発見する旅です。 自分の心と体のつながりの中で大切なことを知る旅。 時間をゆったりとって、旅をしましょう。 自分の心と体のつながりを知る、自分のための大切なプロセスです。 自分を知る旅 心と体の声を聞く ２　心と体が軽くなる 直感的食事は、ダイエットのためのフードプランではない。 カロリー計算、栄養バランス。炭水化物や脂肪の多い食品を避けたりすること。その他、頭にこびりついた、減量ダイエットの知識を捨てましょう。それは自分の頭の中にいるフードポリス、食べ物警察なのです。 ダイエットというのは、体重を短期的に減らすための食事や運動のプランです。 そのため、９５％が失敗と、アメリカでは言われています。短期的な成功の後に、必ずリバウンド。さらに体重を増やしている。減量目的、そして制限のあるダイエットは、さらなる体重増加を引き起こす。一時的に体重が減った時の喜びのために、ダイエットを繰り返すと、さらに太りやすくなっていきます。 ダイエットをやめたくてもやめられない、ヨーヨーダイエットから抜け出せなっていくのです。そこから抜け出す方法が、直感的食事です。 計算しない ダイエット知識を捨てる ヨーヨーダイエットから抜け出す 体重を減らすことに執着しない ３　自分が自分の体のエキスパート 自分は自分の体のエキスパートです。 専門家、熟練者、達人なのです。 いつ食べるべきなのか、自分が知っている。 何を食べるべきのか、自分が知っている。 どれくらいの量を食べるべきなのか、自分が知っている。 ルールはないのです。その時々の、自分の直感にしたがうだけです。 どれくらいお腹がすいているのか、お腹がみたされているのか、満足しているのか。 自分の感じる事。自分の思う事。自分の経験。 それは自分しか知らない。 食べる時は自分に聞く ルールはない  

  WHEN-いつ食べるのか 朝は食べないほうがいい 3食をしっかり食べたほうがいい 朝昼しっかり食べて夜は控えめにしたほうがいい 1日1食にしたほうがいい 断食をしたほうがいい テレビ、雑誌、本などの情報を信じて、そのやり方をしていませんか？ いつ食べるのかは、自分の体の声を聞く。 お腹が空いたら食べる。 体の声を聞くコツは お腹がすいたら食べる。 お腹が満たされたら止める。 食べなさ過ぎはNG 食べ過ぎはNG ２　WHAT-何を食べるのか 一般的に体に悪いと言われる食べ物 ：ジャンクフードやカロリーの高いモノ。例えば、ポテトチップス、袋菓子、ケーキ、デザート、アイスクリーム、炭水化物、白いパン、白いご飯、こってりしたお料理など。 一般的に体に良いと言われる食べ物 ：栄養価の高いモノ。野菜、フルーツ、オリーブオイル、茶色の炭水化物、魚、鶏の胸肉。そのほか、バナナ、高野豆腐、粉寒天、電子レンジおからパン、鯖缶、黒豆、70%以上のチョコレート、アーモンド、ナッツ類、チアシードやアサイーなどスーパーフードと言われるもの。 一時的な流行もありました。様々な情報にあふれています。テレビで見て、皆がスーパーに買いに行き、ある特定の食べ物が売り切れる、スーパーパニックも起こりました。何か特定のものを食べるだけで、やせません。特定のモノを食べるだけで健康にもなりません。完璧に、バランスよく食べることが、健康になるわけでもありません。 魔法の食べ物はない のです。 何を食べるのかは、自分の体の声を聞く。 自分の食べたいものを食べる。 体の声を聞くコツは ダイエット情報をすべて捨てる 健康のための情報を捨てる 自分のこだわりを捨てる 自分の直感に従う その時に食べたいと感じるものを食べる カロリー計算をしない 栄養バランスに固執しない 食べものの質や量にこだわらない 食べものに良いも悪いもない 食べたいものは何でも食べても良い ３　HOW MUCH-どれくらいの量を食べるのか こぶしくらいの量 小食にする 腹八分にする ヘルシーなものをお腹いっぱい食べる どれくらいの量を食べるのかは、自分の体の声を聞く。 お腹が満たされたら止める。 体の声を聞くコツは 一口ずつ食べる ゆっくり食べる 五感を使う ちょうどよい満足感を感じたら食べるのをやめる

  流行のダイエットと失敗 流行のダイエットをあげてみてください。 きっとあなたも試してみたはず。 玄米菜食 ベジタリアン 糖質オフダイエット ローフード オートファジーダイエット 一日一食ダイエット ケトン体ダイエット など、たくさんあります。 最初はすべて、 ダイエットがうまくいったような気がしました。 しかし、長期的にはうまくいきませんでした。 さらに悪いことに、 何年にもわたって不適切に食事をとっていると 心と体に大きな打撃を与えます。 食物との不健康な関係を引き起こしていきます。 ルールに従って食べると 自分の体の声を聞かなくなっていくからです。 ダイエットの犠牲者 何年もの間 人々はダイエットのプレッシャーの 犠牲者になっていました。 しばしば厳格な食事療法をして 本当に人生を楽しむことを禁じました。 そして、ダイエットの目標を達成すると その厳しい食事方法を少しずつやめていきました。 そこで起こることはリバウンドです。 人々は、ヨーヨーダイエットを繰り返してきました。 直感的食事の基礎 食品に「良い」「悪い」というラベルを付けるという ダイエットの考え方を拒否しましょう。 食品の罪悪感を完全に手放していきます。 直感的な食事は 自分自身の空腹感や満腹感 食べた後の心地よさなど 内部の手がかりに基づいて やっていく食事方法です。 あなたは自分自身を何からも制限しません。 「ルール」よりも 行動と自分自身の生物としての体の声に 焦点を合わせます。 体からくる声をしっかりときき、 それに応えていくということです。 自分の人生のゴールを見る 直感的食事という考え方をとりいれ 自分の体の声を聞くことで、 自分の体を十分に理解するということを深めていきます。 そのことが、 食べる事、運動することに対する理解を深めていきます。 食事療法やダイエットの食事プランを捨てて 自分自身に栄養を どのようにあたえていくのかということを 自分にとって、より良い方法を考え 実践していきます。 自分の体、人生、そして自分のゴールのために どのように食べるべきかを考えていきましょう。 空腹レベルを感じる 自分の空腹サインを信じて、お腹が空いた時に食べます。 自分が食べたいと感じるものを食べます。 それで、ドーナツ食べ放題というのは、早とちりです。 「好きなときに好きなものを食べる」