万年ダイエッター卒業：直感的食事

  Begin with the end in mind 第2の習慣 「終わりを思い描くことから始める」　 １．自分の人生が終わる時「お葬式」をイメージする ２．あなたが果たしている役割とは何か ３．ミッションステートメントを書く To begin with the end in mind means  to start with a clear understanding of your destination.  「終わりを思い描くことから始める」ということは、 目的地を明確に理解することから始めることを意味します。 「目的を持って始める最も簡単で大きな効果をもたらす方法のひとつは ミッションステートメントを書くことである。 そのなかで自分はどうなりたいのか、何をしたいのか、 そして、自分の行動の基礎となる価値観や原則を明らかにするのだ」 スティーブン・R・コヴィー「７つの習慣」　 💛💛💛💛💛 ダイエットがうまくいった終わりの状態とは何でしょう。 体重が目標体重になった時が終わりと考えていると 終わらないダイエットになります。 食事制限と運動の組み合わせの減量ダイエットには 必ず制限、ルールがあり、それをやめるとリバウンドするから。 ダイエットがうまくいったという人は それをずっと継続している人です。 何とか断食や糖質制限は やはり無理があり続きません。 理想のダイエットの終わりを思い描こう 自分が食べたいものを食べても太らずに体重維持できてる状態である あれを食べたら太るとか、痩せるために食べるべきものに振り回されない状態である 少しぐらい食べ過ぎても太らない状態である 食べ物とエクササイズのことを特に考えなくても大丈夫な状態である 心地よい運動や活動ができている状態である 心と体の調子がいい状態である 例えば、従来のダイエットをして、 目標体重になったとしましょう。 そのあとのこと、考えていますか。 食事はどうしますか？ 運動はどうしますか？ やめると必ずリバウンドが待っています。 少しずつ、普通の食事に戻すと 少しずつリバウンドしていきます。 少しずつ運動の頻度を下げると 少しずつリバウンドしていきます。 自分の食べる習慣と動く習慣が 必ず体重に反映していきます。 従来のダイエットは短期的に体重を減らす目的の 食事プランと運動プランであることを

  THE NURTURER 　育てる人・養育者 例えば あなたはダイエッターです。又は、健康オタクで 普段は健康のために食べ物に気をつかっています。 ビュッフェスタイルのパーティにいます。 ごちそうが山のように並んでいます。   あなたの言葉 とても美味しそうなごちそうだわ。 全部食べてみたい。 でも少し怖い。 せっかくダイエットしてるのにな。 全部食べまくって、詰め込むように、 むさぼり食べそうな自分を思うと、 なんだか、怖いな。 ナーチャラーの言葉 大丈夫ですよ。 あなたが、お腹が空いて、食べたいと思う時、 目の前にごちそうがあるとき、 そんな風に感じるのは普通のこと。 いつもの状況と違うんだもの。 普通の人間の食欲と欲望が出ているだけよ。 食べ物警察からの厳しい注意を、 思いやりで、和らげていきます。  ナーチャラーがいることで、 食べ物に対してのジレンマを乗り越えていけます。 食べ物と仲良くなれるように仲介するのです。 ナーチャラー 「nurture」とは「大切に育てる・育む」 育てる；奨励する；教育する；育成する 養育する人、または助ける人です。  教育や訓練をする人です。 ・聴き上手 ・周囲に気を配る ・目立つことは好きではない ・控えめ ・強く主張しない ナーチャラーはとても感情を重視します。 あなたの感情を十分に理解したうえで 自分の考えを控えめに伝えようとします。 どうにかして役に立つ方法を考えようとするのも ナーチャラーの特徴です。 自分の中にナーチャラーを見つけたら 大事にしてみてください。 洋書「Intuitive Eating」Evelyn Tribole and Elyse Resch共著 参考にしています。直感的食事について、いつも発信しているのは、 この本に衝撃を受けたからです。 お読みくださりありがとうございました。 kindle新刊できました。 無料キャンペーン中 8月 30日17時から9月3日まで kindle unlimitedなら いつでも無料で読み放題 https://www.amazon.co.jp/dp/B0BC6YDRJN

ビュッフェスタイルのパーティにいます。 目の前にごちそうが並んでいます。 あなたは普段 ダイエットしています。 又は健康のために食事を節制しています。 栄養バランス、カロリーなど計算し 運動も取り入れ ヘルシーな食事生活に取り組んでいます。 １　食べ物警察 FOOD POLOCE 「何を食べるか、ほんとに注意したほうがいいよ。  すべてがダイエットに悪い。  前菜は食べないほうがいい。 炭水化物は食べないほうがいい。 味付けの濃いもの、油ぽいものはなるべく避けたほうがいい。 そして、たくさんの豊富なデザートに誘惑されるから 気を付けて！」 食べ物を良いものと悪いものに分ける 罪悪感や食べ物の心配を引き起こす 一つ一つの食べ物をジャッジする ダイエット文化からぬけだせなくさせる 体の声を聞くのを遠ざける ２　ダイエット反逆者　THE DIET REBEL 「わーおいしそう。 このパーティーでは、私が食べるものに、誰にも口出しさせないわ。 何を食べてもいい。  何を食べるべきかという、厳しいダイエットはもう嫌。 ずっとダイエットして味気ないモノをたべていたわ。  今夜はちがう。  私はこれらの素敵なご馳走を食べたいだけ、いっぱい食べるわ。  ダイエットなんて今日は気にしない」  コントロールの喪失と自己破壊をもたらす 普段の食事を厳しく節制していればいるほどに反逆も大きくなる ３　ダイエット栄養同盟国 反乱軍から切り離されると同盟国になります。 普段から、心と体の声を聞いて、 食べたり運動したりするのです。 ダイエットについて、悩まされることはありません。 ある程度の栄養については知っています。 しかし、それにも、大きく左右されません。 自分にとって、心地よい、 食べ物の選択と運動の選択ができるようになっていきます。 ある一定の食べ物を取り除くようなことはしなくてすむ 何かを食べて罪悪感を持つこともない 健康的な食品の選択をするのに役立つ 食べ物の境界を守るのに役立つ 普段から、食べたいものを食べるようになる 洋書「Intuitive Eating」Evelyn Tribole and Elyse Resch共著 参考にしています。直感的食事について、いつも発信しているのは、 この本に衝撃を受けたからです。 お読みくださりありがとうございました。 「健康サイクル28

  １　エアフードとは　 Air food エアフードとはダイエットのためのカロリーの低い食べもの。 カロリーを抑えてお腹をみたすもの。 代替え食品。無脂肪クラッカー、ヘルシーシリアル。 カロリーオフのゼリー。カロリーフリー飲料。 低エネルギー食品などのこと。 例 チーズケーキが食べたい。 おからパンにしよう。 ヘルシーだからと少し食べ過ぎる。 でも、もさもさしてあまり美味しくなかった。 やっぱり、クリーミーな甘いものが食べたい。 ごそごそと探す。 パンを焼いてそれにクリームチーズとはちみつをかけて 食べて、ようやく満足。 初めから、小さなチーズケーキ買って食べていれば、 1つ食べて満足したはずなのだ。 健康に良さそうだとか、カロリーを控えようだとか、 頭で考えて食べると、結果的に食べすぎます。 そして、罪悪感と後悔が残ります。 自分がヘルシーだと思っているモノで 胃を満たそうとす ると、 多くの場合、大量に食べてしまいます。   あなたの体は、あなたが思っているよりもとても賢く、 これが自分を満たす 十分な食べ物ではないことを知っているので、 混乱が起きます。 体の声をしっかり聴いて食べると、 適量で満足し、食べ過ぎることが少なくなっていきます。 ２　エアフードを食べるデメリット 一時的に満腹になるだけ カロリーが少ないからという認識で食べ過ぎる傾向になる 胃が満たされても満足しないので結局は食べ過ぎる 食べ過ぎたことへの罪悪感と後悔に悩まされる 本当に食べたいものへの欲求が残ってしまう ３　エアフードは逆効果 エアフードは通常、カロリーが低く、 お腹をいっぱいにしますが、栄養はほとんどありません。 これらの食品への依存は、裏目に出る可能性が強いのです。 backfireといいます。 本当の自分の目的に対して、逆効果で、裏目に出るのです。 ４　ダイエットへ欲から利益を得るエアフード 低カロリーのスナック市場ブームを巻き起こしています。 「自分自身をきちんと整えて、 健康に保つためカロリー摂取量を制限したい」 という私たちの願望から利益を得ています。 ５　健康ブームからの誤解 エアフードのような低カロリーのスナックは、 実際には健康に役立ちません。 一時的に空腹感を和らげるだけで、 結果的に、後でもっと食べるようになってしまいます。 健康ブームのせいで、 ジャンクな

  １　クリーンイーターの特徴 野菜とフル ーツ中心 加工食品に厳しい 農薬や添加物に厳しい 精製された炭水化物を避ける 植物油とマーガリンを避ける 砂糖を避ける アルコールを避ける 主な飲料は水 野菜による置き換え料理 人道的に飼育された肉をチョイス 運動と食事のルールがある 食べ物の情報通 クリーンイーターとは 健康とフィットネスを重視する人です。 完璧な食事をしているように見えます。 しかし、各食品の小さなことや、 それを食べることでの、体への影響に悩まされています。 農薬、添加物などに厳しく、チェックします。 加工食品も食べません。 グルテン、砂糖、肉などを食べません。 そして、加工されていない野菜を 大量に摂るような食生活です。 食べ過ぎたら運動するなど、 運動と食事のルールがあります。 そしていつも、パーフェクトな栄養などにとらわれています。 体にいいモノ、悪いモノの情報通です。 健康オタクと言われる人たちも、同じです。 ２　クリーンイーティングの誤解 デトックス デトックスの中心は、肝臓です。 腎臓もそうです。 つまり、私たちは、常にデトックスしているわけです。 肌でさえ解毒器官です。 どんなにグリーンジュースを飲んでも、 体から毒素を取り除くことはできません。 食品でデトックスする必要はないのです。 アルカリ性ダイエット このダイエットの大前提は、 体内のpHバランスを変えることです。 体内のpHバランスを変えれば酵素は失活し、 昏睡状態につながり、そして最終的には、 死にいたる可能性もあるのです。 アルカリ性ダイエットには、根本的な誤解があります。 腸の健康 腸の健康のために突然、ある食品グループを除外するとします。 腸内のバクテリアが新しい食品物質に刺激されると、 しばしばガスが溜まったり膨満感が起こります。 これが特定の食べ物に対する異常反応だという 誤認識につながっているのです。 実際には、単に私たちの体が再調整を試みているだけで、 まったく自然な反応です。 肌の健康 現時点では食品と肌トラブルの関連性は希薄です。 例えばニキビの場合は食品が原因ではないことがほとんどです。 肌トラブルがある場合は、 皮膚科医に相談する必要があります。 治療の第一歩は、食品を避けることではありません。 ３　直感的イーターを目指そう お腹が空いたら自由に食べる人

現代では、情報も多くなり、ひと昔前のダイエットのように 断食のようなことをし続けるとか カロリーの少ないものだけ食べ続けるとか 無理なダイエットをする人は少なくなってきています。 ダイエットをする一人一人が 情報を調べて、健康とダイエットを考えて 取り組んでいます。 しかし、問題なのは、 ダイエットメンタリティ です。 今やダイエットは、健康の名をかりた、減量プランになっています。 「ダイエットはしてません」という人も 健康に気を使っている「健康おたく」の人も ダイエットメンタリティの罠 にかかっているののです。 健康のためにとやっていることが 知らない間にストレスとなっていると いつまでたっても ダイエットメンタリティから抜け出すことができずに 一生、ダイエットや健康のことを考えるような 窮屈な食事と運動のスタイルになってしまいます。 少しずつ、ダイエットメンタリティを開放していきましょう。 ダイエットをしている人も ダイエットが終わり維持をしている人も 痩せている人も 太っている人も もうちょっと痩せたい人も ダイエットメンタリティの開放にむけて 自分の中にあるルールをなくしていきましょう。 ダイエットメンタリティ １　カロリーのダイエットメンタリティ カロリーで食べるものを決めている カロリーの少ない代替え食品を食べている 「食べすぎたから運動しなきゃ」など、食事と運動 の関係ルールがある ２　栄養のダイエットメンタリティ 1日、または1食で栄養バランスをとろうとしている 健康とダイエットのため避けている食べ物がある 家族など一緒に食事をする人とダイエットのために違うものを食べている 炭水化物を制限している 茶色の炭水化物以外を制限している 脂質を制限している 良い脂質以外を制限している 甘いものを制限している 果物と野菜への健康期待が大きい たんぱく質は魚と鶏肉からと決めている ココナツオイルやえごまオイルなど特別なオイルへの健康期待が大きい チアシードやアサイーなどスーパーフードへの健康期待が大きい メディアの健康情報を試しがちだ 食べても良いものと悪いものリストがある ３　減量のダイエットメンタリティ 朝昼はたくさんで夜少量など、食べ物の量のプランがある ダイエットのストレス軽減のためのチートデイを作っている 一日1食または2食などダイエットのための食事

  Unconscious Eater   無意識イーター（無意識に食べる人） 同時に何か他のことをしながら食べる人。ながら食い。 自分が食べていることや、どれだけ食べているか よくわからずに食べています。  座って単に食べることは、時間の無駄と思っています。  食べる時は普通、別の活動と対になり その時間を生産的にしようとしています。  １Chaotic Unconscious Eater  めちゃくちゃ無意識イーター 忙しすぎるライフスタイル 食事スタイルは無計画。 時間ができたとき、食べ物が手に入ると一気にむしゃむしゃ。   実際に肉体的に忙しい場合 頭の中が忙しいのかもしれません。 緊張など、張りつめている。 何かしてないと時間を無駄にしてる気がする。 食事の時間も何かしないと気が済まない。 メディア、スマホ、本など。 ２Refuse-Not Unconscious Eater  断れない無意識イーター 目の前にある食べ物に弱い   ミーティングや、キッチンカウンターなどのスナックや食べ物に対して特に脆弱です。 いただきもの どうぞって目の前に勧められたものは、断れなあい！ ３Waste-Not Unconscious Eater もったいない無意識イーター 無料の食べ物に弱い 食べ放題のビュッフェや無料の食べ物の影響を受けやすくなっています。 高価な食べ物が目の前に差し出されると、お腹がいっぱいでも、もったいないお化けがでてきて、ついつい食べてしまいます。 ４Emotional Unconscious Eater  感情的な無意識イーター 不快な感情があるとき 寂しいとき 落ち込んだ気持ちを埋め合わせたいとき 特に一人で食べる時にストレスや不快な感情が引き金になって食べます。  なんだか気がふさぐから、 ケーキでも買って食べよう。 ワインでも買って飲もう。 kindle Unlimitedならいつでも無料で読み放題 「健康サイクル28日」 1日1つずつ、7日間かける4週間で、できることをやりながら、ストレスなく適正体重になっていくヒントを図解でまとめました。週ごとにテーマはありますが、パラパラとめくって、トライしたいことだけやってみるのもいいかと思います。自分にとって、簡単に続けられることが、一番いいのです。自分自身の体験が、大きな気づきになっていく

  １ 適正体重になるには お腹が空いたら食べることにストレスがない 食べたいものを食べることにストレスがない 胃が満たされたら止めることが自然にできる 仕事や家事などテキパキこなす 適量食べて適度に動く 以上のことが 自然にできるようになった時 その時の自分の体重が適正体重です。 適量食べて適度に動くことができるように すればいいだけなのです。 心も体も軽い状態です。 減量がうまくいき 自分の思う目標体重になった時に 食べ物や運動に対して ストレスが残ったままだと ダイエット成功とはいえません。 食べ物や運動に関してストレスがない。 心が軽い状態です。 それでいて体も軽い状態です。 体重が自分の目標体重になっても 心が軽くないと いつまでもダイエットから 逃れることができません。 ２　太る原因 食べ過ぎと食べなさすぎの繰り返し 運動のし過ぎとダラダラ過ごす日の繰り返し ダイエットをするから太りやすくなる ダイエットにはルールや制限がある。 一時的に減量がうまくいっても、元の生活に戻ると必ずリバウンド。 食べ過ぎる日が来て、食べ物を制限する ダラダラしすぎる日が来て、運動を始める。 食事も運動も、上下の変動がないように 一定に保つことが自然にできるようにしていきましょう。 これから先、ずっとです。長期的に見ていきます。 減量できた時の食事習慣と生活習慣は、一生続けていけることですか？ 短期間だから、頑張ってできたことではないですか？ 自分に聞いてみましょう。 1年でも短期的です。 5年、10年と、これから先、 普通に続けていけるような良き生活習慣にしていくしかないのです。 ３　理想体重とは メディアの情報をもとに決めているだけ 自分の昔の体重に戻ろうと決めているだけ 理想体重を決めるからストレスを生みダイエット失敗する 骨格、肉付き、年齢、人によって さまざまな、生まれ持った体格があります。 自分にとっての適正体重があるのです。 体重は計らなくてもいいくらいです。鏡を見ましょう。 💙💙💙💙💙 「健康サイクル28日」 1日1つずつ、7日間かける4週間で、できることをやりながら、ストレスなく適正体重になっていくヒントを図解でまとめました。週ごとにテーマはありますが、パラパラとめくって、トライしたいことだけやってみるのもいいかと思います。自分にとって、簡単に