万年ダイエッター卒業：直感的食事

ダイエットのデメリット １　ダイエットの成功は一時的なもの 食事制限と運動で一時的に痩せて目標達成しても、 元の生活に戻るとリバウンド 。急激な減量は必ずリバウンドします。それも普通に食べただけで太りやすくなります。ダイエット以前よりも体重が増えたりするのです。これは サバイバルメカニズム と言って、人間が飢餓に打ち勝つためのモノ。ダイエットは、現代の飢餓と言えるでしょう。 95%が失敗というのは、ダイエットに成功した人のほとんどがリバウンドしているということです。体重を維持している人は、やってきたダイエット生活を維持しているだけです。やめるとリバウンドします。精神的にきつくストレスがたまりそうです。 1か月でも３か月でも１年でも３年でも短期ダイエットです。これから、長期的に、ずっとできること以外は、 短期ダイエット です。 ２　ダイエットルールがストレスになる 「ヘルシー」と「美味しい」 は違います。 ヘルシーなモノばかり選択 して食べていませんか。美味しいと感じていますか。食事を楽しんでいますか。 カロリー、栄養バランス、 頭で考えて食べていませんか。ダイエット用の特別な食べ物を食べるのをやめましょう。代替え商品を食べたり、カロリーの少ないモノばかり食べたり、逆に栄養バランスばかり気にしてみたり。減量のための食べ物の選択はストレスになります。 ３　食べものに対する罪悪感 ダイエット情報が増えたことで、自分の中に フードポリス が生まれます。良い食べ物と悪い食べ物に分類するのです。そうすると、悪い食べ物を食べたときに、罪悪感が生まれ、 ストレス になります。ストレスが一番いけないのです。 ４　ライフスタイルが犠牲になる 例えば、ダイエットのために、家族と違う食べ物を食べているとします。（アレルギーがあるなら別の話）食べ過ぎるからパーティには行かない。家族や友人と食卓を囲んで、楽しい時間を過ごすことから離れてしまうなど。 家族と違うダイエット用の食事をひとりだけ食べたり、友人と食事に行ってもカロリーのことだけ考えるような生活。夜はゆっくり食事したいのに、夜は少なめのダイエットメニュー。それは、あなたの望んでいるライフスタイルなのでしょうか。楽しいですか。続けられますか。続けられないことは成功しません。 ５　無理な運動は続かない 激しく運動したからといって痩せるわけで

  アメリカでは95%のダイエッターが ダイエットに失敗と言われています。 一時的に減量できてもリバウンドするからです。 ダイエットにはデメリットがついてきます。 ルールに縛られ、窮屈な思いで減量ダイエットに一時的に成功しても リバウンドしてヨーヨーダイエット。 「体の声を聞いて食べる」の実践をして ダイエットから抜け出しましょう。 ダイエットパラダイム 食事柔軟性がない　ｄiet inflexible 食べる量を決めている　quantitative 食べる質を決めている　qualitative 良い食べ物と悪い食べ物に分ける　good or bad foods 食べる時間を決めている　time-based 食べる楽しみを制限　deprivation ルールがある　rules 厳しい　rigid 完璧を求める　perfection-seeking いつもお腹が空いている　hunger もがく　struggle 食べ物の誘惑がいつもある　temptation 思考を消費する　thought-consuming 罰のようなダイエット　punishing 食べることが怖い fear-driven 罪悪感を引き起こす　guilt-inducing 恥ずかしさが生まれる　shaming 体への憎しみを持つ　body hatred ノンダイエットパラダイム 柔軟である　diet flexible すべての食べ物　welcomes all foods 受け入れる　accepting 直感的である intuitive 多様性がある　variety 自由である　freedom 自然である　natural 育てていく nurturing 栄養をとる nourishing 快適である comfort 満足している satisfaction 楽しい　enjoyable 穏やかである　calm 優しくなる kindness 感謝できる grateful 自分を許せる forgiving 自分を信頼できる trust-building 自信がつく　confidence 比較まとめ 柔軟性があるかどうか いつ、何を、どれくらい食べるのかは自分が決めます。すべての食べ物を受け入れます。 ルールがあるかどうか ルールがあると守ろうとします。次第に完璧主義に近づいていき、ストレスがたまっていきます。

  A Non-Diet Diet １ダイエットしないダイエットのススメ 従来 の 減量 方法 が 長期的 に効果がないという 研究結果があります。 一 部 の 栄養 士 や 心理学者 は 、 あなたが 望 むとき に 欲 しいものを 食 べるという「 ダイエットしないダイエット」 を勧めています。それは 直感的な食事 、または マインドフルな食事 。 これら 栄養 哲学の 実践者は 、 あなたの 体 が 本能 的 に それが 必要 なものを 知 っていると考えています 。 ダイエットは長い目で見ると効果がないと実証されている ダイエットしないダイエットのススメ 直感的な食事　 intuitive eating　 のススメ マインドフルな食事　 mindful eating　 のススメ 体はあなたにとって必要な栄養を知っている ２何を食べてもいい 本当に何を食べても良いという許可を、自分に与えてください。直感的食事では、「良い」または「悪い」食品はありません。りんごとアップルパイの栄養に違いはないという意味ではないのです。直感的な食べ方をすると、パイを食べた後、自然にその余分な脂肪と砂糖のバランスをとろうとするのです。自然に、次の食事でより栄養価の高い食品をとろうとするのです。また、欲求を抑えようとする慢性的なダイエットは、実際にはさらに欲求がふえます。 暴飲暴食 につながる可能性があります。 何を食べてもいい 直感的食事では良い食べ物も悪い食べ物もない 体の声を聞いて食べる 制限すると暴飲暴食につながる ３体の声を聞いて食べる 「それは私がいつでもハンバーガーやフライドポテトを食べていいってこと？」これは、一般的な誤解です。 食べ物は自由です。 しかし、直感的な食事のポイントは、どのようなものがあなたが最高の気分にさせるかを考えることによって、あなたの体が本当に望むものを食べることです。それはとらえ方を少し変えること。ハンバーガーやフライドポテトを食べてもいいのです。しかし、 食べ物が自分に与える影響 に、本当に注意を払っているなら、いつもいつもジャンクを食べたいとは思わないでしょう。 食べ物は自由に食べてもいい 食べてはいけない食べ物はない 体の声を常に聞く 本当に体が欲しているものを食べる 食べたときの自分の感覚を大切にする    

 １　ちゃんとしたお皿を使うこと　 Use real plates 高価なお皿でなくても良いのです。自分が選んだ、自分の好きなお皿。食べ物をのせるお皿が大事なのです。簡易プレートや、ペーパープレート、ナプキン、そして買ってきたパッケージのまま、買ってきた袋のまま、そのまま、食べるのはやめましょう。買ってきたお総菜を、お皿に移し替えていますか？納豆はどうですか？カップラーメンはそのまま？手軽に食べれるものは、食事ではなくスナックと認識します。その結果、次の食事で食べ過ぎる傾向があるそうです。 買ってきたものも必ずお皿に盛りつける 手軽に食べ物を食べない 面倒でも手間をかける 食べるものはすべて食事と考える ２　食べる時はテレビ・スマホ・ラジオ禁止 Shut off your devices 食事をするときは、テレビ、スマホ、ラジオなど、すべて禁止です。食べ物と自分だけ。何かをしながら、食事をすると、食事そのものが、おざなりになります。本人は、ゆっくりと、リラックスして食べているつもりなのです。食事そのものの、楽しみを減らし、気をちらします。近くに置くと、必ず見てしまいます。食事をする場所から少し離れたところに置きましょう。 ながら食いをすると、食べ過ぎにつながります。お腹が満たされた感覚を得られないのです。食べたものが本当に美味しかったのか、お腹が満たされたのか、わからないのです。 「今、ここ」食べ物と自分。意識してみましょう。食べることの本当の楽しみを味わうことができます。適量を食べることができます。結果的に小食になり、減量効果も可能です。 食べる時はテレビ・スマホ・ラジオ禁止 満腹のサインを感じて食事をやめる 小食になり減量効果がある

１　マインドフルな深呼吸 朝起きたら、大きな深呼吸を3回する。腹式呼吸をする。鼻から息を吸って、お腹を膨らまし、口からハーッと息を吐いて、お腹をへこます。呼吸そのものに意識をあてる。それを3回。そして笑顔で終わる。それだけで良い。呼吸は大切で、いつもしているのに、意識して呼吸をすることは、ほとんどない。朝の習慣に加えてみよう。それが心地よくなれば、ぜひとも瞑想20分もとりいれてみよう。 呼吸を意識する 深い呼吸を3回する 目覚めたらすぐする ２　マインドフルな散歩 外にでて歩く。家の近くでよい。外出すると身構えずに、さっと外にでる。ゆっくりと歩く。ダイエットや運動のためのウォーキングではない。スピードを落としてみる。天気を感じる。外の空気を感じる。大きく深呼吸してみる。音を聞く。見る。いつもと違う道を歩いてみる。少し遠くまで歩いてみる。新しい発見がある。まさに、今、ここを感じる。 ゆっくり歩く 今、ここを感じる いつもと違う道を歩く ３　マインドフルな食事  食べ物を五感で味わう。ながら食いはしない。テレビもラジオも消す。スマホ禁止。食べ物と向き合い、食べることそのものをを楽しむ。今、お腹がすいているのか。今、満たされているのか。体の声を聞く。それをすることで、満足感のある食事ができるようになっていく。結果的に減量につながることもある。 ながら食いをしない　 一口ずつ食べる 五感を使って食べる お腹がすいている？お腹いっぱい？ ４　メモと日記 感じたことをメモに残す。自分の近くに置く。メモ帳、ノート、メモアプリなど、なんでもよい。自分の身近に置きやすく、いつもふと気づいたら書き込めるものを一つ選ぶ。ふと気づいたら書きこみ、ふと気づいたら読むことができるもの。自分の近くに置くのが重要。今、ここに焦点を当てる。そこから、今日の振り返り、明日のこと、日記を書くのが好ましい。しかし、日記を書くというのは、よほど、書くのが好きな人、日記を書くのがすでに習慣化している人以外、挫折しがち。メモから始める。そしてさらに進みたくなったなら、日記を書いていこう。 メモか日記を書いて読む 気づいたことは何でも 自分の近くに置く ５　そのままの感情 喜び、幸せ、興奮、エネルギッシュなやる気にあふれているとき。そんなポジティブな感情を味わい尽くす。しかし、ポジティブな感情だけでなく、ネガティ

１　食べ物に感謝する 目の前にある食べ物はどこから来たのか 畑、山、海、地球の広がりを感じる 食べる前に一呼吸して、食べ物に感謝する自分のお祈りのような儀式があるといいですね。地球から宇宙まで、思いを飛ばしてみるのもいいかもしれません。 ２　 食べ物はお皿にきれいに盛り付ける 買ったものをそのままパッケージのままで食べない 手間を惜しまない 好きなお皿に食べ物を盛りつける ペーパープレートを使わない 納豆やカップラーメンはどうしていますか。パッケージのまま、食べていませんか。面倒でもひと手間かけることが大切です。器にうつして、食べることで、新しい気づきが生まれるはずです。その食べ物は、本当に自分が食べたいもの？美味しい？食べ物はお皿に盛りつけて、味わって食べましょう。 ３　五感を使って食べる どんな色 どんな形 どんな匂い どんな味 食べ物と自分だけ ながら食い禁止（テレビ・ラジオ・スマホ） 「テレビを見ながら食べる、スマホをしながら食べる、ＰCの前で食べる」など、習慣化されていると、ながら食いをしないというのは、なかなか難しいかもしれません。1食だけでもやってみる。食事の始めの数分だけでもやってみる。とにかく実際にやってみましょう。少しずつ、進んでいきます。プロセスを楽しんでやっていきましょう。 ４　 一口ずつよく噛んで食べる 味わって食べる 一口食べたら箸をおく 口の中を食べ物でいっぱいにしない 味わってよく噛む 今、自分が食べている食べ物を感じる 今、自分の感覚を味わう ５　満腹サインを感じる 食べ物で満たされていくのを感じる 胃がみたされたら食べるのをやめる 瞑想的食事をして、ゆっくりと食べ物を味わって食べると、満腹サインを感じやすくなります。つまり、食べ過ぎを防げるようになります。しかも、常に食事で満足していますから、食べ物と良い関係を築きながら、自然に減量につながります。 

食物警察：フードポリスとは フードポリス（食べ物警察）はあなたの頭の中にいます。あなたの頭の中に住み着いて、普段の生活の中に現れて、食事の選択であなたを支配する。そのせいで、シンプルに食べるということを楽しめなくなる。 良い食べ物と悪い食べ物にわける カロリーの低い食べ物を選ぶ 食べようとするすべてのモノをジャッジする 食べ物に対して罪悪感をもたらす テレビ、雑誌、メディアの情報、友達や家族のアドバイスの声。 ダイエットカルチャーで、フードポリスは育ち、あなたの頭の中に住み着いたのです。 例えばこんな声 夜8時以降は食べない。 昨日クッキーを食べたから、今日は食べない。 お腹が空いてるけれど、夕食までは何も食べるべきではない。 このベーグルは食べたらダメ、炭水化物とりすぎだから。 ご飯を食べすぎたから、運動しなくては。 お昼にサンドイッチ食べたから、夕食は炭水化物ぬきにしなければ。 赤みの肉ではなく鶏肉を食べないといけない。 フードポリスはもともとは健康のためだったのかもしれない。しかし、ルールが多すぎて、普通に、楽しんで食べる事が、できなくなってしまいます。健康のためのフードチョイスをしたと、自分では思っています。しかし、あなたは頭で食べているのです。フードポリスが頭の中にいると罪悪感がうまれます。そして時に満足感のない食事をすることになってしまうのです。 食べ物警察とサヨナラする方法 １　観察ノートを書く カロリー計算、栄養バランス、食事日記をつけていた人は、それをやめる。計算しない。それよりも、食べ物に対する自分の感じ方をメモする。食べる前の自分の感じ方、食べた後の自分の感じ方をメモする。どれくらいお腹が空いているのか、満たされたのか、気分、何かを無性に食べたいときの気持ち、自分のエネルギー、自分がその食べ物に感じていること、どんなふうにジャッジしてきたのか。 ２　プロセスを楽しむ 直観的食事を本当の意味でできるようになるには、時間がかかります。一歩ずつ進んでいく。そのプロセスを楽しむことが重要になります。すぐに結果を求めない。結果にフォーカスしない。チャレンジし続ける。学び続ける。そのことに集中する。小さな成功に注目する。それを積み重ねて、食べ物と良い関係を作っていく。 ３　ポジティブなアファメーション 私は美味しい食べ物を食べて素晴らしい気分だ。 一口一口

１　ダイエットメニューを作って食べている 家族と全く別のメニューをダイエットのために作って食べていませんか？例えば、自分は玄米を食べて、家族は白米を食べているとします。 炊き立ての白いご飯があって、本当は食べたいのに、ダイエットのために冷凍玄米を食べている とすれば、あなたはフードポリスの罠にはまっています。 ２　へルシーなものをお腹いっぱい食べている 野菜は体にいいからと、いつもいつも野菜でお腹を満たしていませんか。ヘルシーなものをたっぷりと食べるようにしてませんか。量を食べても食べたいものを食べないと、本当の意味で満足しないから、いつもいつも何か食べたい気持ちが残ります。 量を食べているのに満足できない。 そんなそんな状況にはまっていたら、フードポリスの罠。 ３　カロリー計算をしている 食べるとき、カロリーを気にしていませんか。 カロリーで一日の食べるものを決めている。 スーパーなどで食べ物を買う時に、必ずカロリーチェックをしてしまう。牛乳、豆乳、ヨーグルト、飲み物、パン、お菓子、その他の食べ物の商品を買う時にカロリーを気にして買っている。明らかに頭で考えて食べている、フードポリスの罠。 ４　栄養バランスをとろうと必死 一日の中で栄養バランスをとろうと必死になってませんか。もしくは１食についても、バランスをとろうと、 結局食べ過ぎ ていませんか。タンパク質、炭水化物、脂質にビタミン、ミネラル、食物繊維。頭で考えすぎです。栄養を取ろうと頑張りすぎると結局は食べ過ぎてしまいます。 ５　体重を毎日計って一喜一憂 体重が増えた減ったと毎日一喜一憂してませんか？そして、増えたら、やっぱり、甘いモノを食べたからだとか、白いご飯を食べたからだとか、理由探しをしていませんか。毎日計っていると「昨日けっこう食べたのに減っている」ということも経験あると思います。増えたときだけ、 自分勝手に原因探し をしがちです。減った時はラッキーとしてあまり原因探しもしないのに、増えたときの原因を自分が太ると思っているもののせいにしています。 体の仕組みはもっと複雑で、昨日何を食べたかが、反映するわけではない です。量をたくさん食べれば、単純に食べ物の重さが反映したりします。 ６　食べ過ぎた翌日は断食 「昨日はランチに出かけて食べ過ぎた。今日は断食だ！」とやりがちです。前の食事が食べすぎでお腹いっ

１　適正体重になる お酒を飲むと肝臓がアルコールを分解します。肝臓は脂肪も分解するので、アルコールを分解するのが忙しいと脂肪を分解するまで手が回りません。つまり お酒を飲むと脂肪の分解が後になるので太りやすくなるのです。 お酒を飲まないと肝臓が脂肪を先に分解してくれます。わかりやすいですね。ダイエットしたいならお酒はやめるべきでしょう。 ２　ぐっすり眠れる 禁酒をすることで、睡眠の質は確実に上がります。もともと朝型ですがさらに朝型になりました。やりたいことをするのも、朝のほうが効率が良いのです。エネルギーもたくさんあります。 ぐっすりと眠り、 スッキリ目覚めて、朝の時間を楽しむ生活は素晴らしい です。 ３　時間ができる お酒を飲むと3時間くらいはダラダラモードになりますよね。禁酒することで、その3時間が自由になります。毎日3時間、何か興味のある新しいことを勉強するとして、1年で1000時間は越えますね。 人が1000時間、何か新しいことを勉強すると、プロの入り口まで行ける と聞きます。時間ができると、その時間をもう、失いたくないと思うようになり、禁酒が続けられたりします。 時間がたっぷり になりました。自分のための自由な時間がたっぷり増えるのはとても嬉しいことです。 時間は限られています。時間は無限ではないのです。 ４　お金が増える ディリーなお手頃ワインを飲んでいたので、そんなにお金を使っていたわけではないのですが、それでも 全く飲まなくなると、その分お金が増えます。 お酒にコントロールされるからダメで、お酒をコントロールできるならいいのです。 とはいえ、 お酒は常習性が強く、すぐに習慣化される ので、そこが問題です。もし、飲酒するとすれば、2日続けて飲まないというルールでやるなど、何か方法を探りたいと思います。基本的には、普段はお酒を飲まない人になりたいと思っているのです。 お酒飲んだつもり貯金が増えていきますね。その分、何か自分にとって、良いモノを買うのがいいですね。 何を買おうかなと考える楽しみ が増えます。 2021年9月6日　記

  よし禁酒しよう 初めて「禁酒してみよう」と思ったのは2020年8月20日です。 「飲みたくなったらいつでも飲もう」 「とりあえず今日は飲まなくてもいいかなぁ」 という日が続き、気づいたら30日たっていたという記憶があります。 30日で体が変わる そうはいっても、目標はありました。 30日で体が変わると聞いたので まずは30日を目標にしました。 禁酒だけど禁止しない 禁酒なのですが 禁止しないことがとても大事です。 何事もストレスが一番ダメです。 飲みたくなったら飲んでいい。 その次の日からまた始めればいい。 これから先 飲まない日が一日でも多いと嬉しい。 そんな感じでした。 きっかけと報酬 もし、禁酒したいのなら どんな時にお酒を飲みたいと感じるのか 振り返ってみてください。 きっかけと報酬 がとても大事です。 それは、個人個人違いますから 自分を見つめなおすことがとても重要です。 私の例　きっかけと報酬 私がお酒飲みたいなと感じるときは 午後になってちょっと一息してるときです。 ドラマなどで主人公がお酒を飲んでるのを見たのが きっかけ になったりします。 きっかけ はさまざまです。 報酬 として素敵なグラスを持って 素敵な雰囲気の時間を過ごしたいのだな ということがわかりました。 私の例　対策 その対策として お酒が飲みたいなぁと感じるときは 素敵なグラスで素敵なノンアルの飲み物を 飲むようにしました。 具体的には フルーツ入りの水 フルーツ入りの炭酸 フルーツ入りのお湯 などです。 きっかけ→行動→報酬 この仕組みで進みます。 お酒を飲むという行動を別のものに変えて お酒を飲んだことでもらえる報酬と 同じものを手に入れるようにします。 30日禁酒は成功 自分なりの工夫をして 特にワイン飲みたい！と思うこともなく 淡々と30日過ぎていたのです。 2020年8月の 初めての禁酒の30日は成功しました。 お酒には常習性がある しかし、完璧な禁酒ではありません。 お酒は好きなので、時々、飲むとぶり返しが起きたりしています。 年末年始は少し飲み、また禁酒してみたりしています。 春にはまた飲酒のぶり返しで毎日飲んでみたりもしていました。 禁酒と飲酒の繰り返しですが 全く飲まない日を少しでも作ることができれば いいかなと思います。

1甘いものを食べる時のパターン  甘いものを食べたくなるのはいつですか？ どんな時に食べたくなりますか？ 小さな幸せを求めて食べていませんか？ 習慣化していませんか？ もし、3時にいつも甘いものを食べているとします。その時間帯に食べる、別のモノを用意しておきます。さっと食べれる小さめの、ヘルシーフィンガーフードです。炭水化物とたんぱく質と脂肪のあるものが望ましいです。小さなアボカドサンド、チーズサンド、肉や卵や魚入りのおにぎりなど。フルーツやドライフルーツなど甘みを感じるものは最後の手段に取っておきましょう。 甘いものを食べるのが単に 習慣化 されている場合があります。本当にその時に、甘いものが食べたいのかどうか、自分の体の声を聞いてみましょう。 甘いものを食べる時の自分のパターンを知る 本当に食べたいのか体の声を聞く ヘルシーフィンガーフードを準備しておく 2 茶色の炭水化物をしっかり食べる 食事のバランスが整うように注意してみましょう。糖質制限ダイエットブームで、炭水化物を少なめにとる傾向があるかもしれません。しかし、特に茶色の炭水化物はしっかりととりましょう。白米でも大丈夫です。お菓子より普通の炭水化物です。 炭水化物、たんぱく質、脂質の3つ は必ず食べます。それに野菜などを加えてバランスをとっていきます。食事を楽しむためにも、甘いモノ以外の自分の好きなものを食べましょう。しっかり食べることで、満足します。血糖コントロールに役立ちます。消化にも時間がかかりますから、間食がいらなくなっていきます。 茶色の炭水化物をしっかり食べる たんぱく質と脂質も食べる 甘いモノ以外の自分の好きなものを食べる 3甘いものが食べたくなったら なるべく自然の甘さ、フルーツなどで補いましょう。少量の茶色の炭水化物、パンなども加えると、満足感が増します。はちみつは禁止です。 干しブドウなどドライフルーツとナッツ 無糖ヨーグルトとバナナとプルーン シナモンフレーバーの焼きりんご りんごのコンポートとクリームチーズのオープンサンド ブドウパンとクリームチーズ バニラやキャラメルなど甘い香りのお茶 フルーツ サツマイモやかぼちゃ ４砂糖・酒・カフェインは常習化する お砂糖はソフトドラッグと呼ばれています。砂糖が影響を与える脳のエリアはお酒とドラッグと同じなのです。ドーパミンが常習性を引き起こ

  １食事の炭水化物を増やす 炭水化物を増やす （できれば茶色の炭水化物） たんぱく質と脂質も忘れない 三大栄養素をとると甘いものへの渇望が減少する ２軽い運動で気晴らし 散歩・ストレッチなど心地よい運動をする スタンディングディスクなどとりいれる 肩甲骨ストレッチ 軽い運動が甘いものや食に対する渇望を消す ３やっぱり睡眠 枕などベッドまわりの環境を整える 夕食後は間接照明を意識 夜はスマホやパソコンの光を避ける 質の良い睡眠で食欲増進ホルモンと満腹ホルモン が整う