30-2マインドフルネス5つの小さな習慣

１　マインドフルな深呼吸をしよう

朝起きたら、大きな深呼吸を3回するだけ。

そこから始めてみます。

瞑想がいいと言われていますが

まずは、深呼吸から始めてみましょう。

3回だけです。

簡単な、シンプルなことから始めます。

腹式呼吸をします。

難しく考えずにやっていきます。

ただ、鼻から息を吸ってお腹を膨らまします。

口からハーッと息を吐きながら

お腹をへこませていきます。

呼吸そのものに意識をあててみます。

それを3回。

そして笑顔で終わります。

それだけ。

呼吸は大切で、いつもしているのに、

意識して呼吸をすることは、ほとんどありません。

朝の習慣に加えてみましょう。

それが心地よくなれば、

ぜひとも瞑想20分もとりいれてみましょう。

• 呼吸を意識する
• 深い呼吸を3回する
• 目覚めたらすぐする

２　マインドフルな散歩をしよう

外にでて歩きます。

家の近くでいいのです。

外出すると身構えずに、

さっと外にでてみましょう。

ゆっくりと歩いてみましょう。

ダイエットや運動のための

ウォーキングではないので

スピードを落としてみましょう。

• 天気を感じる。
• 外の空気を感じる。
• 大きく深呼吸してみる。
• 外の音を聞く。
• 見る。
• いつもと違う道を歩いてみる。
• 少し遠くまで歩いてみる。
• 新しい発見がある。

まさに、今、ここを感じながらあるいてみましょう。

• ゆっくり歩く
• 今、ここを感じる
• いつもと違う道を歩く

３　マインドフルな食事をしよう

食べ物を五感で味わいます。

ながら食いをしてはいけません。

テレビもラジオも消します。

スマホ禁止です。

食べ物と向き合い、

食べることそのものをを楽しみます。

今、お腹がすいているのか。

今、満たされているのか。

体の声を聞きます。

それをすることで、

満足感のある食事ができるようになっていきます。

現代人は食べ過ぎが原因で

太ったり不調になったりしているので、

マインドフルイーティングすると

結果的に、減量につながることもあります。

• ながら食いをしない　
• 一口ずつ食べる
• 五感を使って食べる
• お腹がすいている？お腹いっぱい？

４　メモと日記をつけてみよう

感じたことをメモに残します。

メモは、自分の近くに置きます。

メモ帳、ノート、メモアプリなど、なんでもいいのです。

自分の身近に置きやすく、

いつもふと気づいたら書き込めるものを一つ選びます。

ふと気づいたら書きこみ、

ふと気づいたら読むことができるものを用意します。

自分の近くに置くのが重要。

今、ここに焦点を当てていきます。

そこから、それを中心にしたうえで

今日の振り返り、

明日のこと、日記を書くのがいいでしょう。

しかし、日記を書くというのは、

よほど、書くのが好きな人、

日記を書くのがすでに習慣化している人

それ以外は挫折しがちです。

メモでいいのです。

メモから始めてみます。

そしてさらに進みたくなったなら、

日記を書いていきましょう。

• メモか日記を書いて読む
• 気づいたことは何でも
• 自分の近くに置く

５　そのままの感情を受入れてみよう

喜び、幸せ、興奮、

エネルギッシュなやる気にあふれているとき。

そんなポジティブな感情を味わい尽くしましょう。

しかし、ポジティブな感情だけでなく、

ネガティブな感情にとらわれることもあります。

落ち込み、がっかり、悲しみ、

怒り、妬み。

それを感じることも自分に許します。

そこにある感情は押し潰さない。

ただ、そのままに感じること。

それがマインドフルネスです。

• ポジティブな感情を感じる
• ネガティブな感情を感じる
• 自分に沸き起こるすべての感情を感じる

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