35新しい習慣を作るマインドフルネス
1. 小さなステップで始める
自分が習慣にしたいと思っていること、たくさんあっても、まずは一番したいことを一つだけを選ぶ。そしてやる。自然にできるようになってきたら、また一つ増やす。最初は小さなステップで始める。ゆっくりと始める。
- ひとつだけ選ぶ
- とにかくただ毎日やる
- 実際にできそうな小さなことから始める
２. 深呼吸をする
腹式呼吸を3回する。鼻から息を吸って、お腹を膨らませる。口から息を吐いて、お腹をへこませる。瞑想の時間をなかなか作れない人にお勧めです。深呼吸3回なら、いつでもできます。乗り物に乗っている時間、座って誰かを待つ時間、隙間時間にいつでもできます。一人で時間が取れるときには、それにＣカーブを加えてみると良いです。息を吸ってお腹を膨らませる時に背を少しＳになるようにそらせます。息を吐いてお腹をへこませるときに、骨盤を前に、背中が少し丸くなるイメージでＣカーブを作ります。インナーマッスルも鍛えられます。
- 腹式呼吸を3回する
- 隙間時間にやる
- できるときはＣカーブをとりいれる
３. 自分のまわりのノイズを消す
テレビ、スマートフォン、タブレットなどをオフにする。それだけで、時間ができます。本当に自分にとっての必要な時間なのか、自分に聞いてみよう。このような機器を使う時間は、自分ではなく他人に焦点が当たっている場合が多いのです。その時間は有効でしょうか？ＳＮＳなどの交流は時間を無駄に過ごすきっかけになる場合があります。やめることがお勧めですが、タイマーをかけるなどして、最小限にしていきましょう。
- 自分の内側の声を聞く
- 自分の外側の声に惑わされない
- テレビ、スマホ、タブレット、ＳＮＳなどを遠ざける
４. 食べる時間は特別に作る
食事をするときは、他のことはしない。ながら食いはしない。急いで食べ物を詰め込むことをしない。テーブルに座って、ゆっくりと食べ物を食べる。自分が今食べるものに注意を向ける。それはどこから来たのだろうか？工場？畑？牧場？海？山？
- 食べ物と自分
- 味わって食べる
- 食べ物はどこから来たのか
５. 自分に優しくする
自分にどんな言葉をかけていますか？いつも叱咤激励？自分を応援していますか？自分を批判してないですか？厳しくないですか？自分の思うとおりにならなくても、やさしく自分に向き合っていきましょう。少しの努力をほめる。できなかったことを許す。完璧にはできないのが人間だから。パーフェクトを目指すと歯がゆさが生まれます。自分はできると思うことも大切だが、ハードルはいつも低く設定していきましょう。
- パーフェクトを目指さない
- 自分をやさしく見守り応援する
- ハードルは低くする
