万年ダイエッター卒業：直感的食事

どれくらい食べたとき、満腹と感じていますか。 胃が満たされたらやめるということができていますか？ 腹ペコ定規（ハンガースケール）を使ってみましょう。 新しい気づきが生まれるはずです。 １腹ペコ定規：ハンガースケール 極度の空腹 ：お腹が空いて飢えている・横になりたい・頭痛とめまい イラつく空腹 ：空腹でイラつく・お腹が空きすぎている・食べ物が必要だと感じる 空腹 ：お腹が空いている・食べ物が食べたい 空腹のサイン ：お腹が空き始めている・胃がなりだす ニュートラル ：空腹でもない・満腹でもない 空腹は満たされた ：満足している・食べ物は必要ない・適量食べた状態 満腹 ：お腹がいっぱい・まだ食べられる 不快な満腹 ：お腹がいっぱいすぎる・膨らんでいる・服がきつい 食べすぎ ：明らかな食べ過ぎ・スウェットパンツが必要・心地よくない 極度の食べ過ぎ ：詰め込みすぎで気持ちが悪い・年末年始などの食べ過ぎ・横になりたい いつも3から6の状態でいられるようにしてみましょう。適量食べれるようになると、適正体重になっていきます。 ２ハンガー日記をつけよう 食事をするとき、何か食べる時、自分は今、どれくらいお腹が空いているのか、ハンガースケールで確認しましょう。１０に細かく分けた、その感覚のどこの位置にいるのか、感じてみましょう。その時食べたもの、自分の気持ちも書き記していきます。 食べたいもの、美味しいと感じるものを食べましょう。心が満足しないと、胃が満たされても、それ以上に食べたいという感覚が残ります。食べ物を楽しみながら、ハンガーノートを記録しましょう。 ハンガーノートを準備する ハンガースケールを最初のページに書く 食べる時にハンガーナンバーを書く 食べたものとその時の気持ちを書く ３食べ物のルールなし 食べ物のルールはありません。自分が食べたいものを、お腹が空いた時に食べて、満たされたら止めるということをします。直感的食事といいます。 とはいえ、ダイエット情報が頭にこびりつき、制限のあるダイエットをしてきた人は、何を食べてもいいというと、今まで我慢していたジャンクフードを食べ過ぎたりする場合もあると思います。栄養バランスを考えすぎる必要はないし、ジャンクフードを我慢しすぎる必要もありません。 だからといって、極端すぎる食事には注意が必要です。食事の質を制限したままでは、ハン

 自分が信じているダイエット情報が 思い込みになっていませんか。 あなたの心の真ん中にある信念と思っているものは、 真実でない場合もあります。 思い込みを手放して、 ストレスのない食生活を楽しみ、 適正体重になっていきましょう。 １コアビリーフの正体 コアビリーフとは自分の中にある確たる信念。自覚・無自覚に持っているもの。 思い込み も含まれます。 強い信念 のことです。コアビリーフがどこから来るのかというと、それは他人からくるのです。自分の身の回りの人。家族、友達、仕事仲間から聞いた話をうのみにしないようにしましょう。そして、テレビ・雑誌・本・ネットのダイエット情報を捨てることを始めてみましょう。 食事管理と体重測定をしていて、たまたま、何かがあてはまると、思い込みになる場合があります。 「夜にカレーライスを食べると太る。お好み焼きは太る。炭水化物は太る。油っぽいものは太る。甘いものは太る。パンは太る。夜に食べると太る。フルーツは太る。お鍋は太る」 と思い込んでいる人もいます。 「カレーは痩せる。炭水化物を食べたほうが痩せる。パンよりご飯を食べたほうが痩せる。オリーブオイルは痩せる。夜にしっかり食べたほうが痩せる。フルーツを朝に食べたら痩せる。お鍋は痩せる。肉と野菜を食べれば痩せる」 と思い込んでいる人もいます。 実際のところはどうなのでしょうか。誰にもわかりません。その人自身の活動や、そのほかに食べたもの、水分、いろんなことが絡み合ってきます。人間の体の仕組みは、もっともっと複雑なのです。 食べ過ぎが続いたり、運動不足が続けば、それがその人の生活習慣となり、太っていくでしょう。生活習慣を、良いものに変えることで、自分にとっての適正体重になっていきます。 食べ物と体重の増減の関係に、固執するのはやめましょう。減量したい気持ちが強いと、情報で食べるようになってしまいます。もっと自分を信じてもいいのです。自分の体の中から湧き起ってくる空腹感を信じるのです。そのときに、食べたいと思うものを食べれるようにしていきましょう。 メディアの情報を捨てる 自分のまわりの人たちからの情報を捨てる 思い込みから自由になる ２直感的に食べよう 私たちは自覚・無自覚に情報でモノを食べていることが多いです。「カロリーをとりすぎないようにする。栄養バランスを整える」すべて、外からの情報があな

  ダイエットを続けると 、ルールに縛られます。 ほんの少しルールを破るだけで 罪悪感を持つようになります。 自分の理想の体型になって幸せになりたいから 始めたダイエットのはず。 そのダイエットが 自分を不幸にしてしまうのです。 ダイエットはやめて 本当の意味のセルフケアをしましょう。 自分を大切にしていきます。 １数字を捨てる 体重を測らない カロリー計算をしない 栄養バランスを考えない 体重は毎日、変化するのが当たり前です。体重が増えたときの原因探しは、ほとんどの場合は、自分の思い込みで、間違っている場合が多いです。数字を追うと、食事を楽しめなくなります。食べ物はシンプルに楽しみましょう。カロリー計算、栄養バランス。頭で考えて食べるのはやめましょう。 ２鏡と友達になる 体重計ではなく鏡でチェックする なりたい体型をイメージ 好きな色を着る 笑顔 体重を減らしても理想体型にはなりません。体重はあくまでも一つの目安となるもの。人が普通に見るのは、外側の姿ですね。良くも悪くも、人は外見から入っていきます。鏡チェックを始めましょう。体重が減って満足するのは、結局は、自分だけなのです。あなたの体重が何キロでも、人は気にしないのです。気にしているのは自分だけなのです。鏡にうつる自分の姿を毎日見て、チェックしていきましょう。 ３食べ物以外のセルフケア ヘアケア スキンケア ネイルケア ストレッチ・ヨガ・ピラティス 筋トレ 運動 瞑想 腹式呼吸 いずれも、自分の毎日の生活の中でできることです。運動も、ジムやジョギングなど自分にとってきついことはしなくてもOKです。生活の中で、自分の活動を増やすだけでよいのです。隙間時間を利用して簡単なストレッチ、筋トレなどはできます。家を片づけたり掃除するのも、エクササイズにするのです。ヘアケア、スキンケア、ネイルケア、香りを楽しんだり、自分にとって新しいケア商品を使ってみたりしてみましょう。その他、たくさんあります。自分を食べ物以外で癒す、セルフケアにトライしましょう。もちろん、サロンやジムなどプロにお願いするのもいいでしょう。

健康に良さそうだというイメージで 飲み物を買って飲んでいませんか？ 野菜不足だからとか ビタミン補給したいからとか。 栄養は基本的に固形物からとります。 甘さを感じる飲み物には注意が必要です。 １痩せる飲み物 水 白湯 炭酸水 飲み物は基本的に水です。常温の水がベストです。寒いときには温めて飲みましょう。 ２太る飲み物 100%野菜ジュース 100%フルーツジュース ヨーグルトドリンク 酢ドリンク 牛乳 豆乳 アーモンド飲料 カロリーオフ飲料 甘いドリンク（コーヒー・紅茶含む） 栄養ドリンク 健康的なイメージのある飲み物がたくさん、スーパーに並んでいます。カロリーは基本的に噛んで食べる食べものからとります。噛むということがとても大切なことだからです。飲み物は吸収が速く、太りやすくなります。健康のために、常習的に、これらの飲み物を飲むのをやめるだけで減量効果があるはずです。しかし、禁止ではないのです。禁止するとストレスが生まれます。ただ、栄養補給のために、常飲しないことです。本当に飲みたいときだけに、嗜好品として楽しみましょう。買い物も楽になり、冷蔵庫がスッキリし、快適になります。 ３カフェイン コーヒー 紅茶 お茶 カフェインと睡眠の関係が問題になってきます。カフェインは午前中にしましょう。4時間未満の睡眠不足が続くと、食欲を抑えてくれるホルモン「レプチン」が減少し、反対に食欲を増やすホルモン「グレリン」が増加するといわれています。カフェインは控えめに心がけましょう。十分な睡眠、質の良い睡眠が健康・適正体重を作っていきます。

 1. 小さなステップで始める 自分が習慣にしたいと思っていること、たくさんあっても、まずは一番したいことを一つだけを選ぶ。そしてやる。自然にできるようになってきたら、また一つ増やす。最初は小さなステップで始める。ゆっくりと始める。 ひとつだけ選ぶ とにかくただ毎日やる 実際にできそうな小さなことから始める ２. 深呼吸をする 腹式呼吸を3回する。鼻から息を吸って、お腹を膨らませる。口から息を吐いて、お腹をへこませる。瞑想の時間をなかなか作れない人にお勧めです。深呼吸3回なら、いつでもできます。乗り物に乗っている時間、座って誰かを待つ時間、隙間時間にいつでもできます。一人で時間が取れるときには、それにＣカーブを加えてみると良いです。息を吸ってお腹を膨らませる時に背を少しＳになるようにそらせます。息を吐いてお腹をへこませるときに、骨盤を前に、背中が少し丸くなるイメージでＣカーブを作ります。インナーマッスルも鍛えられます。 腹式呼吸を3回する 隙間時間にやる できるときはＣカーブをとりいれる ３. 自分のまわりのノイズを消す テレビ、スマートフォン、タブレットなどをオフにする。それだけで、時間ができます。本当に自分にとっての必要な時間なのか、自分に聞いてみよう。このような機器を使う時間は、自分ではなく他人に焦点が当たっている場合が多いのです。その時間は有効でしょうか？ＳＮＳなどの交流は時間を無駄に過ごすきっかけになる場合があります。やめることがお勧めですが、タイマーをかけるなどして、最小限にしていきましょう。 自分の内側の声を聞く 自分の外側の声に惑わされない テレビ、スマホ、タブレット、ＳＮＳなどを遠ざける ４. 食べる時間は特別に作る 食事をするときは、他のことはしない。ながら食いはしない。急いで食べ物を詰め込むことをしない。テーブルに座って、ゆっくりと食べ物を食べる。自分が今食べるものに注意を向ける。それはどこから来たのだろうか？工場？畑？牧場？海？山？ 食べ物と自分 味わって食べる 食べ物はどこから来たのか ５. 自分に優しくする 自分にどんな言葉をかけていますか？いつも叱咤激励？自分を応援していますか？自分を批判してないですか？厳しくないですか？自分の思うとおりにならなくても、やさしく自分に向き合っていきましょう。少しの努力をほめる。できなかったことを許す。完

マインドフルイーティングで 得られるメリット 減量効果がある　 ストレスが減る 爆食いが減る 楽しんで食事ができる 今の時間を楽しめる 小食になる 消化が良くなる マインドフルイーティングとは「今ここ」に集中して食事をすることです。間食も食事として、意識します。食べる時はいつでも、食べ物にしっかりと向き合います。 ながら食いを、なんとなくしていませんか。スマホやネット、テレビ、ラジオなど、見ながら聞きながら食事をしていませんか。「食べる」ことから意識が離れてしまいます。その結果、食べ過ぎてしまうのです。 マインドフルイーティングで食事に集中すると、結果的に、以前より少なく食べるようになっていきます。そして減量ができることがあります。 自分にとっての適量を食べるので、自分にとっての適正体重になっていきます。ストレスなく、食事を楽しみながら、自分にとって、ちょうどよい体の重さになっていきます。 マインドフルイーティングの始め方 １食事の時間を作る 食べ物と自分だけ テレビ、スマホ禁止 食事そのものを楽しむ ２ゆっくり食べる 一口ずつ食べる よく噛む 満腹サインがきたらやめる ３五感を使って食べる 食べ物の匂いを楽しむ 食べ物の形を見る 食べ物を味わって食べる 静かな空間で食べる お皿、箸、フォークなど、テーブルセッティングを楽しむ 今食べるものは、どこから来たのか考えてみる  

  ダイエットを繰り返してきたとすれば あなたはもう、どうしていいのか わからなくなっているかもしれない ダイエットに失敗したのは 自分の意志が弱いからと考えているかもしれない しかしそれは違う ダイエットそのもの自体が、失敗を導くものなのだ ダイエットをやめる時が来た それは今 1　低炭水化物ダイエット 炭水化物が少ないと、十分なエネルギーがえられない。エネルギー不足になる。脂肪を燃やすには炭水化物は必要。炭水化物を抜くと、 毎日の生活に必要なエネルギーが十分にとれない。  ２　低脂肪ダイエット 体は脂肪を必要としている。ナッツ、アボカド、魚のオイル、ココナツや種などから得られるオイルは健康的だと考えられている。加えて、ローファットダイエットはメンタルヘルスの問題を引き起こす。例えば、落ち込み、心配など。ビタミン不足も問題である。  ３　ケトン体ダイエット 低炭水化物ダイエットと似ている。高脂肪、高たんぱく質が加わります。私たちの体は適切な炭水化物と脂肪、たんぱく質で成り立っている。   ４　シュガーフリーダイエット お砂糖抜きのダイエットは、あなたが今まで楽しんできた、特別な食べ物に対しての執着をが生まれる。その結果、食べ過ぎを引き起こす。好きなものを制限すること、食べたいものを排除することが、異常な食べ物への執着、食べ過ぎ、やけ食いなどを引き起こす。 ５　デトックスダイエット デトックスは必要ない。健康的な体とは、すでに、肝臓、腎臓、腸を通して、良い仕事をしている。デトックスダイエットは、たんぱく質が少なくなる。健康的な栄養との関係がえられない。 ６　カロリー計算と栄養バランス カロリー計算や栄養バランスは、食べ物との良い関係を否定的に変える。食べ物を数字に変え、食べる事そのものを楽しめなくなる。私たちはロボットではない。計算通りにはいかない。食事は楽しんで食べてこそ、栄養になる。  ７　断食ダイエット 断食は、ストレスホルモンを増やす。それはコルチゾール。その結果、さらに口当たりの良い、砂糖、塩、脂っこい食べ物への要求が高まる。食べ過ぎや爆食い、やけ食いは、断食のデメリットである。 💚💚💚💚💚💚💚 制限のあるダイエットは、必ず失敗します。 一時的に体重が減ったとしても、リバウンド。 それは、一時的な成功は、ダイエット成功とはいえません。 これか

  １フードポリスとは フードポリスはあなた自身の頭の中にいます。ダイエット情報があなたの頭の中にこびりついているのです。何かを食べるたびに、口出ししてくる存在がフードポリスです。 例えば「炭水化物はダメ、脂っこい食べ物はダメ、果物のとりすぎもダメ、デザートはダメ、オメガ３はとらなければ、野菜をもっと食べなければ、栄養バランスを考えなければ、カロリーコントロールしないと」などなど、キリがないほどの、たくさんの決まりがあなたの頭の中にありませんか？ 体の声を聞いて、シンプルに食べるだけで減量成功することができます。直観的食事と言います。一生続けられます。食べ物と自分の良い関係を作ることができます。自分を信じて食べ物を食べるだけ。自己肯定感が生まれ、いつも満足した状態でいられます。 ２フードポリスvs.直感的食事 フードポリス 食べ物に対して厳しいルールがある ダイエットに悪い食べ物を排除する 耳障りな心の中の批判で自分をがんじがらめにする 良い食べ物と悪い食べ物に分ける 食べ物をジャッジする カロリー計算と栄養バランスだけを考えた食事をする 心と体の声を聞かない 罪悪感と心配がいつもある ストレスがある リバウンドする 直感的食事 食べ物に対してルールがない 食べ物は心と体に栄養をあたえる 自分をはぐくみ自由にする 中立的なフードチョイス 食べ物をジャッジしない 健康と栄養と満足感が得られる食事をする 心と体の声を聞く 満足感と自己肯定がある ストレスがない 適正体重になる

  マインドフルネスとは 「今、ここ」に集中すること 朝起きてするプラクティスは、 あなたの意識的な考えをまっすぐに整える。 安心感、モチベーション、報酬、つながり、 目的、自分自身の確立、真の価値。 よりよい自分に近づいていく。 朝起きたら、まず、自分自身に話しかけます。そのことが、高い意識につながっていきます。意識的にあなたの一日を作るのです。言葉、行動、反応、を作っていきます。特に、困難、問題のある時に、意識的に、思いやり、共感をもって、物事に対処できるようになっていきます。 「朝目覚めたら自分と話す。夜寝る前に自分と話す」ただ、それをやっていきます。日々、意識が深まっていきます。コミュニケーション、関係性、あなたの気分、それらの質が良くなっていくことに気づいていくはずです。 1. 朝、目覚めたらまず座る ベッド、または椅子に座る。 リラックスして座る。 目を閉じて、体の感覚を感じる。 背筋をまっすぐ伸ばす。 2. 深呼吸を3回 深い呼吸をする 鼻から息を吸ってお腹をふくらませる 口から息を吐いてお腹をへこませる 呼吸に集中する 3. 自分に問いかける 今日、自分のすることに意識を傾けます。 たとえば もっと強く、成長するためにどんなマインドがほしいのかな 自分をもっと大切にするには何が必要なのかな 困難に立ち向かう時、どんなふうに人と自分に思いやりがもてるのかな つながること、達成感にどんなふうに感じられるかな 4. 今日一日の行動の宣言 たとえば 自分らしく行動しよう 他の人に我慢強く、寛大に接しよう 楽しい一日にしよう ちゃんと食べよう 家族、友達、同僚と一緒に笑おう   5. 眠る前にチェック 今日の一日を振りかえって考える 朝に自分に話したことができたのかな 気づきをメモする