万年ダイエッター卒業：直感的食事

１　マインドフルな深呼吸をしよう 朝起きたら、大きな深呼吸を3回するだけ。 そこから始めてみます。 瞑想がいいと言われていますが まずは、深呼吸から始めてみましょう。 3回だけです。 簡単な、シンプルなことから始めます。 腹式呼吸をします。 難しく考えずにやっていきます。 ただ、鼻から息を吸ってお腹を膨らまします。 口からハーッと息を吐きながら お腹をへこませていきます。 呼吸そのものに意識をあててみます。 それを3回。 そして笑顔で終わります。 それだけ。 呼吸は大切で、いつもしているのに、 意識して呼吸をすることは、ほとんどありません。 朝の習慣に加えてみましょう。 それが心地よくなれば、 ぜひとも瞑想20分もとりいれてみましょう。 呼吸を意識する 深い呼吸を3回する 目覚めたらすぐする ２　マインドフルな散歩をしよう 外にでて歩きます。 家の近くでいいのです。 外出すると身構えずに、 さっと外にでてみましょう。 ゆっくりと歩いてみましょう。 ダイエットや運動のための ウォーキングではないので スピードを落としてみましょう。 天気を感じる。 外の空気を感じる。 大きく深呼吸してみる。 外の音を聞く。 見る。 いつもと違う道を歩いてみる。 少し遠くまで歩いてみる。 新しい発見がある。 まさに、今、ここを感じながらあるいてみましょう。 ゆっくり歩く 今、ここを感じる いつもと違う道を歩く ３　マインドフルな食事をしよう 食べ物を五感で味わいます。 ながら食いをしてはいけません。 テレビもラジオも消します。 スマホ禁止です。 食べ物と向き合い、 食べることそのものをを楽しみます。 今、お腹がすいているのか。 今、満たされているのか。 体の声を聞きます。 それをすることで、 満足感のある食事ができるようになっていきます。 現代人は食べ過ぎが原因で 太ったり不調になったりしているので、 マインドフルイーティングすると 結果的に、減量につながることもあります。 ながら食いをしない　 一口ずつ食べる 五感を使って食べる お腹がすいている？お腹いっぱい？ ４　メモと日記をつけてみよう 感じたことをメモに残します。 メモは、自分の近くに置きます。 メモ帳、ノート、メモアプリなど、なんでもいいのです。 自分の身近に置きやすく、 いつもふと気づいたら書き込めるものを一つ選びます。 ふ

依存症の話からデジタルデトックスへ ネットフリックスで 「ペインキラー：死に至る薬」 を見ました。 こちらはドラマ。 アメリカにおけるオピロイド危機の話です。 続けて 「ザ・ファーマシスト」 ドキュメンタリーも見ました。 依存症って、怖いなとつくづく思いました。 それで、オピロイド中毒ではないけれど アルコール、砂糖、カフェイン、小麦粉など 自分のまわりにあるモノでも 依存症にならないような注意が必要だと思いました。 それから、 スマホが起こす「自分病」って何？和田秀樹著 を読みました。 https://amzn.asia/d/hXAwYvl 食べ物以外では、 デジタルデトックスをしようと思いました。 特にＳＮＳです。 ＳＮＳは最小限にとどめて noteや、他のブログも パソコンのみ、1日1回で、やろうと思います。 今使ってない、ツイッター：Ｘは、アカウント削除。 他のモノも、使っていないモノは、 スマホからはＳＮＳアプリを削除。 または、まとめて、 すぐにアクセスできないようにしました。 スマホからＳＮＳチェックを するのをやめたいと思いました。 実践マインドフルイーティング8月20日 午前中 水 コーヒー お茶 りんご半分 トウモロコシ半分 ナッツ類小皿１ 昼 やぶれ饅頭1個 りんご半分 トウモロコシ1本 お茶 餡子がどうしも食べたくて、先に食べた！ その後、納豆ご飯を食べる予定だったけど、 あまり空腹でなかったので、食べなかった。 後になってから、りんごやトウモロコシを食べた。 間食と夕食 サーモンのマリネサラダ 鶏つくね 暑いのでオーブンにお任せ 味見のつまみ食い スパニッシュオムレツ オーブン焼き 4時くらいからワインを飲み始め チビチビと食べ始めました。 ワイン3杯 マインドフルに食べれたか 1カ月ほど、実践して 意識することができるようになってきたかなと思う。 時々はみだしたりするけれど 自分の胃に合わせて 自分の空腹に合わせて 自分の食べたい物に合わせて やっている。 減量目的ではないが ようやく、体重も、47キロ台から46キロ台になってきた。 減らさなくていいけど 増え続けないような注意は必要だなと思っている。 翌日の体重　46.6kg 歩数　2295　 暑いとはいえ、8月の歩数平均は2千歩台だ。 ヤバいね。何とかしよう。 ランキング参加中！

  マインドフルイーティングとは マインドフルに食べることです。 「今、ここ」に焦点をあわせて 食べものと自分を感じて食べること。 １　食べ物に感謝する 目の前にある食べ物はどこから来たのか 畑、山、海、地球の広がりを感じる 食べる前に一呼吸して「いただきます」と言います。 食べ物に感謝する、 自分のお祈りのような儀式を作るのがおススメ。 「いただきます」の前に、 自分の感謝の言葉を作ってみるのもいいでしょう。 例えば 「今、私が食べるものには、たくさんの愛があります。 この食べ物は、地球の恩恵をうけています。 この食べ物は、私のために用意されました。 いただきます」 地球から宇宙まで、 思いを飛ばしてみるのもいいかもしれません。 食べる前に手を合わせて、1分間 静かに瞑想してみるのもいいでしょう。 食べる前の自分の儀式を作ってみましょう。 儀式というと、大げさに感じますが 自分なりの、小さなことでいいのです。 小さな習慣にしていきます。 ２　 食べ物はお皿にきれいに盛り付ける 買ったものをそのままパッケージのままで食べない 手間を惜しまない 好きなお皿に食べ物を盛りつける ペーパープレートを使わない 納豆やカップラーメンはどうしていますか。 パッケージのまま、食べていませんか。 面倒でもひと手間かけることが大切です。 器にうつして、食べることで、 新しい気づきが生まれるはずです。 その食べ物は、 本当に自分が食べたいもの？ 美味しい？ お腹が空いてすぐに食べたい感じ？ 食べ物はお皿に盛りつけて、味わって食べましょう。 ３　五感を使って食べる どんな色 どんな形 どんな匂い どんな味 食べ物と自分だけ ながら食い禁止（テレビ・ラジオ・スマホ） 「テレビを見ながら食べる、 スマホをしながら食べる、 ＰCの前で食べる」など、 習慣化されていると、 ながら食いをしないというのは、 なかなか難しいかもしれません。 五感を使って、ゆっくり食べることは 毎食、できないし、とにかく忙しいのかもしれません。 1食だけでもやってみる。 食事の始めの数分だけでもやってみる。 とにかく実際にやってみましょう。 少しずつ、進んでいきます。 プロセスを楽しんでやっていきましょう。 五感を使って食べたときに 感じたことを、メモしておくといいでしょう。 ４　 一口ずつよく噛んで食べる 味わって

午前中 ハーブティ 水 りんご コーヒー ハーブティや水で過ごしていたが やはり、コーヒー好き。 コーヒー解禁。 コーヒーメーカーで 1.5杯分だけ作り、味わって飲みました。 昼 クルミパン半分 鮭 野菜のオーブン焼き少しずつ1皿 （じゃがいも、サツマイモ、トウモロコシ ニンジン、シイタケ、マッシュルーム ピーマン、オクラ） 納豆・麦ご飯少量・醤油麹 ミックスナッツ 間食 炭酸レモンソーダ コーヒー ナッツ類少量 夕食 いなり寿司2個（もち麦入りのご飯で作りました） 鶏ハムのかぼすマリネ 大根のべったら漬け サツマイモ２かけ スモークチーズ ワインクーラー1杯 マインドフルに食べれたか デトックスやプチ断食のようなことがしたかった。 出だしは快調に ハーブティと水で進んだが 結果的にはできなかった。 体調をみながら 自分の空腹感と満腹感に注目して ほどよい量を心がけた。 甘いお菓子は食べずに済んだ。 コーヒーもアルコールも飲んだが 少量で済ませることができた。 ひさしぶりに テレビ体操をしてみた。 ずっと続けていた時期もあったのに いつのまにか、やらなくなっていたなぁ。 また、ぼちぼちやろうと思った。 テレビ体操は、ＮＨＫプラスで検索して やりました。 今、テレビには、 グーグルのクロームキャストを付けているので ネットフリックスとＹｏｕｔｕｂｅ ＮＨＫプラスのアプリなどを見ている。 テレビ番組を見ないので 大きな画面がもったいないと思って、 クロームキャストを買いました。 外も思ったより暑くなかったので 買物ついでに、ほんの少し遠回りの お散歩もしました。 ほどよく食べて ほどよく運動した一日になったと思います。 翌日の体重は 久しぶりに46キロ台になってました。 最近は、47~47.5あたりで ジグザグしながら同じような体重でしたが。 アルコールが少なかったから 水分排出がうまくいったのでしょうか？ ちょうどよい量を食べたのが良かったのでしょうか？ いままで、少しずつ、気を付けていたのが 外側に出てきたのでしょうか。 一時的なモノ？ しかし、人の体というのは、 そんな、浅い考えとは別に とても複雑で、神秘的にできています。 毎日の積み重ねは 外側に少しずつ、反映していきます。 そんな風に感じます。 自分が命令しなくても ちゃんと、いろんな臓器が働いてくれている。

実践マインドフルイーティング8月17日 午前中 コーヒー 青汁豆乳 イチジク・りんご少量 ナッツ類小皿１ 昼 クルミパン焼きました。 全粒粉とオートミールが入っています。 クルミは大きい粒のまま 混ぜたので サクサクと歯触りが良かったです。 鶏ハムマリネと味玉のサラダ。 味玉は、醤油麹で漬けてみました。 パンとサラダで かなりお腹いっぱい。 間食ナシ 夕食 鶏肉を塩麹につけたもの トウモロコシ、ジャガイモ サツマイモ、マッシュルーム シイタケ、ピーマン、オクラに 塩、ハーブスパイス、黒コショウ オリーブオイルをかけて オーブンで焼きました。 白サングリア3杯 水ようかん マインドフルに食べれたか あまりお腹が空かないうちに お昼の12時になり パンもちょうど焼けたので 食べました。 昨日は、配偶者も休みだったので 一緒に、食事を楽しみました。 パンは1個で自分の胃には ちょうどよかったけど 2個食べました。 焼きたてパンは、ふわっとしてて ついつい、食べ過ぎてしまいます。 食べ過ぎると なんだか、胃がはっている感じで ちょっと、不快な感じです。 お腹がいっぱいだったので、 間食もしませんでした。 3時頃に少し小腹がすくくらいが 自分にとってちょうどいい量だなと感じました。 夕食タイム6時頃になっても そんなにお腹が空かなかったです。 オーブン料理を お皿にとって、 なるべくちょうどよい量を食べるようにしました。 最後に、食い意地がはってきて 甘いものが食べたくなって 水ようかんを食べました。 全体的に食べ過ぎと感じた一日でしたが 次の日の体重は前日と同じでした。 食べ過ぎたら体重増加している気がしますが そんなことはないようです。 体の仕組みは、そんなに単純ではない。 もちろん、食べ過ぎが習慣化されたら 太っていくでしょうね。 しかし、1日、または、2，3日 食べ過ぎたとか、 または、減量しようとして 少なく食べたりしても さほど、体重は変わらない。 ホメオスタシスがあるからね。 いつもの状態に保とうと 自然の力が働いているのですね。 すごいなぁ。 プチ浄化作戦：お水と青りんご さて、18日の今日は 少しプチ断食のようなことをしたいと思います。 昨日の満腹の不快感で 「明日は水と青りんごでデトックスしたい」と 強く思ったからです。 青りんごにあまり意味はありません。

実践マインドフルイーティング8月16日 午前中 コーヒー 青汁豆乳 イチジク1個 バナナ1本 昼 ミックスナッツ りんご ドーナツ コーヒー オヤツのようなお昼ご飯でした。 納豆ご飯を食べようとしてたんだけど ドーナツでお腹いっぱいになったので やめました。 すぐに食べないように冷凍庫に入れていたけど ちょうどよい固さで、そのまま食べれた。 冷たくて、美味しかった。 ラベルをよくよく見ると、 かなり添加物がはいってたけど。 お盆のお供え物として買ったんだけど 日持ちのするものは、やはり添加物が けっこう、はいっているね。 間食 スパニッシュオムレツ（お芋がいっぱい） カボスとパインのサングリア 即席・白サングリア 午後4時くらいから もう、飲み体制に入りました。 いつも飲んでる気がするけど。 白ワインがなくなったので 買うか、禁酒するかお悩みどころ。 家には、また赤ワインが少し残ってる。 うちの梅酒がある。 ウォッカがある。 禁酒するには、家にお酒を置かないことだよね。 夕食 カツオのたたき 枝豆 羽付き焼き餃子 鶏ハムのカボスマリネ さつま揚げ 味玉 白サングリア２杯 マインドフルに食べれたか 空腹かどうかに注目して 食べるようにしてみました。 体重は47キロ前後をうろうろしていて 特に増えもせず、減りもせずと言ったところです。 好きなナッツ類も特に禁止せず しばらくやめていた豆乳も再開しましたが 特に食べ過ぎたり、飲みすぎたりしない限り 自分には、合っているのかな。 食べものの種類には あまりこだわらずに 自分の本当の空腹サイン と その時に 自分が本当に食べたいもの を 探っていくようにすれば 適量食べれるし いつも適正体重でいられる気がします。 本当の空腹サイン 本当に自分が食べたいもの これが、簡単なようで難しいから ○○食事方法だとか ○○ダイエットを しようとするのかもしれないね。 ランキング参加中！ ぽちっと応援お願いします。

 午前中 お茶からスタート アイスティ 青汁豆乳ラテ イチジク バナナ ナッツ類少量 昼 納豆・オクラ・麦ご飯 スパニッシュオムレツ 枝豆1皿 間食 焼きドーナツ塩バター しゅわしゅわコーヒー 白サングリア1杯 夕食 白サングリア2杯 きゅうりのもろみ味噌 鶏ハムのかぼすマリネ ノンアルビール１缶 マインドフルに食べれたか 昨日は、まあまあの量を食べていますが 書き出してみるまで 自分は、そんなに食べていないと 思っていました。 やはり、何を食べたか 書き出してみることは 書くだけでも 意味のあることだなと思いました。 固形物のスタートが 早い時間だと その分、食べ過ぎる傾向があるので やはり、私の場合は 午前中は水分のみにしたほうがいいのかなぁ。 16時間とか、決めないで お腹が本当にすいたら食べるようにして 固形物の食べ始めの時間を なるべくお昼近くまで 持ってこようと思います。 ●今は減量しなくていいけれど 遺伝子的に太りやすいかもと思うこと。 ●8，9年に伸びている 子宮頸がん治療後の経過観察を 完璧に卒業したいこと。 ちゃんと調べるのはいいし、 その後の結果が良ければ安心するけど 検査で体に負担がかかってきている気がした。 （普通は何もなければ、5年で経過観察終了） ●自分が調子よく、ストレスなく、 食べて過ごしたいこと。 そんな理由で、あれやこれやと 食生活に取り組んでいます。 やっぱり、禁酒でもしてみようかなと 思いながら、何となく、飲んでしまってます。 生きている間は、自分で動いて 元気でいたいから 禁酒は今後、取り組むべき問題かも。 読書と電子書籍 本が好きで、結構な量あったので 家じゅうのモノを処分したときに ものすごく勢いづいて 持っている本を10冊にしようと（無理だったが） かなりの本や雑誌を処分しました。 それが、７，８年前です。 それで、本は図書館利用と 電子書籍にしたのですが 最近、夜寝る前の読書で気づいたのですが 電子書籍って、ついつい 検索ばかりしてしまって 実際の読書の時間は、超少なくなってる。 ついつい、これにしようかな あれにしようかな もっといいのないかなとか あれやこれやと迷いながら 検索してるだけで時間がたっていく。 そんなことに、ようやく気付きました。 これから秋に向かっていくので 夜眠る前の読書は 紙の本にしようかな

フルータリアン的デトックス フルータリアンとは、 フルーツやナッツ類を中心とした食生活をおくる 果実主義者のことです。 フルータリアンとは、は一つの考え方で 動物や植物の生命をうばう行為を避けるために 肉類や野菜類を口にしません。 茎や根など、 植物の命をうばうことになる部分は収穫せず 植物を生かしたまま果実部分のみを食べる という考え方にもとづいています。 ですから、根菜は、 植物そのものを収穫してしまうため 避けるべきものとなります。 フルーツ中心の食事といっても、 ベジタリアンに属するフルータリアンは、 レタスなどの葉物野菜やセロリ、 スプラウトなどは食べているようです。 また、キュウリやトマト、ナス、パプリカなどは、 実の部分を食べることから、食べてもよい野菜として、 フルータリアンの定義では 「ノンスイートタイプの果実」に分類されています。 加熱せず、ローフードが中心になります。 フルータルアンが食べるもの 【スイートフルーツ】オレンジ・バナナ・りんご・メロン・ぶどう・もも・ベリー類 【ノンスイートフルーツ】きゅうり・アボカド・パプリカ・トマト・ナス 【野菜類】レタスやその他の葉物野菜・スプラウト・セロリ 【ナッツ類】カシューナッツ・ピスタチオ・アーモンド 【加工品】ぬか漬・梅干し（塩のみ） 【調味料】オリーブオイル・ココナッツオイル・山椒・胡椒 【飲み物】ココナッツウォーター・生絞りジュース・蒸留水   フルータリアンが避けるもの 【動物性食品】肉・ミルク・チーズ・ヨーグルト・卵など 【根菜】にんじん・れんこん・じゃがいも・ごぼうなど 【穀物】米・麦・小麦粉・大麦・穀物を使った製品（パンなど） 【加熱食品】※蒸し調理をして食べる場合もあります。 【飲み物】お茶・コーヒー・アルコール・ソフトドリンク 厳密にいえば、 フルータリアンの食事は、かなり限られた、 上記の様になります。 私の場合は、自分に合わせて フルーツとナッツ・豆類中心に 今まで食べてきて、調子のいいもの 今まで食べてきて、好きな物をとりました。 フルータリアン的デトックスで注意すること 甘みの強いフルーツをとり過ぎない ナッツ類・豆類をとり過ぎない カロリーのある飲み物をとり過ぎない 野菜類を食べる時、塩分をとり過ぎない 断食はできそうにないけど なんとなく、デトックス的なことがしたい方は

午前中 コーヒーなど飲み物 ナッツ・豆類たくさん バナナ 昼 ざるそば ざるそばは、ゆっくり食べるの、無理じゃない？ 時々、箸をおいてみるのがいいのかな？ 間食 白サングリア2杯 冷凍フルーツ入り 夕食 スパニッシュオムレツ 高野豆腐 鶏ハム・生野菜 ノンアルビール 白サングリア 水ようかん マインドフルに食べれたか 先日、ついうっかり 豆菓子、グリーン豆と フィッシュ&アーモンド を買ってしまい、残っていたので 気になるから食べた。 味付け豆菓子も含めて ナッツ類、豆類を 午前中にぼりぼりと、 食べ過ぎてしまった。 豆菓子類（味つけの加工品）はなくなった。 以前は、グリーン豆やその他、加工品の豆菓子に はまっていて、なくなる前には、必ず 補給するほど依存してたけど それはしなくていいみたい。 無添加のナッツや豆類とあわせて 食べるのが好きだった。 その味付け豆菓子が アクセントになって、延々と ぼりぼり、カリカリと ナッツ類を食べていた。 もう、しばらくは、買わないかな。 そんなに、そんなに 毎日、食べなくてもいいかなって 思えたのがよかった。 それは、マインドフルイーティングの恩恵かしら？ それから、お腹の空かないまま 昼食をとった。 その後、お腹の空かないまま 夕食をとった。 水ようかんは 食べなくてよかったけど 前の日に食べたのが引き金になったなぁ。 そんなにお腹が空いてないのに お昼になったから食べて 夕方になったから食べたなぁ。 夕食後は お腹に食べ物が いっぱい詰まってる感じで 少し不快感があったなぁ。 お盆で、親戚が来たり いつもと違う日常だったのが 食生活の乱れにもなったかもしれない。 今日は、本当に お腹が空くまで、 水オンリーにしてみようと思う。 リメイク洋裁 もう着ない、捨てようかなという Ｔシャツやレギンスなど分解して 伸びる素材のＴシャツ布地を30センチ幅に切りました。 長さは、とれるだけ、ギリギリまで、それぞれ。 それを、つなげて、 30センチ幅の長い布を作ります。 必要な長さに切って、新たな、部屋着を作ります。 他の色もありましたが 紫系を並べました。 このアイデァは、 ＮＨＫのステキにハンドメイドの8月号からです。 ランキング参加中！ ぽちっと応援お願いします。